Uroda Zdrowie

Płaski i jędrny brzuch – to niełatwe lecz możliwe. Sprawdź czy nie popełniasz, któregoś z tych błędów

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
13 kwietnia 2016
Fot. iStock / wundervisuals
 

Brzuch – największa radość i jednocześnie utrapienie wielu kobiet. Pięknie zarysowany stanowi powód do dumy, jednak gdy osadza się pod skórą tłuszcz i powstaje oponka, głęboko chowamy go pod obszernymi ubraniami. Rozciągnięta skóra, osłabione mięśnie nie robią dobrego wrażenia. Wbrew pozorom nie tylko świeżo upieczone mamy cierpią z powodu nieładnego brzucha. Wiele młodych kobiet, które kochają podjadać słodkości oraz brzydzą się sportem, ma podobny problem.

Brzuch to partia ciała, którą ciężko jest wytrenować. W dodatku wymaga intensywnych, regularnych ćwiczeń oraz wprowadzenia diety, ponieważ jedno działanie bez drugiego nie ma żadnych szans.

Jakie błędy popełniamy pracując nad płaskim brzuchem?

Niewłaściwa dieta

Nawet jeśli ograniczasz ilość posiłków, chcąc dostarczać mniej kalorii do organizmu, a głód zabijasz szybkimi przekąskami które są prawdziwymi bombami kalorycznymi, takie działanie jest zupełnie bez sensu. Sama radykalna dieta też nie rozwiązuje problemu, ponieważ bez aktywności fizycznej nie da się wymodelować brzucha. Waga na diecie na pewno spadnie, jednak nastąpi to, kosztem mięśni, które pomagają utrzymać ładną sylwetkę. Efekt może przynieść jedynie zdrowy sposób odżywiania się w połączeniu z treningiem, który zredukuje tkankę tłuszczową z zachowaniem mięśni.

Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym. One są główną przyczyną tworzenia się oponki na brzuchu. Są to produkty mocno przetworzone, szybko podnoszące poziom cukru we krwi. Zrezygnuj ze wszystkiego co białe tzn. białe pieczywo, biały ryż, biały makaron, pierogi, ziemniaki etc. Wszystkie produkty mączne jedz z pełnego przemiału, to dostarczy dobrej energii. Najniższy indeks ma większość owoców i warzyw, pieczywo razowe, kasza jęczmienna, soczewica, soja, mleko oraz makaron pełnoziarnisty.

Pij wodę. Woda bierze udział w procesach organizmu, i nawet lekkie odwodnienie powoduje ich spowolnienie i w efekcie spadek wytrzymałości na treningu. Ci, którzy piją odpowiednią ilość wody, efektywniej chudną.

Jedz co 3-4 godziny. Jeśli jesz rzadziej i odczuwasz głód, spożyjesz dużo więcej kalorii niż potrzebujesz  a  nadwyżka odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Jedz zdrowo i odpuść głodówki, podczas których spowalnia się metabolizm, a gdy zjesz posiłek, organizm  zabezpieczając się na gorszy czas, przekształci jego część w tkankę tłuszczową.

Jedz produkty zawierające wapń. Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej. Jedz lub pij na zdrowie jogurty naturalne, kefiry, maślanki, mleko.

Zastosuj dietę lekkostrawną. Szczególnie może być przydatna, gdy brzuch “puchnie” w przypadku wzdęć, czyli procesów fermentacyjnych zachodzących w sposób nieprawidłowy w jelitach. Jeśli dokuczają ci wzdęcia ogranicz słodkie owoce, słodycze, mleko, napoje gazowane, soki owocowe, słodziki sorbitolowe. Warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, dania smażone, zastąp innymi produktami. 

Ćwiczenia kierujesz tylko na mięśnie proste brzucha

Pozbycie się tłuszczyku z brzucha i boczków jest trudnym zadaniem, które wymaga czasu i różnorodnych ćwiczeń. Wiele osób uważa błędnie, że to tłuszcz zmieniany jest w mięśnie i oczekują szybkich rezultatów. A prawda jest taka, ze spalanie tłuszczu i budowa mięśni odbywa się “obok” siebie. Robienie tylko i wyłącznie brzuszków jednego rodzaju, nie przyniesie rewelacyjnych efektów. Trening mięśni brzucha jest ważny, ale ważne jest by redukować tkankę tłuszczową okrywającą mięśnie brzucha. Można to osiągnąć jedynie poprzez regularny trening kardio (bieganie, taniec, step ipt.) oraz trening siłowy całego ciała.

A teraz ciekawostka. Wbrew pozorom, mięsień prosty brzucha jest jeden, a to co się obserwuje pod nazwą “sześciopaku” o którym tak wielu marzy i śni, to nic innego jak ścięgna innych mięśni, które maja w tych miejscach zakończenie biegnąc aż do tułowia. Reasumując, jeśli chcesz mieć sześciopak, nie zapominaj o ćwiczeniach innych partii ciała, równoważących siłę i rozmiary różnych partii mięśni. Aby brzuch stał się płaski, trzeba jednocześnie wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha. Trzeba pamiętać, że mięśnie szybko przywykają do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczymy cały czas w ten sam sposób. Najlepiej więc w odstępie 4-6 tygodni zmieniać ćwiczenia wykorzystywane w treningu. Postaw też na inne niż klasyczne brzuszki ćwiczenia,  Wypróbuj podpory przodem , podpory bokiem, rowerek, skręty tułowia.

Pamiętaj również, by nie ćwiczyć codziennie

Jeśli tak robisz, twoje mięśnie nie mają czasu na regenerację, za to ty pracujesz na znużenie treningiem i demotywację, a także opcję złapania kontuzji. Po intensywnym treningu potrzeba jest aż 48 godzin na odpoczynek. W przypadku gdy wydaje ci się, że nie wytrzymasz bez ćwiczeń, zamiast katować się dzień po dniu na macie, wybierz się np. na ścieżkę pobiegać lub pomyśl o innej aktywności, która da ci satysfakcję a mięśniom brzucha pozwoli się zregenerować. Nie idź na rekord – lepiej jest ćwiczyć mniej ale dokładnie i poprawnie, bo tylko takie ćwiczenia przyniosą rezultaty.

Propozycje ćwiczeń wzmacniających brzuch:

  1. nożyce
  2. brzuszki z nogami w górze
  3. skręty tułowia z ciężarkami
  4. świeca
  5. unoszenie bioder w podporze na łokciu
  6. rowerek ze spięciami skośnymi
  7. spięcia brzucha ze skrętem
  8. scyzoryki
  9. ćwiczenie z hula-hoop
  10. brzuszki

Jeśli będziesz przestrzegać zdrowego jadłospisu, wykonywać ćwiczenia spalające tłuszcz i wzmacniające brzuch 3-4 razy w tygodniu, przy odrobinie szczęścia i predyspozycji genetycznych pierwsze efekty zauważysz  już po pierwszym miesiącu.


Uroda Zdrowie

Jak stosować leki przeciwbólowe – Paracetamol

Redakcja
Redakcja
13 kwietnia 2016
 


Podane informacje maja charakter orientacyjny (dawki zostały podane dla osoby dorosłej). Zawsze przed zastosowaniem zapoznaj się z ulotką leku! Niniejszy artykuł nie zastąpi porady lekarskiej lub farmaceutycznej. Jeżeli cierpisz z powodu przewlekłego bólu – koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Informacje zostały sporządzone na postawie bieżących informacji dla pacjentów na postawieni ulotek wybranych preparatów, magazynu Women’sHealh oraz wiedzy encyklopedycznej.


Uroda Zdrowie

Jak podjąć trudną decyzję i nie żałować?

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
13 kwietnia 2016
Fot. Picjumbo/Viktor Hanacek / CCO

Co nam spędza sen z powiek? Najczęściej trudne decyzje i wybory. Jakbyśmy nie odsuwali od siebie pewnych decyzji, to one i tak do nas w końcu przyjdą. Bywa różnie – czasami chodzi o mniej ważne, a czasami dość istotne w naszej codzienności rzeczy.

Zmienić pracę? Przeprowadzić się? Powiedzieć jej/jemu co myślę? Spotkać się z nim, czy nie? Czego najbardziej się boimy? Najczęściej jednak tego, że swojej decyzji będziemy żałować, że ktoś nam powie: „A nie mówiłam”, a życie da nam prztyczka w nos.

Jest kilka kroków, które mogą nam pomóc decyzję.

Krok pierwszy: Oceń wartość decyzji

To dość istotna kwestia na samym początku, by stwierdzić, czy wybór, decyzja przed której podjęciem stoimy jest dla nas ważna. Jaką ma dla nas wartość, jakie zmiany w naszym życiu może przynieść. Może się zdarzyć, że przy takiej analizie decyzja może okazać się nie być aż tak ważną. Zastanawiasz się, czy porozmawiać z szefem o podwyżce? Zastanów się, co stracisz, jak nie porozmawiasz, a co zyskasz, gdy do takiej rozmowy jednak dojdzie. Nagle może się okazać, że niepotrzebnie zupełnie tracisz energię na podejmowanie decyzji, która w gruncie rzeczy nie pociąga za sobą jakiś wielkich konsekwencji i zmian.

Krok drugi: rozważ decyzję jak najbardziej racjonalnie

Łatwo się mówi. Trudniej zrobić, przecież nie jesteśmy w stanie wyłączyć emocje przy podejmowaniu decyzji. Persowie mieli na to sposób: najpierw decydowali o czymś ważnym po dużej dawce alkoholu, a później na drugi dzień rozważali tę samą decyzję na spokojnie. Jeśli wybór decyzji był zgodny jednego i kolejnego dnia – wiedzieli co robić. Trudno, żebyśmy postępowali zawsze w ten sposób, ale to pokazuje mechanizm naszych wyborów. Zawsze daj sobie czas. Nie bez przyczyny mówi się: prześpij się z tą decyzją. Masz propozycję romansu? Mężczyzna pociąga cię do granic wytrzymałości? Dziś wiesz, że weszłabyś w to bez zastanowienia? Poczekaj, czy jutro twoja decyzja będzie taka sama. Daj sobie jeden dzień. Czasami rozwiązanie przychodzi samo…

Krok trzeci: przeanalizuj alternatywy

To ważne, żeby nie zafiksować się tylko na tej jednej czarno-białej decyzji. Zawsze są inne możliwości do rozważenia. Czasami mniej, a czasami bardziej inwazyjne. Chcesz się rozwieźć, ale nie jesteś pewna swojej decyzji – to może terapia – wspólna małżeńska lub twoja indywidualna. Szczera rozmowa z partnerem, że jesteście w kryzysie i co z nim chcesz zrobić? Rozważ wszystkie za i przeciw alternatyw. Może któraś na tu i teraz okaże się lepsza, niż ta, która nie daje ci spać i zżera cię od środka, przed której podjęciem masz sporo wątpliwości. Podobnie ze zmianą pracy – może rozważyć rozmowę o awansie w firmie, w której pracujesz, może najpierw porozmawiać z szefem o podwyżce, o zmianie stanowiska, które da ci możliwość rozwoju. Szukaj alternatyw, one upewnią cię w twojej decyzji.

Krok czwarty: ustal przewagę pozytywnych cech

Miotasz się między wyborem decyzji? Boisz się, zastanawiasz, która opcja będzie najlepsza? Rozważ przy każdej z możliwości pozytywy. Zawalczę o awans w tej firmie, w której jestem – nie podejmuję ryzyka zmiany pracy. Nie wprowadzę się jeszcze do niego, pomieszkamy w weekendy, w tygodniu i zobaczymy – zachowujesz swoją niezależność i zyskujesz większe poczucie bezpieczeństwa, dajesz sobie czas. Podetnę włosy krócej, ale nie całkiem na krótko – sprawdzasz, jak się będziesz czułą, nie ryzykujesz wszystkiego od razu, tylko idziesz małymi krokami. I nie ma w tym kompletnie nic złego.

Krok piąty: pomyśl o konsekwencjach dla siebie

Nie myśl, co inni, tylko jak tobie będzie z podjęciem danej decyzji. Spytaj siebie: Co się wydarzy, jeśli podejmę tę decyzję, i rozciągnij w swojej głowie wizję tego wszystkiego co stanie się, gdy twoje decyzja już zapadnie. Może się okazać, że niewiele się zmieni, że tylko mózg podsyła ci jakieś straszne wizje, a w rzeczywistości to nic wielkiego. Warto zobaczyć, co przed tobą, to może być potężny kop do działania, albo do zmiany decyzji.

Krok szósty: polegaj na sobie

Skoro już stajesz przed wyborem to znaczy, że coś się musiało w twoim życiu zadziać, co doprowadziło cię do tego miejsca. Pogadaj ze sobą. Może być i na głos. Wykrzycz wszystko, co w tobie siedzi, zastanów się, co takiego się stało, że stanęłaś przed trudną dla ciebie decyzją. Często zrozumienie mechanizmu ułatwia podjęcie decyzji. To ty wiesz, czego w życiu chcesz. Idź za tym zgodnie z własnymi potrzebami, celami i pragnieniami.

Najtrudniejsze w podjęciu decyzji jest jej… podjęcie. Jak już przysłowiowa klamka zapadnie – przychodzi spokój i ulga. „Wiesz, jakby tona z pleców mi spadła” – słyszę czasami, a też sama te słowa powtarzam, kiedy w końcu o czymś postanawiam zadecydować. Wiem też, że im częściej nie odkładamy decyzji, tym łatwiej nam je podejmować i iść do przodu. I jeszcze jedno – nie podjęcie decyzji, też jest decyzją.


Zobacz także

Przewodnik po 4 rodzajach detoksu. Wybierz detoks idealny dla siebie

Akcja lodówka – nie miej dla niej litości… Akcja „To lato jest Twoje. Pierwszy krok do zmian”

Rak na emigracji potrafi być okrutny i bardzo samotny