W tym szalonym czasie, w którym przyszło nam żyć, coraz częściej, gdy zaczynamy mówić o swoich emocjach, słyszymy: “po prostu oddychaj”.
Ale czy samo oddychanie może naprawdę coś zmienić? W swojej nowej książce “Breath: The New Science of a Lost Art” dziennikarz James Nestor podkreśla, że zupełnie zapomnieliśmy o zadbaniu o czynnik, dzięki któremu żyjemy, czyli o oddychaniu.
Najczęściej oddychamy przez usta do klatki piersiowej i robimy to zbyt szybko. Istnieje nawet zjawisko zwane “bezdechem e-mailowym”, które cechuje wielozadaniowych pracowników biurowych, którzy oddychają nieregularnie i płytko lub nawet wstrzymują oddech przez pół minuty, będąc przyklejeni do swoich urządzeń.
Poza wszystkimi niepokojącymi problemami zdrowotnymi, które może spowodować nieprawidłowe oddychanie, jest jeszcze jedna poważna konsekwencja. Otóż niezwracanie uwagi na to, w jaki sposób oddychamy, przyczynia się do wzrostu poczucia lęku i innych problemów związanych ze zdrowiem psychicznym.
“Tempo i głębokość, z jaką oddychamy, są ogromnym wyznacznikiem naszego stanu psychicznego” – mówi Elissa Epel, profesor z UC San Francisco.
Naukowcy, tacy jak Epel, badają, w jaki sposób stosowanie technik oddychania – zarówno starych, jak i tych znanych wieki temu, mogą pomóc ludziom powstrzymać niepokój. Odkrywają, że prawidłowe oddychanie może być kluczem do znalezienia spokoju.
Jak oddychanie może nas uspokoić
Często staramy się okiełznać niepokój, zmieniając myśli, kwestionując w naszych głowach najgorsze scenariusze, przerywając ruminacje jakimś rozproszeniem lub idąc na terapię. Ale oddychanie oferuje inne podejście omijając zawiłości umysłu i kierując się bezpośrednio do ciała. Zamiast próbować myśleć o sobie w niepokoju, możesz zrobić coś konkretnego – oddychać powoli lub szybko, w określonym rytmie lub przez jedno nozdrze i dzięki temu czasami znaleźć natychmiastową ulgę.
W badaniu z 2017 roku grupę osób, które przeżywały ogromny niepokój, skierowano na kurs kurs relaksacji oddechu przeponowego, który musieli ćwiczyć dwa razy dziennie w domu. Oddychanie przeponowe polega na głębokim oddychaniu do brzucha, a nie na płytkich wdechach w klatkę piersiową. Osoby, które ćwiczyły ten sposób oddychania, po ośmiu tygodniach zgłaszały mniejszy niepokój w porównaniu z grupą, która nie wzięła udziału w szkoleniu. Wykazali również fizyczne oznaki zmniejszonego niepokoju, w tym niższe tętno, wolniejszy oddech i niższą przewodność skóry.
Te badania pokazują, że regularna praktyka oddechowa może zmniejszyć niepokój w naszym codziennym życiu. Inne ponadto sugerują, że skupienie się na oddychaniu w chwilach ostrego stresu, może być dla nas wręcz zbawienne.
Osiąganie spokoju przez kontrolowanie oddechu jest głównym składnikiem wielu praktyk medytacji i buddyjskiej uważności. W niewielkim badaniu z 2017 roku naukowcy poprosili osoby z zaburzeniami lękowymi o wypróbowanie alternatywnego oddychania przez nozdrza lub uważnej świadomości oddechu przez 10 minut, dwa dni z rzędu. Okazało się, że ćwiczenie naprzemiennego oddychania przez nozdrza było około trzy razy skuteczniejsze w zmniejszaniu uczucia niepokoju u ludzi.
Korzyści te odczuli uczestnicy małej, 12-tygodniowej lekcji oddychania jogą w Wielkiej Brytanii. Według naukowców z University of Southampton zwracając uwagę, że dało im to poczucie “większej kontroli”, zwracali uwagę, że ich niepokój osłabł. Jeden z uczestników zgłosił znaczny wzrost pewności siebie, uważności i większą zdolność do relaksu…
Fałszywe efekty oddychania
Sposób, w jaki oddychamy, może wywołać kaskadę fizycznych zmian w ciele, które sprzyjają stresowi lub relaksacji. Jeśli oddychamy naprawdę płytko i szybko, powoduje to regulację naszego układu nerwowego, a także wzbudza napięcie i niepokój. Przy wolnym oddychaniu włącza się w naszym mózgu odpowiedź antystresowa.
Technicznie rzecz biorąc, oddychanie wpływa na współczulne (“walcz lub uciekaj”) i przywspółczulne (“odpocznij i przetraw”) gałęzie naszego układu nerwowego, a niektóre techniki mogą sprzyjać bardziej przywspółczulnemu uspokojeniu i relaksowi. Mogą również powodować uwalnianie hormonów, takich jak prolaktyna i prawdopodobnie oksytocyna, hormon dobrego samopoczucia, miłości i więzi.
Znajomość technik oddychania pozwala nam świadomie przejąć kontrolę nad oddechem, by docelowo zacząć kontrolować swój układ nerwowy i odczucie niepokoju. Kiedy oddychamy w określony sposób, wysyłamy wiadomości do tych ośrodków emocjonalnych naszego mózgu, które są odpowiedzialne za uspokojenie naszych emocji.
Inne techniki, takie jak tummo – jogiczna praktyka oddechowa, która obejmuje mocne lub delikatne oddychanie, skurcze brzucha podczas wstrzymywania oddechu i wizualizację – w rzeczywistości wzmacniają współczulny układ nerwowy, zwiększając napięcie naszego ciała, aby później aktywować głębszą relaksację, podobnie jak napinanie mięśnie, a następnie ich puszczenie.
Szybki oddech może być zbawienny dla osób z zaburzeniami lękowymi, które często doświadczają napadów paniki. Kiedy oddychasz szybko i zaczynasz odczuwać objawy, które zwykle kojarzą się z lękiem, zapanowanie nad oddechem może pomóc w ponownej interpretacji tych objawów. Stają się one mniej niepokojące, ponieważ mają wyraźną przyczynę. Jeśli potrafisz połączyć niepokój z nieprawidłowymi nawykami oddechowymi, oznacza to, że możesz zmienić sposób oddychania i wpłynąć na poprawę swojej kondycji psychicznej.
Jak lepiej oddychać
Jeśli chcesz ćwiczyć oddychanie w celu poprawy swojego zdrowia psychicznego i fizycznego, możesz wypróbować niezliczone techniki. Należy jednak pamiętać, że nie zastąpią one terapii lub farmakologicznego leczenia w przypadku ostrych zaburzeń, ale mogą efektywnie je wspierać.Techniki oddechowe mogą być stosowane jako pierwsza i uzupełniająca metoda leczenia stresu i niepokoju.
Wiele formalnie przebadanych technik wywodzi się z pranajamy, jogicznego oddychania, którego początki sięgają starożytnych Indii:
- Ujayyi: to głębokie oddychanie ze zwężonym gardłem, wytwarzające dźwięk podobny do oceanu, często zalecane podczas wykonywania asan jogi.
- Bhastrika, czyli “oddech miechowy”: mocny wdech i wydech.
- Nadi Sodhan i Anulom Vilom: rodzaje naprzemiennego oddychania przez nozdrza, w których powietrze jest wdychane przez jedno nozdrze i wydychane przez drugie, czasami z wstrzymywaniem oddechu.
- Istnieją również różnorodne praktyki “oddychania pudełkowego”, wywodzące się z pranajamy Sama Vritti, w których wdychasz powietrze przez cztery sekundy, przytrzymujesz przez kolejne cztery, wydychasz także przez cztery i wytrzymujesz na bezdechu cztery sekundy, powtarzając ten sposób oddychania.
W ten sam sposób, w jaki praktyka uważności to nie tylko medytacja, oddychanie jako praktyka to nie tylko budzenie się każdego ranka i wykonywanie 10 minut oddychania pudełkowego. Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę ze sposobu, w jaki oddychasz w życiu codziennym (lub podczas sprawdzania poczty).
Wskazówki oddechu sprowadzają się do krótkiej listy ogólnych zasad, w tym:
- pamiętaj, aby oddychać przez nos, a nie przez usta,
- spowolnij oddech (do pięciu lub sześciu sekund wdechu i pięciu lub sześciu sekund wydechu)
- wydłuż wydechy dla jeszcze większego relaksu.
Badania pokazują, jak duży wpływ na umysł i nasze ciało na umiejętność uważnego oddychania. Współczesne życie przynosi wiele zmartwień, ale nieprawidłowe oddychania pozostaje jednym z naszych najgłębszych i najbardziej pierwotnych czynników budzących niepokój. Sposób, w jaki oddychamy, sygnalizuje naszemu mózgowi, że dzieje się coś niepokojącego, nic więc dziwnego, że zastosowanie jednej z technik oddychania może przynieść nam ulgę.
