Czy umiecie BYĆ tu i teraz? Tak – być nie tylko ciałem, ale i duszą. Przeżywać rzeczywistość świadomie i uważnie. Termin „uważnej obecności” (ang „mindfulness”) związany jest z umiejętnością niezwykle cenną bo taką, którą posiadamy coraz rzadziej. Wymagającą ćwiczeń i pracy nad sobą. Taką, która pozwala nam przyjmować doświadczenia takimi, jakimi są, uważnie obserwować swoje emocje i reakcje swojego ciała. Dziś, w nieco uproszczonej wersji zasady idei mindfulness, które możemy stosować na codzień. Przy konsekwentnym działaniu, pomogą nam świadomie i głębiej przeżywać to, co się nam przydarza, ale też zwiększą naszą samoświadomość, wiedzę o nas samych.
1. Bądź rozmówcą obecnym
– „Przepraszam, co mówiłeś? Powtórz proszę” – zdarza ci się powiedzieć podczas rozmowy. Bo w jednym momencie twoje myśli pobiegły innym torem. Zgubiłeś się, odwróciłeś uwagę.
Ćwiczenie: Odłóż telefon, usiadz albo stań naprzeciwko swojego rozmówcy. Patrz na niego gdy mówi, daj mu od początku poczucie, że jesteś obecny. Oddychaj głęboko i wsłuchaj się w jego słowa. Staraj się dać mu maksymalną ilość swojej uwagi, tak jakby od tego wiele zależało. Staraj się powtórzyć w myślach sens usłyszanych zdań. Udało się?
2. Oczyszczaj umysł
Czyli zastosuj tak zwany „reset”, wyłącz się z chaosu, w którym żyjesz na co dzień. Mindfulness zakłada wsłuchiwanie się w siebie, w swoje emocje. Trudno to zrobić, gdy w głowie aż huczy.
Ćwiczenie: Znajdź moment w ciągu dnia, kiedy nikt i nic ci nie przeszkodzi. Przez dłuższą (do 10 minut) chwilę nie rób zupełnie nic. Skup się na swoim oddechu i na… ciszy wokół. Obserwuj i zauważaj to, czego w codziennym zgiełku i pośpiechu nie zauważasz. Czujesz tę błogość?
3. Oczyść swoją przestrzeń
Jeśli lubisz gromadzić, chomikować, jeśli otacza cię mnóstwo przedmiotów, które inni uznaliby za zbyteczne, kończy się przestrzeń dla CIEBIE. Wierz lub nie, ale twoja osobowość również potrzebuje przestrzeni.
Rada: Zacznij od sypialni, albo innego miejsca, w którym odpoczywasz. Zredukuj ilość gadżetów wokół, odłóż na półkę książki „ do przeczytania” i zostaw jedną, którą czytasz aktualnie. Czy widzisz różnicę w „jakości” twojego odpoczynku?
4. Nie staraj się wykonywać kilku rzeczy w tym samym czasie (mamy i kucharze stanowią wyjątek 🙂 )
Robiąc wszystko naraz, nie zrobisz nic tak jak trzeba, to dość oczywiste. Dodatkowo musisz wziąć pod uwagę czas jaki będziesz musiała przeznaczyć na poprawki. W treningu uważności liczy się zaś jakość i staranność, z jaką wykonujesz nawet najprostsze czynności. P.S. Odłóż telefon!
Ćwiczenie: Podziel swoje zadanie (np. jakąkolwiek domową czynność) na kilka etapów. Skupiaj się jednakowo na każdym z nich, nie patrz na zegarek. Na koniec obejrzyj efekt i skontroluj czas.
5. Cokolwiek robisz, rób to powoli i z rozwagą
Wiem, w dzisiejszych czasach to brzmi jak herezje… Przecież trzeba działać szybko: czas biegnie jak szalony. Spokojnie: powoli nie oznacza niesprawnie i „ciapowato”. Mindfulness to zasada „Spiesz się powoli”.
Ćwiczenie: Weź do ręki książkę, otwórz na pierwszej stronie i przeczytaj tę stronę szybko. Nie zaglądając do lektury wypisz na kartce jak najwięcej faktów, które zapamiętałeś. Czy potrafisz przytoczyć treść? Teraz weź inną książkę, otwórz ją na pierwszej stronie. Czytaj uważnie, wracaj do niezrozumiałych fragmentów. Kiedy skończysz, odłóż lekturę i wypisz jak najwięcej faktów. Porównaj efektywność obu prób.
6. Nie bierz na siebie zbyt wiele
W pracy, w domu, wśród przyjaciół. Nie obiecuj sobie i innym, nie zakładaj, że może się uda. Jeśli będziesz robić mniej, wolniej, ale bardziej dokładnie, twoje priorytety same się wyklarują.
Rada: Zanim zgodzisz się pomóc, zainterweniować, zastanów się dwa razy. Czy na pewno możesz sobie na to pozwolić?
6. Nie planuj „na styk”
Bo planując swoje zadania jedno po drugim, nie dopuszczasz możliwości, że coś może zająć ci więcej czasu. Twoje zadania muszą „mieć przestrzeń”, a ty potrzebujesz poczucia, że nic nie piętrzy się w twoim kalendarzu, bo z taką perspektywą trudno będzie ci się skupić na konkretnych celach.
Rada: Gdy układasz swój plan dnia, kieruj się doświadczeniem i realnym wyczuciem czasu, a nie pobożnymi życzeniami.
7. Nie martw się, tym co jeszcze przed tobą
Skupiaj się na chwili obecnej, na świadomym przeżywaniu teraźniejszości. Droga do przyszłości prowadzi przez to, co dzieje się teraz, prawda?
Ćwiczenie: Za każdym razem, gdy w twoje myśli wkradają się obawy o przyszłość, staraj się je zatrzymać i uparcie wracaj do chwili obecnej, na tym, co dzieje się TERAZ.
8. Omijaj fast- foody, jedz smacznie i kolorowo
Bo jednym ze sposób ćwiczenia swojej „uważności” i obserwowania świata, jest skupianie się na zapachach i smakach.
Ćwiczenie: Przygotuj starannie domowy posiłek. I ucz się nim delektować. Jedząc odgaduj składniki według smaków, ciesz się kolorami, zapachem. I pamiętaj, to tylko metafora. Twoim najważniejszym posiłkiem jest życie!
Zadania, które tu opisałam, tylko pozornie są łatwe. Spróbuj wykonać choć jedno z nich, a zobaczysz, że za chwilę twoje myśli zaczną uciekać w całkiem inną stronę. To nie jest nasza wina, tak nas wychowano lub do tego przywykliśmy prowadząc taki, a nie inny tryb życia. Bycie obecnym, uważnym przynosi jednak bardzo dużo korzyści. Przywraca prawdziwą, szczerą radość z prostych czynności i z czasu spędzonego z najbliższymi. Spróbuj: opanowanie zasad mindfulness zajmie ci dłuższą chwilę, ale korzyści są nieocenione.
