Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni niezwykle ważna dla naszej seksualności, ale też ogólnego dobrostanu. Wyściełają miednicę, utrzymując narządy układu rozrodczego i wydalniczego na odpowiedniej wysokości. Z powodu tego, że mięśnie te rzadko są ćwiczone, szybko ulegają atrofii. Skutkiem jej jest nietrzymanie moczu, kłopoty z utrzymaniem ciąży, nawet wypadanie narządów płciowych. Jednym z objawów niedocenianych, a przecież bardzo ważnych jest zmniejszanie się doznań w czasie seksu, co za tym idzie niska samoocena i fakt, że kobieta zostaje z problemem sama, staje się niewidzialna, bo trudności te są po prostu „nieestetyczne” dla innych, co najwyżej zachęcają do przykrych żartów na temat kobiet.
Dzięki sprężystym, dobrze wyćwiczonym mięśniom mamy pewność, że:
- jeśli zdecydujemy się na ciążę, łatwiej będzie ją utrzymać oraz sprawniej urodzimy dziecko
- po urodzeniu dziecka będziemy mieć lepsze szanse na szybki powrót do formy, a rozciągnięta pochwa szybko wróci „do siebie”
- najprawdopodobniej unikniemy problemów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
- będziemy mieć lepsze doznania podczas penetracji
- orgazmy mogą stać się intensywniejsze
- dłużej zachowamy sprawność seksualną
Trening mięśni dna miednicy nazywany jest zwyczajowo treningiem Kegla, gdyż to właśnie ginekolog dr Arnold Kegel w latach 50-tych propagował ćwiczenie tej grupy mięśni u swoich pacjentek cierpiących na inkontynencję. Zaskakujące „efekty uboczne” związane z doznaniami w seksie, o których kobiety raportowały, stały się podstawą do polecania tego treningu coraz szerszej grupie kobiet. Współcześnie wiemy już, że mężczyźni również mogą odnieść duże korzyści z ćwiczeń, jednak o tym na końcu.
Trening mięśni dna miednicy polega na intensywnym, rytmicznym skurczaniu i rozkurczaniu mięśni krocza. Skurcze i rozkurcze wykonujemy 10 razy, po 3 serie, z przerwą na krótki odpoczynek (w sumie 30 skurczów i rozkurczów). Jeśli nie mamy pewności co zacisnąć, pierwszy raz próbujemy tego podczas oddawania moczu. W trakcie, z całej siły zatrzymujemy strumień. To pozwoli nam zlokalizować mięśnie, które mamy trenować. Ćwiczymy „na sucho”co najmniej 3 razy dziennie, a najlepiej w każdej wolnej chwili.
Nie każda z nas potrafi jednak tak pamiętać o ćwiczeniach. Na szczęście i na to znalazł się sposób.
Na rynku dostępne są gadżety wspierające trenowanie mięśni dna miednicy. Najprostszym i najbardziej dostępnym są kulki waginalne, zwane też kulkami gejszy. Ze względu na rodzaj kulek rozróżniamy 2 typy treningu.
Trening progresywny – nie dla wszystkich
Trening ten bazuje na kulkach o różnej wadze, które nosimy kolejno – od najlżejszej najszerszej do najcięższej najmniejszej. Na kulki działa grawitacja, która powoduje zsuwanie się kulki/kulek w dół do wyjścia pochwy, więc musimy utrzymywać zaciśnięcie, by nie wypadły na zewnątrz. Następuje progresja – czyli postęp w stopniu wyćwiczenia mięśni. Można przejść do kulki cięższej dopiero po upewnieniu się, że bez trudu utrzymujemy na miejscu kulkę lżejszą.
Zalety treningu progresywnego:
To ciekawy trening dla kobiet nieco bardziej zaawansowanych (trzeba umieć zacisnąć mięśnie, choćby minimalnie), które mają „zadaniowe” podejście do treningu, lubią się sprawdzać. Idealny dodatek do pikantnych gier, np. z dominującym partnerem/partnerką, który/a nakazuje noszenie kulki po domu jako rodzaj zmysłowej „kary”.
Wady:
Przy tym treningu kobiety nie uczą się rozluźniać mięśni. Trening ten może powodować nadmierne, wręcz nerwowe zaciśnięcie mięśni u niektórych kobiet. Wiele położnych odradza kulki progresywne, gdyż usztywnienie może utrudnić poród. Wyjątkiem może być trening z bardzo malutkimi kulkami, które pozwalamy sobie opuścić nieco w dół, żeby zaraz potem skurczem „podciągnąć je do góry”. Większość kulek progresywnych nie jest jednak do tego przystosowana.
Trening biofeedbackowy – rozwiązanie optymalne
Biofeedback to rodzaj automatycznej reakcji fizjologicznej charakterystycznej na przykład dla mięśni poprzecznie prążkowanych. Stymulowane bodźcem mięśnie samoistnie się skurczają i zaraz potem rozuźniają. Biofeedback ma miejce kiedy trenujemy specjalnymi kulkami waginalnymi, które pod silikonową obudową, w środku mają ciężkie kuleczki. Kuleczki te wirują pod wpływem ruchu miednicy, powodując drgania całego gadżetu, który następnie stymuluje mięśnie dna miednicy do samoistnego obkurczania się i rozluźniania, a za chwilę znów obkurczania itd…
W treningu biofeedbakowym rozmiar kulek, ani ich waga nie mają specjalnego znaczenia. Najlepszym przykładem będą kulki Smartballs niemieckiej marki Fun Factory. Dostępne kulki podwójne oraz pojedyncze (polecane dla kobiet z tyłozgięciem macicy oraz po histerektomii) ćwiczą mięśnie automatycznie, nie musimy w ogóle się nad tym zastanawiać. Ich rozmiar jest dobrany tak, by był komfortowy dla większości kobiet.
fot: tulipan.pl / Kulki Smartballs Uno i Smartballs Duo marki Fun Factory to najlepsze popularne kulki do treningu biofeedbackowego.
Zalety treningu biofeedbackowego:
To najbardziej naturalna wersja treningu mięśni dna miednicy. Jest zbliżona do trybu ćwiczeń „bez gadżetu”, a wykorzystuje się w nim naturalną właściwość mięśnia poprzecznie prążkowanego. Nie trzeba się nad nim zastanawiać, ani specjalnie angażować woli w samo ćwiczenie. Wystarczy założyć kulki i ruszać się. Trening biofeedbackowy poleca raport Europejskiego Towarzystwa Urologicznego z 2015 roku, jako najskuteczniejsze wsparcie leczenia inkontynencji moczowej, najskuteczniejszy środek zapobiegawczy i najlepsza terapia dla początkowego stadium nietrzymania moczu. Ten trening mogą stosować nawet kobiety, które kompletnie nie potrafią zacisnąć swoich mięśni.
Wady:
Jeśli mięśnie są bardzo luźne, mamy wrażenie, że kulki wypadają. Warto wtedy założyć ciaśniejszą bieliznę i nosić je mimo to, mięśnie nadal trenują. Poza tym, o ile wybierzemy dobre kulki, wad brak!
O mężczyznach dwa słowa
Mężczyźni, naturalnie, też mają mięśnie dna miednicy i też są one ważne dla ich zdrowia. Wyćwiczone mięśnie zapewniają mniej trudności z oddawaniem i trzymaniem moczu w późniejszym wieku. To co szczególnie powinno mężczyzn interesować to rola mięśni dna miednicy w utrzymywaniu erekcji. Jeden z mięśni podtrzymuje podstawę penisa i działa jak pierścień erekcyjny – pod warunkiem, że jest sprawny. Mężczyzna może zacisnąć mięsień i utrzymać wzwód dłużej, oraz zdecydować kiedy chce szczytować. Flakowaty hamak mięśniowy, a nad nim duży brzuch, mogą powodować zaburzenia erekcji.
Trening mięśni dna miednicy powinien być elementem codzienności każdej z nas. Niezależnie od wieku, każda dorosła kobieta powinna poznawać i przyjaźnić się ze swoim ciałem. Ciężko jest przecenić zalety ćwiczenia mięśni dna miednicy. To jak korzenie drzewa – zdrowe i mocne spowodują, że nawet w najtrudniejszych warunkach drzewo będzie się dobrze rozwijało. Mięśnie dna miednicy są najsłabiej ćwiczone i najszybciej w naszym ciele ulegają atrofii, a są nam potrzebne do rodzenia dzieci, cieszenia się udanym życiem seksualnym i ogólnym komfortem życia, który doceniamy dopiero po jego utracie, jak musimy co chwilę biegać do łazienki lub kupować superchłonne podpaski. Na szczęście coraz młodsze kobiety są świadome swojego ciała i wiedzą, że najlepiej jest zapobiegać niż leczyć.
