Metabolizm u każdego człowieka jest sprawą indywidualną. Na jego szybkość wpływa wiek, płeć, wzrost, masę, rasę, poziom tkanki tłuszczowej. Szczególnie nieodpowiedni sposób odżywiania się może wpłynąć na jego zaburzenia i w konsekwencji tycie. W okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, a po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%.
Metabolizm dzielimy na:
- Podstawową przemianę materii (PPM), to ilość kalorii, jaką potrzebujemy do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych i prawidłowego funkcjonowania organizmu (budowa i odbudowa tkanek, regulacja stałej temperatury, praca układu krążenia i układu oddechowego).
- Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej Całkowita Przemiana Materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii), którą należy dostarczyć każdego dnia wraz z pożywieniem do naszego organizmu, aby móc prawidłowo funkcjonować.
To, ile kalorii potrzebujemy i ile ich dostarczamy każdego dnia do organizmu, przekłada się na naszą wagę. Zbyt dużo kalorii w stosunku do zbyt małej aktywności fizycznej skutkuje zwolnieniem metabolizmu i tyciem. Prowadzenie diety w ciemno i ucinanie na oko ilości spożywanych kalorii nie jest kluczem do sukcesu. Zanim odejmiesz sobie połowę z każdego posiłku, policz, ile kalorii potrzebujesz i ile z nich możesz „uciąć” w diecie, by schudnąć, ale nie wyczerpać organizmu.
Istnieje kilka sposobów obliczania zapotrzebowania kalorycznego, a poniższa metoda najszybsza i najprostsza w obliczeniu:
1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:
BMR – 60 kg x 24 = 1440
1440 x 1,4 = 2016 [kcal]
Należy określić własny współczynnik aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Ta metoda nie jest szczególnie dokładna, podaje jedynie przybliżony wynik. W internecie dostępne są kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, ale trzeba pamiętać, że niemożliwe jest obliczenie z idealną dokładnością zapotrzebowania kalorycznego. Z tego powodu należy kontrolować wagę i wprowadzać konieczne modyfikacje w trakcie trwania diety.
