Problem nietrzymania moczu dotyczy bardzo wielu kobiet, i to niezależnie od wieku. Już młode osoby mogą zmagać się z tym schorzeniem. Wysiłkowe nietrzymanie moczu to sytuacja, w której następuje mimowolny wyciek moczu z pęcherza podczas np. kaszlu, kichania, podskoku, śmiechu czy podnoszenia ciężkiego przedmiotu.
Czym jest wysiłkowe nietrzymanie moczu i jakie są jego przyczyny?
W przypadku wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej zwiększa się nacisk na pęcherz i mięśnie dna miednicy mniejszej. Nagły wysiłek fizyczny powoduje parcie na pęcherz i bezwiedny wyciek pewnej ilości moczu bez towarzyszącego uczucia parcia – zwykle jest to kilka kropli, ale niekiedy nawet znaczna część zawartości pęcherza.
Przypadłość ta spowodowana jest osłabieniem mięśni dna miednicy. Mięśnie słabną wraz z wiekiem, ale przyczyną wysiłkowego nietrzymania moczu może być nie tylko menopauza, lecz także ciąża, poród, nacięcie krocza, sporty siłowe i niewłaściwe nawyki. Problem ten z różnych powodów częściej dotyka kobiet niż mężczyzn.
Objawy wysiłkowego nietrzymania moczu i metoda leczenia
Jeśli zdarza ci się nagle popuścić mocz podczas nagłego ataku śmiechu czy kaszlu albo gdy na przykład zeskakujesz ze schodka – najpewniej cierpisz właśnie na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Warto jak najszybciej skonsultować się z lekarzem. Jeśli przeszłaś poród lub zabieg operacyjny, skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną nawet profilaktycznie zaraz po zakończeniu gojenia się ran.
Częste są sytuacje, gdy pacjentka latami nie zgłasza się na leczenie, a tymczasem problem ten jest bardzo popularny i dobrze rozpoznany przez lekarzy. Leczenie wysiłkowego nietrzymania moczu jest możliwe w każdym wieku, a metoda leczenia zależy od wieku i przypadku, ale zawsze jej kluczową częścią jest trening mięśni dna miednicy. Ważne też, że nieleczenie powoduje, iż objawy będą się nasilać.
Mięśnie Kegla i ich rola
Pęcherz moczowy, cewka moczowa, pochwa i odbyt otoczone są mięśniami, które nazywamy mięśniami dna miednicy (MDM). Na pewno słyszałaś o mięśniach Kegla – tak naprawdę stanowią one część większego zespołu mięśni, który podtrzymuje od spodu narządy brzuszne i odpowiada za pracę całego układu moczowo–płciowego. Oznacza to, że od ćwiczeń zależy nie tylko przyjemność w czasie seksu, ale także zdrowie – w tym właśnie kontrola nad pęcherzem i nad tym, jak oddajemy mocz.
MDM nie lubią życia w ciągłym napięciu: wciągania brzucha, oddychania samą klatką piersiową, parcia przy sikaniu, a także trzymania moczu do ostatniej chwili albo przeciwnie – wyciskania go, gdy „na zapas” oddajemy mocz przed wyjściem. Niestety są to złe nawyki, których uczymy się już we wczesnych latach. Tymczasem, gdy mięśnie są wiecznie zaciśnięte, pozostają niedotlenione. A to z kolei bardzo je osłabia i utrudnia ich wzmacnianie. Pracę z mięśniami dna miednicy zaczynamy zatem od nauki rozluźniania.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia ćwiczeń mięśni dna miednicy jest ich prawidłowe zlokalizowanie. Pomocny będzie diagram lub model pokazujący ich budowę (do znalezienia w internecie). Ćwiczenia zacznij w pozycji leżącej – gdy jesteś rozluźniona, łatwiej jest poczuć i kontrolować pracę mięśni, a poza tym nie będziesz musiała na razie pracować wbrew grawitacji.
Zacznij od zaciśnięcia i rozluźnienia mięśni odbytu, następnie cewki moczowej (jak podczas powstrzymywania moczu), a na koniec spróbuj zacisnąć i rozluźnić mięśnie wokół pochwy (jakbyś chciała zatrzymać coś wewnątrz). To pomoże ci zlokalizować poszczególne partie mięśni.
Ćwicząc MDM, najlepiej jest skorzystać z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej, która nauczy cię prawidłowo wykonywać ćwiczenia i rozpisze indywidualny harmonogram. Najczęściej rozpoczyna się od zaciskania mięśni pochwy i cewki moczowej na 1–2 sekundy, a następnie rozluźniania ich. Zaciskamy na wydechu, a rozluźniamy zawsze na wdechu – praca z oddechem jest tutaj bardzo ważna.
Podczas ćwiczeń postaraj się nie zaciskać i nie napinać ud, pośladków, brzucha ani odbytu. Wykonaj serię 5–8 zaciśnięć z rozluźnianiem, a następnie odpocznij dwie minuty. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.
Kolejnym krokiem jest zaciskanie mięśni na dłużej, nawet do 10 sekund. Zaciskamy na 30% siły, ucząc się kontroli nad mięśniami. Do tego etapu dochodź stopniowo i zawsze pamiętaj o rozluźnieniu.
Kiedy już dobrze radzisz sobie z tymi ćwiczeniami, możesz wykonywać serie szybkich zaciśnięć mięśni.
Postępy i efekty ćwiczeń
Silne i sprawne mięśnie Kegla to najlepszy sposób na nietrzymanie moczu. Dlatego ćwiczenia są tak ważne. Już po 4 tygodniach powinnaś zauważyć efekty w postaci lepszej kontroli nad pęcherzem.
W miarę regularnych treningów i przy stopniowym zwiększaniu trudności mięśnie będą coraz lepiej pracować i coraz skuteczniej reagować na nagłe wzrosty ciśnienia – a to oznacza, że coraz rzadziej będą pojawiać się wycieki podczas wysiłku. Zmniejszy się popuszczanie moczu przy kaszlu czy podczas biegania.
Prawidłowy harmonogram ćwiczeń MDM
Ćwiczenia na wysiłkowe nietrzymanie moczu najlepiej jest wykonywać kilka razy dziennie. Pomimo powszechnego przekonania, że można je robić gdziekolwiek i kiedykolwiek, początkowo wybieraj spokojny moment, gdy możesz się naprawdę skupić na tym, co robisz. Z czasem możesz trenować na siedząco lub stojąco podczas zwykłych czynności. Najważniejsze jest, abyś robiła to regularnie, codziennie przez kilka miesięcy, a nawet dłużej, aby przeciwdziałać kolejnemu osłabieniu mięśni. Zawsze synchronizuj trening z oddechem.
Trzy stopnie trudności opisane powyżej należy wprowadzać stopniowo, gdy poprzednie będą już dla ciebie naprawdę łatwe. Pamiętaj, że problem z nietrzymaniem moczu wymaga ćwiczenia wzmacniającego mięśnie, ale aby uzyskać ten efekt, muszą one się także umieć rozluźniać. Nie dążymy więc do ciągłego spięcia, lecz do nauki kontrolowania zarówno napinania, jak i rozluźniania mięśni.
Wpływ stylu życia na wysiłkowe nietrzymanie moczu
Aby przeciwdziałać lub już leczyć nietrzymanie moczu, warto zadbać o zdrowe nawyki:
- oddychanie torem brzusznym, a nie tylko klatką piersiową,
- unikanie parcia w toalecie,
- nieoddawanie moczu na zapas ani nieodkładanie pójścia do łazienki,
- korzystanie ze stołeczka podczas defekacji,
- picie odpowiednich ilości wody,
- zdrowa dieta, bogata w białko i budulce tkanki łącznej,
- unikanie sportów wysiłkowych, dbanie o rozluźnienie po każdym treningu sportowym,
- aktywność fizyczna (możesz ją dobrać z lekarzem lub fizjoterapeutą),
- unikanie obcisłych ubrań uciskających brzuch i powodujących jego napięcie.
Nie zmniejszaj ilości wypijanych płynów, bowiem zwiększasz w ten sposób ryzyko zachorowania na infekcje pęcherza, częste u kobiet. A to z kolei może się znów wiązać z niekontrolowanym wyciekiem moczu w wyniku podrażnienia mięśni pęcherza i cewki moczowej.
Porady dla kobiet doświadczających wysiłkowego nietrzymania moczu
Zanim leczenie przyniesie efekty, stałe lub okresowe wyciekanie moczu z pewnością daje ci się we znaki w życiu towarzyskim i zawodowym. Dobrze jest zaopatrzyć się w produkty stworzone właśnie po to – specjalne wkładki, majtki chłonne lub bieliznę chłonną TENA. Już sama pewność, że żadnych przecieków nie widać ani nie czuć ich zapachu, pozwoli ci cieszyć się aktywnym życiem. Miej zawsze przy sobie nawilżane chusteczki i wkładki na zapas, a nic cię nie zaskoczy.
Naucz się także prawidłowo kichać – w łokieć lub ramię, odwracając tułów na skos. Zmniejsza to nacisk na mięśnie miednicy podczas kichnięcia. Naucz się też świadomie zaciskać mięśnie dna miednicy przed nagłym wysiłkiem, jak kaszel czy śmiech oraz podnosić ciężkie przedmioty z przykucnięcia, z prostym kręgosłupem i napiętym mięśniem poprzecznym brzucha.
Jak widzisz, nawet całkowite wyleczenie niekontrolowanych przecieków jest możliwe i zależy przede wszystkim od ciebie. Zmiana nawyków, regularne ćwiczenia i dbanie o ogólne zdrowie przyniesie pozytywne efekty.
Podmiot prowadzący reklamę: Essity Poland sp. z o.o.; Producent: Essity Hygiene and Health AB; Stosuj przy nietrzymaniu moczu.
