Orzechy są powszechnie uważane za zdrowe, ale czy jest tak samo z orzeszkami ziemnymi, które są naprawdę grochem z rodziny bobowatych? Wiele osób spożywa je pod postacią masła orzechowego, które jest pyszne, pożywne i dostępne w różnych wersjach. Ty też uwielbiasz smarować nim kanapkę lub dodawać do owsianki? Zobacz, czy masło orzechowe jest zdrowe, czy lepiej go nie jeść i jak wybrać najlepszy produkt.
Co to jest właściwie masło orzechowe?
Czy wiesz, że historia orzeszków ziemnych sięga aż starożytnych czasów Inków z Peru? To oni uprawiali dzikie orzeszki i ofiarowywali je bogu słońca w ramach obrzędów religijnych. Współczesna historia sięga jednak lat 60. XIX wieku do USA, gdzie George Washington Carver opracował ponad trzysta produktów z fistaszków – masło orzechowe powstało w latach 90. XIX wieku jako substytut białka dla osób o słabym uzębieniu. Początek komercjalizacji nastąpił dopiero w 1928 roku, gdy Rosenfield zaczął wytwarzać własną markę masła orzechowego na podstawie udzielonej licencji.
Masło orzechowe można określić jako żywność niskoprzetworzoną, ponieważ są to orzeszki ziemne, nazywane także arachidowymi lub fistaszkami często prażone i mielone na pastę. Niestety wielu producentów dodaje do nich różne składniki, takie jak cukier, oleje roślinne czy tłuszcze trans, które spożywane w nadmiarze zwiększają ryzyko zapadnięcia na wiele chorób. Najzdrowsze masło orzechowe jest pozbawione wymienionych składników – powinno zawierać orzeszki i ewentualnie odrobinę soli do smaku. Wysokiej jakości produkt kupiony w sklepie musi zawierać min. 90% fistaszków.
Co musisz wiedzieć o maśle orzechowym
Masło arachidowe jest bogate w witaminy i minerały
Zaledwie 100 gram masła orzechowego dostarczy ci wielu cennych witamin i minerałów:
Magnez: 37% DZ (dzienne zapotrzebowanie)
Witamina E: 60% DZ
Kwas foliowy: 18% DZ
Miedź: 56% DZ
Mangan 65% DZ
Witamina B3: 84% DZ
Witamina B6: 29% DZ
Jest także bogaty w witaminę B5, cynk, selen, potas i żelazo, jednak warto pamiętać o tym, że jest dosyć kalorycznym produktem, gdyż w 100 g może zawierać ok. 600 kcal.
Jest dobrym źródłem białka
Masło arachidowe jest dobrym źródłem białka dla osób na diecie wegańskiej – zawiera ok. 20-21 g białka na 100 g, ok. 45-50 g tłuszczy, a pozostałą część stanowią węglowodany (skład może być zmienny w zależności od produktu). Pomimo tego, że jest ono dosyć bogate w białko, ma niską zawartość metioniny (aminokwas). Orzeszki ziemne posiadają wszystkie 20 aminokwasów w zmiennych proporcjach i są dobrym źródłem argininy.
Chcesz wzbogacić dietę w białko? Dowiedz się więcej o odżywkach białkowych dla sportowców.
Masło orzechowe ma niską zawartość węglowodanów
Produkt zawiera ok. 20-30% węglowodanów, dzięki czemu może stać się pożywnym składnikiem diety niskowęglowodanowej. Powoduje także niski wzrost poziomu cukru we krwi, dlatego nie ma przeciwwskazań w jego spożywaniu przez osoby chorujące na cukrzycę typu 2. Badania pokazują, że regularne konsumowanie masła orzechowego zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, co może być zasługą kwasu oleinowego lub przeciwutleniaczy.
Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów
Masło arachidowe jest bardzo bogate w tłuszcze – połowę stanowi kwas oleinowy, zdrowy tłuszcz jednonienasycony, który znajduje się także w oliwie z oliwek. Przypisuje mu się m.in. poprawę wrażliwości na insulinę. Masło zawiera także kwas linolowy, niezbędny kwas omega 6, który może przyczyniać się do zwiększenia się stanu zapalnego w organizmie, jednak wielu naukowców nie zgadza się z tą teorią. Kombinacja kwasów tłuszczowych jest przyjazna dla serca. Według badań dieta o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów arachidowych obniżyła cholesterol o 11%, a cholesterol LDL nawet o 14%, utrzymując na stałym poziomie cholesterol HDL (tzw. dobry). Dzięki temu zmniejsza się także ryzyko choroby wieńcowej serca.
Fistaszki są źródłem przeciwutleniaczy
Produkt jest także źródłem przeciwutleniaczy takich jak kwas p-kumarowy, który zmniejsza zapalenie stawów (badania na zwierzętach) oraz resweratrol obniżający ryzyko chorób serca i chorób przewlekłych.
Masło orzechowe ma niski indeks glikemiczny
Orzeszki ziemne mają niski indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, dlatego podczas komponowania posiłku zawierającego węglowodany, warto dodać łyżkę lub kilka orzechów. To ważne szczególnie w posiłku przedtreningowym, by energia była uwalniana stopniowo. Zawarty w produkcie tłuszcz spowalnia przyswajanie węglowodanów, przez co zmniejsza wyrzuty insuliny.
Icons made by Freepik, Smashicons from www.flaticon.com
Masło orzechowe – właściwości zdrowotne potwierdzone badaniami
Wiesz już, że masło arachidowe zawiera duże ilości białka roślinnego, charakteryzuje się dobrą kompozycją tłuszczów, jednak jakie są jego główne właściwości zdrowotne?
Badania wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych lub niskoprzetworzonych produktów z tych składników, jest korzystne dla zdrowia, gdyż zawierają one pożądany profil lipidowy. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet raka jelita grubego. W porównaniu do zielonej herbaty i czerwonego wina orzeszki ziemne mają wyższą zdolność antyoksydacyjną, szczególnie skórki, które są bogate w przeciwutleniacze. Według badań z 1992 roku odnotowano aż 40% niższą śmiertelność z powodu jakiegokolwiek czynnika, gdy orzeszki ziemne zostały włączone jako element stałej diety (źródła na dole tekstu).
Orzeszki ziemne są pełne zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów, dzięki czemu mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi. Zmniejszają także o ¼ ryzyko cukrzycy, szczególnie dzięki zawartości magnezu i błonnika pokarmowego. Dzięki zawartości fitosteroli potrafią zmniejszyć wzrost guza prostaty o ponad 40% i ograniczają występowanie raka w innych częściach ciała nawet o 50%.
Tak jak wspominaliśmy, zawierają dużo niacyny i witaminy E, które chronią przed chorobą Alzheimera i pogorszeniem funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Dodatkowo osoby spożywające masło orzechowe lub orzeszki ziemne przynajmniej pięć razy w tygodniu, mają niższe ryzyko zapadnięcia na choroby pęcherza żółciowego nawet o 25%.
Masło orzechowe a kalorie – czy prowadzi do przyrostu masy ciała?
Masło orzechowe zawiera nawet 600 kcal w 100 g produktu, dlatego mogłoby się wydawać, że prowadzi do wzrostu masy ciała. Jak jest naprawdę? Badania dowodzą, że włączenie do diety tego produktu nie prowadzi do przyrostu masy ciała, zamiast tego zapewniają długotrwałe utrzymanie wagi. Inne badania przeprowadzone wśród dzieci szkolnych wykazały nawet, że podczas spożywania masła orzechowego ich masa ciała uległa obniżeniu – grupa kontrolna przybrała na wadze.
Spożywanie masła arachidowego poprawia uczucie sytości, ogranicza apetyt ze względu na efekt pełności, dlatego zmniejsza się spożycie kalorii i chęci na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek. Badania pokazują, że np. kobiety, które jadły orzechy dwa razy w tygodniu, przybrały na wadze mniej w ciągu 8 lat niż te, które spożywały je rzadko.
Dowiedz się, jak biegać żeby schudnąć
Rodzaje masła orzechowego – nie tylko arachidowe!
Masło orzechowe może być przygotowane prawie ze wszystkich typów orzechów, dlatego można coraz częściej spotkać produkty z orzechów laskowych, nerkowca, a nawet kokosowych. Czym różnią się inne dostępne produkty i jakie są ich właściwości?
Masło z orzechów włoskich posiada najlepszy stosunek kwasów omega 3 do omega 6, a z orzechów brazylijskich jest bogactwem magnezu i selenu. Masło z orzechów laskowych jest pełne witaminy B3 i manganu, a z migdałów zawiera mnóstwo wapnia i białka.
Jak dodać masło orzechowe do swojej diety?
Nie masz pomysłu na to, jak zwiększyć spożycie masła orzechowego, a zjadane go wprost ze słoika nie jest dla ciebie? Możesz przygotować klasyczną kanapkę z masłem orzechowym i owocami (np. bananem), przygotować tajski dressing do sałatki, łącząc je z sokiem z limonki, sosem sojowym i miodem lub wzbogacić nim koktajle białkowe, by były bardziej sycące. Masło orzechowe jest doskonałe jako dodatek do płatków śniadaniowych, owsianek, jogurtów i oczywiście do deserów.
Ciemna strona masła orzechowego
Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy masło orzechowe jest zdrowe, musisz wiedzieć o tym, że może zawierać szkodliwe aflatoksyny. Ich przyczyną jest to, że część upraw rośnie pod ziemią, która jest skolonizowana przez pleśń Aspergillus. Zgodnie z NCI w USA, nie zgłoszono żadnych ognisk chorób związanych z aflatoksynami. Co ciekawe, przetwarzanie orzeszków ziemnych w masło może zmniejszyć ilość szkodliwych substancji. Departamenty żywności na świecie ściśle kontrolują ilości aflatoksyny w żywności, by nie przekraczały limitów uznanych za bezpieczne.
Część populacji cierpi także na alergie, które w przypadku 1% mogą przynieść skutki śmiertelne. Jeśli nigdy nie jadłeś masła orzechowego ani orzeszków arachidowych, upewnij się, że możesz bezpiecznie je spożywać.
Masło orzechowe na diecie – wzbogać swój jadłospis w wartościowe produkty
Podjadanie masła orzechowe nie tylko nie powoduje wzrostu masy ciała, ale pomaga w lepszym spalaniu tkanki tłuszczowej, budowie masy mięśniowej, chroniąc przed rozwojem wielu chorób. Przekąska daje uczucie sytości, chroni przed nowotworami (przeciwutleniacze), dlatego już dziś wprowadź ją do swojego codziennego jadłospisu. Pamiętaj o tym, że najważniejsza jest jakość, dlatego sięgnij po produkty 4F Fuel, które nie zawierają oleju palmowego, soli, za to charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczy nienasyconych. To smaczna i pożywna przekąska – czy wiesz już, na co masz dzisiaj ochotę?
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27550974/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24373243/
https://www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you#bottom-line
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#peanut-allergies
https://www.webmd.com/diet/peanut-butter-good-for-you#1
