Witamina D3 jest jedną z najważniejszych dla organizmu witamin. Mimo tego, że potrafimy samodzielnie wytworzyć tę witaminę w kontakcie skóry z promieniami słonecznymi, jej niedobory są powszechne. Uciekając przed słońcem w obawie przez nowotworami skóry, szczelnie smarujemy się kremami z wysokimi filtrami i uciekamy w cień.
Najbardziej narażone na niedobory są niemowlęta karmione piersią, osoby starsze, osoby, które mają ograniczoną ekspozycję na słońce, osoby z ciemniejszą skórę, chorzy na zapalenie jelit i osób z nadwagą lub otyłością, które rzadziej wychodzą na słońce.
Prawidłowa ilość witaminy D3 jest niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu, które budują kości. Gdy jej brakuje, pojawia się osteoporoza u dorosłych, a u dzieci krzywica. Inne problemy wynikające z niedoborów witaminy D3, to:
- skłonności do infekcji i chorób na tle autoagresji, takimi jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu 1,
- zwiększona częstość zachorowań na nowotwory złośliwe – przede wszystkim piersi, jelita grubego, prostaty i nerek,
- cukrzyca typu 2,
- zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, takimi jak zawały serca i udary mózgu.
Sposoby skutecznej suplementacji witaminy D3
1. 30 minut opalania bez ochrony z wysokim filtrem
W naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych w miesiącach jesienno-zimowych jest zbyt mały do wystarczającej produkcji witaminy D3. Za to wiosna i lato to idealny czas, by uzbroić organizm z tę witaminę poprzez kontakt ze słońcem. W obawie przed nowotworami skóry i procesami starzenia uciekamy ze słońca, a wystarczy pobyć na słońcu bez kremu z wysokim filtrem, od 5 do 30 minut między 10.00 rano i 15.00 po południu, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Fot. iStock / Warchi
Jeśli masz ciemniejszą karnację, skóra zawiera więcej melaniny i być może musisz poświęcić więcej czasu na słońcu, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D. W takim przypadku poświęć 10-40 minut na słońcu między 10.00 rano i 15.00 po południu na najmniej dwa razy w tygodniu lub 15 minut trzy razy w tygodniu. Po upływie tego czasu zastosuj krem do opalania o co najmniej SPF 8 lub wyższy na odsłoniętej skórze. Promieniowanie jest filtrowane przez szkło, które ogranicza docierającą do skóry ilość promieni UVB, dlatego opalanie za oknem nie da pożądanego efektu. Solarium również nie pomaga w wytwarzaniu witaminy D3 w organizmie, za to naraża na wystąpienie nowotworów skóry i przedwczesnego starzenia.
2. Suplementacja z zewnątrz
Naturalne źródła witaminy D (ryby morskie, jajka, ser żółty, mleko), ze względu na ograniczone możliwości ich spożywania, nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania na witaminę D. Decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem, ponieważ jej przedawkowanie może powodować brak łaknienia, utrata masy ciała i problemy z sercem. Należy również sprawdzić, jakie jest zalecane spożycie witaminy D w diecie, która waha się w zależności od wieku i stanu zdrowia:
- 0 – 12 miesięcy, 400 IU witaminy D/dobę,
- 1–18 lat, 600 -1000 IU/dobę
- 18- 65. rż, 800-2000 IU/dobę
- kobiety w ciąży i karmiące piersią, dawka 1500–2000 IU/dobę, co najmniej od II trymestru ciąży.
Lekarze najczęściej zalecają przyjmowanie dawki 1000 j.m.
Należy wiedzieć, że witamina D może oddziaływać negatywnie na działanie niektórych leków, a leki mogą zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania suplementu.
źródło: www.wikihow.com, www.endokrynologia.net, dieta.mp.pl
