Idealna figura to marzenie każdej z nas. Rzadko której jest to dane w genach, za to często wiele musimy się napracować, by efekty były zadowalające. Reguła także pokazuje, że im starsze jesteśmy, tym bardziej nasz metabolizm zwalnia obroty i niestety efekty uwidaczniają się w najmniej pożądanych obszarach ciała — w boczkach i na brzuchu.
Ale żeby nie załamywać rąk przedwcześnie, wystarczy podjąć kroki, które mimo pewnych utrudnień pozwolą na efektywną pracę nad sylwetką kobiety dojrzałej. Nigdy nie jest zbyt późno, by wziąć się do działania.
Kobiety po 40-stce tyją szybciej
Jeszcze przed wystąpieniem okresu menopauzy, w kobiecym organizmie zachodzą istotne zmiany. Zazwyczaj styl życia oraz jego tempo nie ulega zmianom. Nadal prowadzimy dom, wychowujemy dzieci, pracujemy zawodowo, więc jesteśmy w niekończącym się biegu. A jednak mimo intensywnego trybu życia, trudniej utrzymać jest stałą wagę, która w dodatku wykazuje tendencje wzrostowe. Najwięcej tyjemy między 40 tym a 50 tym rokiem życia, a cały proces zatrzymuje się około 65 roku życia, gdy sylwetka pozostaje już ukształtowana.
Winy w tyciu należy upatrywać m.in. w zmianach zachodzących w obrębie gospodarki hormonalnej organizmu — jajniki produkują mniej hormonów: estrogenów i progesteronu, przez co zmieniają się proporcje między kobiecymi a męskimi hormonami (androgenami), które zaczynają przeważać. Duża ilość androgenów wpływa na pojawienie się tendencji do otyłości typu męskiego (tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu, karku, ramionach). Z wiekiem też zmniejsza się masa mięśni, co wpływa negatywnie na tempo przemiany materii w organizmie. W dodatku zmniejsza się produkcja leptyny odpowiedzialnej za hamowanie apetytu, a im tego hormonu jest mniej, tym szybciej robimy się głodni. Zwalnia również z przyczyn naturalnych praca układu pokarmowego, pokarm dłużej zalega w jelitach i jest gorzej trawiony. To wszystko sprawia, że z niezależnych od nas przyczyn, trudniej jest o sylwetkę godną nastolatki.
Co zrobić, by skutecznie schudnąć?
Fot. iStock / gruizza
1. Zmniejsz kaloryczność posiłków
I to nie tylko w ramach diety, ale na co dzień. Ponieważ twoje tempo przemiany materii zwolniło, do prawidłowego funkcjonowania potrzebujesz mniej energii niż wcześniej. Aby utrzymać masę ciała wystarczy dieta ok. 1700 kcal, ale podczas chudnięcia lepiej poradzić się dietetyka, aby bezpiecznie określił ile kalorii wystarczy do zdrowego funkcjonowania i osiągnięcia pożądanego efektu.
2. Zminimalizuj dolegliwości wynikające z niedoboru estrogenów
Jeśli nie chcesz sięgać po rozwiązania farmakologiczne, włącz do swojej diety fitoestrogeny (organiczne związki chemiczne z roślin, o działaniu podobnym do estrogenów). Znajdziesz je w roślinach strączkowych, szczególnie dużo w soi, oraz w produktach zbożowych. Dzięki fitoestrogenom ograniczysz różne objawy menopauzy — np. zaburzeń snu, niepokoju, napadów płaczu, wzmożonej nerwowości, co często przekłada się na napady głodu i podjadanie dla poprawy humoru.
3. Wesprzyj proces trawienny
Ponieważ twój układ pokarmowy może pracować trochę wolniej, rozruszaj go dobrze skomponowaną dietą, która nie będzie go obciążać. Włącz do diety warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz napoje mleczne z bakteriami probiotycznymi. Pij wodę i ziołowe herbatki, które ułatwiają trawienie. Jedz 4-5 niewielkich posiłków co 3-4 godziny, przy czym ostatni lekki posiłek uwzględnij 2 godziny przed snem.
4. Zadbaj o mocne kości
Aktywność fizyczna niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Ponieważ mocne kości to podstawa ruchu, zadbaj o to, by nie dopuścić do rozwoju osteoporozy. Jeśli wydaje ci się, że to choroba wyłącznie starszych pań, musisz wiedzieć, że zapadają na nią coraz młodsze, na pierwszy rzut oka w pełni sprawne kobiety. Aby temu zapobiec spożywaj mleko i przetwory mleczne, migdały, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, jajka, ryby — np. sardynki z puszki wraz z ośćmi. Dzięki temu nie zabraknie w twoim organizmie potrzebnego kościom wapnia i witaminy D.
5. Pożegnaj cukry proste
Sentyment sentymentem, ale przyszedł czas by, jeśli nie zrezygnować, to przynajmniej poważnie ograniczyć wszelkie słodkości w diecie. Słodycze to nie tylko puste kalorie, ale i zastrzyk energii z cukrów prostych, które wpływają na powstawanie skoków poziomu glukozy we krwi i napadów głodu.
6. Regularnie ćwicz
Nie musisz wymagać od siebie cudów i siły godnej strongmena. Aktywność fizyczna, nawet o umiarkowanej intensywności pomaga zredukować tkankę tłuszczową i usprawnia funkcjonowanie organizmu. Wybierz sport (np. bieganie, aerobik, spinning, pływanie), który da ci mnóstwo satysfakcji i wciągnie na długo. Pamiętaj, że tylko stałe, regularne ćwiczenia przyniosą dobroczynne skutki dla organizmu. Poćwiczenie raz w tygodniu, gdy się tobie przypomni, nic ci nie da.
7. Omiń efekt jo-jo
To chyba największy koszmar, który pojawia się po czasie diety i chudnięcia. Aby zapobiec ponownemu przybraniu na wadze, zrzucaj nie więcej niż 2-4 kg w ciągu miesiąca. Zanim skończysz i zapomnisz o diecie, nie powielaj starych nawyków żywieniowych. Np. jeśli odchudzasz się przez 2 miesiące, mniej więcej tyle samo czasu powinnaś stopniowo zwiększać wartość energetyczną posiłków. I tak aż do momentu osiągnięcia kaloryczności odpowiadającej twojemu zwykłemu zapotrzebowaniu energetycznemu.
źródło: setpoint.pl, www.medonet.pl
