Zdrowie

O odporność trzeba dbać cały rok. Jakich witamin brakuje nam najczęściej?

Redakcja
Redakcja
17 stycznia 2022
fot. Valeriy_G/iStock
 

Zmęczenie, infekcje, uczucie suchości oczu, wypadanie włosów, spadek energii, kiepski nastrój, problemy z koncentracją – oto przypadłości, jakie przynosi nam okres jesienno-zimowy. A jeśli jeszcze do tego dodamy zamknięcie w czterech ścianach, rezygnację z aktywności fizycznej, dorzucimy pracę przy komputerze, ciążę, palenie papierosów i sięganie po uboższe w witaminy i minerały pokarmy robi się niebezpiecznie dla naszego zdrowia. Oczywiście o odporność należy dbać cały rok, a nie tylko z okazji zbliżającego się przeziębienia. 

Witaminy i mikroelementy to składniki konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy nie tylko wspierają pracę narządów, ale regulują także metabolizm oraz wspierają układ odpornościowy. Niektóre mogą być magazynowane w naszych ciałach, np. witaminy A, D, E, K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, inne witaminy rozpuszczalne są w wodzie i muszą być dostarczane na bieżąco z pożywieniem. Składniki mineralne konieczne są do tworzenia i regeneracji tkanek w organizmie, a także regulują różne procesy w nim zachodzące. Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać witamin, nie licząc syntezy witaminy D, dlatego należy dostarczać je cały czas z pożywieniem lub suplementami.

Odpowiednia dieta (rozumiana jako sposób odżywiania, nie odchudzanie), zważanie na jakość spożywanych produktów – chyba nikogo nie musimy przekonywać, że to kluczowe. Nie bez powodu dwa lata temu WHO zaprezentowała pokazała zupełnie nową piramidę żywienia, u podstawy której zamiast zbóż, warzyw czy nabiału, znalazł się właśnie ruch i aktywność fizyczna, szeroko pojęty zdrowy styl życia. W obecnych czasach to kluczowe, byśmy działali właśnie wg tej piramidy i szczególnie zwracali uwagę na to, co jemy. Jakość tego, co spożywamy, przełoży się bezpośrednio na nasze zdrowie. Działajmy świadomie.

Jakich witamin brakuje nam najczęściej?

Tran - olej z wątroby rekina czy dorsza

Fot. iStock

Witamina A

Witamina A (retinol, beta-karoten, prowitamina A) odpowiada m.in. za poprawne funkcjonowanie wzroku, układu odpornościowego, prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Najwięcej roślinnego beta-karotenu znajduje się w szpinaku, marchwi, pomidorach, czerwonej papryce i sałacie, wiśniach, morelach, brzoskwiniach i śliwkach. Można ją znaleźć także w maśle, mleku, niektórych tłustych rybach, wątrobie i podrobach zwierzęcych, jajach, szpinaku czy w marchwi i dyni.

Witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.

Niedobór witaminy A najczęściej objawia się:

  1. złym widzeniem po zmierzchu (tak zwana „kurza ślepota”),
  2. wypadaniem włosów i ich łamliwością,
  3. zahamowaniem wzrostu,
  4. spierzchniętą skórą i wysypką,
  5. wysychaniem rogówki i spojówki oka,
  6. występowaniem kruchych i wolno rosnących paznokci,
  7. zwiększoną podatnością na infekcje bakteryjne i wirusowe,
  8. trądzikiem, wypryskami,
  9. skłonnościami do biegunek.

Skutecznym sposobem na suplementację witaminy A jest spożywanie tranu. Witamina A zawarta w tranie jest przeciwutleniaczem. Bierze udział w niszczeniu wolnych rodników, które są odpowiedzialne za starzenie się skóry.

Produktem, który najczęściej wykorzystuje się do suplementacji i zawiera najwięcej witaminy A, jest tran pochodzenia rybiego. Wypróbuj np.  Mollers.

Witamina D

Witamina D określana jest mianem witaminy słońca, ponieważ organizm produkuje ją z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne. Ma duży wkład w poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego oraz mocnych zębów i kości. W miesiącach jesiennych i zimowych ilość słońca jest niewystarczająca, więc by nie dopuścić do niedoboru, należy pić mleko lub spożywać inne przetwory mleczne, tłuste ryby takie jak łosoś czy tuńczyk. Należy codziennie spacerować, szczególnie przy słonecznej pogodzie, nie krócej niż 15 minut.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, bierze udział w procesie podziału komórek.

Objawy niedoboru witaminy D to:

  1. bóle mięśni
  2. depresja
  3. powolne gojenie się ran
  4. wypadanie włosów
  5. bóle kości i pleców
  6. częste infekcje
  7. zmęczenie

Witamina D obecna w tranie ułatwia prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu. Jest więc odpowiedzialna za stan kości i uzębienia. Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę oraz osteoporozę u dorosłych. Witamina D ma też wpływ na liczbę i siłę komórek mięśniowych. Wypróbuj np. Mollers.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 będąc budulcem błon komórek mózgowych, usprawniają pracę mózgu, ułatwiają koncentrację, poprawiają pamięć. Nienasycone kwasy tłuszczowe chronią serce i układ krwionośny. Wpływają na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL), jednocześnie zwiększając stężenie dobrego (HDL). Poprawiają krzepliwość krwi, dzięki czemu obniżają ryzyko tworzenia się zakrzepów i wystąpienia miażdżycy lub choroby niedokrwiennej serca. Kwasy omega-3 są istotne dla dobrego wzroku, a ich regularne spożywanie chroni przed wystąpieniem zwyrodnienia plamki żółtej, które może skutkować utratą wzroku. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kalifornii, wskazują, że  kwasy z grupy omega-3, zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi, jajników i jelit.

Objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

  • alergie
  • osłabiona odporność i występowanie częstych infekcji
  • zaburzenia koncentracji i pamięci
  • miażdżyca
  • problemy z suchością skóry
  • łamliwość i wypadanie włosów

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia przy dziennym spożyciu 250 mg DHA. Spożywanie kwasu dokozaheksae­nowego (DHA) wspomaga prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia przy dziennym spożyciu 100 mg DHA. Specjalnie dla najmłodszych Mollers stworzył  Mój Pierwszy Tran, bogaty w składniki najbardziej istotne dla rozwijającego się małego człowieka.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca przy dziennym spożyciu 250 mg DHA i EPA.

Jak i co jeść, żeby witaminy i kwasy omega-3 naprawdę nam służyły?

Fot. Materiały prasowe

Najprościej jest sięgnąć po świeże pokarmy, z których witaminy i składniki mineralne wchłaniają się najlepiej. Dieta bogata w świeże warzywa, także te kiszone, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nabiał i mięso, dostarcza najlepszych składników odżywczych.  Nie można zasłaniać się tłumaczeniem, że w końcówce jesieni i zimą nie ma zbyt wielu świeżych produktów, bo nawet mrożonki, których jest w sklepach pod dostatkiem, są bogate w wartościowe witaminy. Należy również pamiętać o tym, że warzywa i owoce najbardziej wartościowe są  podane w formie surowej, a surówki i sałatki posiadają największą wartość odżywczą chwilę po ich przygotowaniu. Warto dodać do nich oliwę lub olej, które są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli konieczna jest odróbka termiczna warzyw i owoców, należy podgrzewać je jak najkrócej, warzywa i owoce najlepiej spożywać ze skórkami, które zawiera najwięcej cennych substancji odżywczych, a podczas przygotowywania posiłków, warto korzystać z opcji gotowania na parze, które zachowuje największą zawartość witamin z grupy B.

Jeziora, rzeki i w końcu morze – mamy wszystko, by jeść tak ważne dla naszego zdrowia ryby. Niestety Polacy niezbyt chętnie po nie sięgają. Dla wielu z nas to przykry obowiązek podczas wigilii oraz wątpliwa, acz konieczna atrakcja, podczas pobytu latem nad morzem. Tymczasem mięso ryb morskich jest źródłem łatwo strawnego białka, witamin z grupy B, D, A oraz E i oczywiście niezwykle cennychnienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wykazują działanie kardioprotekcyjne, hamują stany zapalne rozwijające toczące się w organizmie, normalizują ciśnienie tętnicze.

Jak wybrać najlepszy suplement?

Sięgając po suplement, baczną uwagę zwracać należy na jakość, skład, a także proporcje i pochodzenie składników. Warto też stawiać na unikalne kompozycje, dodatkowo wzbogacone witaminami. Tak skomponowane suplementy pozwalają skutecznie pokryć całość dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.

Wybierając tran, koniecznie sprawdźmy, z jakich źródeł połowu korzysta jego producent. Tutaj dokładnie jak w przypadku, gdy kupujemy ryby, zwróćmy uwagę, czy na opakowaniu widnieje niebieskie oznaczenie MSC. Co dokładnie oznacza taki certyfikat? Certyfikat MSC (w przypadku ryb dziko żyjących) oraz certyfikat ASC (w przypadku ryb hodowlanych) gwarantują, że kupowana przez nas ryba została złowiona lub wyhodowana w sposób możliwie najbardziej przyjazny dla środowiska. Ryby certyfikowane mają zielone światło WWF!

Jakie korzyści daje nam tran?

Wielu z nas kojarzy tran już z wczesnego dzieciństwa. Nie lubiliśmy tego smaku, ale mamy i babcie skutecznie nakłaniały nas do jego spożywania zażywania. I miały rację! Nie bez powodu! To w pełni naturalny i niezwykle wartościowym produktem. Tran ze względu na swoje właściwości prozdrowotne zalecany jest w szczególności: dzieciom w okresie silnego wzrostu, osobom starszym, rekonwalescentom po urazach i złamaniach kości, przy obniżonej odporności, w stresie, w zmęczeniu fizycznym i psychicznym, a także osobom palącym papierosy i pijącym alkohol.

Tran jest wartościowym wsparciem dla zdrowia, ale nie każdy może go przyjmować. Powinny na niego uważać osoby cierpiące na kamicę nerkową, hiperkalcemię i sarkoidozę. Nie należy włączać go do diety w czasie antybiotykoterapii. Nie zaleca się go w trakcie stosowania innej suplementacji witamin A i D, ponieważ istnieje ryzyko przedawkowania. Należy zachować ostrożność w przypadku stosowanie leków wzmacniających układ immunologiczny.

Möller’s Tran Norweski – najwyższej jakości, oryginalny tran z Norwegii. Stanowi uzupełnienie codziennej diety w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy D3, A i E. To najchętniej wybierane trany w Polsce przez mamy!

  • Kwasy omega-3 EPA i DHA wspomagają pracę serca, a DHA korzystnie wpływa na mózg i prawidłowe widzenie.
  • Witamina D wspomaga odporność oraz przyczynia się do utrzymania zdrowych kości.
  • Tran z wątroby dorsza jest dostępny w czterech smakach: naturalnym, cytrynowym, owocowym i jabłkowym.

 

 

 

 

 


Zdrowie

5 typów partnerów, którzy zawsze oznaczają kłopoty. Poznaj, zanim się zaangażujesz na maksa

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
17 stycznia 2022
fot. iStock/ portishead1
 

Niestety nasze pragnienie, żeby związek w końcu wypalił, może skłaniać do ignorowania potencjalnych sygnałów ostrzegawczych. Na początku wszystkich nas oszałamia chemia. A potem pragnienie, by uczucie przetrwało sprawia, że ignorujemy sygnały ostrzegawcze. Poznając nową osobę, chcemy ją lepiej zrozumieć. Wierzymy we wszystko, co opowiada i empatyzujemy. Wtedy możemy mieć tendencję do dostrzegania tylko tego, co dobre i podświadomie usprawiedliwiamy wątpliwe zachowania. Stop! Czasem warto włączyć  trzeźwość osądu. Poznaj pięciu partnerów, którzy zawsze oznaczają kłopoty.

1. Manipulant

Kiedy wracasz do domu po trzydniowej nieobecności (byłaś w delegacji), a twój partner nie dość, że zapomniał odebrać cię z lotniska (a obiecała!), to jeszcze dzwoni do ciebie, wiedząc, że jesteś z walizką w taksówce i mówi nad wyraz słodko (niemal szczebioce): „Kochanie, złoty skarbie, błagam miałem straszny, okropny dzień. Szef był na mnie wściekły i nic nie zdążyłem kupić na kolację. Proszę skocz po drodze do sklepu, muszę zostać dziś po godzinach”. Jeśli coś podobnego zdarzyło się nie raz, ale kilka razy, powinnaś włączyć czerwoną lampkę.

Ktoś, kto zawsze wierzy, że jego życie jest trudniejsze niż innych, może okazać się partnerem manipulującym.

2. Egocentryk

Mieszkacie razem z jej dziećmi i ona jest bardzo na nich skoncentrowana. Mówi, że one są dla niej całym światem i ty to akceptujesz. Ale przy okazji wymaga, byś spędzał z nimi sporo czasu, pomagał im odrabiać lekcje, interesował się całą rodziną. Ale kiedy przychodzi weekend z twoją córką, ona właściwie nie bierze pod uwagę waszych wspólnych potrzeb. Wkurza ją, że trzeba odebrać z kinderbalu twoją córkę i jeszcze, że mała nie lubi tego, co ona ugotowała na obiad.

Osoba, która ma dla siebie i swojej rodziny inne standardy niż dla swojego partnera, może być zwykłym egocentrykiem.

3. Niedostępny

On nie lubi rozmawiać o uczuciach. Gdy pytasz, czemu dziś ma zły humor, odpowiada, że jest głodny i zatapia się w melancholijnym milczeniu. Przy nim czujesz się tak, jakby za chwilkę miał cię zostawić. Rzadko przytuli cię w łóżku, często nie odbiera telefonu, twierdzi, że lubi wyciszać powiadomienia. Niechętnie obejmuje cię, kiedy idziecie po ulicy. Nie potrafi sprawić, że czujesz się przy nim naprawdę bezpiecznie i spokojnie. Zachowuje się tak, jakby skrywał jakąś mroczną tajemnicę. Tobie jednak wydaje się, że jesteś w stanie uleczyć jego melancholijną duszę, depresję, złe samopoczucie. Masz nadzieję, że twoja miłość kiedyś rozpali jego serce i uruchomi w nim prawdziwą kaskadę ciepłych uczuć.

Partner, który jest skąpy w okazywaniu uczuć, milczący, wycofujący się, może być bardzo pociągający, bo pozornie tajemniczy. Ale tak naprawdę często okazuje się po prostu człowiekiem niedostępnym emocjonalnie.

4. Piotruś Pan

Życie z nim jest bardzo kolorowe. W przenośni i dosłownie! Nagle razem z nim skaczesz na bungee, podróżujesz na Karaiby i jeszcze zapisujesz się na kurs dla nurków. Masz wrażenie, że do tej pory tylko marnie wegetowałaś. Kłopot w tym, że nagle okazuje się, on zgubił kartę do bankomatu, albo że nie dostał przelewu z firmy albo że agencja, w której wykupił wycieczkę, czegoś nie dopilnowała i on nie bardzo potrafi to coś załatwić. Cały Piotruś Pan.

Facet, który jest rządny przygód, żyje kolorowo, kocha wolność, ale potrafi troszczyć się głównie o siebie i rzadko zachowuje się dojrzale, tak naprawdę mentalnie jest wiecznym chłopcem, który nie wyszedł z egoistycznej narcystycznej fazy rozwoju w dzieciństwie.

5. Narcyz

Dostajesz wiadomość, że twoja babcia właśnie została w szpitalu z podejrzeniem zakrzepicy żylnej. Naprawdę czujesz się tego wieczoru źle i długo rozmawiasz przez telefon z ojcem. Ona jednak ponagla cię, byś już kończył tę rozmowę, a potem od niechcenia pyta: ”Jak się czujesz? To musi być dla ciebie cios!” Ale już kolejne zdania brzmią: „Kochanie, ubieraj się. Patrz, jak się dla ciebie wystroiłam. Dokąd zabierasz mnie na kolację?”

Osoba, która skupia się głównie na swoich potrzebach i oczekuje podziwu i realizacji swoich pragnień, może być zwykłym narcyzem, który ma problemy z empatią, albo całkowity jej brak.

 

 


Zdrowie

Blue Monday nie istnieje. Dlaczego więc styczeń jest taki beznadziejny?

Katarzyna Troszczyńska
Katarzyna Troszczyńska
17 stycznia 2022
fot. JOYUMA/Unsplash

„Napisałaś już o niedobrym styczniu?” – pytam koleżanki z redakcji. „Jest tak niedobry, że nie umiem tego napisać” – odpowiada. Jakże ją rozumiem, styczeń to zło. Tak, nie można tak mówić, bo to samospełniające się proroctwo. Ale co poradzić.  Blue Monday to bujda, trudno sobie jednak wyobrazić, żeby styczniowy poniedziałek budził bardzo pozytywne emocje.

Że ten cały Blue Monday to chwyt reklamowy, to już na pewno wiecie. Dla przypomnienia: pojęcie wprowadził w 2004 roku Cliff Arnall, brytyjski psycholog. Wyznaczył datę najgorszego dnia roku za pomocą skomplikowanego „wzoru matematycznego”, uwzględniającego czynniki meteorologiczne, psychologiczne i ekonomiczne. Nie będę go tutaj przepisywać, bo bez problemu znajdziecie go wszędzie w Internecie. W każdym razie ów skomplikowany algorytm uwzględniał takie czynniki jak: pogoda, miesięczne wynagrodzenie, dług, debet, czas od Bożego Narodzenia, niedotrzymanie postanowień noworocznych, poziom motywacji i poczucie konieczności podjęcia działań (już nie można tylko planować i cieszyć się z samych postanowień).

Po latach już wiadomo, że Blue Monday to pseudonauka..

… a rzekome badanie Cliffa Arnalla zdemaskował Ben Goldacre, prowadzący w „The Guardian” rubrykę Bad Science. To on odkrył, że cała historia to działania agencji reklamowej. Na zlecenie organizatora wycieczek, szukającego sposobu na zwiększenie sprzedaży, agencja skontaktowała się z dużą grupą wykładowców uniwersyteckich, oferując wynagrodzenie w zamian za umieszczenie ich nazwisk w artykule. A marketingowcy z agencji sami opracowali cały koncept „blue monday”.

Jest też inna wersja. Tylko do Cliffa Arnalla, wówczas ponoć prowadzącego wieczorne zajęcia, dotyczące psychologii dla dorosłych na Uniwersytecie Cardiff, zgłosiła się agencja. I poprosiła, by pomógł obliczyć „najlepszy dzień” na rezerwację wycieczek.

Później samo Cardiff University wydało oświadczenie, w którym negowało związek Cliffa Arnalla z jakimkolwiek projektem naukowym. Podkreślano, że Arnall jest tylko byłym korepetytorem, który zakończył współpracę z uniwersytetem w lutym 2004, a więc na wiele miesięcy przed publikacją artykułu o „odkrywczym” badaniu naukowym.

 Ale co to zmienia? Czynniki brane pod uwagę w badaniu Arnalla istnieją…

… i utrudniają nam życie. Po pierwsze pogoda. Tak, koleżanka z Dubaju wysyła piękne zdjęcia.  No i celebrytki z pięknych miejsc.  Co z tego? Wbrew temu, co pisała dziennikarka Anna Wendzikowska, nie wystarczy tylko chcieć wyjechać. A w  Polsce jest, jak jest. W mojej okolicy prawdopodobieństwo opadów: 100 procent. Temperatury od 5 stopni w Trójmieście do 1 stopnia w Krakowie, ciśnienie wariuje, zapowiadają wichury. Nawet piękna zorza polarna może nie poprawić humoru.

Idźmy dalej: miesięczne wynagrodzenie, dług, debet…

Według badań, co trzeci Polak przyznaje, że styczeń jest dla niego najtrudniejszym finansowo miesiącem roku. Patrząc na to, co się dzieje teraz, chyba mamy jeszcze więcej powodów do niepokoju. Niemal połowa z nas nie widzi nic złego w tym, że kupujemy dobra konsumpcyjne na raty,  korzystając z kart kredytowych albo pożyczek. Częściej od nas robią to tylko mieszkańcy Łotwy. W styczniu się budzimy widząc konto świecące pustkami (44 proc. Polaków nie ma żadnych oszczędności).

W styczniu pęka też „świąteczna bańka mydlana”. W grudniu, niezależnie od tego, czy lubimy święta, czy nie, mamy skłonność do odkładania wszystkich trudnych rzeczy na początek roku. To w styczniu załatwiamy zaległe sprawy urzędowe, składamy papiery o rozwód, kontaktujemy się z adwokatami, lekarzami.

A teraz rzeczy, na które mamy realny wpływ tu i teraz: bo jeśli dotrzymujemy postanowień noworocznych, jesteśmy szczęśliwsi i poziom motywacji wzrasta.

I na pocieszenie: tylko dwa tygodnie tego miesiąca zostały. Potem już luty i zaraz wiosna. Jak przetrwać?  Być dla siebie dobrym, spacerować, spróbować medytować albo praktykować mindfulness. Każdemu coś innego przynosi ukojenie, ważne, żeby trochę odpuścić bez poczucia winy i przede wszystkim rozejrzeć się, czy ktoś obok nas nie potrzebuje pomocy bardziej. Niby banał, ale ponoć nic tak nie podnosi samooceny, jak świadomość, że możemy komuś coś dać dobrego. Te „porady” nie dotyczą ludzi w depresji tylko tych, którzy mają w styczniu obniżony nastrój.

Kiedyś Ewa Woydyłło, znana psycholożka powiedziała: „Ruszaj się, najważniejsze to się ruszać”.  Niby wszyscy to wiemy, ale czasem trudno sobie o tym przypomnieć, gdy śpiulkolot woła, a w styczniu jakoś woła częściej.

 


Zobacz także

5 wskazówek, jak zdrowo przytyć. Mini poradnik dla chudzielców

„Drunk Yoga”. Ćwiczenia z lampką wina!

Mastektomia – siła jest kobietą

Mastektomia – siła jest kobietą