Zdrowie

Prosty sposób na natychmiastową poprawę zdrowia i samopoczucia

Redakcja
Redakcja
13 maja 2021
fot. iStock
 
Jest dostępny dla każdego, tani i skuteczny – to aktywność fizyczna. Jednak warto odczarować ten termin. Zacznijmy od tego, że ruszać się może każdy, niezależnie od wieku, stanu zdrowia i fizjologicznego, chorób przewlekłych i ostrych. Co więcej, bynajmniej nie chodzi o to, by każdy uprawiał sport. Wskazówki, co można dla siebie zrobić, daje Robert Gajda, kardiolog i sportowiec, w najnowszej publikacji naukowców PAN.

To raport pt. „Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego”, który został opracowany przez ponad 50 członków zespołu powołanego przez Komitet Zdrowia Publicznego PAN. Są wśród nich lekarze, m.in. specjaliści medycyny sportowej, kardiolodzy, pediatrzy, interniści, geriatrzy, specjaliści w dziedzinie zdrowia publicznego, socjolodzy, nauczyciele akademiccy, pedagodzy i sportowcy.

Autorzy raportu podkreślają, że mieszkańcy Polski za mało się ruszają, co ma określone skutki, jeśli chodzi o ich stan zdrowia, długość życia i jego jakość. W rozdziale autorstwa Roberta Gajdy można znaleźć cenne informacje, które osobom mało aktywnym mogą pomóc podjąć decyzję, co robić, by więcej się ruszać. Oto ich garść.

  •     Ruch jest dla każdego

Nie jest prawdą, że osoba chora nie może się ruszać. Choroba czy stan fizjologiczny konkretnej osoby jedynie determinuje rodzaj aktywności fizycznej i jej zakres. W związku z tym osoba leżąca może wykonywać pewne ćwiczenia w tej pozycji – wbrew pozorom jest to możliwe i zalecane. Inny przykład? Kobieta w ciąży nie powinna jeździć na nartach zjazdowych czy uprawiać jazdy konnej, bo są to rozrywki o sporym ryzyku urazów, ale może maszerować, pływać czy ćwiczyć jogę.

  •     Warto zdać sobie sprawę z korzyści, jakie daje nam ruch

Robert Gajda podkreśla, że informacje o  tym, iż dzięki aktywności fizycznej ,,wzrasta stężenie dobrego cholesterolu HDL” czy „obniża się wartość ciśnienia tętniczego”, choć prawdziwe, wydają się być mało przekonujące. Jego zdaniem (a za tym przekonaniem stoją poważne badania naukowe) tzw. „zwykły człowiek” bardziej da się przekonać informacją: „Aktywni fizycznie ludzie: żyją dłużej, będą mieć zdrowsze dzieci, zmniejszają szanse zachorowania na choroby nowotworowe, chorobę Alzheimera czy zawał serca.” A jeszcze bardziej przekonujący wydaje się argument, że „część z  tych pozytywnych efektów pojawia się natychmiast, tj. po pierwszym treningu, ma ogromny wpływ na psychikę (co bardzo ważne – bez potrzeby długiego czekania na efekt)”. „Informacje, takie jak: „idź na trening: po prostu poczujesz się lepiej, lepiej prześpisz noc, trudności dnia codziennego zniesiesz dużo łatwiej” bardziej zachęcają do bycia aktywnym niż obiecywanie ,,zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę” – zaznacza kardiolog.

  •     Rywalizacja niekoniecznie jest dobrym pomysłem

Robert Gajda sam jest sportowcem i przyznaje, że rywalizacja jest dobra dla niego jako element motywacji do wysiłku. Ale też zdaje sobie sprawę z tego, że nie dla każdego rywalizacja jest dobra.  „Ten model zachęcania do aktywności poprzez rywalizację sportową, prowadzącą do osiągania wyłącznie najlepszych wyników sportowych, tj. wygrywania zawodów, jest nieakceptowalny w propagowaniu i zachęcaniu do aktywności fizycznej. Informacja, która jako powszechna powinna być przekazywana do społeczeństwa to komunikat, że każda, nawet najmniejsza ilość aktywności. jest lepsza niż żadna” – podkreśla. Daje przykład kobiety, która dziennie dużo chodzi. I nie jest istotne, że tę dawkę ruchu zapewnia sobie dzięki… robieniu zakupów.

  •     Nie myśl codziennie o tym, że trzeba poświęcić 150 minut tygodniowo na aktywność fizyczną

Odbiorca mediów, w tym i „Serwisu Zdrowia” zapewne zna frazę: „zalecane jest 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, w tym pół godziny intensywnego wysiłku”. Jest to pożądany i jak najbardziej zgodny z wiedzą naukową cel, a jego osiągnięcie wiąże się z szeregiem korzyści w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Wiele osób może się jednak zniechęcić, jeśli będą myśleć przede wszystkim o takim celu. Najlepiej pamiętać o tym, że „każda, nawet bardzo niewielka, ale regularna ilość aktywności fizycznej, daje nam ogrom profitów tych szybko widocznych, jak i odległych”.

  •     Nie wybieraj aktywności, których nie lubisz

Bieganie jest obecnie bardzo modne. Ale nie jest dla każdego – nie tylko dlatego, że pewne osoby z racji choroby biegać nie mogą. Bieganie nie jest także dobre dla tych, którzy biegać… nie lubią. Tylko taka aktywność fizyczna ma sens, którą się lubi. W przeciwnym razie po okresie słomianego zapału powrócimy na kanapę czy fotel przed biurkiem.

  •     Nigdy nie jest za późno na zwiększenie dawki ruchu

To częste mity: „Jestem za stary, żeby podjąć aktywność fizyczną”, „Jestem zbyt chora, by się ruszać”. Lekarz zauważa, że dość powszechne jest przeświadczenie, że „jeśli masz chorobę przewlekłą np. cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, szczególnie powikłaną niewydolnością serca, powinieneś brać leki i się ,oszczędzać”. Nic bardziej mylnego: dozowany wysiłek fizyczny zwiększa odporność i  przyspiesza rehabilitację. W chorobach nowotworowych – także. Oczywiście, w sytuacji problemów zdrowotnych należy skonsultować się przynajmniej z lekarzem, by wiedzieć, co można robić, a czego – nie.

  •     Korzystaj z aplikacji, które mierzą poziom aktywności fizycznej

Na początek wystarczy krokomierz, w który wyposażonych jest większość współczesnych komórek. Zbuduje to nas świadomość stylu życia i pozwoli na większą mobilizację do ruchu.

Na koniec zaś warto zastanowić się nad tymi słowami Roberta Gajdy – lekarza i sportowca: „Już zwykły szybki chód przez trzydzieści minut dziennie da natychmiastowy skutek pozytywny w takich sferach, jak: poprawa snu, zwiększenie zdolności koncentracji, spowolnienie procesów chorobowych czy zmniejszenie dawek i ilości przyjmowanych leków”. Może zatem czas na spacer? Lekarz podpowiada jedynie, że najlepiej, by odbył się w dość szybkim tempie.

Źródło informacji: Serwis Zdrowie


Zdrowie

Zestresowana? 3 banalnie proste, codzienne praktyki, które dobrze zrobią twojemu związkowi

Redakcja
Redakcja
13 maja 2021
Photo by David Núñez on Unsplash
 

Dajesz z siebie wszystko w pracy, w relacjach z przyjaciółmi i rodziną? Na pewno. Efekt? Wracasz do domu zestresowana problemami zawodowymi, opieką nad dziećmi, nerwową sytuacją na zakupach itp. I ostatnie na co masz ochotę, to nadal być miłą. Bywa, że kiedy wszystko puszcza…  To zupełnie normalne. Szczególnie w czasach, jak te, kiedy każdego dnia przedstawia się nam wiadomości o chorobie, śmierci i politycznym zamieszaniu. Jak w tym całym stresie wzmocnić związek? Wystarczy wprowadzić w życie kilka prostych praktyk. Ważne, żeby stosować je na co dzień.


1. Gdy czujesz zbliżający się wybuch, weź kilka głębokich oddechów

Rada banalna, ale dziesięciolecia badań naukowych nad oddychaniem potwierdzają, że kiedy wydłużamy i spowalniamy oddech, możemy skutecznie rozluźnić napięcie nerwowe, które wywołuje w nas niepokój i irytację. W jednym z ostatnich badań naukowcy odkryli, że powolne oddychanie przeponowe (oddychanie brzuchem) prowadzi do poprawy nastroju, zwiększonego skupienia i znacznie niższego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Te badania – i praktyczne doświadczenie – wskazują, że twój oddech jest jak wewnętrzny portal prowadzący do stanu wyciszenia. Jest to prawdopodobnie najskuteczniejszy sposób na przerwanie gonitwy myśli, która prowadzi do nerwowych wybuchów. W końcu każdy wdech i wydech dzieje się tu i teraz. Ma więc przewagę nad wybiegającymi w przeszłość i przyszłość myślami.

Jak dobrze oddychać? Dobrze jest zrobić, odliczając, pięć głębokich oddechów. Ważne, by zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Sprawdź, czy wyczuwasz subtelne unoszenie i opadanie brzucha przy każdym wdechu i wydechu.

2. Przytulaj swojego partnera, kiedy tylko możesz

Kolejna banalna rada? Coraz więcej badań wykazuje, że nawet prosty dotyk (złapanie za rękę, pogłaskanie po ramieniu, czy przytulenie) poprawia satysfakcję w związku i może działać jak bufor i zażegnać konflikt, zanim ten zdąży się rozwinąć. Świetnie radzi sobie też z lękami. „Zaserwowanie” partnerowi niespodziewanego uścisku to wyraźny sygnał, że jesteś otwarta, wspierająca i obecna.

3. Okaż partnerowi miłość i uznanie

To już ostatni z banałów. Zamiast skanować działania partnera pod kątem tego, co zrobił źle, poszukaj tego, co zrobił dobrze. Może uda Ci się go „przyłapać”, gdy komuś pomaga. Sprawdź, czy potrafisz docenić go za wszystkie ukryte formy pracy, które wykonuje dla rodziny. Badania wskazują, że prosta praktyka doceniania może zmienić całą kulturę twojego związku. Bez uznania twój związek może łatwo oprzeć się wyłącznie na krytyce, pogardzie i walce, kto silniejszy/lepszy. Jednak kiedy dodasz trochę uznania, zmienisz wszystko. Spowodujesz przejście od urazy do wdzięczności i więzi. A co najważniejsze, ta prosta praktyka doceniania może wyrwać cię z nawyku przynoszenia do domu tego, co najgorsze w tych trudnych czasach. Co więcej, ma zaraźliwą cechę, która może również zainspirować twojego partnera do zrobienia tego samego.


Zdrowie

„Pospiesz się, babo” słyszę. Jestem jedna na oddziale, pracuje 23. godzinę. Dzień z życia pielęgniarki

Katarzyna Troszczyńska
Katarzyna Troszczyńska
12 maja 2021

Bohaterki: Malwina, szefowa pielęgniarek na jednym z oddziałów chemioterapii w Polsce. Staż pracy: 20 lat

Zofia, pielęgniarka onkologiczna, staż pracy: 35 lat

Zofia: – Nie mogę uwierzyć w to „babo”. Co prawda był to tylko sceniczny szept, ale słuch mam dobry. Mam ochotę odpowiedzieć coś złośliwego, nakrzyczeć na pacjentkę. Gryzę się w język. Jest po chemioterapii, zwija się z bólu, czeka na lek. Druga pielęgniarka na chwilę zeszła na inny oddział. Środek nocy, jestem sama. Oprócz mnie jest lekarz dyżurny i 36 innych pacjentek.

Uśmiecham się, przepraszam. O czwartej rano już nie myślę. Nocą, co półtorej godziny, czasem co godzinę, mamy obchód. Pacjentki śpią niespokojnie. Muszę sprawdzać  m.in wynaczynienie, czyli pilnować, czy lek nie dostał się poza żyłę czy naczynie krwionośne. To niebezpieczne.

Po obchodzie wracam do pokoju. Włączam komputer, opisuję stan chorych– jaka saturacja, czy rana po operacji nie krwawi, ile było w drenie treści, jaka to treść, ile moczu w cewniku.

O szóstej pracę zaczyna oddziałowa, musimy z koleżanką zdać raport. Pracuję 24 godziny, potem jadę do innego szpitala, na inny oddział. Jestem na granicy wyczerpania i wypalenia. Całym sercem wspieram protest pielęgniarek.

Malwina: – Gdy wiele lat temu zaczynałam pracę, inaczej to sobie wyobrażałam. Wierzyłam, że wszędzie da się stworzyć domową, ciepłą atmosferę, choć wciąż jestem przekonana, że od personelu zależy bardzo dużo, już odpuszczam. System jest jaki jest. Pielęgniarek jest mało, pracy bardzo dużo. Co roku jest jej więcej, bo dokładają obowiązków, biurokracji.  Onkologia to trudny oddział, ludzie walczą o życie, empatia jest bardzo ważna. Ale też wiem, że pielęgniarka wypalona, zmęczona do granic możliwości może czasem coś burknąć, być nieuważna. Emocje pacjentki to jedno, ale my musimy pilnować tysiąca rzeczy. Też dla niej. Dla jej zdrowia.

Rano

Malwina: – To najtrudniejszy moment dnia. Działam od szóstej. Dowiaduję się od pielęgniarek z dyżuru nocnego w jakim stanie jest każda z pacjentek, rozdzielam pracę, sama idę do każdej sali, sprawdzam. Pani Alicja z sali 6 nie może się podnieść, pielęgniarka musi jej pomóc w porannej toalecie. Alicja jest zła. Chce poznać wyniki badań. Tłumaczę: „Lekarz pani powie”. Alicja zaczyna burczeć. „O nic nie można się doprosić”. Przepraszam, ale muszę ją zostawić. Reszta pacjentek też ma miliony pytań. 29- letniej Magdzie zaczynają wypadać włosy, chciała dopytać się o to, czy na dole można kupić ładną perukę. Pani Oliwia dziś wychodzi do domu. Mam dla niej rozpisaną całą karteczkę z dietą. Muszę jej wytłumaczyć, że nie powinna wychodzić na słońce, powinna za to pić sok z buraka i dużo wody. Po chemioterapii łatwo o odwodnienie. Próbuję zagadać panią Karolinę, odwraca się na drugi bok. Nie chce, żebym była miła. Jest zła. O nowotworze dowiedziała się niedawno, od razu trafiła na oddział. W ciagu dnia włącza laptopa i pracuje. Telefon nie przestaje dzwonić. Ze smutkiem myślę, że niedługo nie będzie miała na to siły. I że w końcu się otworzy, zacznie rozmawiać, pytać. Znam takie kobiety, jak ona. Zawsze silne, nie potrafią stać się słabe. Do czasu, gdy ich ciało staje się słabe bez ich zgody. Wciąż boli mnie to tak samo, choć kiedyś może bardziej, ale też dlatego, że jak zaczynałam rak był równoznaczny z wyrokiem.

W pierwszym tygodniu pracy miałam cztery zgony. Dostałam zlecenie od oddziałowej- mam zrobić toaletę pośmiertną. Potem wspólnie z inną koleżanką, pakowałyśmy ciało do worka i wkładałyśmy na specjalny wózek. Lata pracy stępiły wrażliwość. Ludzie na oddziale onkologii pojawiają się po ileś razy, wielu z nich znam już dobrze. Pani Krysia (jest tu już 20 raz) wita mnie i dopytuje o panią Helenkę, taką drobną, koło sześćdziesiątki. Nie musi tego robić, doskonale znam panią Helenkę. Zmarła miesiąc temu. Mam gulę w gardle, gdy muszę przekazać taką informację. Widzę, jak uśmiech pani Krysi gaśnie. Wiem nad czym się zastanawia. Czy z nią będzie tak samo?

Zofia: – Rano jest najgorszy młyn. Na oddział przyjmujemy „jednodniówki”, czyli pacjentki ze skierowaniem na jednodniową chemię. Najpierw trzeba zmierzyć im temperaturę, potem badania krwi, czekać na wyniki. Niektóre mają krew w strasznym stanie. Trzeba robić im transfuzję albo podawać kroplówki, niektóre nazywam „czekoladą”, bo jest w nich potas i magnez. Potem kolejne badania i dopiero zlecenie chemii. Dużo bardzo opieki wymagają „paliaty” i „leżaki”. To kobiety, które nie są w stanie same wstać, ich stan jest ciężki. Jednej potwornie spuchły nogi, nie może dojść do łazienki, druga płacze z bólu. To jej kolejna chemia, widzę po wynikach, że nic już nie da, ale wiem, jak trudno pacjentkom się poddać.

Czasem łapie się, że może nie powinnyśmy nadawać im ksywek, ale tak jest chyba w każdym zawodzie. Skrót, który ułatwia nam pracę, a może też ratuje przed kompletnym zwariowaniem.

Są też jeszcze dziewczyny, które przygotowujemy do zabiegów. I te, które chemię biorą kolejny dzień.

Lekarz wypisuje zlecenia. Jest nowy, myli dawki. Potem pyta mnie, jaki ma podać antybiotyk. Tak, taka jest prawda, ale o tym się nie mówi. Sporo rzeczy robimy za lekarza. Niektórzy, ci nowi, sami się pytają jakie mają badania rozpisać, jak podać leki. Ten nowy jest miły, stara się, uczy. Ale mamy tu takiego, nigdy nie przeprosił, że coś mu się pomyliło. Zlecenia pisze tak, ze nie dajemy rady ich odczytać. Jakby naszą pracą było jeszcze odczytywanie bazgrołów albo bieganie za lekarzem i dopytywanie się, o co konkretnie mu chodziło.

Choć bywają lekarze cudowni, dający wsparcie, rozumiejący, ile mamy pracy.

Oni też są zmęczeni – jest nas mało. Dużo personalu zostało odesłanych do szpitali covidowych, część do punktów szczepień, dostali podwyżki.

My też jesteśmy narażeni, ale żadnych pieniędzy nie dostajemy.

Popołudnie

Malwina: – Do pacjentek przychodzą goście, rodzina. Jeszcze ich nie wpuszczamy na oddział, pacjentka może wyjść do kogoś bliskiego na patio albo do ogrodu szpitalnego.

Czas pandemii to czas samotności, pacjentki po dwie na sali, od rana do wieczora w maseczkach. Wpuszczaliśmy tylko najbliższych członków rodziny do pacjentek w ciężkim stanie. Ale na onkologii ciężki stan może być w każdym momencie. Niedawno przywieziono dziewczynę zaraz po porodzie. Dostała krwotoku, guz był już za duży, następnego dnia zmarła. Sama. Na inną czekała na dole rodzina– poszła tylko do łazienki, dostała zawału.

Tęsknię za czasami, gdy popołudniu na oddziale pojawiało się życie. Ludzie spotykali się na korytarzu, śmiali się, atmosfera często, jak na kawie u przyjaciół. Nieważne, że większość bez włosów, ze stojakami, gdzie umocowany był worek z chemią. Nawet nam, pielęgniarkom robiło się dobrze od tej zwyczajnej radości.

Zofia: – Znów przepraszam. Czegoś nie zauważyłam, kogoś ominęłam. Czasem zalewa mnie złość chorych. Bywają, jak dzieci, chcą uwagę koncentrować na sobie, nieustannie potrzebują pomocy. Z jednej strony to rozumiem, z drugiej walczę o siebie. Mam na oddziale ponad 35 osób, którymi muszę się zaopiekować. Odliczam godziny do końca dyżuru. Mój telefon prywatny dzwoni, nawet nie odbieram, nie mam czasu na inne życie. Działam etapami, patrzę tylko pod nogi.

Wieczór

Zofia – Wieczór to częste, nagłe przyjęcia. Ktoś się odwodnił po chemii, mdleje w domu, ktoś skręca się z bólu. Pacjentka lat 28, prosto od ginekologa, z wodobrzuszem. Odciągamy jej z brzucha cztery litry płynu. Patrzę na wyniki, guz jest wielki.

„Kiedy była pani ostatnio u ginekologa?” pytam zakładając wenflon. „Rok temu”- kłamie. Tak, wiem, że kłamie i robi mi się przykro. Taki guz nie rośnie w rok. Inna pyta mnie, co to jest cytologia. Ona tylko o tym gdzieś czytała. Mam ochotę krzyczeć: „Dziewczyny, dlaczego wy się nie badacie”. Pacjentki są coraz młodsze.

Malwina: Odbieram telefon, dwie pielęgniarki chore. Czyli zostaję na następny dzień z dwoma. To jest niemożliwe. Zamiast wyjść do domu szukam pielęgniarek na zastępstwo. Swoich nie mogę prosić, bo mają prace już gdzieś indziej. Mam dziesięć pielęgniarek, osiem dorabia. W końcu, po półtorej godzinie mam– przyjdzie jedna pielęgniarka z hematologii, druga z neurologii. To tylko półśrodek. Każdy oddział ma swoją specyfikę inny system pracy, podaje leki w innych godzinach, inne leki, w innych dawkach, wiem, że dla moich dziewczyn to dwa razy więcej pracy, bo te z innego oddziału trzeba będzie kontrolować.

Tak, jestem za strajkiem. Nasze warunki muszą się zmienić.

Choć każdego dnia wstaję z uśmiechem na twarzy. Nieważne, że to jest czwarta rano. Szykuję się do pracy i śpiewam. Wiem, że muszę dać energię pacjentkom. Taką pracę wybrałam, chcę być odpowiedzialna.

Zofia: A ja jestem wypalona. Wracam do domu i nie mam na nic siły. Za dużo widzę cierpienia. Za dużo mam zadań. Niech przyjdą te młode, wykształcone, ze specjalizacją. Potrzebujemy ich. Tyle, że one nie mają motywacji- robota ciężka i niewdzięczna. Wolą wyjechać zagranicę, pracować w prywatnych ośrodkach. Kto zostanie na oddziałach w szpitalach państwowych?

Czy rząd się nami zainteresuje?

Czy ludzie na szczytach zrozumieją, jak odpowiedzialne rzeczy robimy.

Nikt tego nie widzi.


Zobacz także

3 błędy, które popełniamy pracując nad płaskim brzuchem

Zmieniasz się ty, zmienia się również twoja pochwa. Poznaj zmiany zachodzące w kolejnych dekadach życia kobiety

Chcesz wyglądać młodziej i poprawić wygląd skóry? Pomoże ci w tym indywidualny plan rewitalizacji