Go to content

Jarmuż – dlaczego warto po niego sięgać jak najczęściej? Wypróbuj przepis na koktajl, chipsy i sałatkę z jarmużu

Jarmuż dla zdrowia - przepisy na koktajl, sałatkę i chipsy
Fot. iStock

Jarmuż to zdrowe, choć jeszcze niedoceniane warzywo, traktowane częściej jako dekoracja na talerzu, niż wartościowy element diety. Tymczasem z jarmużu można przygotować smaczne i zdrowe posiłki, np.: koktajl, chipsy lub sałatka. Dlaczego warto jeść jarmuż jak najczęściej?

Jarmuż to roślina o charakterystycznym wyglądzie. Można go rozpoznać po ciemnozielonych podłużnych i pierzastych liściach, z pofalowanymi brzegami. Uprawiany od ponad 2000 lat, trafił na polskie stoły pod koniec XIV wieku. Wówczas traktowano go jako dodatek do sałatek i zup. Z czasem przestał budzić zainteresowanie, i dopiero niedawno znów  odzyskuje znaczenie. Dlaczego warto sięgać po jarmuż?

Jarmuż dla zdrowia - przepisy na koktajl, sałatkę i chipsy

Fot. iStock

Jarmuż — właściwości dla zdrowia

Jarmuż to lekkostrawna i zdrowa roślina, polecana także na dietach odchudzających i oczyszczających organizm. Ciemnozielone liście zawierają ponad 80% wody, ponadto 4,28 g białka, 8 g węglowodanów i 3,6 g błonnika w 100 g. Są niskokaloryczne — jarmuż w 100 g to tylko 49 kcal.

Jego liście są również skarbnicą witamin. Warto wiedzieć, że 100 g jarmużu pokrywa 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i ponad 128% dziennego zapotrzebowania na witaminę K dla osób dorosłych. Poza tym jarmuż kryje w sobie wapń, magnez, potas, fosfor, miedź, cynk oraz żelazo. Nie brakuje w nim również silnych przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna.

Jarmuż posiada liczne właściwości dla zdrowia. Wspiera kondycję oczu, skóry, pracę układu odpornościowego i nerwowego, wspomaga również prawidłowy przebieg krzepnięcia krwi. Zawiera również bardzo istotny składnik — sulforafan, który może mieć wpływ na przyspieszanie naturalnej śmierci komórek nowotworowych, oraz hamuje procesy zapalne w organizmie. Szczególnie poleca się jarmuż w profilaktyce nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka oraz jelita grubego. Sulforafan wpływa także na niszczenie bakterii Helicobacter pyroli, odpowiedzialnych za powstawanie wrzodów żołądka i dwunastnicy.

Fot. iStock

Jarmuż — jak wybrać i przechowywać?

Wybierając jarmuż, sięgaj po ten o ciemno zabarwionych liściach i twardych łodygach. Liście muszą być świeże, jędrne, bez dziur i zmian w kolorze. Im mniejsze liście wybierzesz, tym delikatniejszy smak będzie miało to warzywo. Przechowuj go koniecznie w lodówce, bez wcześniejszego mycia jego liści. Maksymalnie może leżeć w chłodzie przez 5 dni. Aby wykorzystać w pełni właściwości dla zdrowia, jakie ma jarmuż, najlepiej spożywać go na surowo i jak najświeższy. Obróbka cieplna obniża zawartość cennych dla zdrowia składników. Warto stosować go do sałatek i koktajli, na które przepisy znajdują się poniżej.

Koktajl jarmuż z bananem — przepis

Koktajl jest prosty i szybki w przygotowaniu, idealny na pierwsze lub na drugie śniadanie. Dzięki dodatkowi banana koktajl staje się zastrzykiem szybkiej energii. Warto wspomnieć także, że banan zawiera błonnik, witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne takie jak: potas, magnez, fosfor, wapń. Koktajl jarmuż z bananem jest smaczny i zdrowy, ale powinni uważać na to połączenie chorzy na cukrzycę. Banany mają wysoki  indeks glikemiczny (IG)>60, a jeśli są bardzo dojrzałe, IG wzrasta nawet > 70. Z tego powodu zjedzenie banana gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi.

Jarmuż dla zdrowia - przepisy na koktajl, sałatkę i chipsy

Fot. iStock

Koktajl jarmuż z bananem — składniki: 

Przygotowanie:

Jarmuż umyj i odetnij z liści twardą łodygę. Do blendera kielichowego wlej mleko i jogurt, dorzuć pokrojonego na mniejsze części banana i liście jarmużu. Blenduj, aż uzyskasz kremową konsystencję.

Jarmuż chipsy — przepis

Chipsy z jarmużu to ciekawy sposób na wprowadzenie do diety większej ilości tego zdrowego warzywa.

Jarmuż dla zdrowia - przepisy na koktajl, sałatkę i chipsy

Fot. iStock/Chipsy z jarmużu

Jarmuż chipsy — składniki:

  • świeże liście jarmużu (dowolna ilość)
  • oliwa z oliwek
  • sól morska
  • ew. ulubione zioła, przyprawy

Przygotowanie: 

Liście jarmużu umyj, usuń z nich zgrubiałą łodyżkę. Osusz je z nadmiaru wody papierowym ręcznikiem, jeśli trzeba, porwij je na mniejsze kawałki, a następnie skrop je odpowiednio oliwą z oliwek i solą, ewentualnie ulubionymi przyprawami, ziołami. Kawałki jarmużu ułóż na blaszce z piekarnika, wyłożonej papierem do pieczenia. Zachowaj niewielkie odstępy. Piecz liście przez 10 minut, w piekarniku nagrzanym do 190⁰C .

Sałatka jarmuż z kurczakiem i fetą — przepis

Fot. iStock

Sałatka jarmuż z kurczakiem i fetą — składniki:

  • 500 g piersi z kurczaka
  • 100 g sera feta
  • ok. 15 liści jarmużu
  • 10 sztuk pomidorków koktajlowych czerwonych
  • ogórek
  • czerwona papryka
  • świeża bazylia
  • oliwa z oliwek
  • sól
  • pieprz
  • ew. przyprawa do kurczaka

Przygotowanie: 

  1. Umytą pierś osusz delikatnie ręcznikiem papierowym, pokrój w kostkę, posól i oprósz pieprzem, ewentualnie przyprawą do kurczaka. Odstaw na 15 minut, po czym podsmaż na oliwie.
  2. Liście jarmużu umyj, odetnij zgrubiałą łodygę, a liście porwij na mniejsze kawałki.
  3. Warzywa umyj — pomidorki koktajlowe przekrój na pół, paprykę pokrój w słupki, ogórka na półplasterki. Na talerzu rozłóż porwane liście jarmużu, rozsyp pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone warzywa i podsmażonego kurczaka. Całość posyp świeżo zerwanymi listkami cytryny. Całość, jeśli lubisz, możesz skropić delikatnie oliwą z oliwek.

źródło: naturalnieozdrowiu.pl, faktyozywnosci.pl ,www.przyslijprzepis.pl