Justyna Bolek, ekspertka fitness i doktorantka gdańskiej Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu proponuje ćwiczenia dla bardzo popularnej sylwetki wśród pań – typ gruszki.
O tym, że istnieje kilka rodzajów sylwetek, wiemy nie od dziś. Najpopularniejsze z nich to jabłko, gruszka, kolumna i klepsydra. Dziś przyjrzyjmy się soczystej, apetycznej gruszce. Jaka jest gruszka?
Gruszka to bardzo popularny wśród Polek typ figury. Panie o takim typie figury mają stosunkowo wąskie ramiona, szerokie biodra i uda, duża pupę (często opadająca i „zlewająca się” z udami), widoczną talię, zazwyczaj niewielkie piersi. Gruszki mają często szczupłe łydki i ręce. Tkanka tłuszczowa odkłada się w okolicach ud, pupy, bioder i to może kobietom przeszkadzać. Plusem takiej figury jest to, że za pomocą ćwiczeń możemy taką figurę wymodelować, czyli wyrównać dysproporcje pomiędzy górą a dołem.
Typem gruszki wśród znanych gwiazd są Shakira, Beyoncé czy Rihanna. Wśród znanych Polek są to np. Anna Powierza i Patricia Kazadi.
5 propozycji ćwiczeń dla gruszki. Będą to ćwiczenia na klatkę piersiową oraz ramiona, aby wyrównać proporcje z biodrami
PRZYSIAD (partie: uda, pośladki)
Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): pod żadnym pozorem nie wykręcaj stóp (czasami sobie tłumaczysz, że jest Ci tak łatwiej, ale to tylko świadczy o tym, że w Twoim ciele jest jakaś dysfunkcja), bo później będziesz chodzić jak kaczuszka. W anatomii funkcjonalnej ustawienie takich stóp nie istnieje. Takim kaczym chodem nabawisz się w swoim ciele wielu nieprzyjemności. 😊 Duży palec ustawiony jest zawsze na wprost. Ustaw stopy tak, aby drugi palec od stopy, kolano (rzepka) oraz kolec biodrowy (to taka najbardziej wystająca kość z przodu biodra) tworzyły jedną linie. Wykonując przysiad, staw biodrowy, kolanowy i skokowy wykonują zgięcie w tym samym czasie! Schodząc nisko zaobserwuj swoje kolano – jeżeli czujesz, że się „trzęsie”, to brakuje Ci stabilizacji (ale to nic złego! Po to masz robić poprawnie, aby ćwiczyć poprawnie 😊).
Może się okazać, że Twoje ciało nie pozwoli Ci zejść niżej przez „trzęsące się kolano”, ale to NIE JEST BŁĄD. Wykonaj przysiad do momentu do którego kolano będzie stabilne! Rób w zakresie bezpiecznym dla Twojego stawu kolanowego. Ramiona kieruj wzdłuż ciała – nie przed sobą, ponieważ przenosząc ciężar ciała pomagasz sobie zejść niżej, a to jest „małe oszustwo”. Jeżeli wychodzi Ci kolano poza stopę, nic się nie dzieje – tak będą miały osoby, które mają bardzo długą kość udową. Oddychaj z każdym ruchem.
DOCIĄGANIE RĘCZNIKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (plecy, ramiona)
Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): ustawienie stóp takie jak do przysiadu.
Delikatnie cofnij biodra i ugnij lekko kolana. Trzymaj brzuch. Złap ręcznik szerzej niż Twoje barki. Chwytając za ręcznik skieruj nadgarstki do siebie, tak jakbyś chciała „zaprzeć kciuk”. Wykonuj ruch zgięcia w stawie łokciowym. Kieruj ręcznik do klatki piersiowej, a konkretniej do linii mostka. Nie unoś barków. Oddychaj z każdym ruchem.
UNOSZENIE RAMION DO BOKU Z BUTELKĄ BĄDŹ HANTELKIEM (ramiona)
Pozycja wyjściowa (ustawienie ciała): ustawienie stóp takie jak do przysiadu.
Stój stabilnie oraz stabilnie trzymaj bark. Nie unoś go. Trzymaj brzuch i pośladki, tak, aby miednica była w neutralnej pozycji. Unoś powoli ramiona do boku, na wysokość barków i powoli opuszczaj.
POMPKA– TECHNIKA (partie: plecy, ramiona, brzuch)
- plecy (i całe ciało) tworzą jedną linię, nie może być widoczne wygięcie w odcinku lędźwiowym,. Należy napiąć brzuch oraz pośladki (to sprawi, że miednica ustawi się w neutralnej pozycji)
- głowa jest przedłużeniem kręgosłupa
- dłonie znajdują się nad barkami
- palce u dłoni rozstawione szeroko
- zablokuj rękę w łokciu
- łopatka osadzona nisko – nie unoszę barków do góry
- nogi wyprostowane i zablokowane w kolanach
- stopy na szerokość bioder (drugi palec od stopy ustaw w jednej linii z kolanem oraz kolcem biodrowym- to taka wystająca kość z przodu biodra). Ustaw stopy na palcach
3 poziomy pompki:
- łatwa: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej. Oprzyj się o kuchenny blat bądź o stół.
- średnia: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej, oprócz kolan. Oprzyj je o podłogę. Dla ułatwienia zadania podudzie możesz oprzeć na poduszce.
- zaawansowana: pozycja wyjściowa (ustawienie ciała) ciała jak wyżej. Pompka klasyczna -wykonuj ćwiczenie na podłodze. Oddychaj z każdym ruchem.
DOCIĄGANIE CIAŁA DO FRAMUGI JEDNĄ RĘKĄ
Stopy ustaw jak najbliżej framugi (ich ułożenie jest takie same jak do przysiadu).
Złap jedną ręką za framugę, drugą zostaw wzdłuż tułowia. Trzymaj brzuch, pośladki, nie unoś barku do góry, następnie wykonaj wolny ruch „wychylenia” tułowia (jak się „wychylisz”, to wyobraź sobie że Twoje ciało fraz z framugą tworzą kąt ostry) oraz ruch przyciągania do framugi. Z każdym ruchem oddychaj.
To samo możesz wykonać przy drzwiach, ale oburącz. Owiń wokół klamki ręcznik, złap za jego końce lewą i prawą dłonią. Ruch w ćwiczeniu taki sam jak wyżej, ale oburącz. Te ćwiczenia możesz śmiało robić na zmianę.
Ćwicz 3-4 x w tygodniu (ilość powtórzeń i serii dopasuj do siebie np. 3 serie 5/10/15/30 powtórzeń. Po każdych trzech tygodniach zwiększaj ilość. Dodatkowo włącz w swój trening codzienny spacer – 10 tysięcy kroków. Jeżeli masz z tym problem i czujesz, że się męczysz, zacznij od mniejszej ilości dziennych kroków i od małej ilości powtórzeń naszych ćwiczeń, np. 2 serie po 5 razy.
Ważne rady Justyny Bolek
Pamiętaj, że kwestia treningu to sprawa indywidulana! Każdy zdrowy człowiek powinien bez problemu wykonać 10 tysięczny spacer i efekty powinny pojawić się po 3 miesiącach.
Urozmaicaj sobie treningowy czas! Możesz też do spaceru dodać trucht po leśnych ścieżkach, czy trochę intensywniejszą przejażdżkę rowerowa, bądź rolki. Jeżeli jednak 1 kilometr truchtu jest dla Ciebie wyzwaniem to nic straconego! Jak zaczniesz regularnie (regularnie to nie znaczy codziennie, tylko raz w tygodniu przez resztę swojego życia) biegać, to prędzej czy później osiągniesz super efekty! Nagle 10 km stanie się dla Ciebie bułką z masłem.
Jeżeli jednak regularnie ćwiczysz, a nie widzisz efektów, koniecznie sprawdź swój jadłospis. Nie zapomnij pić wody. Nie podjadaj pomiędzy posiłkami, bo to zawsze większa nadwyżka kaloryczna. Zachęcam też do wizyty u fizjoterapeuty! Możesz nawet nie widzieć o swoich wadach postawy, a to właśnie one mogą blokować ciało przed zrobieniem wymarzonej formy. Złota zasada! „nie ilość, a jakość”! Twoje ciało będzie Tobie na pewno wdzięczne!
Trening dla gruszki na kań ale YT Justyny Bolek:
