Twoje serce zaczyna bić szybciej i mocniej. Świat wiruje. Masz wrażenie, że zaraz zwymiotujesz. Pocą ci się ręce. Nie możesz jasno myśleć, bo setki rzeczy nagle krąży w twojej głowie. Masz wrażenie, że zaraz zwariujesz… I nie możesz nad tym wszystkim zapanować.
Brzmi znajomo? Nie jesteś sama, każdego miesiąca miliony ludzi doświadczają takich objawów przy napadach paniki.
Co tak naprawdę się dzieje? Okazuje się, że kiedy twój mózg dostrzega niebezpieczeństwo w postaci ogromnego stresu, przechodzi w tryb walki lub ucieczki. Atak paniki to reakcja często na fałszywy alarm, kiedy tak naprawdę nic strasznego w efekcie się nie dzieje. Bywa jednak bardzo uciążliwe i wyczerpujące.
Jak sobie radzić z napadami paniki?
Pamiętaj, że to się skończy
Przeciętny atak paniki trwa około 10 minut. I choć trudno ci w to uwierzyć, na pewno się skończy.
Wiele osób uważa, że warto przez ten czas wbić sobie do głowy mantrę i powtarzać: „to się skończy” albo „jestem bezpieczny” lub „wszystko jest w porządku.” Jeśli czujesz, że zaczynasz panikować przy kimś bliskim, poproś żeby uspokajał cię właśnie tymi słowami.
Oddychaj przy napadzie paniki
Brzmi banalnie, prawda? Ale skupienie się na oddechu naprawdę działa. Wiele osób wpadając w panikę się hiperwentyluje, co może wywoływać uczucie duszności i zawrotów głowy. Kontrolując oddech, możesz kontrolować emocje. Upewnij się, że oddychasz z przepony.
Możesz wypróbować kilka różnych technik oddychania. Jedna z nich to 4-7-8. Wypuść powietrze, następnie weź oddech przez noc licząc do czterech i wstrzymaj go licząc do siedmiu. Wydychaj licząc do ośmiu. Powtarzaj ten sposób oddychania tak długo, jak tego potrzebujesz.
Inna technika oddychania nazywana jest oddychaniem naprzemiennym. Zatkaj prawą dziurkę nosa kciukiem i wdychaj powietrze przez lewą. Następnie na krótko zatkaj nos i wstrzymaj oddech na chwilę. Następnie palcem serdecznym zamknij lewą dziurkę w nosie, by można było wydychać powietrze przez prawe nozdrze. Powtórz, zaczynając od wdechu prawą dziurką nosa. Może się to wydać na początku skomplikowane, ale pomaga, naprawdę.
Przeczekaj napad paniki
Kiedy ogarnia cię atak paniki, chcesz zrobić wszystko, bo go zatrzymać, tym samym często pogarszając sytuację. Zamiast z nim walczyć, poczekaj. Nie bój się. Przecież w gruncie rzeczy wiesz, że atak paniki jest nieszkodliwy. Mów o tym, co czujesz głośno, to pomaga zapanować nad strachem.
Rusz się
Napad paniki często wiąże się z odrętwieniem ciała i ostatnią rzeczą na jaką masz ochotę, jest jakakolwiek aktywność. Jednak to właśnie ruch spala energię, rozprasza cię i daje twojemu ciału znak, że nie jesteś w niebezpieczeństwie. Zrób coś, rusz się, zacznij machać rękami, klaskać, tańczyć, klepać się po nogach. Dotyczy to również twoich strun głosowych: krzyczenie do poduszki czy śpiewanie, może także pomóc spalić nadmiar energii.
Zatroszcz się o siebie po napadzie paniki
Wreszcie, kiedy wszystko się skończy, zrób coś dla siebie – kąpiel, smaczny posiłek, książka, film, a może spacer. Coś, co pozwoli ci się zrelaksować, poczuć ponownie dobrze. Im więcej będziesz dawać sobie, tym rzadziej ataki paniki będą występować.
źródło: Psychocentral
