Wiele osób regularne spożywanie ryb morskich uzależnia od ich dostępności lub ceny. Tymczasem, okazuje się, że zdrowie na talerzu jest na wyciągnięcie ręki, w dodatku na każdą kieszeń. Bogactwo smaku i walorów odżywczych w postaci cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 znajdziemy w małych, niepozornych szprotach. Dlaczego warto wprowadzić je do codziennej diety?
Zbilansowana dieta to taka, która zakłada jedzenie ryb co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu. Dietetycy są zgodni co do tego, by na stałe włączyć je do jadłospisu – zwłaszcza morskie, które są nieocenionym źródłem m.in. łatwo przyswajalnego białka i kwasów tłuszczowych.
Tyle dobra w tak małej rybie
W szprotach kryje się całe bogactwo wartości odżywczych. Są to małe (szproty z połowów bałtyckich mają w większości rozmiar od 10 do 13 cm i wagę od 7 do 14 g.), słonowodne, stosunkowo tłuste ryby, zawarte w nich białko jest lekkostrawne. Zawierają cenne dla zdrowia witaminy, wapń oraz selen. W 100 g tej ryby znajduje się dodatkowo ok. 1,4 g kwasów omega-3. Już 30-40 g mięsa tej ryby pozwala zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie u dorosłego człowieka. Kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak EPA i DHA) są niezbędne m.in. do zwalczania wszelkich stanów zapalnych w organizmie. Dodatkowo odgrywają one ważną rolę w walce z chorobami układu krążenia – rozkładają zły cholesterol i zmniejszają ciśnienie krwi, zapewniając tym samym prawidłową pracę serca. Ostatnie badania wykazały także silną korelację pomiędzy kwasami omega-3, a brakiem skłonności do stanów depresyjnych, w wyniku czego mogą zapobiegać zaburzeniom nastroju. W szprotach znajdziemy także dużo witaminy B12, biorącej udział w procesie budowy kości i chroniącą przed osteoporozą, a także witaminę słońca, czyli witaminę D, którą – w naszej strefie klimatycznej – powinniśmy suplementować przez cały rok. Niedobór obu witamin jest bardzo groźny dla zdrowia, ponieważ może skutkować problemami z układem krążenia lub układem nerwowym. Dodatkowo, osoby, które cierpią na niedobór witaminy D, mogą być bardziej podatne na depresję, cukrzycę typu 1, nadciśnienie, a także bóle kości i bóle stawowe. Szproty mają również niewątpliwą przewagę nad innymi rybami – niemal w ogóle nie kumulują rtęci, dzięki czemu mogą być bez obaw spożywane przez dzieci oraz kobiety w ciąży, czy karmiące.
Regularne jedzenie szprotów pomaga również zwiększyć spalanie tłuszczu, poprawia pracę mózgu, kondycję skóry oraz – uniemożliwiając rozwój zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – doskonale wspiera także wzrok.
Surowe i wędzone szproty w codziennej diecie
Szproty są bardzo wdzięcznym i niewymagającym specjalnej obróbki, produktem spożywczym. Nie trzeba wyjątkowych umiejętności kulinarnych, by je przyrządzić. Najprostszym i najsmaczniejszym sposobem na przygotowanie szprot jest usmażenie ich na odrobinie oliwy z dodatkiem czosnku, natki pietruszki oraz skropienie sokiem z cytryny. Popularną i smakowitą przekąską na drugie śniadanie jest także wędzony szprot na kromce świeżego chleba z wiejskim masłem lub przygotowana z niego pasta, z dodatkiem drobno posiekanej cebuli, ugotowanego jaja i łyżki majonezu. Wędzone szproty doskonale sprawdzą się także jako dodatek do obiadowego dania z makaronem.
Wojciech Sawicki specjalista ds. bezpieczeństwa żywności, WNoŻiR, ZUT w Szczecinie poleca także ryby w puszce – „Odpowiednia technologia produkcji konserw rybnych pozwala całkowicie wykorzystać substancje odżywcze ryb oraz pozostawić je w produkcie w jak najmniej zmienionym stanie. Wartość odżywcza szprotów w puszce nie zmniejsza się w trakcie procesu przetwórczego, a także w czasie ich opakowywania. Po procesie sterylizacji w gotowym produkcie pozostają drogocenne kwasy tłuszczowe i około 70 proc. początkowej zawartości witamin.” Co istotne przy produkcji konserw rybnych nie stosuje się konserwantów, ani substancji ulepszających, ponieważ już sam proces sterylizacji przedłuża termin przydatności produktu.
Mięso szprotów jest delikatne, białe i soczyste, o charakterystycznym, wyrazistym smaku. To świetny sposób na urozmaicenie codziennego jadłospisu i wzbogacenie go w niezbędne źródła witamin, minerałów i składników odżywczych. Co ciekawe, połowy szprota (zaraz obok połowów śledzia i dorsza), należą do największych na Morzu Bałtyckim. Podobnie jak śledź, szprot zajmuje niskie ogniwo łańcucha pokarmowego. Dzięki temu poławianie tej ryby może odbywać się ekologicznie, bez ryzyka niszczenia zasobów morskich. Kołobrzeska Grupa Producentów Ryb, inicjator edukacyjnej akcji Naturalnie Bałtyckie, promującej polskie rybołówstwo oraz świadome spożycie ryb bałtyckich, w ramach ochrony ryb i ekosystemu Morza Bałtyckiego ubiega się o certyfikat Zrównoważonego Rybołówstwa MSC na szprota, który będzie potwierdzeniem, iż jego połowy odbywają się w sposób zrównoważony dla środowiska naturalnego.
Przepisy teamu Naturalnie Bałtyckie:
Szprotki z plackiem z kiszonej kapusty z domową śmietaną, czerwoną cebulą i dymką – przepis Wita Szychowskiego (Pan Tasak)
Fot. Materiały prasowe
Składniki
- 6 sztuk szprota bałtyckiego
- 60 gr przesiekanej kapusty kiszonej
- 10 gr marchwi startej na grubych oczkach
- 10 gr cebuli posiekanej w małą kostkę
- 1 łyżka czerwonej cebuli posiekanej w kostkę
- 1 jajko
- 15 gr mąki uniwersalnej
- 200 gr śmietanki 30-36%
- 3-4 łyżki maślanki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka pokrojonej dymki
Domowa śmietana:
W słoiku mieszamy śmietankę z maślanką i pozostawiamy na 24h w pokojowej temperaturze. Po tym czasie dodajemy sok z cytryny, dokładnie mieszamy i chowamy do lodówki na kolejne 24h. Po tym czasie śmietana zgęstnieje, a okres jej przydatności to ok. 1,5 tygodnia.
Danie:
- W misce mieszamy kiszoną kapustę, marchewkę i cebulę. Wbijamy jajko, dodajemy pół łyżeczki soli i mieszamy. Dodajemy mąkę, starannie mieszamy i odstawiamy na chwilkę. Jeśli ciasto jest za luźne dodajemy odrobinę mąki.
- Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy placka z obu stron na złoty kolor. Po smażeniu przekładamy placka na papier w celu odsączenia oleju.
- Ponownie wlewamy na patelnie olej i jak będzie bardzo gorący smażymy nasze szprotki z obu stron na złoty kolor, delikatnie solimy. Rozcieramy w misce śmietanę, kładziemy placek a na niego szprotki. Posypujemy dymką i czerwoną cebulą.
Mini tarty z ciasta francuskiego z porem, szpinakiem, szprotkami i pomidorkami – przepis Justyny Ratajczak z TysiaGotuje.pl
Fot. Materiały prasowe
Składniki
- 1 płat gotowego ciasta francuskiego
- 12 świeżych lub wypatroszonych szprotek
- 1 biała część pora
- 2 garście świeżego szpinaku
- 2 papryczki chilli
- 10 pomidorków koktajlowych
- 50 g mascarpone
- 50 g sera pleśniowego
- 2 jajka
- 3 łyżki kwaśnej śmietany 12%
- 1 łyżeczka masła klarowanego
- 1 łyżka soku z cytryny
- pieprz, sól do smaku
- 1 rozbełtane jajko do posmarowania ciasta
- cząstki cytryny
- natka pietruszki
- sos ziołowy lub sos czosnkowy
- Ryby czyścimy – patroszymy, odcinamy głowę i wyjmujemy kręgosłup. Płuczemy pod zimną wodą i osuszamy papierowym ręcznikiem.
- Ciasto francuskie dzielimy na 3 – 4 równe części. Boki ciasta zagniatamy do środka, tworząc wyższy rant, dociskamy lekko widelcem (patrz zdjęcie). Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Na patelni rozgrzewamy masło klarowane i przekładam białą część pora posiekaną w talarki. Chwilę podsmażamy, następnie dodajemy posiekaną papryczkę chili i świeży szpinak. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Odparowujemy nadmiar wody. Kolejno dodajemy mascarpone i mieszając podgrzewamy, aż serek rozpuści się i połączy z warzywami.
- Farsz wykładamy cienką warstwą na ciasto francuskie. Na farsz wykładamy szprotki i pomidorki koktajlowe pokrojone na plasterki.
- Jajka roztrzepujemy ze śmietaną i tą mieszanką polewamy w środku nasze tarty, na wierzch dodajemy pokruszony ser pleśniowy. Boki ciasta smarujemy rozbełtanym jajkiem. Całość wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C i pieczemy przez 20 – 25 minut. U mnie funkcja góra – dół. Tarty muszą apetycznie przyrumienić się.
- Po upieczeniu przekładamy je na kratkę ruszt. Serwujemy z ulubionymi sosami, udekorowane cząstkami cytryny oraz natką pietruszki.
Sałatka ze szprotkami w stylu azjatyckim przepis Alicji Jurkowskiej z Warszawski Smak
Fot. Materiały prasowe
Składniki
- szprotki (ilość według uznania)
- bułka tarta, mąka, 2 jajka
- sól i pieprz
- olej
- pół główki małej czerwonej kapusty
- pół czerwonej cebuli
- por
- 1 duża marchewka
- 1 ogórek zielony
- pół grejpfruta
- limonka
- sos sojowy
- łyżka miodu
- orzeszki ziemne niesolone
- kolendra
- Do miski wrzucamy posiekane w podłużne słupki: kapustę, marchewkę, ogórka, pora i czerwoną cebulkę.
- Szprotki oczyszczamy, solimy, maczamy w mące potem w jajku i na końcu w bułce tartej, a następnie smażymy na głębokim oleju aż się zarumienią, wyciągamy na ręcznik papierowy.
- Na talerze wykładamy porcje naszej sałatki, układamy na niej szprotki, dokładamy kawałki grejpfruta.
- Sos: sos sojowy+sok z limonki+ łyżeczka płynnego miodu i polewamy sałatkę. Całość posypujemy rozmiażdżonymi orzeszkami i kolendrą
