Napoje

Dieta Montignaca – świadome odżywianie, które pozwoli schudnąć i zadba o zdrowie

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 stycznia 2021
Dieta Montignaca - zasady, efekty, wady i zalety
Fot. iStock/Dieta Montignaca
 

Dieta Montignaca jest szansą na pozbycie się nadprogramowych kalorii. To propozycja zmiany sposobu odżywiania się, w oparciu nie o liczenie kalorii, ale o produkty o niskim indeksie glikemicznym. Czym dokładnie jest dieta Montignaca, na czym polegają jej zasady i jakich efektów można się spodziewać?

Dieta Montignaca — co to jest?

Metoda Montignaca kładzie nacisk na świadome odżywianie się, które ma zagwarantować nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale głównie zdrowie. To sposób na chudnięcie, który opiera się na indeksie glikemicznym poszczególnych produktów. Twórca tej diety, Francuz Michel Montignac, wyszedł z założenia, że powodem nadwagi są węglowodany, które mają wpływ na podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Dieta Montignaca to sposób żywienia, w którym nie liczy się kalorii, ale należy zwracać uwagę na indeks glikemiczny posiłków.

Dieta Montignaca - zasady, efekty, wady i zalety

Fot. iStock/Dieta Montignaca

Gdy spożywamy pokarmy o wysokim IG, stężenie glukozy we krwi rośnie, a wraz z nim następuje wyrzut insuliny. To z kolei prowadzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi, i pojawia się szybkie uczucie głodu, które ma skłonić organizm do uzupełnienia paliwa, czyli sięgnięcie po kolejną porcję jedzenia. A to sprawia, że jemy więcej niż powinniśmy, więc masa ciała wzrasta. Produkty o niskim IG ułatwiają wyrównanie stężenia glukozy we krwi i zmniejszają poposiłkowy wyrzut insuliny.

Dieta Montignaca — zasady 

Dieta Montignaca przede wszystkim zakłada ograniczenie produktów o IG wyższym niż 50. Należą do nich mi.in.: słodycze, miód, ziemniaki, biały ryż, zboża oczyszczone, jasne pieczywo, banany, suszone owoce i inne. Zasady diety wskazują, że można bez obaw sięgać po pełnoziarniste produkty i nieoczyszczone zboża (razowy makaron, brązowy ryż), nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, paprykę, pomidory, cukinię. Dozwolone są także owoce takie jak: grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie. Można spożywać także chude ryby, odtłuszczony nabiał i chude mięso.

Należy przy tym zwrócić uwagę, że indeks glikemiczny konkretnych produktów może zmieniać się w zależności od sposobu podania tego produktu. Przykładem może być marchew, która w postaci surowej ma indeks glikemiczny równy 16, natomiast gotowanej już 47.

Ważne jest także zwrócenie uwagi na jakość tłuszczów dostarczanych z pokarmami. Nasycone kwasy tłuszczowe są trudniejsze do spalenia i to właśnie one odkładają się w organizmie jako niepotrzebna tkanka tłuszczowa. Z tego powodu należy usunąć z diety masło, tłuste mięsa, przetworzone wędliny, i wprowadzić w ich miejsce ryby, oliwę z oliwek.

Dieta Montignaca - zasady, efekty, wady i zalety

Fot. iStock/Dieta Montignaca

Dieta Montignaca zakłada także spożywanie 3 posiłków w ciągu dnia:

  • śniadanie i kolacja — posiłek węglowodanowy. Węglowodany o niskim IG (np. ciemne pieczywo, zdrowe muesli) najlepiej łączyć z białkami (twarożek z papryką, jogurt);
  • obiad — posiłek tłuszczowy. Zdrowe tłuszcze (awokado, łosoś) można łączyć z białkami (np. pierś z indyka, jajko) i ewentualnie niskoglikemicznymi produktami węglowodanowymi  (>35, np. surówka, ryż brązowy).

Podczas komponowania posiłków należy uwzględnić zakaz łączenia produktów węglowodanowych z tłuszczowymi. Należy zadbać o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie – 1,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Podczas planowania posiłków trzeba uwzględnić przerwy: po śniadaniu i kolacji powinny nastąpić trzy godziny przerwy, po tłuszczowym obiedzie cztery godziny. Dieta Montignaca pozwala także na lampkę wina do posiłku, nigdy poza nim.  Owoce najlepiej spożywać na czczo. Należy pić minimum 2 litry wody dziennie.

Dieta Montignaca — fazy

Dieta Montignaca przewiduje dwie fazy podczas jej trwania.

Faza pierwsza

Faza pierwsza powinna trwać minimum 2-3 miesiące. Polega ona na zredukowaniu masy ciała. Im więcej kilogramów jest do zrzucenia, tym dłużej trwa faza. W jej trakcie można sięgać po produkty o IG nieprzekraczającym 35. Zalecane są podczas niej nasiona roślin strączkowych, chude produkty białkowe (ryby i drób).

Faza druga

Faza druga ma na celu utrzymanie rezultatów fazy pierwszej. Nie ma sztywno ustalonych czasowych ram, ale najlepiej wytrwać w niej do końca życia. Wybierając posiłki należy zwrócić uwagę, by tworzyły je węglowodany o IG nie większym niż 50.

Dieta Montignaca - zasady, efekty, wady i zalety

Fot. iStock/Dieta Montignaca

Dieta Montignaca — zalety i wady

Dieta Montignaca ma swoje wady i zalety. Do niewątpliwych jej zalet należy fakt, że pozwala ona schudnąć mniej więcej 1-2 kg w ciągu tygodnia. Przy tym nie trzeba liczyć kalorii, co jest bardzo wygodne. Samo korzystanie z indeksu glikemicznego jako wytycznych dobierania produktów posiłków jest zdrowe dla organizmu i ma uzasadnienie w badaniach naukowych. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym może być szczególnie pomocna w cukrzycy oraz nietolerancji glukozy. Inną zaletą diety Montignaca jest obecność tłuszczów nienasyconych ważnych dla zdrowia, przy wykluczeniu tłuszczów, które szkodzą. To wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Zdecydowanie jest to dieta, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze i nie wymaga głodzenia się.

Do minusów diety należy zakaz łączenia produktów węglowodanowych z tłuszczowymi, czyli rozdział posiłków. Zalecenia zdrowej diety w rzeczywistości proponują łączenie w posiłku wszelkich niezbędnych składników odżywczych, czyli tłuszczy, białek i węglowodanów. Dieta Montignaca wymaga znajomości indeksu glikemicznego danych produktów, a więc i posiadania pod ręką tabeli, w której można sprawdzać IG każdego produktu. To może być męczące i utrudniać wybór danych produktów.


źródło:  www.mp.pl ,www.poradnikzdrowie.pl 

Napoje

Co się dzieje z twoim ciałem, kiedy nie wychodzisz z domu?

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
25 stycznia 2021
Fot. iStock

Zimno, mokro i nieprzyjemnie. Aż się nie chce wyjść z domu. A jednak, powinniśmy się na nie decydować jak najczęściej. Jeśli całymi dniami przybywamy w zamkniętym pomieszczeniu, nie wychodząc nawet na półgodzinną przechadzkę , nasz organizm natychmiast odczuwa poważne deficyty, co nie pozostaje bez wpływu na zdrowie psychiczne i fizyczne. Zdarzyło się wam nie wychodzić z domu przez kilka dni? Koniecznie przeczytajcie poniższy tekst.

Utrata formy fizycznej

Nie ma wątpliwości, że będąc w domu, mniej się ruszasz: pracujesz zdalnie przy biurku, a czasem nawet prosto z łóżka. Wraz z pandemią wzrosła tendencja do polegiwania w ciągu dnia, a siedzący tryb życia stał się jednym z naszych głównych problemów. „Wiemy, że 30 minut ćwiczeń fizycznych dziennie może zmniejszyć ryzyko raka, chorób układu krążenia lub choroby Alzheimera o 40%” – podkreśla francuski kardiolog, Frédéric Saldmann. Endorfiny wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie, ruch wzmocni układ odpornościowy, który będzie lepiej chronił nas przed każdym rodzajem infekcji.

Ciągłe przebywanie w domu nie pozostanie bez wpływu na twoją sprawność fizyczną, narażając cię na ryzyko przyrostu masy ciała. Matematyka jest prosta: „Tyjemy, bo jemy, ale nie spalamy kalorii, bo się nie ruszamy” – wyjaśnia kardiolog. Dodatkowo, odczuwając ciągły niepokój i brak bezpieczeństwa, niektórzy z nas mogą mieć skłonność do podjadania, aby zrekompensować sobie ów stres…

Zakłócony sen

„Lockdown i praca zdalna sprawiają, że tracimy dwa synchronizatory snu: naturalne światło i aktywność fizyczną”, twierdzi Philippe Beaulieu, lekarz zajmujący się zaburzeniami snu. W ciągu dnia poziom oświetlenia jest niewystarczający, a bez porannej ekspozycji na naturalne światło organizm traci swoje „punkty orientacyjne”. W rezultacie mogą pojawić się zaburzenia snu, od zwykłej bezsenności po przesunięcia fazowe. Stąd tylko krok do „błędnego koła letargu” – kontynuuje lekarz. Innymi słowy, im mniej robisz, tym mniej… chcesz robić.

„Mamy naturalną skłonność do nie wychodzenia z domu, z którą musimy walczyć. Ważne jest, aby nie odpuszczać i trzymać się ustalonego harmonogramu” – radzi Philippe Beaulieu. Jeśli nasz sen zacznie się pogarszać, nie będzie już w stanie prawidłowo wypełniać swojej roli „przetwarzacza emocji”.

Nieustanne ruminacje

W domu jesteśmy sami z naszymi myślami, tymi mniej lub bardziej szkodliwymi „Zamknięci w czterech ścianach miewamy tendencję do ciągłego analizowania, negatywne myśli będą zapętlać się w naszym mózgu jak zacięta płyta”, analizuje Christophe Haag, psycholog społeczny. Te pesymistyczne myśli stają się wręcz obsesyjne. Obciążają nas psychicznie i mogą prowadzić do stanów depresyjnych.

Nie wychodząc z domu mocno odczuwa się nudę. Silne jest w nas wrażenie prowadzenia monotonnego, powtarzalnego, nieciekawego życia. „Chociaż nuda może być dobra i pozwala dowiedzieć się więcej o sobie poprzez introspekcję, staje się zła, kiedy odczuwamy ją notorycznie” – mówi Haag. Ta długotrwała nuda będzie następnie przyczyną nowych manii, w niektórych przypadkach obgryzania paznokci, drapania skóry lub  skubania brwi. Może nawet prowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania u tych, którzy jedzą, aby zrekompensować sobie brak działania i brak ruchu.

Odrzucenie społeczne

Izolacja społeczna zwiększa poczucie odrzucenia przez innych, co jest jednym z naszych największych społecznych lęków. „Aby być zdrowym psychicznie, trzeba być otoczonym innymi, dzielić się z nimi, mówi Frédéric Saldmann. Samotność szkodzi zdrowiu ”. Bycie społecznie izolowanym aktywuje ten sam obszar w mózgu, który jest aktywowany, gdy się zranisz. Bycie samotnym przez długi czas jest więc podobnym odczuciem do prawdziwego bólu fizycznego.

Pamiętajmy zatem, by codziennie choć na kilkadziesiąt minut wyjść z domu, przewietrzyć się, porozmawiać z kimś, wystawić twarz do słońca. Dbajmy o siebie!


Na podstawie: lefigaro.com


Zobacz także

Truskawki: koktajle, smoothie i napoje - 11 sprawdzonychprzepisów

Kochamy truskawki! 11 przepisów na koktajle, smoothie i napoje z truskawkami w roli głównej

Kompot z rabarbaru, truskawek, wiśni

Kompot – smak dzieciństwa, do którego warto wrócić. 5 przepisów na najlepsze kompoty do obiadu

Lemoniada arbuzowa, truskawkowa, z cytrusów, dzikiego bzu, z ogórka

Lemoniada – idealny napój na upalne dni. Wypróbuj 5 przepisów na zdrowe i orzeźwiające napoje