Bycie fit jest w modzie, a co za tym idzie, chętnie podglądamy światowe trendy w ćwiczeniach i z powodzeniem przenosimy je na nasz grunt. Cel jest szlachetny, o ile podstawowym założeniem aktywności fizycznej jest troska o szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało. Gorzej, gdy chcemy po prostu szybko schudnąć i łapiemy się za pierwszy lepszy sposób na topie, by osiągnąć założony cel.
Trening interwałowy, co to takiego?
Interwały, to jedna z popularniejszych wśród sportowców zawodowych i amatorów form treningu. Zewsząd słychać jego pochwały za wyjątkowe efekty, jakie można osiągnąć dzięki niemu. Czym właściwie są interwały?
Intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), jest treningiem cechującym się zmienną intensywnością ćwiczeń. Jego dokładne ramy nie zostały ściśle określone, ale najważniejsza zasada jest jedna — najpierw pracujemy na wysokim tętnie, a później odpoczywamy na niższym tętnie.
Aby obliczyć tętno maksymalne dla czynnych sportowców, zastosuj jeden z wzorów dedykowanych kobietom: HRmax = 216 – (1,09 x wiek)
Przykład: dla kobiety w wieku 30 lat:
HRmax = 216 – (1,09 x 30)
HRmax = 183,3
Trening interwałowy opracowano na potrzeby wyczynowych sportowców, aby poprawić ich wytrzymałość, prędkość oraz siłę. Okazało się przy okazji, że dodatkowym efektem HIIT jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej, fakt, że wystarcza już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu, aby cieszyć się efektami. To zachęciło do wykonywania interwałów także amatorów, szukających czasem drogi na skróty dla osiągnięcia swojego celu. Ale jak to wygląda w rzeczywistości?
Fot. iStock / Jacob Ammentorp Lund
Fakty i mity dotyczące intensywnego treningu interwałowego
1. Krótki czas daje szybkie efekty
Wydaje ci się, że interwały są stworzone dla ciebie? Nie daj się zwieść twierdzeniem, że te skromne, choć intensywne 4 minuty wysmuklą twoją sylwetkę. Owszem, pojedynczy interwał może trwać nawet i 3 minuty. Jednak jeden interwał wiosny nie czyni, jeśli weźmiemy pod uwagę, że może trwać nawet kwadrans i na jednym praca się nie kończy. Weź pod uwagę cały trening z rozgrzewką i rozciąganiem po nim, interwały. Cały trening może trwać 40 czy nawet 60 minut.
2. Po intensywnej części HIIT należy kilka minut odpoczywać
To się nie sprawdzi i nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ponieważ przy zbyt długich przerwach twoje ciało zapomni o wcześniejszym ćwiczeniu. Najkrótsze przerwy na uspokojenie tętna między kolejnymi interwałami, ponieważ długa przerwa wypoczynkowa sprawia, że trening nie ma charakteru interwałowego. Bardziej zaawansowani sportowcy będą nawet o wiele dłużej pracować niż wypoczywać np. 25 sekund sprintu, 15 sekund wypoczynku lub obwód kilku ćwiczeń 2 minuty pracy, 1 minuta wypoczynku.
3. Nie każdy trening interwałowy to HIIT
I nie każdy przyniesie ten sam efekt. Trening interwałowy polega na ćwiczeniach w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może go zrobić starszy człowiek przez 5 minut szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu.
4. Nie wolno łączyć treningu interwałowego z aerobowym i siłowym?
Można to robić, ponieważ nie ma naukowego uzasadnienia konieczność ich rozdzielenia. Łączenie tego rodzaju treningów z treningiem HIIT to łączenie najlepszych cech treningu aerobowego i beztlenowego. 20-30 minutowy bieg niskiej intensywności wykonany po sesji interwałowej można potraktować jako odpoczynek i schładzanie po ciężkiej pracy, co obniża ryzyko kontuzji, zapewnia szybszą regenerację i lepsze efekty w spalaniu tłuszczu.
5. Trening interwałowy nie dla laików
Jeśli do tej pory nie miałaś wiele wspólnego ze sportem, zapomnij o interwałach na dobry początek tej przygody. Lepiej zacząć od aerobów, a po kilku tygodniach wprowadzić interwały. Np., pierwsze trzy tygodnie sesje treningu siłowego 3 razy w tygodniu i do tego 2 lub 3 razy w tygodniu trening aerobowy ok. 30 – 40 minut jednostajnym tempem. Następnie w czwartym tygodniu w dni, w którym nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, wprowadzamy elementy treningu interwałowego jako dodatek do aerobów.
Jakie ćwiczenia pasują do treningu interwałowego?
W treningu HIIT warto wykonywać wiele różnych ćwiczeń, uzależnionych od preferencji, dostępności sprzętu i miejsca. Najważniejsze jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią intensywnością. Aby uzyskać odpowiednio wysoką intensywność treningu, stosuje się ćwiczenia złożone, oparte na ruchu wielu grup mięśniowych. Trening powinien trwać od 14 minut do ok. 30 minut. W to wlicza się 5 min rozgrzewki przed treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu i oczywiście czas pracy interwałowej 4 – 20 minut.
Najczęściej wykorzystuje się:
- biegi,
- jazda na rowerze,
- przysiady (także ze sztangą),
- martwe ciągi,
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- krokodylki (przysiad, deska, powrót do przysiadu i wyskok)
- podciąganie na drążku.
Fot. iStock /lzf
Sprawdź inne proponowane plany treningowe dla HITT.
źródło: potreningu.pl, bonavita.pl, interwalowy.pl
