Dieta bezglutenowa to styl żywienia, który wyklucza z jadłospisu produkty zawierające gluten. O ile dieta jest dobrze zbilansowana, jest bezpieczna dla zdrowia, ale niekontrolowane zmiany w jadłospisie mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku. Na czym dokładnie polega dieta bezglutenowa?
Gluten — o co w tym chodzi?
Warto zacząć od tego, czym właściwie jest owiany złą sławą gluten. Gluten jest mieszaniną białek obecnych w zbożach (pszenicy, owsie, jęczmieniu i życie). Może pojawiać się naturalnie w wielu produktach, które są podstawą naszego żywienia. Gluten znajdziemy w pieczywie, makaronach, ciastach, słodyczach, jogurtach, a nawet w jogurtach i wędlinach. Jest dobrym nośnikiem aromatów, dlatego wykorzystuje się go jako dodatek do żywności. Mimo że to wszechobecne białko, nie jest lekkostrawne i czasem może powodować kłopoty. Jeśli organizm nie toleruje glutenu lub pojawiło się uczulenie na niego, uwidacznia się to w samopoczuciu i zdrowiu. Taka przedłużająca się sytuacja może powodować anemię, brak sił, ciągłe zmęczenie, zaburzeń w prawidłowej pracy mięśni.
Fot. iStock/Dieta bezglutenowa
Przykładem takiego stanu może być celiakia, która wynika z nieprawidłowego wchłaniania glutenu, na skutek niewłaściwej reakcji układu immunologicznego przeciw białkom zbóż (glutenu). Przed wdrożeniem diety warto udać się najpierw do lekarza. Specjalista zapewne zleci wykonanie badań potrzebnych do rozróżnienia, czy występuje w danym przypadku nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, alergia, czy celiakia. W przypadku celiakii gluten prowadzi do zniszczenia kosmków jelita cienkiego, które wchłaniają substancje odżywcze z pokarmów. W efekcie wchłanianie jest upośledzone, co powoduje poważne objawy. Szczególną uwagę powinny zwrócić na to osoby chorujące na Hashimoto, które aż 4 razy częściej chorują na celiakię. Dzieje się tak, ponieważ gluten wchodzi w reakcje krzyżowe w stosunku do TPO (peroksydaza tarczycowa) i przeciwciała przeciwglutenowe mogą atakować tarczycę. W takich przypadkach zalecana jest dieta bezglutenowa.
Dieta bezglutenowa — na czym polega?
Dieta bezglutenowa, czyli całkowite wyeliminowanie produktów zawierających gluten. Nie wystarczy jedynie odstawić białe pieczywo, ale przede wszystkim sprawdzać etykiety. Gluten to nie tylko składnik pszenicy i mąki pszennej. Ukrywa się także pod kaszą manną, semoliną, kamutem, seitanem. Szukając bezpiecznych produktów należy zwracać uwagę na ich oznakowanie. Symbol przekreślonego kłosa jest gwarancją tego, że w produkcie nie ma glutenu.
Fot. iStock/Dieta bezglutenowa
Produkty zakazane:
Unikać należy pszenicy (orkisz, płaskurka, samopsza), jęczmienia, żyta, kaszy manny, kaszy kuskus, kaszy perłowej i jęczmiennej, kawy zbożowej, owsa, piwa, oraz innych produktów z ich dodatkiem.
Produkty zalecane:
Do produktów bezglutenowych należą m.in.: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, rośliny strączkowe, sorgo, tapioka, amarantus, maniok, orzechy. Dieta bezglutenowa dopuszcza także mięso, jaja, mleko, owoce i warzywa, woda, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół.
Przed zakupem konkretnego produktu należy przyjrzeć się etykiecie. Gluten mogą zawierać także pokarmy, które na pierwszy rzut oka nie mają ze zbożami wiele wspólnego: jogurty owocowe, napoje czekoladowe, serki topione, śmietana. Może także pojawić się w składzie np. konserw rybnych i mięsnych, wędlin podrobowych, gum do żucia, żelków, nadziewanych cukierków. Gluten znaleźć można również w mieszankach przypraw, musztardzie, ketchupie i w wielu innych produktach.
Dieta bezglutenowa — o czym trzeba wiedzieć?
O ile osoby cierpiące na nietolerancję glutenu lub alergię powinny przejść na dietę bezglutenową, nie ma do tego wskazań u osób zdrowych. W tym przypadku bezpieczniej jest nie zupełnie eliminować, ale spożywać mniejsze ilości produktów z glutenem. Przemawia za tym argument, że pozbycie się glutenu ze wszystkich potraw jest trudnym zadaniem. Kłopotliwa może być także wyższa cena produktów bezglutenowych, stosowanych w zamian za klasyczne, glutenowe produkty. W dodatku okrojona dieta bezglutenowa może zagrażać pojawieniem się niedoborów pokarmowych. Najczęściej problem dotyczy niedoboru wapnia, żelaza, kwasu foliowego, tiaminy czy ryboflawiny, oraz błonnika pokarmowego. Dieta bezglutenowa może być prawidłowo zbilansowaną, jeżeli jest odpowiednio ułożona. Dla bezpieczeństwa, przed samodzielnym wdrożeniem diety bezglutenowej, należy zwrócić się do lekarza lub dietetyka po fachową poradę.
Fot. iStock/Dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa — jadłospis
Dieta bezglutenowa pozwala na różnorodny jadłospis różnorodny. Potrawy można modyfikować dowolnie, zgodnie ze smakiem, o ile nadal przestrzegana jest zasada eliminacji glutenu z diety.
Przykładowy jadłospis — dieta bezglutenowa:
Śniadanie:
- 2 kromki z chleba bezglutenowego z bezglutenową szynką, mozzarellą i pomidorem; lub
- jajecznica z brokułem i pieczarkami.
II śniadanie:
- Banan i szklanka soku pomidorowego; lub
- zupa pieczarkowa z chlebem bezglutenowym.
Obiad:
- Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym; lub
- bezglutenowe spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym.
Przekąska:
- Babeczka bezglutenowa; lub
- gotowana kolba kukurydzy.
Kolacja:
- Muesli bezglutenowego z mlekiem i łyżeczką miodu; lub
- płatki ryżowe bezglutenowe z malinami.
