Dieta śródziemnomorska dla każdego? Sprawdź, na czym naprawdę polega

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
10 marca 2016
Dieta śródziemnomorska
Fot. iStock / alexxx1981
 

W trosce o zdrowy tryb życia, coraz większą uwagę przywiązujemy do aktywności fizycznej i zdrowej kuchni. Powoli oddalamy nasze staropolskie zamiłowanie do zawiesistych zup i tłustych mięs, na rzecz lżejszych diet pochodzących z różnych rejonów świata. 

Jedną z pierwszych i do tej pory niezmiennych miłości Polaków do diet, jest z pewnością dieta śródziemnomorska. Nic dziwnego, poza tym że produkty cieszą oko i podniebienie, jest też niezwykle zdrowa i chętnie zalecana przez lekarzy jako element profilaktyki chorób krążenia i niektórych nowotworów.

Naukowcy wzięli pod lupę dietę śródziemnomorską

Badania nad tym sposobem żywienia prowadzone są już od ponad 50 lat. Wnioski jakie płyną z obserwacji są jednoznaczne – dieta śródziemnomorska rzeczywiście w pozytywny sposób wpływa na zachowanie zdrowia i zapobiega pewnym chorobom. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zastosowana we wszystkich populacjach i na wszystkich kontynentach obniża o co najmniej 50% częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności ogólnej u osób z chorobą wieńcową.

Wynika to m.in. z małej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, których promiażdżycowe działanie jest znane.  Małe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych,  zapobiega zwiększeniu krzepliwości krwi, dysfunkcji śródbłonka naczyniowego, wzrostu ciśnienia tętniczego czy zaburzeń rytmu serca. W dodatku liczne w diecie śródziemnomorskiej  zielonolistne warzywa oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C najbardziej sprzyjają profilaktyce chorób serca.

Wśród osób stosujących ten typ żywienia, wykazano również redukcję nowych zachorowań na chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera aż o 13%

Dieta śródziemnomorska

Fot. Pixabay / 858106 / CC0 Public Domain

Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Dietetycy w klarowny sposób określili, w jaki sposób należy komponować składniki pokarmowe, aby żywienie typu śródziemnomorskiego było pełnowartościowe i w jak najlepszy sposób oddziaływało na organizm.

  1. Oliwa z oliwek. Podstawowy tłuszcz używany w krajach śródziemnomorskich, zawierający witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, chroniące przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Specyficzny smak i zapach nadaje charakterystycznej głębi potrawom.
  2. Owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Dzięki spożyciu 5 porcji owoców i warzyw dziennie, zwiększa się w ten sposób spożycie witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego. To pozwala zapobiegać chorobom krążenia i niektórym nowotworom.
  3. Pieczywo i produkty zbożowe z pełnego przemiału. To dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych, a także wysokiej zawartości węglowodanów, przerabianych przez organizm na energię. Populacje odżywiające się produktami bogatymi w błonnik wykazują mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego.

  4. Produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Dostarczają one białka, składników mineralnych oraz witamin. Fermentowane jogurty, kefiry czy maślanki zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające pracę przewodu pokarmowego i zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
  5. Ryby obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. Raz, dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby morskie ze względu na bogactwo  wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Wpływają one pozytywnie na rozwój i pracę mózgu, obniżają stężenie cholesterolu, przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów w ścianach naczyń krwionośnych. Jajka zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne, ale zawartość zwierzęcego cholesterolu nie służy kondycji serca.
  6. Czerwone mięso w umiarkowanych ilościach. Nie smażone, a raczej pieczone lub duszone, dostarcza białko, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach.
  7. Woda to podstawa, a wino tylko w umiarkowanych ilościach. Wino jako dodatek do posiłku wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprzez zawartość resweratrolu, czyli związku polifenolowego, który wpływa m.in. na podwyższenie stężenia dobrego cholesterolu HDL w osoczu.
Dieta śródziemnomorska

Fot. iStock / Casarsa

Dieta śródziemnomorska – można zmodyfikować zasady, by były bardziej przystępne 

Dieta śródziemnomorska polecana jest jako model żywienia dla każdego, szczególnie zalecana osobom mającym wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie, miażdżycę, problemy z sercem i tarczycą. Pamiętajmy, że ważnym elementem jej towarzyszącym, jest codzienna aktywność fizyczna.

Aby ten model żywienia przełożyć na polskie stoły, można dokonać pewnych modyfikacji i przestrzegać poniższych reguł:

  • jeść warzywa i owoce w każdym posiłku
  • zastępować białe pieczywo pieczywem razowym
  • często zastępować biały ryż i ziemniaki kaszami
  • przynajmniej 3 razy w tygodniu jeść ryby, zwłaszcza ryby morskie
  • mięso czerwone jeść tylko kilka razy w miesiącu
  • do surówek dodawać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy zamiast sosów śmietanowych i majonezowych
  • spośród produktów mlecznych wybierać jogurty, kefiry, mleko acidofilne, chude twarogi
  • ograniczać spożycie soli, zastępując ją ziołami i czosnkiem
  • słodycze zastąpić orzechami, migdałami, owocami suszonymi lub czarną czekoladą,
  • pić dużo wody mineralnej, 1,5–2 litry w ciągu dnia oraz lampkę czerwonego wina do posiłku.

Źródło: medycyna praktyczna


Nie lekceważ siebie. Czy wiesz, kiedy prosić o pomoc, by nie ulec depresji?

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
10 marca 2016
Fot. Pexels / Unsplash  /
Fot. Pexels / Unsplash / CC0 Public Domain
 

Gorszy nastrój tłumaczymy pogodą, spadkiem formy. „To chwilowe, zaraz przejdzie” – mówimy, „Wszystko w porządku, po prostu jestem zmęczona, muszę się wyspać” – tłumaczymy.

I choć podskórnie czujemy, że to ani sen, ani chwilowe obniżenie nastroju, to jednak nie wyciągamy ręki po pomoc. A może jednak powinniśmy o siebie zadbać, o sobie pomyśleć.

Nie chodzi tu o wizytę u specjalisty, o szukanie recepty na swoje problemy, ale czasami o rozmowę z przyjaciółką, z najbliższą nam osobą, a czasami chociażby konsultację psychologiczną. To pokaże nam w jak dużym stopniu potrzebujemy pomocy i że proszenie o nią nie jest bezzasadne.

Przyjrzyj się sobie i odpowiedz na poniższe pytania:

  1. Czy masz kłopoty ze snem?

Problem z zasypianiem? A może budzisz się w nocy albo  wcześnie rano i włóczysz się domu szukając snu. Jak już zaśniesz, to co chwilę się wybudzasz? Często zaburzenia snu sygnalizują nam większy problem. Zaczynasz myśleć o tabletkach na sen, masz poczucie, że dłużej już nie dasz rady nie sypiając? Czasami wystarczy co wieczorny spacer z przyjaciółką i wygadanie się. Jeśli nie? Pomyśl o specjalistycznej pomocy.

  1. Czy miewasz kłopoty ze wstaniem z łóżka?

Budzisz się i masz poczucie, że wszystko cię przerasta, że umycie zębów, ubranie się to czynności ponad twoje siły. Nie mówiąc o zrobieniu śniadania dzieciom i wyjściu do pracy. Owszem – wstajesz, robisz to wszystko, ale mechanicznie, z musu, z poczucia obowiązku, ale dajesz z siebie minimum i wycofujesz się z każdej twoim zdaniem już niekoniecznej zupełnie aktywności.

  1. Czy mało rzeczy cię cieszy?

Kiedyś cieszyło cię wiele rzeczy, uśmiechałaś się do pani w sklepie, czy kierowcy w autobusie. A teraz wbijasz wzrok w ziemię zajęta własnymi myślami, jakbyś chciała być niewidzialna? Nie tłumacz tego słabszym czasem, zmęczeniem, bo źle ostatnio sypiasz.

  1. Czy rzeczy, które cieszyły cię dotychczas, nie wprawiają cię w dobry humor?

Łatwiej było cię wcześniej rozśmieszyć? Były rzeczy, które niemal zawsze wywoływały twój uśmiech – chichrające się dzieci, poczucie humoru męża, scenki ulubionego kabaretu? Teraz nawet nie szukasz powodów do radości, chcesz być smutna i koniec. Nie widzisz powodów, dla których ten stan rzeczy miałabyś zmienić?

  1. Czy masz kłopoty z apetytem?

Najpierw chudniesz, co trochę cię łechce, bo w końcu straciłaś te trzy zbędne kilogramy. Ale okazuje się, że cierpisz na brak apetytu, nie chce ci się jeść. A może odwrotnie, masz napady głodu, jadasz kompulsywnie, wieczorami, kiedy nikt nie widzi, a później dręczą cię wyrzuty sumienia.

  1. Czy czujesz się cały czas zmęczona?

Jedyne o czym marzysz, to żeby się położyć. W pracy wkładasz we wszystko jak najmniej wysiłku. Po powrocie do domu przykrywasz się kocem i zalegasz na kanapie tłumacząc, że boli cię głowa, że źle spałaś, że miałaś ciężki dzień. Chcesz, żeby wszyscy dali ci święty spokój.

  1. Czy unikasz towarzystwa innych ludzi?

Przestajesz się spotykać ze znajomymi, kiedy zapraszają was na imprezę mówisz mężowi, żeby poszedł sam, że nie jesteś akurat w nastroju. Zbywasz przyjaciół, którzy do ciebie dzwonią wykręcając się pracą, obowiązkami.

  1. Czy miewasz zmiany nastroju?

Żyjesz jak na huśtawce. Od płaczu, przez obojętność, aż do agresji. Twoi najbliżsi nie wiedzą jak zareagujesz na daną sytuację obchodzą się z tobą jak z jajkiem nie chcąc wywołać twojego gniewu czy smutku. A ty kompletnie nad tym nie panujesz, jakby emocje nad tobą kompletnie zapanowały.

  1. Czy masz myśli samobójcze?

Myślisz sobie: „Komu jestem potrzebna”, „Lepiej by sobie radzili beze mnie”. Wyobrażasz sobie życie twojej rodziny bez ciebie? Bywa, że rozważasz: „Wezmę tabletki i zasnę i w końcu to wszystko się skończy”?

  1. Czy myślisz źle o sobie?

Nie umiesz być dla siebie dobra, nawet nie chcesz patrzeć w lustro, bo jesteś beznadziejna, brzydka, na nic dobrego nie zasługujesz, nic w życiu nie osiągnęłaś? Trudno ci pomyśleć dobrze na swój temat? Powiedzieć sobie: „Ale zobacz, to ci się udało, i jeszcze coś”?

Nie możesz ignorować siebie. Jeśli choć na kilka z powyższych pytań odpowiedziałaś twierdząco, poproś o pomoc, to naprawdę żaden wstyd, a twój nastrój nie jest – jakby niektórym mogło się wydawać – chwilową fanaberią.


Gdyby nie kot, kto odwalałby tę całą robotę? Boskie ilustracje kocich zawodów

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
10 marca 2016
kocie zaowdy

Nie mów, że kot to obowiązek. Że dodatkowe zajęcie, kłopot, odpowiedzialność. Przejrzyj na oczy! Gdyby nie twój kot, kto u licha odwalałby tę całą robotę?

Genialne ilustracje kocich zawodów w wykonaniu Tess and Lion zawojowały sieć.

Zobacz galerię (i okaż skruchę!)

Krytyk kulinarny

Inspektor ds. miękkości prania

 

Ogrzewacz laptopa 

Asystent departamentu jakości wody kąpielowej

 

Masażysta 

Official Instagram home for Tess and Lion. We’re on twitter @tess_and_lion

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Tess and Lion (@tessandlion)

Zegarynka

 

Asystent przeciwbólowy (specjalizacja: depresja/smutek/samotność)

Ścigacz duchów

 

Starszy inspektor ds. czystości wody

Asystent ds. bagażu

 

Personel pomocniczy do ogrzewania łóżka

Menadżer personelu pomocniczego – specjalista ds. ścielenia łóżka

 

Tester toreb zakupowych

Tester grawitacyjny

 

Szef działu domowy ogród – specjalizacja wtórne odsadzanie roślin

Główny wywiadowca sił nadprzyrodzonych

 

Ogrzewacz głowy (wolontariat)

Mamy nadzieję, że jest ci chociaż odrobinę wstyd, jeśli kiedykolwiek pomyślałeś, że twój kot przez cały dzień nic nie robi!


Źródło: Tess And Lion (Instagram)

 


Zobacz także

Fot. iStock/Lisa5201

O której godzinie powinno chodzić spać twoje dziecko, by być zdrowe i mieć dobry nastrój

Dieta DASH

Dieta DASH, nowatorski program żywieniowy. Jedna z trzech najzdrowszych diet

Fot. Siostry od kuchni

„Siostry od kuchni”: Zapiekana sola z zielonymi szparagami i pomidorkami koktajlowymi