Koronawirus Psychologia

10 malutkich praktyk samoopieki do wypróbowania na kwarantannie

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
18 kwietnia 2020
Fot. iStock
 

Nie masz energii, siły ani czasu. To największy paradoks. Przecież wreszcie jesteś w domu – ileż lat, jadąc do pracy w poniedziałek rano o tym marzyłeś? Ale teraz jest inaczej. Wszyscy czujemy się podobnie, choć jedni znoszą przymusową izolację lepiej, inni gorzej.

Skupiamy się na najważniejszych czynnościach, ostatnich bastionach naszej normalności: pracy, opiece nad naszymi dziećmi, robieniu 100 prań i usilnym staraniu się nie pomordować domowników, czy nie utopieniu się z bezsilności i frustracji w łyżce wody.

Kiedy my znużeni i zdołowaniu jedziemy na tę izolacyjną przejażdżkę, obok nas, na honorowym miejscu zasiada „muszę”. Na tylnym siedzeniu, pod stertą śmieci leży zapomniana na dobre i dawno nieużywana samoopieka.

Jest po prostu tak wiele do zrobienia i myśli do odgonienia, że nie starcza nam na nią ani czasu ani siły.

Na szczęście wciąż możemy złapać ją za rękę i wyciągnąć z tego fizyczno-emocjonalnego bałaganu. To ważne, ponieważ dbałość o siebie pomaga zwiększyć naszą energię i poprawić nastrój. Pomaga zmniejszyć nasz niepokój i zmienić perspektywę. Praktyki samoopieki pomagają nam ogólnie czuć się lepiej.

10 malutkich praktyk samoopieki do wypróbowania na kwarantannie

Oczywiście istnieje wiele sposobów myślenia o samoopiece, a każdy zinterpretują ja nieco inaczej. Ogólnie rzecz biorąc, oto 10 drobnych pomysłów na samoopiekę, autorstwa Margarita Tartakovsky, redaktorki Psychcentral, które możecie wypróbować już dzisiaj, teraz, od zaraz.

  1. Zamknij oczy i wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na 2 minuty.

  2. Słuchaj ulubionego podcastu (lub audiobooka) podczas wykonywania przyziemnych obowiązków.

  3. Stwórz w swoim domu mały kącik, który będzie twoim osobistym sanktuarium. W tym miejscu możesz odetchnąć przez minutę lub dwie. Twój kącik może zawierać Twój ulubiony koc, poduszkę, roślinę, małą lampkę, zapachową świecę i inne pocieszające przedmioty.

  4. Obudź się 15 minut przed tym, co robią dzieci, wypij swój ulubiony gorący napój i przeczytaj coś, co kochasz.

  5. Napisz trzyzdaniowy wiersz o swojej ulubionej części lub trudnej części dnia.

  6. Idź spać godzinę lub 30 minut wcześniej niż zwykle.

  7. Recytuj wiersz lub modlitwę.

  8. Ustaw licznik czasu na 10 minut i zapisz swoją odpowiedź na to pytanie: Jak sobie radzę?

  9. Wypróbuj 20. lub 10. minutową sesję jogi stworzoną specjalnie po to, by złagodzić niepokój. Możesz też pomedytować, skupić się na oddechu przez parę minut.

  10.  Zadaj sobie pytanie: czego potrzebuję, żeby dziś czuć dobrze?

Jeśli te pomysły nie pasują do ciebie, zastanów się nad innymi małymi praktykami, które pomogą ci złapać równowagę, pomyśleć przez te kilka minut tylko o sobie i swoich potrzebach.

Dobrze sprawdzają się czynności, które angażują i jednocześnie uspakaja twoje zmysły. Zapytaj siebie, co chcę czuć, widzieć, wąchać, smakować lub słyszeć w tej chwili? Niedużo, prawda?

Pomyśl o tym, co zazwyczaj oznacza dla ciebie relaks i regenerację, i zrób to!

Tak, może być konieczne skrócenie czasu wykonywania tej czynności lub wprowadzenie innych zmian (np. jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz) i to też jest w porządku.

Wiem, że kiedy czujesz się przytłoczony i wyczerpany, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest dodanie kolejnej pozycji do listy rzeczy do zrobienia. Więc bądź dla siebie wyrozumiały i nieco bardziej pobłażliwy.

Rób teraz to, co ci się podoba. W końcu, czyż to nie jest samoopieka w pigułce?


Na podstawie: psychcentral.com

Koronawirus Psychologia

17 pozytywnych rzeczy, które spowodowała pandemia

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
19 kwietnia 2020
Fot. iStock
 

Podobno nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło… Czy przystoi w ogóle myśleć w ten sposób o pandemii koronawirusa? Choć machinalnie bronimy się przed takim spojrzeniem, nie da się ukryć, że nawet ta wyjątkowo trudna i niebezpieczna sytuacja ma swoje plusy! Tak! Za pewne nie każdy doświadcza wszystkim dobrych skutków społecznej izolacji i funkcjonowania w nowej rzeczywistości, ale (właśnie, zawsze jest jakieś ale) – ale każdy znajdzie choć kilka dobrych i pozytywnych rzeczy, które nagle pojawiły się w jego życiu.

Najlepszym sposobem na poprawieniu sobie nastroju jest pozbycie się natarczywych negatywnych myśli. Dlatego dziś myślimy pozytywnie i szukamy tego, co dobrego (mimo wszystko) przyniosła nam pandemia.

Gotowi?

Ach, jeszcze jedno, jeśli bardzo się będziecie starać, w większości plusów można dokopać się negatywnej strony – ale spróbujcie, nie myśleć negatywnie, bierzcie dziś z życia tylko to, co dobre!

1. Rodziny spędzają razem czas

Och błagam tylko nie myślcie teraz o tym, co naprawdę frustrujące. Pora wreszcie zobaczyć plusy!

Kiedy w ciągu ostatnich lat, spędziliście tle czasu ze swoją rodziną? Czy dzwoniliście tak często do tych, którzy są teraz daleko, czy byliście zbyt zmęczeni, zajęci i zabiegani? Nie da się ukryć, że dziś nawet odizolowani jesteśmy bliżej. W dużej mierze oczy otworzył nam strach.

Ktoś za żartował, że po kwarantannie będzie sporo rozwodów. I w tym żarcie jest bardzo wiele pracy, ale prócz tych rozwodów, które wisiały całe lata w powietrzu – nie nazwane, czekające na lepszy moment i przeczekanie – będzie też wiele uratowanych relacji. Refleksji nad tym, że ostatnie lata żyliśmy obok siebie. Odkryć, że nie mieliśmy pojęcia, co robią nasi najbliżsi. I wreszcie wiele zmian – tych ogromnych, przełomowych, naprawiających to, czego lata nie było czasu naprawić. I tego nam wszystkim życzę.

2. Sąsiedzi poznają się i pomagają sobie

Sąsiedzi starają się pomagać sobie najlepiej, jak potrafią. Dziś nie dziwi  nikogo rozmowa przez balkony, pytanie starszej pani z pierwszego, czy nie wyprowadzić jej psa – choć wcześniej była dla większości niewidzialna.

Nawiązałam kontakt z sąsiadami, których imion nawet wcześniej nie znałam. Po kilku latach mijania się gdzieś tam na ulicy, wymieniliśmy się numerami – na wypadek, gdyby któreś z nas potrzebowało pomocy.

Wydaje się absurdalne, wyobrażacie sobie, żeby pokolenie temu, ludzie którzy mieszkają ściana w ścianę nie znali swoich imion? A dziś, ludzie wynajmujący mieszkania zmieniają się co parę miesięcy, nikt nie zawraca sobie głowy poznawaniem pozostałych, każdy pędzi. Pandemia pod tym względem uratowała nasze relacje, a przymusowa izolacja paradoksalnie pokazała, że nie jesteśmy sami!

3. „Kluczowi pracownicy” nadal utrzymują na barkach funkcjonowanie naszego świata

Choć świat zachwiał się z dnia na dzień, nadal możemy funkcjonować normalnie. Kupować jedzie a nawet buty dla dzieciaka. Możemy przesłać paczkę mamie czy przyjaciółce i robić wiele innych rzeczy.

Cała armia zwykłych ludzi, którzy na co dzień byli dla nas przeźroczyści – pracuje, byśmy mogli żyć jak najbardziej normalnie.

4. A inni, po raz pierwszy ich widzą i doceniają

Kluczowi pracownicy na całym świecie nadal pracują, nawet jeśli są zagrożeni, aby utrzymać funkcjonowanie naszego świata. Zasługują na więcej niż nasze brawa na balkonie. Wszyscy.

Medycy, sprzedawcy, kurierzy.  Krawcowe, które szyją maseczki, nauczyciele, którym mimo porażki polskiej szkoły nie brakuje sił, by jak najlepiej uczyć na odległość (tak, są tacy!).

Jeśli jesteś rodzicem i twoja frustracja sięga właśnie zenitu, bo od kilku tygodni to ty uczysz swoje dziecko – zatrzymaj się, doceń tych kilku (a może wszystkich) nauczycieli, którzy robią naprawdę wiele. Teraz widzisz ile to pracy i doskonale widzisz, komy na tym zależy. Bądź za to wdzięczny.

5. Ludzie doceniają proste rzeczy w życiu

Ludzie zaczynają doceniać proste rzeczy o wiele bardziej. Czy wcześniej doceniałeś to, że możesz się z kimś zobaczyć? Zjeść coś pysznego, innego niż zwykle? Że jesteś zdrowy, a przez twoje okno rano słychać ćwierkot ptaków?

6. Organizacje charytatywne częściej przykuwają naszą uwagę

Okoliczności sprawiły, że zwracamy większą uwagę na innych. Nasza empatia już nie musi sobie pomagać wyobraźnią,  mocniej niż kiedykolwiek wcześniej rozumiemy, że ta pomoc jest potrzebna. To jest piękna rzecz.

7. Większość ludzi jednoczy się, aby przestrzegać zasad i walczyć z wirusem

Pamiętacie, żeby ludzie w naszym społeczeństwie byli w ostatnich latach tak zgodni? Jasne, zawsze znajdzie się wyjątek, ale zdecydowana większość rozumie czym dziś jest odpowiedzialność społeczna. Widzi swój wpływ na pozostałych. Ten wpływ nie jest zależny od wirusa, ale dopiero teraz widzimy, że nikt nie żyje sam dla siebie.

8. Lokalne firmy  i przedsiębiorcy wspierają innych

Zarówno małe lokalne firmy, jak i większe sieci brały udział w dostarczaniu żywności dla medyków czy ośrodków znajdujących się w trudnej sytuacji, a także pomagały zapewniają niezbędny sprzęt wielu pracownikom medycznym. Tak, ludzie dzielą się tym, co mają.

9. Widzimy więcej zwierząt

Dziki na warszawskim Ursynowie, ptaki na gałęziach, jeże. Długo by wymieniać. Ludzie nagle przestali być tak ekspansywni i głośni.

10. Jest mniej zanieczyszczeń

W niektórych miejscach na świecie, z powodu pandemii znacznie zmniejszyło się zanieczyszczenie powietrza i wód.

11. Ludzie tęsknią za ludźmi – doceniają ich znaczenie

To prawdziwy paradoks naszych czasów. Jeszcze parę miesięcy temu, nękało nas całkowite uzależnienie od mediów społecznościowych, chorowaliśmy na zanikającą umiejętność zwykłej rozmowy. Wybieraliśmy czat zamiast spotkania w cztery oczy. Nawet nauczyliśmy się kochać przez Internet. Dziś, my – ci sami wirtualni ludzie, tęsknimy za zwykłym spotkaniem. To zmieniło diametralnie hierarchię tego, co naprawdę ważne.

12. Rysunki w oknach dają nadzieję

Dzieci (a nawet niektórzy dorośli) rysują tęcze, napisy, czy plakaty  i umieszczają je w oknach, aby pocieszyć przechodzących.

13. Rodzice spędzają czas z dziećmi

Tak, rozumiem, że to wyjątkowa sytuacja – serio sama w niej jestem. Tez nie mogę się doczekać szkoły, czasu na pracę, bez tysiąca wołań o kanapkę i wiecznej presji, że nie zdążę wszystkiego robić. Ale jest pozytywna strona tej sytuacji – chyba nigdy wcześniej nie spędzaliśmy tak wiele czasu razem.

Dziś uczymy się tego na nowo. Wszyscy. Ktoś niepostrzeżenie ukradł nam wymówki.

14. Społeczności przypomniały sobie o osobach starszych i samotnych – chronią je

Nagle w polskich blokach zaczęły pojawiać się ogłoszenia – wyprowadzimy psa, zrobimy zakupy, pomożemy. Dziś czujemy społeczną odpowiedzialność za starsze osoby. Mam nadzieję, że z tego się nie wyleczymy.

15. Zaczęliśmy mocniej doceniać miłość, którą mamy

Szczególnie, gdy myślimy o wszystkich tych miłościach, które zostały dziś rozdzielone. Doceniamy.

16. Wspólne śpiewanie i balkonowe imprezy

Balkonowe koncerty przechodzą już do legend miejskich. I nikt nie irytuje się, że chciał posłuchać czegoś innego, a sąsiad śpiewa na całe gardło… Czy to nie dlatego, że przestaliśmy kopać zasieki i budować na siłę mury?

17. Potencjał, że w przyszłości jeszcze bardziej docenimy „regularne” życie

A gdy to wszystko w końcu się skończy i wybiegniemy stęsknieni za światem – nie zapomnijmy o tym, czego teraz się nauczyliśmy. Wtedy świat będzie lepszy – również dla nas.

A ty, co odkryłeś dobrego? Piszcie w komentarzach, co dobrego spotkało was z tym trudnym czasie.

I pamiętajcie: „jeszcze będzie przepięknie, jeszcze będzie normalnie”.


Koronawirus Psychologia

Modlitwa narcyza… czyli jak narcyz radzi sobie z drżącym poczuciem własnej wartości

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
18 kwietnia 2020
maska klamca narcyz toksyk
Fot. iStock/twinsterphoto

Narcyz zawsze poradzi sobie z drżącym poczuciem własnej wartości, odmawiając wszelkiej odpowiedzialności za swoje dysfunkcyjne zachowanie i jego skutki. Naprawdę nie trzeba się o niego „martwić”. W starciu z narcyzem, trzeba się martwić tylko o siebie.

Zaprzeczenie, wieczne kłamstwa, wyparcia i naginanie do granic rzeczywistości. Wiele z tych i innych powszechnych taktyk narcystycznych można streścić w czymś, co czasami specjaliści nazywają Modlitwą Narcyza. Przeczytałam ostatnio świetny artykuł demaskujący mechanizmy narcyza, autorstwa Dariusa Cikanaviciusa, w którym opisuje taką właśnie modlitwę.

Znajdziecie w niej trzy mechanizmy, dzięki którym narcyz stąpa po świecie lekko i z taką samą lekkością wykorzystuje innych ludzi. Bo narcyz mili państwo, to osobliwy mistrz (a może nawet i bóg) w unikaniu odpowiedzialności za własne czyny.

Modlitwa narcyza to zbiór zaprzeczeń i racjonalizacji, które pomagają narcyzowi naginać rzeczywistości u wyzbyć się jakiejkolwiek odpowiedzialności czy wyrzutów sumienia.

Modlitwa narcyza

To się nie stało.

A jeśli tak, to nie było tak źle.

A jeśli tak, to nic wielkiego.

A jeśli tak, to nie moja wina.

A jeśli tak, to nie miałem tego na myśli.

A gdybym jednak ja to zrobił… zasłużyłeś na to.

Przeanalizujmy, co robi narcyz i czego skrycie poszukuje.

1. To się nie stało 

Co to oznacza: Czysta i niekwestionowana odmowa, toksyczna amnezja.

Oczekiwana odpowiedź: „Masz rację, może tak się nie stało, może coś źle zrozumiałem. Przepraszam.”

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, zostaje zakwestionowanie jej postrzeganie rzeczywistości.

2. A jeśli tak, to nie było tak źle

Co to oznacza: Odmowa, minimalizowanie skutków.

Oczekiwana odpowiedź: „Masz rację, nie było tak źle, przesadziłem. Przepraszam…”

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, zostaje zakwestionowanie jej postrzeganie rzeczywistości.

3. A jeśli tak, to nic wielkiego

Co to oznacza:  Odmowa, minimalizowanie skutków.

Oczekiwana odpowiedź: „Masz rację, przepraszam, to nic, nie powinienem był się tego czepiać”.

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, zostaje zakwestionowanie jej postrzeganie rzeczywistości.

4. A jeśli tak, to nie moja wina

Co to oznacza:  Odmowa, odrzucenie odpowiedzialności, uchylenie, unik.

Oczekiwana odpowiedź: „Masz rację, naprawdę przesadziłem, to nie twoja wina”.

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, narcyz powoli wchodzi w rolę ofiary – domaga się współczucia.

5. A jeśli tak, to nie miałem tego na myśli

Co to oznacza: Odmowa, kłamstwo, odrzucenie odpowiedzialności.

Oczekiwana odpowiedź: „Wiem, że mnie nie skrzywdzisz. W porządku.”

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, narcyz powoli wchodzi w rolę ofiary – domaga się współczucia, a nawet przeprosin.

6. A jeśli tak… zasługujesz na to (zmusiłeś mnie)

Co to oznacza: Odmowa, obwinianie ofiary, przeniesienie odpowiedzialności.

Oczekiwana odpowiedź: „Przepraszam, nie chciałem zmusić cię do działania w ten sposób. To wszystko moja wina, bardzo mi przykro…

Efekt: ofiara zostaje obarczona poczuciem winy, narcyz siedzi wygodnie w roli ofiary. Całkowite przejęcie odpowiedzialności sprawcy przez ofiarę.

Czy widzicie już, co narcyz robi najlepiej na świecie i przy każdej okazji? Wypiera.

W bardzo wielu badaniach i artykułach o narcyzach pojawia się jedna konkluzja: narcyz nie przestanie być narcyzem, tej gry po prostu nie da się wygrać. Pamiętajcie, że w pewnym momencie narcyz żyje tylko kłamstwami i iluzjami, które tworzy. Nie sposób mu czegokolwiek udowodnić, pokazać… on i tak nie uwierzy i zracjonalizuje to, czego doświadcza po swojemu.


źródło: psychcentral.com

Zobacz także

25 rzeczy, których najbardziej żałujemy w życiu – zgodzisz się z tą listą?

6 subtelnych cech patologicznego kłamcy

4 stopnie, po których musisz się wspiąć po zakończeniu poważnego związku