Bardzo często kobiety narzekają na metabolizm, że spowolnił, a przez to kilogramy odkładają się w boczkach. Z kolei, gdy kobieta ma apetyt godny górnika i stale zachowuje szczupłą sylwetkę, chwali sobie szybką przemianę materii. Metabolizm pojawia się w kontekście utrzymania wagi przez cały czas. A czym właściwie jest metabolizm i czy można w sprawdzony sposób wpłynąć na jego przyspieszenie?
Zależności metabolizmu
Metabolizm to przemiany biochemiczne i towarzyszące im przemiany energii, jakie mają miejsce w organizmie człowieka. Dzielimy go na:
Podstawową przemianę materii (PPM), czyli najniższy poziom przemian energetycznych, który umożliwia dostarczenie energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (budowa i odbudowa tkanek, regulacja stałej temperatury, praca układu krążenia i układu oddechowego). PPM uzależnione jest przede wszystkim od wyznaczników takich jak: masa ciała, wzrost (powierzchnia skóry), wiek, płeć i stan fizjologiczny (np. choroba).
Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli łączną wartość przemian energetycznych w organizmie, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Składają się na nią podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). Czynnikami zwiększającymi całkowitą przemianę materii są: niska temperatura otoczenia, stres oraz palenie tytoniu i spożywanie używek. Największy wpływ na PPPM ma aktywność fizyczna człowieka.
Wpływ czynników na tempo metabolizmu
Metabolizm u każdego człowieka jest indywidualnością, a nieodpowiedni sposób odżywiania się może przyczynić się do zaburzeń metabolicznych lub wręcz odwrotnie – wynikiem tych zaburzeń. Na jego szybkość dodatkowy wpływ wywiera wiek danej osoby: w okresie dojrzewania wartość przemiany materii sięga maksimum, ponieważ organizm potrzebuje więcej składników energetycznych i odżywczych. U osób po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%. Wiadomo także, że u kobiet PPM, w stosunku do powierzchni skóry, jest około 7% niższa niż u mężczyzn. Wpływają na to głównie różnice w budowie ciała oraz większa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet. W okresie menstruacji oraz w okresie ciąży PPM nieznacznie się wzmaga.
Istnieją sposoby na podkręcenie szybkości przemiany materii
1. Jadaj regularnie śniadania
Opuszczając poranny posiłek, spowalniasz metabolizm, ponieważ po długiej nocy na czczo, organizm potrzebuje energii. Bez śniadania (a także przez pomijanie innych posiłków w ciągu dnia) spada zdolność organizmu do spalania tłuszczu, ponieważ organizm stara się oszczędzać energię. Poza tym brak śniadania podnosi apetyt w godzinach późniejszych. Jedz do sześciu małych posiłków dziennie, aby odeprzeć głód, utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i odpowiednie funkcjonowanie metabolizmu.
2. Polub trening cardio
Treningi wytrzymałościowe (cardio) to np. jazda na rowerze czy wysiłek na bieżni, świetnie poprawiają metabolizm. Rowerzyści, skutecznie zwiększyli przemianę materii w ciągu 14 godzin po ciężkim 45-minutowym treningu. Wystarczy dwa do trzech razy w tygodniu energicznie ćwiczyć przez 45 minut, żeby zacząć skutecznie tracić na wadze. A jeśli dodasz interwały wysokiej intensywności do swojego treningu cardio, spalisz więcej kalorii podczas każdej sesji.
3. Odstresuj się
Złość i stres szkodzą nie tylko urodzie, ale negatywnie wpływają na działanie przemiany materii. Kortyzol — hormon stresu, jest głównym winowajcą. Jeśli jego poziom zbyt wysoko rośnie, hamuje jednocześnie zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Dbaj o chwile wytchnienia od problemów, aby pozwolić odetchnąć psychice i utrzymać w ryzach metabolizm.
4. Zaszalej z minitreningami
Czy wiesz, że, przeprowadzone niedawno badania wykazały, że bardzo krótkie przeprowadzenie intensywnego wysiłku (ok. 2,5 minuty) może prowadzić do spalenia o 200 kalorii więcej w ciągu dnia? To dobre rozwiązanie szczególnie dla tych, którzy nie mają czasu na regularne treningi w tygodniu pracy.
5. Zaostrz smak potraw
Ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, papryczka chilli lub cynamon, mogą zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie temperatury wnętrza organizmu.
6. W ramach przekąski sięgaj po czekoladę
Ciemna czekolada to zdrowy deser z wielu powodów. Jednym z nich jest opcja zwiększenia metabolizmu, dzięki dwóm składników czekolady: kofeinie i katechinom, będącym silnymi przeciwutleniaczami. Tylko nie wolno szaleć, ponieważ efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
7. Nawadniaj organizm
Wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym. Niedobory wody w organizmie zaburza te procesy, mamy mniej energii, co daje w efekcie wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Sięgaj po małe porcje, za to często w ciągu dnia wody, soków wyciskanych i pamiętaj o warzywach i owocach, które również dobrze nawadniają.
8. Pokochaj przetwory mleczne
Wapń reguluje metabolizm, jego obecność wysyła sygnały do komórek, by ograniczyły wydzielanie kortyzolu, który odpowiada za gromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha. Dieta bogata wapń wzmocni kości, i pomoże utrzymać prawidłową masę ciała.
źródło: www.mojdietetyk.pl, be-healthy-and-beauty.blog.pl, www.womenshealthmag.co.uk
