Sen jest nam potrzebny jak powietrze. Bez odpowiedniej dawki snu przypominamy zombie, które o poranku obija się o kuchenne szafki w poszukiwaniu kawy. Wbrew pozorom, nie wystarczy jedynie się położyć, zamknąć oczy, by cieszyć się zdrowym odpoczynkiem. Im więcej działo się w ciągu dnia, im więcej mamy kłopotów czy planów na kolejny dzień, tym trudniej jest spokojnie zasnąć.
A gdy już się uda, sen jest płytki, nieprzynoszący upragnionego odpoczynku i ukojenia po intensywnych przeżyciach. Nawet gdy jednej nocy śpisz tylko kilka godzin, a następnej nawet kilkanaście, to wcale nie jest lepsze dla organizmu, niż sama bezsenność. Potrzebujesz regularności, aby funkcjonować w ciągu dnia na pełnych obrotach.
10 sposobów na głęboki, relaksujący sen
Naturalnie można popracować nad tym, by zasypiało się lekko i spało lepiej, nie sięgając po środki farmaceutyczne. Te należy potraktować jako ostateczność, w przypadku gdy inne, naturalne sposoby zawiodą. Zanim tym razem zawędrujesz do łóżka, przeczytaj, jakie sposoby możesz zastosować, by noc nie była bezsenna.
1. Uważaj na drzemki w ciągu dnia
Drzemki są bardzo kuszącą perspektywą, ponieważ choć na kilka minut pozwalają zresetować umysł i przygotować się na dalszy ciąg codziennego maratonu z obowiązkami. Mimo że często pozwala poczuć się lepiej, dla wielu osób drzemka w ciągu dnia bywa zdradliwa i mści się na jakości snu w nocy. Tu na dwoje babka wróżyła i jeśli należysz do tych, którzy po wybudzeniu z 20 minut drzemki nie odczuwają przypływu sił, a wręcz przeciwnie, zapomnij o tej opcji. W takim przypadku krótki sen w ciągu dnia zaburza rytm dobowy i trudniej jest zasnąć wieczorem.
2. Wyłącz telewizor, odłóż smartfon
Niebieskie światło emitowane przez wyżej wymienione sprzęty, negatywnie wpływają na poziom melatoniny (hormon snu) w organizmie. To dotyczy nie tylko korzystania z tych urządzeń przed snem, ale zerkanie do nich z przyzwyczajenia również w nocy. Tak bywa, że chcąc sprawdzić jedynie godzinę, przy okazji sprawdzasz powiadomienia. Skupiając uwagę na wiadomościach z sieci, łatwo wytrącasz się z relaksującego nastroju.
3. Jedz produkty sprzyjające senności
Nie chodzi tylko o to, że potrawy ciężkostrawne i obfite posiłki przez snem powodują uczucie ciężkości i mobilizują organizm do wytężonej pracy w trawieniu. Lepiej jeść lekko i skromnie, szczególnie produkty, których dobre działanie na sen zostało potwierdzone przez naukę. Sięgaj po kiwi, które jest obfitym źródłem melatoniny, dobroczynnie wpływającej na sen. Podobnie działają banany, które bogate są w tryptofan, stymulujący organizm do wytworzenia serotoniny i melatoniny. Tryptofan zawierają również: miód, ryby, nasiona dyni oraz słonecznika, awokado, jajka.
4. Zadbaj o ciszę
Nie musi być idealnie cicho, zapewne delikatne tykanie zegara czy brzęczenie lodówki w tle nie będzie przeszkadzało. Za to np. chrapanie partnera, hałasy z mieszkania obok, mogą być problemem. Jeśli nie możesz znaleźć rady na niespodziewany hałas, miej pod ręką słuchawki z muzyką relaksacyjną lub po prostu zatyczki do uszu, które stworzą barierę pomiędzy tobą a niechcianymi i rozpraszającymi dźwiękami.
5. Opracuj rytuał przed snem
Aby oderwać się po dniu pełnym zajęć od codzienności, opracuj relaksujący rytuał przed pójściem spać. Wprowadzenie go spowoduje, że do mózgu będą docierały sygnały o nadejściu czasu snu i naturalnie się do ustalonej kolei rzeczy przygotuje. Możesz wziąć relaksującą kąpiel wypijać filiżankę herbaty ziołowej, słuchać muzyki relaksacyjnej, czytać lekkie książki, które pozwolą oderwać się od rzeczywistości, ale nie wprowadzą aury niepokoju czy konieczności rozmyślania nad fabułą.
6. Rozluźnij mięśnie
Trudno się zrelaksować, gdy mięśnie w ciele są stale napięte. Powoduje to nie tylko dyskomfort, ale i ból np. głowy czy pleców, którego można uniknąć. Zanim pójdziesz spać, połóż się na plecach, oddychaj głęboko i rytmicznie, napinaj i rozluźniaj mięśnie, aż poczujesz ulgę. Poproś partnera o masaż, połączysz przyjemne z pożytecznym.
7. Obniż temperaturę w sypialni
Nawet jeśli jesteś miłośniczką tropikalnych temperatur, dla twojego organizmu niższa temperatura podczas snu jest zdrowsza. Ponadto spadek temperatury otoczenia w nocy wywołuje w mózgu sygnał, że nadszedł czas na odpoczynek. Najlepiej, gdy w sypialni panuje temperatura z przedziału 17-21 stopni.
8. Nie porządkuj swoich spraw przed snem
Nie sięgaj po niezapłacone faktury, nie zaczynaj pisać zaległego raportu. Również zamartwianie się na zapas nie pomaga zasnąć. Postaraj się na bieżąco zajmować pilnymi sprawami, choć to bardzo trudne. Przed snem powinnaś mieć bałagan myślowy pod kontrolą i jeśli musisz, to skupiaj się na przyjemniejszych rzeczach. Galopada myśli nie sprzyja wyciszeniu.
9. Ćwicz regularnie
Jednak nie przed samym snem! W ciągu dnia wygospodaruj czas na choćby 30-minutowe ćwiczenia, które nie tylko podkręcą układ krążenia, spożytkują energię, ale i podniosą czasowo temperaturę ciała. Wieczorem, gdy ona spadnie, mózg dostanie sygnał, że czas na odpoczynek i regenerację. Będziesz i zdrowsza i bardziej wyspana.
10. Nie zagracaj sypialni
Zadbaj o przestrzeń, w której sypiasz. Nadmiar bibelotów, bałagan i nagromadzenie przeróżnych pamiątek jedynie rozprasza uwagę i nie pozwala głęboko się odprężyć. Jeśli jesteś sentymentalna i nie chcesz pozbywać się pamiątek, schowaj ich nadmiar do pudła, a pudło do szafy. Gdy najdzie cię ochota, po prostu będziesz mogła zawsze do nich wrócić. W uporządkowanej przestrzeni pozwolisz płynąć energii i myślom swobodnie.
źródło: www.lifehack.org
