Przejście na dietę wegańską to pełen empatii wybór, który może zmniejszyć ślad środowiskowy i pomóc poprawić jakość diety. Coraz więcej z nas przechodzi na weganizm. Ale w jaki sposób dieta roślinna faktycznie wpływa na organizm i na jakie pułapki należy zwracać uwagę?
Nigdy nie było lepszego czasu na weganizm. Wraz z mnóstwem nowych produktów na półkach sklepowych diety roślinne weszły do głównego nurtu. Ale chociaż diety roślinne są niewątpliwie dobre dla środowiska – nie wspominając o łagodzeniu obaw o dobrostan zwierząt – uczciwie byłoby zapytać, czy są one dobre dla twojego zdrowia. Czy weganie mogą stosować zbilansowaną dietę? A może utrzymuje się stary stereotyp – weganie są niedożywieni i nie jedzą w sposób, w jaki nasze ciała są „zaprojektowane” do jedzenia?
Czego się spodziewać, gdy przejdziesz na weganizm?
Według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków stereotyp jest właśnie stereotypem. Organizacja utrzymuje, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może „wspierać zdrowy tryb życia ludzi w każdym wieku”, w tym dzieci i kobiet w ciąży. Oczywiście kluczowym słowem jest tutaj „dobrze zaplanowana”. Prawdopodobnie nie będziesz czuła się świetnie, na przykład, jeśli wyeliminujesz produkty pochodzenia zwierzęcego i zastąpisz je frytkami.
Żeby uniknąć szoku i nie zniechęcić się na samym początku zamiast nagłej zmiany, nowi weganie powinni dać sobie czas na zapoznanie się z nowym jedzeniem i zaplanowanie, w jaki sposób osiągną swój cel w tempie, które im odpowiada.
Zwiększanie spożycia pokarmów roślinnych krok po kroku daje czas na przyzwyczajenie się do praktycznych aspektów wegańskiego stylu życia, a także umożliwia jelitom przystosowanie się do prawdopodobnego wzrostu korzystnego błonnika. Picie dużej ilości płynów na pewno pomoże. Możesz spróbować jeść wegańskie śniadania przez tydzień, a następnie dodać wegańskie lunche w drugim tygodniu i tak dalej.
Jakich suplementów potrzebujesz?
Fot. iStock
Jedną z rzeczy, które musisz tutaj zaplanować, jest zapewnienie odpowiedniego spożycia mikroelementów. Niestety, istnieje kilka witamin i minerałów, których nie można łatwo uzyskać z diety roślinnej, a najbardziej znanym z nich jest witamina B12. Występuje prawie wyłącznie w mięsie, jajach, rybach i nabiale, jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego i krwi, a jej niedobór może powodować bardzo nieprzyjemne objawy.
Jeśli masz niedobór witaminy B12, możesz odczuwać zmęczenie, bóle głowy, kołatanie serca, drętwienie i utrzymujący się niski nastrój. W dalszej kolejności możesz doświadczyć anemii i uszkodzenia układu nerwowego, a także zwiększonego ryzyka chorób serca i powikłań ciąży. Objawy te rozwijają się stopniowo i można je pomylić z innymi schorzeniami, dlatego ważne jest, aby postawić diagnozę, od razu gdy podejrzewasz problem. Dobrą wiadomością jest to, że wiele mlek roślinnych i płatków śniadaniowych jest wzbogaconych witaminą B12.
Inne mikroelementy, na które należy uważać, to witamina D, jod i selen, które są trudne do zdobycia dla wegan. Witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych kości, natomiast jod jest wykorzystywany do wytwarzania hormonów tarczycy, a selen odgrywa rolę w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie.
Prawdopodobnie suplementacja jest najlepszym sposobem na zapewnienie niezawodnego spożycia jodu. Suplementacja selenu również nie będzie konieczna, jeśli codziennie zjesz kilka orzechów brazylijskich. Suplementowanie witaminy D jest zalecane powszechnie.
Znalezienie równowagi
Oprócz używania wzbogaconej żywności i suplementacji, musisz upewnić się, że zrównoważysz główne grupy żywności. Oczywiście jest to ważne dla wszystkich – nie tylko dla wegan – ale jeśli wcześniej jadłaś dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, znalezienie odpowiednich substytutów może zająć trochę czasu.
Dobre źródła białka roślinnego to fasola, soczewica, groch, produkty sojowe, masło orzechowe, orzechy nerkowca, mielone siemię lniane i pestki dyni. Produkty mleczne można zastąpić produktami, które są naprawdę bogatymi źródłami wapnia, takimi jak wzbogacone alternatywy dla mleka i jogurtu oraz tofu z wapniem.
Weganie mogą pozyskiwać tłuszcz omega-3 z orzechów włoskich lub mielonego siemienia lnianego, podczas gdy żelazo znajduje się w bogatych w białko pokarmach roślinnych: jarmużu, rodzynkach i wzbogacanych płatkach śniadaniowych. Dobrym pomysłem jest również włączenie źródła witaminy C do każdego posiłku (pomyśl o brokułach lub papryce), aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
Jeśli odczuwasz zmęczenie i osłabienie, pomimo stosowania zbilansowanej diety, może istnieć prostsze wytłumaczenie – po prostu jesz za mało. Chociaż niektórzy ludzie przechodzą na weganizm, aby schudnąć, nie jest to zdrowe ani pożądane dla wszystkich i może warto zadbać o zdrowe, wysokokaloryczne produkty, takie jak awokado lub masło orzechowe.
Możesz również zmagać się z nasileniem objawów jelitowych, takich jak wzdęcia, szczególnie jeśli nie pijesz wystarczającej ilości płynów. Dlatego wskazane jest stopniowe zastępowanie produktów pochodzenia zwierzęcego alternatywami wegańskimi w ciągu kilku tygodni.
No dobrze, a co zauważysz w swoim ciele, kiedy po prostu przestaniesz jeść mięso?
fot. Anchiy/iStock
- Tracisz trochę na wadze
Ludzie, którzy rezygnują z mięsa, mogą stracić na wadze około czterech kilogramów. Nie wymaga to liczenia kalorii i intensywnych ćwiczeń. Dzieje się tak, gdy jemy więcej warzyw. - W jelitach zwiększa się ilość korzystnych dla nas bakterii
Flora jelitowa jedzących mięso różni się od wegetarian. Dane pokazują, że ludzie, którzy jedzą tylko produkty roślinne, mają więcej bakterii ochronnych. Jednak nawet, jeśli przestałabyś jeść mięso, potrzeba czasu, by flora jelitowa uległa reorganizacji i poprawie. Początkowo możesz mieć wzdęcia, ponieważ twoje jelita i trzustka dostosowują się do diety opartej na roślinach. - Skóra będzie wyglądać zdrowiej
Wielu wegetarian zauważa, że ich skóra poprawia się: znikają pryszcze, zaskórniki i trądzik. Naukowcy twierdzą, że jeśli zastąpisz mięso owocami i warzywami, wszystkie toksyny zostaną z organizmu wypłukane, a taki detoks wpływa na korzystnie na skórę. - Będziesz mieć więcej energii
Jedną z najważniejszych rzeczy, jaką można zauważyć po odstawieniu mięsa, to zdecydowanie więcej energii. Nie jest to niespodzianką, ponieważ taka dieta pomaga nie tylko pozbyć się wagi i wypłukać toksyny, ale także daje poczucie pewnej lekkości. - Zmniejsza się ryzyko zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe
Związek między czerwonym mięsem a chorobami sercowo-naczyniowymi został udowodniony dawno temu. Amerykańscy naukowcy odkryli, że zawarta w w czerwonym mięsie L-karnityna wywołuje reakcje chemiczne, które negatywnie wpływają na nasze serce. Interesujące jest również to, że wegetarianie rzadziej chorują na nadciśnienia, cukrzycę oraz raka okrężnicy i żołądka. - Poziom cholesterolu zmniejsza się o jedną trzecią
Gdy przestajesz jeść mięso, spada poziom cholesterolu w twojej krwi. To efekt, który można porównać do zażycia leku zmniejszanego poziom cholesteroli. Osobom z miażdżycą zaleca się wypróbowanie diety warzywnej. - „Dobre” geny będą działały lepiej
Naukowcy odkryli, że warunki środowiskowe wpływają na pracę naszych genów. Istnieją „dobre” i „złe” geny. Jeśli twój styl życia jest niezdrowy, twoje „złe” geny zaczynają działać szybciej, powodując rozwój chorób przewlekłych i otyłość. Jeśli natomiast prowadzisz zdrowy tryb życia, praca genów zmienia się. - Mogą wystąpić niedobory witamin i minerałów
Gdy przestajesz jeść mięso, w twoim organizmie mogą wystąpić niedobory jodu, żelaza, witaminy D i B12. Naukowcy jednak twierdzą, że jeśli nasza dieta pomimo braku mięsa zawiera wystarczającą ilość roślin strączkowych (fasoli, soczewicy), orzechów, owoców, ciemnozielonych warzyw, produktów pełnoziarnistych i zbóż, to równowaga witamin i minerałów zostanie przywrócona. - Można stracić smak
Cynk jest istotnym elementem odpowiedzialnym za odczucia smakowe. W ostrygach i czerwonym mięsie występuje jego duża ilość. Dlatego wegetarianie powinni znaleźć inne źródło tego pierwiastka w fasoli, orzechach, produktach pełnoziarnistych i produktach mlecznych. - Mięśnie mogą potrzebować więcej czasu na regenerację
Białka zarówno zwierzęce jak i roślinne są niezbędne do wzmocnienia mięśni i ich regeneracji po treningu. Należy jednak pamiętać, że białko roślinne potrzebuje więcej czasu, by uzyskać jego efektywność. Eksperci od żywienia zalecają, by wegetarianie i wegańscy sportowcy spożywali proteiny tuż po treningu, ponieważ są łatwiej i szybciej wchłanialne.
