Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu i nie próbujemy temu zaradzić, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – mówi psychiatra Michał Skalski.
Klaudia Kierzkowska: Kiedy mówimy o trudnościach w zasypianiu, a kiedy zmagamy się z bezsennością?
Michał Skalski: Głównym kryterium, które musimy wziąć pod uwagę jest to, o ile gorzej się czujemy i funkcjonujemy na skutek problemu ze spaniem. Kiedy pogorszenie jakości snu nie wpływa na nasze samopoczucie, mówimy o problemach ze snem. Z kolei w przypadku, gdy pogorszenie snu niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie w ciągu dnia mówimy o bezsenności jako chorobie. Gdy stan ten utrzymuje się powyżej miesiąca, mamy do czynienia z bezsennością krótkotrwałą, a powyżej trzech miesięcy – długotrwałą.
Ile godzin dziennie powinniśmy poświecić na sen, abyśmy rano czuli się wypoczęci? Długość snu uzależniona jest od wieku?
Bardzo nie lubię słowa – powinniśmy. Bardzo dużo problemów wynika z faktu, że próbujemy swoim snem manipulować. To jest trochę tak jak z chodzeniem, normalnie nie zwracamy uwagi na to jak stawiamy swoje nogi, jeśli będziemy się im bacznie przyglądać, to szybciej możemy się potknąć. Powinniśmy iść spać, kiedy jesteśmy śpiący i wstać zaraz po przebudzeniu. Jednak faktem jest, że im jesteśmy starsi, tym nasz organizm potrzebuje mniej snu.
Co wpływa na bezsenność, dlaczego się z nią zmagamy?
Bezsenność najczęściej napędza się sama sobą. Jeśli zaczynamy gorzej spać z jakiegoś konkretnego powodu, to pojawia się coraz silniejszy „lęk przed bezsennością” – czynnik utrwalający bezsenność. Do czynników wyzwalających zaliczymy szereg problemów psychicznych, somatycznych, czy społecznych. Zakłada się, że prawidłowy sen może zaburzyć niemalże każda czynność. Czasami nawet zmiana łóżka czy chrapanie partnera
przyczynia się do rozwoju zaburzenia. Także na pogorszone samopoczucie fizyczne lub psychiczne, zmianę sytuacji społecznej, rodzinnej niektórzy reagują bezsennością.
Dobrze rozumiem, że pogorszone samopoczucie fizyczne, czyli także różnego rodzaju choroby mogą wywoływać bezsenność?
Tak, oczywiście. Najczęściej są to zaburzenia lękowe i depresyjne. Oczywiście w mojej specjalności. Nie bez znaczenia są infekcje, zapalenia czy wszystkie inne poważniejsze dolegliwości fizyczne. Ostatnimi czasy słyszymy, że problemy ze snem pojawiają się u osób po przebytym COVID-19. Często nawet pozytywne zdarzenie – przykładowo wyjście za mąż, urodzenie dziecka, wygrana na loterii może wprowadzić nas w bezsenność.
O ile jednorazowe zaburzenie snu nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie i funkcjonowanie, to bezsenność przewlekła jest niekorzystna.
Osoby zmagające się z bezsennością przewlekłą na pewno są zmęczone, niewyspane. Gorzej funkcjonują w ciągu dnia, czy to w pracy czy szkole. Mają problemy z koncentracją. Nie zapominajmy jednak o przewlekłych konsekwencjach niedospania. Mogą pojawić się choroby somatyczne, choroby układu krążenia. Jak już wspominałem, znacząco wzrasta ryzyko chorób psychicznych – zaburzeń lękowych i depresyjnych. Lęk przed bezsennością jest czymś, co bezsenność napędza.
Jak w takim razie możemy zadbać o zdrowy i prawidłowy sen?
Warto zadbać o prawidłową higienę snu. Jednak najbardziej uderzające jest to, że jeśli spotka nas problem ze snem to postępując intuicyjnie najczęściej go pogłębiamy Musimy dowiedzieć się, co służy, a co nie, naszemu spaniu. Higieną snu jest również to, jak się do snu przygotowujemy. Jeśli kładziemy się spać zdenerwowani, rozdrażnieni czy nawet pokłóceni z partnerem, to raczej nie uda nam się usnąć. Nie bez znaczenia jest to, jak wyglądał nasz dzień, czego doświadczyliśmy. Warto zwrócić uwagę na temperaturę w sypialni, która nie może być zbyt wysoka. Elementy higieny snu i zasady postępowania są podstawą terapii.
Zmiana stylu życia ma znaczenie?
Bardzo często zgłaszają się do mnie osoby pracujące na zmiany, które nawet po przepracowanej całej nocy nie mogą zasnąć. Często jedynym rozwiązaniem jest powrót do trybu jednozmianowego. Podobnie, nagminne przesiadywanie przed tabletem, smartfonem, komputerem zaburza nasz naturalny zegar biologiczny. Dlatego jeśli nie musimy spędzać przed tymi wszystkimi sprzętami tyle czasu, dajmy organizmowi odpocząć. Obecnie mało kto
zwraca uwagę na przygotowanie do snu. Kładziemy się do łózka z telefonem w ręku, ciężko w takim przypadku mówić o wyciszaniu się.
Ile czasu przed snem powinniśmy zacząć się do niego przygotowywać, chociażby wyciszając się?
Aby wyciszyć się z takiej pełnej aktywności fizycznej potrzebujemy około trzech godzin. Osoby, które kładą się do łóżka o godzinie 22 już od 19 powinny zacząć „przygotowania”.
A co z dietą? Warto zwrócić na nią uwagę?
Nie mam jednoznacznych poglądów, czy jedzenie białego czy czerwonego mięsa lub spożywanie dużej ilości warzyw ma wpływ na nasz sen. Jednak jeśli chodzi o dietę, popełniamy dwa rodzaje błędów.
Po pierwsze, staramy się nie jeść i nie pić wieczorem, chociażby dlatego, by nie wstawać w nocy do toalety. Gdy o godzinie 18 zjemy ostatni posiłek i wypijemy ostatnią szklankę wody, a zaśniemy kilka godzin później, obudzimy się w nocy z głodu i pragnienia. Druga grupa osób objada się ciężkostrawnymi posiłkami niemalże do momentu pójścia spać. Organizm to ciężkie i tłuste jedzenie będzie musiał w nocy strawić, co także niekorzystnie wpłynie na nasz sen. Według zaleceń, powinniśmy zjeść lekki posiłek przed snem.
Wiele z nas lubi leżeć i leniuchować w łóżku. Nie wyrządzamy sobie tym krzywdy?
To bardzo powszechny błąd. W łóżku, w sypialni powinniśmy leżeć tylko tyle, ile realnie trwa nasz sen. Jeśli śpimy tylko pięć godzin, to w łóżku spędzamy tylko tyle czasu. Mamy tendencję do dłuższego leżenia. Zasypiamy o 23, ale już o 21 kładziemy się, bo może akurat uśniemy. Budzimy się o 6, ale jeszcze leżymy do 8, bo może uda nam się zasnąć.
Nadmierne leżenie w łóżku negatywnie odbija się na naszym śnie i utrwala bezsenność.
Bezsenność jest dość powszechnym problemem, jednak nie każdy zdaje sobie z niego sprawę. Bagatelizujemy go.
Kiedy warto zgłosić się o pomoc do specjalisty?
Jak najwcześniej. Tak naprawdę pojedyncze bezsenne noce zdarzają się każdemu z nas. To nie problem. Problem pojawia się wtedy, gdy nieprzespanymi nocami zaczynamy się martwić. Mam i takich pacjentów, u których już po trzech, czterech nieprzespanych nocach pojawia się wieczorny lęk. Inni potrzebują kilku tygodni. Jeśli niepokoimy się, jak następnej nocy będzie wyglądał nasz sen to znak, że powinniśmy zgłosić się do lekarza i poprosić o pomoc.
Gdy pacjent zgłosi się po kilku czy kilkunastu nocach, to problem ze snem możemy łatwo wyleczyć. Wystarczy przepisać leki nasenne, które działają szybko i krótko. Polecam, by położyć sobie taką tabletkę koło łóżka i wziąć ją dopiero wtedy, gdy pojawią się problemy z zaśnięciem. Takie doraźne przyjmowanie leków nasennych chroni przed przejściem w bezsenność przewlekłą. Świadomość, że lek leży w pobliżu dużo daje. Czasami wcale nie musimy go wziąć, ale wiemy, że w razie problemów tabletkę mamy w zasięgu ręki.
Leczeniem doraźnym nawet 80 proc. pacjentów jesteśmy w stanie uchronić przed przewlekłą bezsennością. Oczywiście musimy pamiętać, że nieustanne przyjmowanie leków przed snem może doprowadzić do uzależnienia i utrwalania bezsenności.
Wiele leków nasennych, w których składnikiem czynnym jest melatonina, możemy nabyć bez recepty. To środki skuteczne, czy lepiej z nich zrezygnować?
Melatonina nie ma żadnego działania psychotropowego, to hormon, który wydziela się tylko w ciemności. W związku z tym jeśli poziom jej wzrasta, organizm dostaje sygnał, że robi się ciemno i powinniśmy pójść spać. W związku z tym służy ona do regulacji zegara biologicznego, ale sama w sobie nie jest środkiem nasennym. Szacuje się, że około 20-30 proc. osób cierpiących na bezsenność ma zaburzenia rytmu okołodobowego. W takich przypadkach melatonina może oczywiście pomóc.
Jednak na samą bezsenność bardziej zalecałbym przyjmowanie ziołowych substancji uspokajających tj. waleriany, melisy. W aptece bez recepty dostępne są również leki antyhistaminowe. Oczywiście tych leków także nie można ich nadużywać.
Kto najczęściej cierpi na bezsenność. Jacy pacjenci zgłaszają się do Doktora gabinetu i proszą o pomoc?
Ludzie generalnie lekceważą swoje problemy ze snem i rzadko zgłaszają się z tym do lekarza. Nie wiem, dlaczego tak się dzieje. Trafiają ci, co mają odwagę i zdają sobie sprawę, że coś jest nie tak. To naprawdę bardzo szeroki przedział wiekowy. Co ciekawe, jeszcze 20 lat temu, kiedy nie było tylu telefonów, komputerów bezsenność, zwłaszcza w młodszych grupach wiekowych, była zdecydowanie rzadszym problemem.
Warto dodać, że ostatni rok pandemii nawet dwukrotnie zwiększył liczbę osób cierpiących na bezsenność.
