Buraki czerwone (ćwikłowe) to lubiane warzywa, nierozerwalnie związane z polską kuchnią. Można z nich robić nie tylko zupy i przyrządzać na ciepło, ale także piec z nimi ciasta. To prawdziwa skarbnica witamin i minerałów nieodzownych dla funkcjonowania organizmu. Powodzenie mają nie tylko buraki kiszone, ale także zasmażane, czy pieczone, więc warto znać przepisy na te smaczne dodatki do obiadu
Te warzywa są niezwykle zdrowe i już samym kolorem świadczą o tym, że mają niezwykłą moc.
Buraki czerwone – składniki odżywcze, kcal
Buraki czerwone (ćwikłowe) to cenne źródło witamin z grupy B, witaminy C, A, K oraz E. Znajdziemy w nich także minerały takie jak: potas, magnez, cynk, żelazo, a także ważny dla kości i zębów fosfor. Poza witaminami i składnikami mineralnymi w burakach nie brakuje kwasu foliowego, cennych przeciwutleniaczy chroniących przed przedwczesnym starzeniem, a także błonnika niezbędnego do funkcjonowania układu pokarmowego. W burakach nie brakuje także betainy i choliny, flawonoidów, które są niezbędne w profilaktyce nowotworów. Jeśli chodzi o kalorie, gotowane buraki w 100 g zawierają ok 43 kcal, więc są niskokaloryczne. Nieco inaczej ma się sprawa z indeksem glikemicznym buraków – surowe buraki mają IG równe 30, czyli niski, natomiast gotowane IG mają już na poziomie 65. Osoby cierpiące na cukrzycę zdecydowanie powinny uważać na te warzywa w postaci ugotowanej.
Fot. iStock
Buraki – właściwości dla zdrowia
Zapobiegają przeziębieniu
W burakach nie brakuje witaminy C, która jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, które stają mniej przepuszczalne dla szkodliwych drobnoustrojów.
Wzmacniają układ krwionośny
Buraki czerwone obfitują w witaminę B1, która dobrze wpływa na układ krwionośny, a także mięśniowy. Nie brakuje w nich również azotanów, które są w organizmie przekształcane w tlenek azotu. Substancja ta wpływa na rozluźnienie i poszerzenie naczyń krwionośnych, co ma wpływ na zwiększenie przepływu krwi. W efekcie obniża się ciśnienie krwi oraz poprawia wydolność fizyczna. Wpływ buraków na wydolność powinny docenić szczególnie osoby czynnie uprawiające sport. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition pokazują, że wypijanie codziennie szklanki soku z buraków wpływa na obniżenie ciśnienie krwi u chorych z nadciśnieniem tętniczym. Efekt zauważają nawet ci, którzy muszą chorobę kontrolować przez leki.
Pomagają uniknąć anemii
Buraki zawierają żelazo, które przeciwdziała rozwojowi niedokrwistości (anemii). Ponadto poza żelazem, buraki zawierają także witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza przez organizm.
Zapobiegają zaparciom
Zawartość błonnika pokarmowego w burakach odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego. Błonnik nie tylko przyspiesza trawienie, ale usprawnia także wydalanie, przez co oczyszcza jelita ze złogów pokarmowych oraz ułatwia usunięcie szkodliwych toksyn z organizmu.
Fot. iStock
Wspierają wątrobę
Buraki zawierają betainę oraz betalainę, które są niezbędne dla dobrego funkcjonowania wątroby. Betaina utrudnia gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co chroni ją przed chorobami. Betalaina (odpowiada za ciemny kolor buraków) to silny przeciwutleniacz, który zapobiega rozwoju nowotworu. Warto wspomnieć, że czerwone buraki usprawniają proces trawienia, w którym wątroba bierze czynny udział.
Łagodzą menopauzę oraz menstruację
Buraki zawierają fitochemikalia, które wpływają na poziom hormonów i zwiększenie produkcji estrogenu. To z kolei wpływa na ładzenie problemów związanych z miesiączką oraz menopauzą, którymi sterują hormony. W burakach obecna jest także witamina B6 i B 12, które pomagają na nieregularne cykle i bolesne miesiączki.
Poprawiają nastrój
Obecny w burakach tryptofan poprawia samopoczucie oraz ułatwia odprężenie się. Z kolei betaina jest naturalnym środkiem poprawiającym humor i zapobiegającym spadkom samopoczucia. Obecność kwasu foliowego również ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto czerwone buraki przyspieszając przepływ krwi wspierają pracę mózgu.
Wzmacniają mięśnie
Nie licząc poprawiania przepływu krwi w organizmie, buraczki mają dobry wpływ na mięśnie. Obecnie w burakach żelazo, magnez i azotyny, mogą wpływać na wzrost siły mięśni praktycznie od razu po wypiciu soku wyciśniętego z buraków.
Buraki – przepisy
Te zdrowe warzywa można spożywać na różne sposoby. Od wieków znane są buraki kiszone, czy gotowane. Można je jeść także pieczone, w zupie, można wycisnąć z nich sok lub upiec na ich bazie ciasto. Jeśli ktoś nie próbował zrobić samodzielnie buraków zasmażanych czy pieczonych do obiadu, powinien skorzystać z poniższych przepisów na te pyszne i zdrowe dodatki.
Buraki zasmażane (na ciepło) – przepis
Biorąc się za przyrządzenie buraków, warto pamiętać o fartuchu oraz rękawiczkach, które zabezpieczą dłonie i ubranie przed trudnym do zmycia lub doprania zabrudzeniem miąższem buraka.
Fot. iStock
Składniki:
- 1 kg czerwonych buraków (ćwikłowych)
- cebula biała
- łyżka mąki pszennej
- masło lub olej do smażenia
- niepełna łyżeczka cukru
- niepełna łyżeczka soli
- pieprz do smaku
- odrobina soku z cytryny lub octu jabłkowego
Buraki zasmażane (na ciepło) przygotowanie:
- Umyj dokładnie bez obierania, i ugotuj buraki do miękkości ok. 60-90 minut w zależności od wielkości buraków. Zostaw do lekkiego wystygnięcia i jeszcze ciepłe obierz.
- Buraki zetrzyj na tarce na średnich oczkach lub użyj nakładki do ścierania warzyw w elektrycznej maszynce.
- Cebulę poszatkuj i podsmaż na rozgrzanym tłuszczu do momentu zeszklenia. Dodaj do tłuszczu i cebuli mąkę pszenną, by powstała zasmażka.
- Dołóż buraki na patelnię, dopraw solą, cukrem, pieprzem i sokiem z cytryny lub octem jabłkowym. Przesmaż wszystko jeszcze 2-3 minuty razem i podawaj gorące do obiadu.
Buraki pieczone – przepis
Pieczenie buraków to alternatywa dla ich gotowania. Pieczone buraki zatrzymują w sobie więcej składników odżywczych, które nie uciekają z wodą podczas gotowania. Są również słodkie i delikatne w smaku.
Fot. iStock
Składniki:
- 1 kg buraków czerwonych
Przygotowanie:
- Buraki umyj dokładnie, osusz i osobno zawiń w folię aluminiową, lub ułóż w przykrywanym od góry naczyniem żaroodpornym.
- Piekarnik rozgrzej do temperatury 200º na grzaniu góra-dół, i do gorącego piekarnika wstaw buraki na 60-90 minut, w zależności od ich wielkości.
- Gdy się upieką, zostaw je do lekkiego przestygnięcia i z jeszcze ciepłych zdejmij skórę.
