Dieta bez nabiału to propozycja dla osób, które odczuwają przykre dolegliwości po spożyciu produktów mlecznych. Najczęstszą przyczyną problemów jest nietolerancja laktozy występującej w mleku. Dieta bez nabiału w tym przypadku przynosi widoczną poprawę i jest przez osoby ją stosujące jest chwalona. Na czym polega dieta bez nabiału i czym zastąpić produkty nabiałowe tak, aby nie groziły niedobory?
Dieta bez nabiału — kiedy jest konieczna?
Nabiał jest ważnym elementem diety. Zaliczamy do niego jaja, mleko krowie i innych ssaków, przetwory mleczne (np. sery, maślanki, kefiry, jogurty). Produkty nabiałowe dostarczają wapń, białko, oraz składniki mineralne, w szczególności potas, magnez, czy fosfor. Mimo niewątpliwych zalet nabiału często też jest on przyczyną mniej lub bardziej poważnych problemów trawiennych.
Fot. iStock/Dieta bez nabiału
Nabiał bywa problematyczny, ponieważ mleko zawiera laktozę, której strawienie przez organizm nie zawsze jest takie proste. Z tego tytułu najczęściej pojawia się nietolerancja laktozy lub alergia na mleko. W przypadku nietolerancji laktozy, która wynika z niewystarczającej aktywności enzymu rozkładającego ten cukier, nie może być ona właściwie metabolizowana w organizmie. Wtedy po niedługim czasie od zjedzenia produktów mlecznych pojawiają się przykre objawy. Im więcej laktozy zostało wchłonięte, tym bardziej dokuczliwe pojawiają się reakcje organizmu. Laktoza, która nie zostanie wchłonięta w jelitach fermentuje, a w wyniku tego powstaje metan, wodór i dwutlenek węgla. Gromadzenie się tych gazów powoduje skurcze, bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę. Mogą także powodować odczuwanie nudności i pojawiające się wymioty. Wiele osób z nietolerancją laktozy skarży się również na objawy towarzyszące, takie jak: zawroty głowy, ból głowy, uczucie zmęczenia.
Z kolei alergia na mleko to nic innego, jak reakcja układu odpornościowego na białko obecne w mleku i jego przetworach. Warto wiedzieć, że aż 30 różnych białek z mleka działać alergizująco. Na skutek alergii mogą pojawić się różne sygnały:
- ze strony układu pokarmowego: biegunki, zaparcia, ulewanie u dzieci, krew w kale lub w wymiocinach;
- ze strony skóry: wysypka, pokrzywka, świąd, atopowe zapalenie skóry, nadmierna suchość;
- związane z układem oddechowym: chrypka, nieżyt nosa, astma, zapalenie gardła i migdałków, bezdech senny, bezdech, a u niemowląt sapka.
Poza tym mogą pojawić się reakcje ogólnoustrojowe: obniżenie samopoczucia, zaburzenia snu, niedokrwistość, zaburzenia pamięci i koncentracji, pobudliwość ruchowa, świąd sromu i odbytu itp.
Dieta bez nabiału — produkty, które należy wykluczyć z diety
W przypadku alergii na mleko oraz nietolerancji laktozy, konieczne jest wdrożenie diety eliminacyjnej, usuwającej z jadłospisu mleko i jego przetwory pod każdą postacią.
Fot. iStock/Dieta bez nabiału – produkty zakazane
Do produktów nabiałowych, niewskazanych w diecie bez nabiału należą:
- mleko i produkty mleczne
- mleko płynne, mleko pełne w proszku, mleko granulowane, mleko modyfikowane, kaszki mleczno-zbożowe
- desery mleczne
- kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty naturalne i smakowe
- masło
- sery białe twarogowe, homogenizowane
- sery żółte, pleśniowe, topione, ser typu feta, mozzarella
- śmietana, śmietanka, bita śmietana
- margaryny zawierające serwatkę
Poza tym produkty mleczne mogą wchodzić w skład różnych gotowych potraw, w słodyczach, pieczywie, a nawet w wędlinach i lekach. Dlatego na diecie eliminacyjnej należy czytać etykiety dołączone do produktów.
Dieta bez nabiału — zamienniki
W przypadku diety, w której zakazane są wszelkie produkty mleczne, trzeba poszukać zamienników, które urozmaicą jadłospis i pomogą uniknąć pewnych niedoborów.
- Mleko można zastąpić na przykład mlekiem roślinnym (z migdałów, ryżu, owsa, soi, mleczka kokosowego);
- tradycyjne jogurty można zastąpić wegańskimi jogurtami z dodatkiem probiotycznych kultur bakterii;
- masło możemy zamienić na oliwę z oliwek, olej kokosowy i innego typu zdrowe oleje.
Usuwając produkty nabiałowe z diety najczęściej zachodzi obawa o niedobory wapnia, który jest ważnym budulcem kości i zębów. Okazuje się jednak, że w odpowiednio zbilansowanej diecie do niedoborów wcale nie musi dojść.
Fot. iStock/Dieta bez nabiału – zamienniki
Wapń można znaleźć w:
- sardynkach – 100 g sardynek zjadanych z kręgosłupami zawiera aż 400-500 mg wapnia. Do tego sardynki dostarczają też duże ilości witaminy D, niezbędnej do prawidłowego przyswajania wapnia i utrzymania dobrej kondycji kości. Podobnie rzecz się ma ze szprotkami;
- migdałach – 100 g migdałów dostarcza 240 mg wapnia, oraz witaminę E, witaminy z grupy B, magnez, cynk, potas, mangan, i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Wapń dostarczą także orzechy laskowe i mak;
- białej fasoli – 100 g białej fasoli dostarcza 175 mg wapnia, oraz wartościowe roślinne białko. Biała fasola jest również źródłem witamin z grupy B, witaminy C i E, a także magnezu, żelaza i fosforu;
- figach – 100 gramach fig znajdziemy 162 mg wapnia. Poza tym figi zawierają fosfor, który wspiera wchłanianie wapnia, oraz witaminy: C, B1, B1, B6, PP, prowitaminę A, żelazo i magnez;
- pomarańczach – jeden owoc może zawierać ok. 70 mg wapnia, witaminę C, A, B, B12, oraz witaminę P (mieszaninę związków z grupy bioflawonoidów).
- zielonych warzywach liściastych – szczególnie polecane są: brokuły, szpinak, jarmuż, szczypiorek.
Dieta bez nabiału jest zalecana osobom z nietolerancją laktozy oraz alergią na mleko, natomiast wykluczenie nabiału z diety zdrowych osób nie jest uzasadnione. Efektem diety bezmlecznej u osób z problemami, jest uspokojenie układu trawiennego (brak wzdęć, bólu, biegunek, uczucia przelewania się) oraz ładniejsza skóra, na której stan ma wpływ alergia na mleko.
