Nowy Rok to szczególny czas, w którym chcemy postawić na „nowe Ja”, stąd postanowienia dotyczące poprawy wyglądu i zdrowego odżywiania się. Jednym z istotnych elementów, które pomogą osiągnąć ten cel jest zmiana nawyków żywieniowych, na przykład tych dotyczących spożywania tłuszczów. Eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach” podpowiadają kilka wskazówek, które ułatwią wprowadzenie w życie styczniowych postanowień.
Ile i jakich tłuszczów nam potrzeba?
W kategorii tłuszczów, kluczem do zdrowej diety nie jest całkowite eliminowanie z niej tego składnika, lecz dobór odpowiednich, zdrowych tłuszczów w zbilansowanych proporcjach. Musimy pamiętać, że tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety – głównym źródłem energii, i składnikiem, w którym rozpuszczone są ważne dla zdrowia witaminy A, D, E i K, a także źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tłuszcz chroni również przed nadmierną utratą ciepła przez organizm oraz utrzymuje narządy w odpowiednim ułożeniu i zapobiega ich urazom np. podczas upadku.
W diecie dorosłej zdrowej osoby według większości europejskich zaleceń żywieniowych, dziennie tłuszcze powinny stanowić około 25-35% całkowitej energii pożywienia. Kluczowy dla zachowania zdrowia jest rodzaj spożywanego tłuszczu. Powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, które spożywane w nadmiarze podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a zwiększać spożycie tłuszczów wielonienasyconych. Zalecenia mówią o tym, aby z tłuszczów nasyconych pochodziło nie więcej niż 10% całkowitej energii, zaś pozostałe 20 – 25% energii powinniśmy przyjmować w postaci tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Istotne jest także, aby dużą część tłuszczów nienasyconych stanowiły tłuszcze omega-9, natomiast do minimalnego poziomu powinniśmy ograniczać kwasy tłuszczowe trans – mówi ekspert Kampanii Poznaj się na tłuszczach, dietetyk Ewa Kurowska.
Jak zastosować w praktyce zalecenia dietetyków i instytucji żywieniowych, by odpowiednio komponować tłuszcze w diecie? Rozpoczynając Nowy Rok i realizację postanowień dotyczących zdrowego odżywiania, możemy zastosować się do kilku prostych zasad, które pozwolą spożywać więcej dobrych tłuszczów nienasyconych, ograniczać tłuszcze nasycone i unikać niezdrowych tłuszczów typu trans.
Noworoczne zasady żywieniowe do wdrożenia:
Kontroluj ilość tłuszczu w diecie
W tylko jednym gramie tłuszczu znajduje się aż 9 kalorii, ponad dwa razy więcej niż w gramie białka czy węglowodanów, dlatego powinniśmy zwracać uwagę na ilość spożywanego tłuszczu, a także produktów, które mają go w swoim składzie – czytaj etykiety! Większość europejskich zaleceń żywieniowych mówi o tym, że spożycie tłuszczu powinno wynosić około 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Zwróć uwagę na profil kwasów tłuszczowych
Duże znaczenie w zachowaniu zdrowej diety ma nie tylko ilość ale i jakość spożywanego tłuszczu. Od Nowego Roku możesz zacząć spożywać więcej tłuszczów nienasyconych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mają pozytywny wpływ nie tylko na pracę układu sercowo-naczyniowego, ale także na rozwój układu nerwowego i zmysłu wzroku, oraz regulację gospodarki lipidowej organizmu. Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego ważne jest aby pojawiały się one w diecie. Gdzie znaleźć tłuszcze nienasycone? Oliwki, olej rzepakowy, orzechy (pistacjowe, laskowe, migdały), orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów to dobre źródło tłuszczów jednonienasyconych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w rybach np. łososiu, makreli, śledziu, pstrągu (szczególnie bogate w kwasy omega-3 EPA czyli kwas eikosapentaenowy oraz DHA czyli dokosaheksaenowy), a także orzechach włoskich, oleju rzepakowym, soi i lnie oraz olejach z tych produktów (szczególnie bogatych w kwas omega-3 typu ALA – alfa-linolenowy). W kwasy omega-3 bogate są także wysokiej jakości margaryny produkowane na bazie oleju rzepakowego. Kwasy omega-6 zawierają ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów[1]. Pamiętać należy o zachowaniu zalecanych proporcji około 1:4-5 kwasów Omega-3 do Omega-6.
Fot. Materiały prasowe
Wybieraj dobre tłuszcze do smażenia
Zasada doboru tłuszczów do smażenia jest prosta- powinno się wybierać przede wszystkim oleje rafinowane o wysokim punkcie dymienia, dużej stabilności oksydacyjnej, a także wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wysoka temperatura dymienia oznacza przydatność tłuszczu do smażenia, a wysoka stabilność oksydacyjna – mniejszą podatność na utlenianie co daje dłuższy termin przydatności do spożycia. Oleje rafinowane np. ceniony olej rzepakowy, zachowują wszystkie korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe oraz są oczyszczone z substancji, które poddane wysokiej temperaturze mogą mieć zły wpływ na zdrowie. Smalec czy olej kokosowy są tłuszczami o wysokim punkcie dymienia, jednak są też bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie według zaleceń żywieniowych powinno być ograniczane.
Sięgaj po odpowiednie produkty do smarowania pieczywa
Nowy Rok to dobra okazja do zmiany nawyków związanych z codziennym rytuałem przygotowywania kanapek i przekąsek na bazie pieczywa. Wybór odpowiedniego smarowidła to łatwa metoda włączenia do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ograniczenia ogólnej puli tłuszczów i kalorii z nich płynących. Szczególnie sprawdzi się w tym przypadku wysokiej jakości margaryna o zmniejszonej zawartości tłuszczu, bogata w omega-3 lub z dodatkiem kwasów DHA albo dojrzałe awokado. Osobom o wysokim poziomie cholesterolu i chcącym zadbać o profilaktykę układu sercowo-naczyniowego, poleca się margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Masło to wybór w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Pamiętać trzeba jednocześnie, że jest ono źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
O kampanii
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania skierowana do ogółu społeczeństwa, której nadrzędnym celem jest edukacja na temat tego czym są tłuszcze, czym różnią się poszczególne kwasy tłuszczowe oraz jakie znaczenie wykazują dla zdrowia człowieka. Naszą misją jest podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Dzięki temu Polacy będą bardziej świadomymi konsumentami, będą żywili się zdrowiej i wybierali mądrzej.
Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
W ramach kampanii prowadzone są działania o charakterze edukacyjno-informacyjnym o zasięgu ogólnopolskim obejmujące m.in.: przedstawienie wyników badania opinii publicznej o przywiązaniu polskiego społeczeństwa do zdrowego odżywiania się oraz wiedzy na temat rodzajów tłuszczów spożywczych, prowadzenie strony internetowej z artykułami ekspertów www.poznajsienatluszczach.pl, fan page’a kampanii na Facebooku oraz warsztaty dla mediów.
[1]http://www.eufic.org/article/pl/artid/49/
