40 urodziny to dla wielu kobiet przełomowy moment. Jedne odczuwają radosne podniecenie – są świadome swojej dojrzałości, a zarazem nie tracą młodzieńczego ducha i werwy. Inne z kolei dotyka bolesna świadomość, że właśnie ich ciało i umysł zaczynają się starzeć, a menopauza zbliża się wielkimi krokami. To, jak podchodzi się do swojej czterdziestki, jest kwestią indywidualną, ale to, co powinno połączyć wszystkie kobiety, to zmiany stylu życia, a przede wszystkim żywienia, które warto wprowadzić w tym wieku. Jak powinna wyglądać dieta kobiet po 40 roku życia?
Co się dzieje z ciałem kobiety po 40. roku życia?
Zegar biologiczny jest bezlitosny i nie sposób go zatrzymać – wie o tym każda kobieta. Po przekroczeniu 40-stki organizm daje znać bardziej lub mniej subtelnie, że zaczyna się starzeć. Po czym można to zauważyć? W dużym skrócie można powiedzieć, że ciało zwalnia swoje obroty i przechodzi w stan spoczynku. Czym się to objawia?
- Spowalnia metabolizm. Wraz z wiekiem organizm coraz trudniej przyswaja i trawi niektóre związki, takie jak laktozę, wapń czy też tłuszcze, które trudniej mu rozłożyć. Z tego też powodu po 40. roku życia ciężko jest zrzucić zbędne kilogramy, za to z łatwością można nabrać nowych.
- Zachodzą zmiany skórne. Zmniejsza się produkcja kwasu hialuronowego, rozluźniają się wiązania kolagenowe, bo synteza kolagenu i elastyny znacznie spada, spowalnia też proces odnowy komórek. To powoduje, że skóra staje się wiotka, mało elastyczna, podatna na czynniki zewnętrzne. Zmarszczki zaczynają być bardziej widoczne, a skóra traci blask.
- Zahamowanie przyrostu włosów. Po czterdziestce nie tylko u mężczyzn, ale także u kobiet daje się zauważyć słabszy przyrost włosów (nie tylko na głowie, ale i na całym ciele) oraz osłabienie tych, które już się ma. Mogą stać się przerzedzone, bardziej matowe i łamliwe.
- Ubywa mięśni, a przybywa tłuszczu, głównie w obszarach poza twarzą. Ma to związek z wyżej wspomnianym utrudnieniem spalaniu tłuszczów.
- Osłabienie zębów. Spowolniony proces odnowy komórkowej może powodować częstsze problemy z zębami. Tkanki stają się cieńsze i podatne na uszkodzenia, a proces niszczenia kości postępuje szybciej niż ich odbudowa.
Jak dbać o zdrowie po 40. roku życia?
Okres menopauzalny u kobiet jest wyjątkowo trudny. Poza zmianami w ciele zauważalnymi gołym okiem, zachodzą przede wszystkim zmiany hormonalne, którym towarzyszą dodatkowo wahania nastrojów, zwiększona potliwość, osłabienie, zmęczenie, a czasem nawet stany depresyjne. Niestety, nie da się uniknąć tego etapu w życiu, nie da się w ogóle ani spowolnić, ani zapobiec procesom starzenia. Można jednak zadbać o to, by były one mniej inwazyjne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Jakie zmiany warto wprowadzić po 40 roku życia?
- Zwiększyć aktywność fizyczną. Każdy sport, także regularne spacerowanie, basen czy joga doskonale wpływa zarówno na ciało, jak i umysł. Wzmacnia organizm – jego odporność, siłę, wydolność, a przy tym pomaga uwalniać hormony szczęścia, a także wpływa na poprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej.
- Zadbać o odpowiednią dietę. Zmiana nawyków żywieniowych po 40 roku życia jest kluczowa i może mieć wpływ zarówno na kondycję włosów, skóry i paznokci, jak i wspomóc prawidłową przemianę materii. Dzięki temu będzie można uniknąć nadmiernego przyrostu wagi.
- Pamiętać o suplementacji. W związku ze zwolnionym przyswajaniem niektórych składników odżywczych, a co za tym idzie – także witamin i związków mineralnych – warto zadbać o to, by dostarczaj je inną drogą, w formie odpowiednio dobranych suplementów diety. Należy to jednak robić wyłącznie w porozumieniu z lekarzem.
- Unikać używek. Palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu i stosowanie innych używek zwiększa ryzyko chorób serca, a także wpływa na zaburzenia metabolizmu oraz na działanie ośrodkowego układu nerwowego, co – w połączeniu z burzą hormonalną — może potęgować problemy ze stabilnością emocjonalną.
Serce pod lupą po czterdziestce
Po czterdziestce zmniejsza się wydzielanie estrogenów, które mają wpływ między innymi na kondycję serca poprzez rozszerzanie i uelastycznianie naczyń krwionośnych oraz regulację poziomu złego cholesterolu. Osłabia się również metabolizm tłuszczów, co z kolei zwiększa ryzyko przyrostu cholesterolu, sprzyjającego powstawaniu miażdżycy. Może to prowadzić do choroby niedokrwiennej serca i zawału, dlatego po 40 roku życia należy regularnie wykonywać lipidogram, a co najważniejsze – zadbać o wspomnianą dietę, która będzie jak najmniej obciążająca dla serca.
Co jeść, a czego unikać po ukończeniu 40 lat?
Unikanie tłuszczu, a zadbanie o większą ilość błonnika, wapnia, witamin, składników mineralnych, fitoestrogenów i fosforu to podstawa, jeśli chodzi o dietę po 40 roku życia. Wówczas jadłospis powinien być lekkostrawny, ale odpowiednio zbilansowany, a tłuszcze odzwierzęce zastąpione roślinnymi.
Jeśli chcesz wiedzieć, jakie suplementy oraz składniki odżywcze są najważniejsze dla kobiet po 40 roku życia, zajrzyj na aptelia.pl.
Bibliografia:
- Soroczyńska, Dieta na menopauzę – co warto uwzględnić w jadłospisie w czasie menopauzy? [w:] Aptelia.pl, https://www.aptelia.pl/czytelnia/a840-Dieta_na_menopauze__co_warto_uwzglednic_w_jadlospisie_w_czasie_menopauzy dostęp: 19.05.2023
- A. Sobczak, E. Jabłoński, Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej [w:] PRZEGLĄD MENOPAUZALNY 2/2005, str. 48-49, dostęp: 19.05.2023
