„Zawiera omega-3” – to hasło, które coraz częściej pojawia się na etykietach żywności i w reklamach produktów spożywczych. Czy zastanawiasz się, dlaczego ten fakt jest tak chętnie podkreślany? Sprawdź, co to kwasy omega-3 i jaką rolę odgrywają dla zdrowia serca i całego organizmu.
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to jedna z odmian kwas tłuszczowych znajdujących się w pożywieniu. Należą one do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).
- Nazwa „omega-3” pochodzi od umiejscowienia ostatniego podwójnego wiązania w cząsteczce kwasu tłuszczowego, które występuje na trzecim atomie węgla od końca łańcucha.
- Są one niezbędne dla zdrowia, ale trzeba je dostarczyć z pożywieniem, ponieważ organizm sam nie potrafi ich wyprodukować[1].
Dlatego kwasy omega-3 stanowią kluczowy element zdrowo zbilansowanej diety każdej osoby – bez względu na wiek czy stan zdrowia.
Które kwasy tłuszczowe to omega-3?
W grupie kwasów omega-3 występują cztery substancje. Są to:
- ALA (kwas alfa-linolenowy) – stanowi prekursor pozostałych kwasów omega-3;
- DPA (kwas dokozapentaenowy);
- EPA (kwas eikozapentaenowy);
- DHA (kwas dokozaheksaenowy)[2].
Można je znaleźć w różnych składnikach pokarmowych. Ich kluczowymi źródłami są:
- oleje lniany, rzepakowy, z zarodków pszenicy czy sojowy (ALA);
- orzechy włoskie i nasiona lnu (ALA);
- tłuste ryby morskie, np. makrela czy łosoś, algi oraz fitoplankton morski (DHA, EPA).
Omega-3: dlaczego spożycie tych kwasów tłuszczowych jest ważne dla zdrowia serca?
Spożycie omega-3 to dobry wybór dla serca. Wynika to z licznych właściwości, które wykazują te kwasy tłuszczowe. Zgodnie ze stanowiskiem naukowców, omega-3:
- wspierają obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy, a w efekcie chorób serca takich jak np. tzw. wieńcówka;
- wykazują właściwości przeciwzapalne, co może przeciwdziałać powstawaniu zakrzepów i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi[3].
Fakt ten potwierdzają również liczne badania kliniczne[4]. Przykładowo:
- metaanaliza 25 badań klinicznych, które dotyczyły zależności między ryzykiem choroby niedokrwiennej serca a poziomem omega-3 w organizmie wskazuje, że wyższe stężenia EPA i DHA wiążą się z mniejszą zapadalnością na ChNS;
- w badaniu, którym objęto 32 tys. losowo zakwalifikowanych osób, wykazano, że u tych pacjentów, którzy mieli w jadłospisie kwasy omega-3, częstotliwość powikłań sercowo-naczyniowych była niższa o 19-45%;
- badanie z randomizacją potwierdziło, że spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza umieralność pacjentów po zawale serca w pierwszych dwóch latach po ataku serca o 29%.
Wniosek jest więc prosty: jeżeli zależy Ci na zdrowiu serca, wprowadź do diety omega-3!
Jak wprowadzić kwasy omega-3 do diety?
Czy zastanawiasz się, co zrobić, aby spożywać więcej kwasów omega-3 na co dzień? Utrzymanie ich optymalnej podaży wymaga uważnego komponowania posiłków. Co możesz zrobić?
Wybieraj oleje roślinne zamiast zwierzęcych
Jak wiesz, prekursor kwasów omega-3, czyli ALA, znajduje się w olejach roślinnych, m.in. rzepakowym czy lnianym. Dlatego warto nimi zastąpić np. masło czy smalec. I to nie tylko podczas smażenia. Rozważ zamianę tłuszczu do smarowania pieczywa. Masło zamień na miękką margarynę kubkową, która powstaje z olejów roślinnych. Dobrym wyborem dla sercowca będzie taka, która dodatkowo zawiera fitosterole obniżające poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[5]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio.
Dodawaj orzechy i ziarna do posiłków
Kilka orzechów włoskich do owsianki albo sałatki? Czemu nie! To smaczny, a zarazem zdrowy wybór. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ilością orzechów i ziaren w diecie – to produkty wysokokaloryczne. Ich zbyt duże spożycie może prowadzić do wzrostu masy ciała!
Jedz ryby
Szczególnie istotne są tłuste ryby morskie, które są najlepszym źródłem kwasów DHA i EPA. Które wybrać? Może to być np. łosoś – np. zaserwowany na obiad lub do kolacji. Warto sięgać po produkty z tej grupy minimum 1-2 razy w tygodniu[6].
Wprowadź powyższe produkty do jadłospisu – serce na pewno będzie Ci wdzięczne. Smacznego!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[4] https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/153887,produkty-dla-zdrowego-serca,3
Artykuł sponsorowany
