Ćwiczenia z gumą – proste i skuteczne. Jak ćwiczyć brzuch, nogi, ramiona i plecy z gumą oporową?

Ćwiczenia z gumą (taśmą oporową) to coraz bardziej popularny rodzaj treningu, który doskonale wpływa na nogi, plecy, ramiona i brzuch. Wystarczy tylko wiedzieć, jak poprawnie je wykonywać, by przyniosły oczekiwany rezultat. Ćwiczenia z gumą można podejrzeć także na filmach instruktażowych, dostępnych w internecie.

Ćwiczenia z gumą — o co w nich chodzi?

Różne rodzaje aktywności fizycznej są coraz bardziej popularne. Rośnie przy okazji popularność różnych akcesoriów, które urozmaicają trening i pozwalają wycisnąć z niego jeszcze więcej. Do takich sprzętów można zaliczyć taśmę oporową, czyli wspomnianą już gumę. W treningu z taśmami oporowymi najważniejszy jest dodatkowy opór (stopień obciążenia), który zmusza ciało do wykonania jeszcze bardziej intensywnej pracy. Ćwiczenia z gumą mają wiele zalet, a wykonywane regularnie pozwalają przypomnieć sobie o mięśniach, o których już dawno zapomnieliśmy.

Dzięki treningowi z taśmami oporowymi można wysmuklić ciało, poprawić wygląd brzucha, pośladków, ud i ramion. Aby przeprowadzić taki trening, należy zaopatrzyć się w odpowiednio dobrane gumy, zwracając uwagę na stopień ich oporu, by praca była jak najbardziej efektywna.

Jak dobrać gumy do ćwiczeń?

Gumy do ćwiczeń produkowane są z lateksu, więc są bardzo elastyczne i wytrzymałe. W przypadku alergię na lateks można kupić specjalne gumy bez lateksu dedykowane alergikom. Mogą mieć różny wygląd — nie tylko ze względu na kolor, ale także długość taśm. Dostępne są dwie podstawowe długości. Pierwsza, miniband, to taśmy cienkie i krótkie, oraz powerband, czyli długie i grubsze. Do tego są jeszcze gumy bez zamkniętego obwodu o grubości minibandów, ale dłuższe. Dzięki nim można ćwiczyć prawie całe ciała. Co warto podkreślić, takie gumy sprawdzają się nie tylko podczas klasycznego treningu. Mogą posłużyć także jako element do ćwiczeń rozciągających po np. kontuzji.

Wybierając gumę zwróć uwagę przede wszystkim na jej kolor, ponieważ on w tym przypadku ma znaczenie. Poszczególni producenci informują o oporze taśm za pomocą kolorów, dzięki czemu łatwiej będzie dobrać odpowiednią do poziomu zaawansowania.

By guma spełniła swoje zadanie, powinna dać się naciągnąć, ale przy tym musi stawiać opór. Jeśli nie da się jej naciągnąć, lub nie powoduje wyczuwalnego oporu, nie jest ona odpowiednia dla ciebie.

Ćwiczenia z gumą — efekty

Ćwiczenia z gumą przynoszą zauważalne efekty, o ile wykonuje się je dłuższy czas, regularnie i poprawnie. Zacznijmy od tego, że gumy są niedrogie, kompaktowe i można zabrać je dosłownie wszędzie, by móc poćwiczyć. To ciekawe uzupełnienie treningu, które w dodatku jest bardzo proste w wykorzystaniu. Ćwiczenia z gumą to możliwość wprowadzania zmian i brak nudy treningowej. Za każdym razem możesz ćwiczyć coś innego, angażując wszystkie partie mięśni lub skupiając się na tych bardziej problematycznych. Od twojej decyzjo zależy to, jakiej formy treningu potrzebujesz w danej chwili.

Ćwiczenia z gumą na plecy

Ćwiczenie pierwsze

1. Usiądź na podłodze, nogi wyprostuj i przyłóż pięty do podłogi.
2. Przełóż gumę powerband przez stopę, napnij ją mocno w dłoniach.
3. Wyprostuj plecy i trzymając ręce blisko tali, zacznij naprzemiennie przyciągać gumę do siebie i luzować ją. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie drugie 

1. Złap gumę powerband w obie dłonie, trzymając je na wysokości klatki piersiowej.
2. Nogi rozstaw na szerokość ramion, plecy wyprostuj i patrz przed siebie.
3.  Trzymając łokcie na zewnątrz, rozciągnij końce gumy w obu kierunkach, tak daleko, jak to jest tylko możliwe.  Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie trzecie

1. Stań na gumie powerband obiema nogami.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków i złap środek gumy obiema rękami.
3. Mając proste plecy proste i napięty brzuch, przyciągnij łokcie do góry, wypychając je na zewnątrz,  aż nadgarstki znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
4. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą na ramiona

Ćwiczenie pierwsze

1. Stań pośrodku gumy powerband.
2. Wyprostuj stopy rozstawione na szerokość barków.
3. Złap gumę obiema rękami tak, by obie ręce były po obu stronach tułowia na wysokości bioder.
4. Zegnij ramiona do góry w kierunku barków, napinając biceps.
5. Zatrzymaj ruch na sekundę.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie drugie

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi.
2. Z gumę powerband na stopy, na wysokości śródstopia.
3. Złap gumę obiema rękami i zegnij ramiona do chwili, aż przedramiona ułożą się prostopadle do podłogi.
4. Zatrzymaj ruch na sekundę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie

1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą z przodu.
2. Zahacz gumę powerband o prawą stopę, na wysokości śródstopia — guma powinna być za plecami.
3. Złap ją rękami na wysokości głowy.
4. Wykonaj wyprost ramion i zatrzymaj ruch na ostatnim etapie na sekundę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń należy zmienić strony.

Ćwiczenia z gumą na nogi

Ćwiczenie pierwsze

1. Stań z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała.
2. Stopy rozstaw na szerokość barków.
3. Umieść gumę miniband na udach, nieco powyżej kolan.
4. Wykonaj przysiad jednocześnie zginając ramiona i łącząc je przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie drugie

1. Stań w rozkroku — stopy powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków i skierowane do zewnątrz pod kątem 45°.
2. Umieść gumę miniband na udach, trochę ponad kolanami.
3. Ręce złącz na wysokości klatki piersiowej.
4. Wykonaj przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
5. Zatrzymaj się na 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie

1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą wysuniętą do przodu.
2. O lewą stopę zahacz gumę powerband na wysokości śródstopia.
3. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymaj łokcie przed sobą.
4. Wykonaj przysiad, aż udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmień strony.

Ćwiczenia z gumą na brzuch

Ćwiczenie pierwsze

1. Połóż się na macie z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
2. Pięty oprzyj o podłogę, stopy skieruj ku górze.
3. Na stopach, na wysokości śródstopia, umieść gumę miniband.
4. Głowę unieś do góry napinając lekko górne mięśnie brzucha, ręce skrzyżuj za głową.
5. Nie zmieniając zgięcia nóg, przyciągaj raz lewe, raz prawe kolano do tułowia, jednocześnie lekko unosząc tułów.

Ćwiczenie drugie

1. Połóż się na plecach.
2. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała, nogi zegnij w kolanach pod kątem 90°, stopy lekko unieś od podłogi.
3. Załóż gumę miniband na uda, nieco powyżej kolan.
4. Wykonaj krótkie przyciągnięcie kolan w kierunku bioder.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie trzecie 

1. Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi do boku na wysokości barków. Wyprostuj nogi i skieruj je pionowo w górę. Umieść gumę Miniband na kostkach odwodząc obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji, nie skręcając bioder, przenieś obie nogi raz do prawej, raz do lewej strony, za każdym razem używając siły mięśni brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą — YouTube 

Jeśli samodzielne ćwiczenia nie są tym, czego szukacie, lub po prostu wolicie ćwiczyć wraz z trenerem, pozostaje  albo poszukać w mieście miejsca, gdzie można poćwiczyć, albo znaleźć inspirację w internecie. Dla przykładu, w serwisie YouTube ćwiczenia z gumą cieszą się niemałą popularnością, więc można wybierać w treningach, które najbardziej przypadną do gustu. Jako przykład można podać dwa różne treningi z gumą oporową, proponowane przez trenerkę fitness, Monikę Kołakowską.

Wersja krótsza, na nogi i pośladki:

Wersja dłuższa, trening modelujący ciało:

---

źródło: www.womenshealth.pl ,www.newlevelsport.pl