Większość odchudzających się kobiet, ma na sumieniu jedną z niezdrowych diet, nastawionych jedynie na szybką utratę wagi, a nie zmianę nawyków żywieniowych. Powstały długie spisy diet nie tylko nieskutecznych, ale także niebezpiecznych, które poza efektem jo-jo, grożą również konsekwencjami zdrowotnymi.
W opozycji do groźnych diet, lekarze i naukowcy opracowują różne założenia odżywiania, aby skutecznie i zdrowo pozbyć się niechcianych kilogramów.
Dieta kliniki Mayo – czas obalić przesąd
Dieta kliniki Mayo opracowana specjalistów z kliniki leczenia otyłości Mayo w USA, w organizacji skupiającej sieć klinik i szpitali.
Dieta kliniki Mayo niesprawiedliwie jest mylona z dietą Dunkana, opartą na warzywach i jajkach, lub dietą grapefruitowo-jajeczną kliniki Mayo. Owszem, są to jedne ze składników diety Mayo, ale nie jedyne. Jej zasady cenione są za bezpieczeństwo stosowania i wartość odżywczą codziennego jadłospisu. Duża ilość błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, oraz brak cukrów prostych i tłuszczów trans, stanowi o jej zaletach. Dzięki zalecanym produktom, dieta przeciwdziała cukrzycy, zmniejszenie ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Włączenie do niej regularnych ćwiczeń fizycznych, oraz długotrwała zmiana diety i stylu życia, co zapobiega wystąpieniu efektu jo-jo. W przypadku tej diety celem nie może być poważna utrata wagi, a raczej umiarkowane schudnięcie.
Pierwszy etap: umiarkowane chudnięcie
Etap odchudzający trwa dwa tygodnie i pozwala schudnąć w tym czasie około 2,5-5 kg, zmieniając nawyki żywieniowe. Jadłospis ustala się na podstawie piramidy żywienia, indywidualnie dla każdej osoby chcącej wziąć udział w programie.
Jak zacząć? Na stronie www.mayoclinic.com (anglojęzyczna) należy wpisać dane – wiek, wzrost, wagę i płeć, by wyświetliła się osobista piramida żywienia, przedstawiająca liczbę porcji w obrębie poszczególnych grup żywności, „pakiet motywacyjny” oraz zalecenia ruchowe. Można również zakupić książkę „Dieta Mayo Clinic” (wydawnictwo Rebis, 2011 r.) i czerpać z niej informacje.
Łączna kaloryczność potraw powinna być nie mniejsza niż 80 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu – pozwala to uniknąć efektu jo-jo i utrzymamy metabolizm na właściwym poziomie. Aby łatwiej było przyrządzać posiłki, nie wylicza się tu kalorii. Stosuje się natomiast porównywana do piłki tenisowej, bejsbolowej, krążka hokejowego lub talii kart, co ułatwia szacowanie wielkości posiłku. Aktywność fizyczna powinna trwać 30 do 60 minut i jest zależna od upodobań, wieku i kondycji.
Każdego dnia należy spożywać nie mniej niż:
- siedem porcji owoców i warzyw – polecane są brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, marchew, pomidor, szpinak, zielony groszek, oraz ziemniaki i bataty, ananasy, banany, brzoskwinie, grejpfruty, mandarynki, morele, pomarańcze, truskawki i winogrona, oraz suszone owoce. Najlepiej w postaci surowej, choć można je gotować w wodzie i na parze (na półmiękko) oraz grillować
- od czterech do ośmiu porcji węglowodanów z produktów pełnoziarnistych – brązowy ryż, ciemne makarony, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, oraz płatki owsiane
- trzech do siedmiu porcji chudego białka (kurczak, ryby, warzywa strączkowe) i przetworów mlecznych (niskotłuszczowe mleko, chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir i maślanka, kilka jajek tygodniowo)
- trzy do pięciu porcji nienasyconych tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy, awokado).
- pozwala się również na codzienną słodką przekąskę, ale nie więcej niż 75 kcal
Zabronione jest spożywanie:
- tłustego mięsa i tłustego nabiału, oraz produktów wysoko przetworzonych i smażonych potraw
- dużych ilości cukrów, żywności przetworzonej, słodyczy i słodzonych napoi, kalorycznych przekąsek typu: batony, chipsy, oraz drożdżówki,
- posiłków poza domem, np. w barach, fast-foodach, pubach, czy restauracjach, oglądanie telewizji podczas jedzenia.
Druga faza
Zakłada chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, aż do momentu osiągnięcia pożądanej wagi, jako rezultat trwałej zmiany diety i stylu życia. W niej chodzi o podtrzymanie dotychczas wypracowanych nawyków, przez resztę życia.
Przykładowy jadłospis diety kliniki Mayo*
ŚNIADANIE
Zupa mleczna
otręby zbożowe, płatki owsiane ugotowane na mleku, cynamon, średni banan. Do picia: herbata ziołowa.
OBIAD
Kanapka z tuńczykiem
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, mała puszka tuńczyka w sosie własnym, odsączonego i wymieszanego z łyżką majonezu, liście sałaty, pokrojone koktajlowe pomidorki, kawałki papryki.
PRZEKĄSKA
miniaturowe marchewki, jabłko, seler naciowy. Możesz po nie sięgać zawsze, gdy poczujesz głód.
KOLACJA
Pieczony dorsz z kaparami
fasolka szparagowa, plasterki gotowanych buraków, sałata z pomidorkami koktajlowymi i sosem winegret; do picia woda gazowana z cytryną.
PRZEKĄSKA
mała gruszka
*źródło: superlinia.pl, mayoclinic.org
