W trosce o zdrowy tryb życia, coraz większą uwagę przywiązujemy do aktywności fizycznej i zdrowej kuchni. Powoli oddalamy nasze staropolskie zamiłowanie do zawiesistych zup i tłustych mięs, na rzecz lżejszych diet pochodzących z różnych rejonów świata.
Jedną z pierwszych i do tej pory niezmiennych miłości Polaków do diet, jest z pewnością dieta śródziemnomorska. Nic dziwnego, poza tym że produkty cieszą oko i podniebienie, jest też niezwykle zdrowa i chętnie zalecana przez lekarzy jako element profilaktyki chorób krążenia i niektórych nowotworów.
Naukowcy wzięli pod lupę dietę śródziemnomorską
Badania nad tym sposobem żywienia prowadzone są już od ponad 50 lat. Wnioski jakie płyną z obserwacji są jednoznaczne – dieta śródziemnomorska rzeczywiście w pozytywny sposób wpływa na zachowanie zdrowia i zapobiega pewnym chorobom. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zastosowana we wszystkich populacjach i na wszystkich kontynentach obniża o co najmniej 50% częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności ogólnej u osób z chorobą wieńcową.
Wynika to m.in. z małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, których promiażdżycowe działanie jest znane. Małe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, zapobiega zwiększeniu krzepliwości krwi, dysfunkcji śródbłonka naczyniowego, wzrostu ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. W dodatku liczne w diecie śródziemnomorskiej zielonolistne warzywa oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C najbardziej sprzyjają profilaktyce chorób serca.
Wśród osób stosujących ten typ żywienia, wykazano również redukcję nowych zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera aż o 13%
Fot. Pixabay / 858106 / CC0 Public Domain
Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej
Dietetycy w klarowny sposób określili, w jaki sposób należy komponować składniki pokarmowe, aby żywienie typu śródziemnomorskiego było pełnowartościowe i w jak najlepszy sposób oddziaływało na organizm.
- Oliwa z oliwek. Podstawowy tłuszcz używany w krajach śródziemnomorskich, zawierający witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Specyficzny smak i zapach nadaje charakterystycznej głębi potrawom.
- Owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Dzięki spożyciu 5 porcji owoców i warzyw dziennie, zwiększa się w ten sposób spożycie witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego. To pozwala zapobiegać chorobom krążenia i niektórym nowotworom.
- Pieczywo i produkty zbożowe z pełnego przemiału. To dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych, a także wysokiej zawartości węglowodanów, przerabianych przez organizm na energię. Populacje odżywiające się produktami bogatymi w błonnik wykazują mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego.
Pexels Tookapic / CC0 Public Domain
- Produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Dostarczają one białka, składników mineralnych oraz witamin. Fermentowane jogurty, kefiry czy maślanki zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające pracę przewodu pokarmowego i zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
- Ryby obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. Raz, dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby morskie ze względu na bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Wpływają one pozytywnie na rozwój i pracę mózgu, obniżają stężenie cholesterolu, przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych. Jajka zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, ale zawartość zwierzęcego cholesterolu nie służy kondycji serca.
- Czerwone mięso w umiarkowanych ilościach. Nie smażone, a raczej pieczone lub duszone, dostarcza białko, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach.
- Woda to podstawa, a wino tylko w umiarkowanych ilościach. Wino jako dodatek do posiłku wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprzez zawartość resweratrolu, czyli związku polifenolowego, który wpływa m.in. na podwyższenie stężenia dobrego cholesterolu HDL w osoczu.
Fot. iStock / Casarsa
Dieta śródziemnomorska – można zmodyfikować zasady, by były bardziej przystępne
Dieta śródziemnomorska polecana jest jako model żywienia dla każdego, szczególnie zalecana osobom mającym wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie, miażdżycę, problemy z sercem i tarczycą. Pamiętajmy, że ważnym elementem jej towarzyszącym, jest codzienna aktywność fizyczna.
Aby ten model żywienia przełożyć na polskie stoły, można dokonać pewnych modyfikacji i przestrzegać poniższych reguł:
- jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
- zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
- często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
- przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
- mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
- do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
- spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
- ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
- słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
- pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.
Źródło: medycyna praktyczna
