Błonnik? Lista produktów, które pomogą ci zachować szczupłą sylwetkę

Redakcja
Redakcja
22 marca 2017
Fot. iStock / ariwasabi
Fot. iStock / ariwasabi
 

Odchudzanie to sztandarowy temat, który powraca w kobiecych rozmowach i marzeniach, wraz z nastaniem cieplejszych dni. Z uporem maniaka powtarzamy wszem i wobec, że czas schudnąć, by latem zmieścić się w ulubiony strój kąpielowy. A wtedy nie ma zmiłuj, przechodzimy na dietę, biegniemy do parku i odkurzamy po czasie zapomnienia łazienkową wagę. 

Wielu kobietom nie jest łatwo schudnąć. Mimo redukcji ilości kalorii w diecie i ruchowi, cel nie do końca daje się osiągnąć. Zamiast popadać we frustrację, warto raz jeszcze przyjrzeć się jadłospisowi, a szczególnie produktom z zawartością błonnika.

Błonnik — mała rzecz, wielkie działanie

Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest na wagę złota. Generalnie, błonnik to włókno pokarmowe będący pozostałością komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka. Błonnik dzieli się na frakcję rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną. Pierwsza frakcja ma działanie głównie metaboliczne, druga odpowiada za większość procesów miejscowych w żołądku i jelitach. Rolą włókna pokarmowego jest wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca oraz przyspieszenie procesu trawienia.

Ale jego znaczenie dla organizmu jest znacznie szersze:

  • poprawia gospodarkę węglowodanową — częściowo blokuje dostęp glukozy do krwi poprzez wiązanie kęsów pożywienia w masach kałowych i spowalnianie rozkładu węglowodanów, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,
  • pomaga zmniejszyć masę ciała poprzez zwiększanie uczucia sytości przy spożywaniu mniejszych porcji,
  • pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów,
  • wspiera perystaltykę i reguluję rytm wypróżnień,
  • wchłania produkty fermentacji jelitowej, reguluje rozwój właściwej flory bakteryjnej,
  • działa jak absorbent ograniczający wchłanianie substancji szkodliwych, takich jak toksyny i metale ciężkie.

Lista produktów, które w naturalny sposób dostarczają błonnik do organizmu:

WHO zaleca dziennie dostarczać do 40 g włókna pokarmowego z różnych źródeł, jednak w rzeczywistości Polacy dziennie spożywają nie więcej niż 15 g/ błonnika na dobę. Oto lista produktów najbardziej bogatych w błonnik na 100 g/ml:

Owoce:

Marakuja – 15,9 g

Daktyle – 8,7 g

Porzeczki czarne – 7,9 g

Porzeczki czerwone – 7,7 g

Jeżyny – 7,3 g

Awokado – 6,7 g

Maliny – 6,7 g

Owoce suszone:

Suszone śliwki bez pestki – 16,1 g

Suszone brzoskwinie – 14,3 g

Suszone figi – 12,9 g

Suszone jabłka – 10,3 g

Suszone morele – 10,3 g

Suszone daktyle – 8,7 g

Suszone rodzynki sułtańskie – 7 g

Suszone banany – 6,4 g

Warzywa:

Fasola czerwona sucha – 25 g

Fasola biała sucha – 15,7 g

Soja – 15,7 g

Groch – 15 g

Soczewica czerwona – 8,9 g

Chrzan – 7,3 g

Koper ogrodowy – 6,1 g

Groszek zielony – 6 g

Bób – 5,8 g

Brukselka – 5,4 g

Karczochy – 5,4 g

Seler korzeń – 4,9 g

Pietruszka korzeń – 4,9 g

Kasze i ryż:

Ryż brązowy – 8,7 g

Kasza jęczmienna perłowa – 6,2 g

Kasza gryczana – 5,9 g

Kasza jęczmienna pęczak – 5,4 g

Produkty zbożowe:

Otręby pszenne – 42,4 g

Płatki żytnie – 11,6 g

Płatki pszenne – 10,1 g

Płatki jęczmienne – 9,6 g

Płatki owsiane – 6,9 g

Płatki kukurydziane – 6,6 g

Kiełki pszenne – 4 g

Orzechy i nasiona:

Orzechy kokosowe suszone (miąższ) – 23,5 g

Wiórki kokosowe – 21,1 g

Mak – 20,5 g

Migdały – 12,9 g

Sezam – 9,1 g

Orzechy laskowe – 8,9 g

Orzeszki ziemne – 8,1 g

Orzechy arachidowe – 7,3 g

Orzechy włoskie – 6,5 g

Orzechy pistacjowe – 6,1 g

Słonecznik – 6 g

Pieczywo:

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem – 6,5 g

Chleb pumpernikiel – 6,4 g

Chleb żytni pełnoziarnisty – 6,1 g

Chleb chrupki – 6 g

Chleb żytni razowy – 5,9 g

Chleb żytni razowy na miodzie – 5,4 g

Chleb żytni staropolski – 5,3

Błonnik należy wprowadzać stopniowo, by sobie nie zaszkodzić 

Błonnik jest zbawienny dla poprawnego działania układu trawiennego. Jednak przyjmowanie jego zbyt dużej ilości, przy niedostatecznym dostarczaniu wody do organizmu, sprawi, że zacznie pęcznieć, stanie się twardy i gęsty, powodując zaparcia. Mogą pojawić się przy tym również wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, podrażnienia jelit, a nawet ich skręt. Może dojść do niedoboru składników mineralnych takich jak: wapń, żelazo i cynk. Ponadto za duża ilość błonnika może zmniejszać wchłanianie takich leków jak doustne środki antykoncepcyjne oraz leki zmniejszające stężenie cholesterolu.

Aby nie dopuścić do takiej sytuacji, osoba dorosła powinna wypijać przynajmniej dwa litry płynów dziennie, jedząc produkty bogate w błonnik. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, trwale i skutecznie zmieniając codzienny jadłospis. Taki sposób wprowadzenia błonnika, pozwoli łatwiej zawalczyć o zachowanie szczupłej sylwetki.


źródło: dieta.mp.plwww.punktzdrowia.pl, www.motywacjanonstop.pl


5 sygnałów ostrzegawczych przemocy emocjonalnej, które powinno znać twoje dziecko

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
22 marca 2017
Fot. iStock/martin-dm
Fot. iStock/martin-dm
 

„Przynajmniej mnie nie bije”- znacie to zdanie? Obnaża ono nasze przyzwolenie na przemoc, która nie jest rozumiana jako bezpośredni, fizyczny atak. A jednak, nie każda przemoc jest przemocą fizyczną. Słowa i czyny, lub brak działania w obronie zdrowia i życia są równie szkodliwe. Tę wiedzę zdobywamy czasem zbyt późno, a jeszcze częściej zatrzymujemy ją dla siebie. Tymczasem powinna ona służyć wszystkim, również naszym dzieciom – im wcześniej, tym lepiej.

Chcemy przecież, aby w dorosłym życiu dokonywały mądrych wyborów, zwłaszcza w kwestii miłości i przyjaźni, a przemoc emocjonalna jest trudnym, bo nieoczywistym przeciwnikiem. Im szybciej nauczysz dzieci rozpoznawać jej wczesne objawy ostrzegawcze, tym łatwiej będzie im uporządkować swoje relacje z innymi.

Jeśli masz wątpliwości co do jakiejś relacji swojego dziecka, lub po prostu, chcesz by miało świadomość tego, co jest z związku (czy przyjacielskim, czy miłosnym) dobre i prawidłowe, a co niepokojące, podsuń mu do zastanowienia (lub zastanów się razem z nim) następujące kwestie*:

1. Czy ta osoba jest często i bez wyraźnego powodu o ciebie zazdrosna?

2. Czy ta osoba próbuje izolować cię od innych?

3. Czy ta osoba sprawia, że źle się czujesz, źle o sobie myślisz?

4. Czy stale dzwoni lub wysyła wiadomości, kiedy nie jesteście razem? (ze starszym dzieckiem omów koniecznie kwestię kontrolowania i przestrzeni osobistej)

5. Czy karze cię, dając i odbierając ci swoją sympatię, czas i uwagę?

*dopasuj oczywiście formę, treść i język rozmowy do wieku dziecka

Uczmy nasze dzieci cenić i rozróżniać dobre, zdrowe relacje od tych, które mogą stanowić dla nich zagrożenie. Nie jesteśmy w stanie i nie zawsze powinniśmy, chronić je przed wszystkimi trudnymi, życiowymi doświadczeniami. Ale dajmy im wiedzę, by miały świadomość, gdy dzieje się źle i by nie dały sobą manipulować innym.


Na podstawie: scarrymommy.com


Nierówność płci, czyli co się stanie, jeśli kobieta i mężczyzna zamienią się nazwiskami i obowiązkami w pracy

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
22 marca 2017
Fot. iStock/Poike
Fot. iStock/Poike
 

Pewien mężczyzna przypadkowo podpisał swoje służbowe e-maile nazwiskiem koleżanki z pracy. To co stało się potem, wprawiło go w szczere zdumienie. Postanowił więc opisać całą sprawę w mediach społecznościowych.

Martin Schneider pracuje dla firmy zajmującej się recenzowaniem filmów. Pewnego dnia otrzymał e-mail od jednego ze swoich klientów. Wiadomość była opryskliwa, mężczyzna niegrzeczny i lekceważący. Klient zarzucał Martinowi, że ten nie rozumie podstawowych pojęć oraz wmawiał mu, że jego postępowanie (czyli opóźnianie pracy Martina) jest standardowe dla branży, w której pracuje Martin. Kiedy Martin zdał sobie sprawę z tego, że jego klient myśli, że koresponduje z kobietą (Schneider omyłkowo prowadził korespondencję ze skrzynki pocztowej swojej koleżanki), zrozumiał, dlaczego jest ona tak często krytykowana za nieradzenie sobie z komunikacją z klientami.

Kiedy tylko Martin sprostował pomyłkę, sprawy wróciły do „normy”, czyli zmienił się sposób, w jaki komunikował się z nim klient. Odbiór zmienił się na pozytywny, Schneider otrzymywał natychmiastowe odpowiedzi i podziękowania za swoje sugestie, praca z klientem stała się miła i przyjemna, choć metody pracy, czy treści, które przekazywał Martin w e-mailach, w ogóle się nie zmieniły. Jedyna różnica polegała na tym, że zaczął się podpisywać swoim, męskim imieniem.

Pan Schneider tak bardzo przejął się sytuacją swojej koleżanki, że postanowił przez dwa tygodnie używać jej podpisu. I wtedy okazało się, jak bardzo i jak często jej kompetencje są podważane, jak protekcjonalnie traktują ją klienci. Jeden z nich, dopytywał nawet Martina, czy jest on singlem. Tymczasem Nicole, podpisująca się imieniem Martina, miała najlepszy czas w swojej karierze, zbierając nieustanne pochwały i otrzymując pozytywne wsparcie.

Dzięki temu doświadczeniu, Martin Schneider zrozumiał, że mniejsza efektywność Nicole w pracy z klientami, nie wynikała z jej braku doświadczenia, czy mniejszych kompetencji. Ona musiała najpierw przekonać klientów, żeby ją szanowali, i udowodnić im, że zna się na rzeczy…


Na podstawie: www.independent.co

 


Zobacz także

Fot. iStock/vgajic

7 sygnałów, które mogą świadczyć o tym, że masz cukrzycę typu 2. Nie ignoruj ich

Fot. Screen z Instagrama / instabytess

Ta śliczna kobieta latami maskowała swój defekt. Dziś odważnie mówi o chorobie

Fot. iStock/mapodile

Tętniak mózgu. Sygnały ostrzegawcze, których nie wolno bagatelizować