Jeżeli mowa o zdrowym żywieniu, nie sposób nie poruszyć tematu zbilansowanej diety. Wiele osób myśli, że takowa dieta musi się wiązać z odchudzaniem, czy rozmaitymi restrykcjami. Co ciekawe, nie do końca tak jest. Otóż zbilansowana dieta przede wszystkim ma za zadanie zaopatrzyć organizm człowieka we wszystkie mikro i makro składniki mineralne oraz dostarczyć odpowiednią pulę kalorii, w ilości wystarczającej na pokrycie zapotrzebowania energetycznego. Więcej informacji na temat zbilansowanej diety poznasz, czytając ten poradnik. Ponadto znajdziesz jeden z przykładów jadłospisu na cały tydzień! Przeczytaj już teraz!
Czym jest zbilansowana dieta – poznaj szczegóły
Za dietę zbilansowaną uznaje się sposób odżywiania pokrywający zapotrzebowanie energetyczne, jak również dostarczający organizmowi odpowiednią ilość mikro składników, minerałów czy witamin. Zbilansowana dieta znana jest również pod nazwą optymalnej, czy zrównoważonej.
Celem diety jest zapewnienie zdrowia, prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania odpowiedniej masy ciała, która będzie właściwa dla wieku, a także stanu fizjologicznego.
Zbilansowana dieta i jej najważniejsze elementy
- białka,
- tłuszcze,
- witaminy,
- błonnik,
- węglowodany,
- składniki mineralne.
Nie masz czasu na przeczesywanie sklepów w poszukiwaniu odpowiednich produktów? Zajrzyj na Zdrowy Koszyk – to wyspecjalizowany sklep internetowy, w którym znajdziesz wszystko, co potrzebne do utrzymania zbilansowanej diety.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Nieco więcej o zbilansowanej diecie – talerz zdrowego żywienia
Omawiając zbilansowaną dietę, nie można nie wspomnieć o obowiązujących w Polsce zaleceniach dotyczących zdrowej diety. Zostały one opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w ramach programu, który został zaprezentowany 17 października 2020 roku. W skład programu wchodzi interpretacja graficzna, dzięki której można zobaczyć, jak prawidłowo zbilansować dietę. Grafika została przedstawiona w formie talerza. Znajdują się na nim rozmaite produkty spożywcze w różnych ilościach. Zauważyć można, że połowę powierzchni talerza zajmują owoce oraz warzywa. Jego dwie pozostałe ćwiartki zajmują źródła węglowodanów złożonych, jak również białka i zdrowych tłuszczów. Dobrym porównaniem może być Piramida Zdrowego Żywienia, gdzie wykazano rolę aktywności fizycznej w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.
Jeżeli chodzi o punkt wyjścia, dzięki któremu powstały najnowsze wytyczne w kontekście diety zbilansowanej, uznać za niego można ocenę oddziaływania innych poszczególnych diet, jak i składników w nich zawartych na zdrowie człowieka. W badaniach uwzględniono także różne czynniki ryzyka, które mogą odpowiadać za zaburzenia zdrowotne.
Wokół talerza widniejącego na grafice znajdują się również uwagi, do których należą:
- Jedz więcej – w tej części wymieniono wszystkie produkty, których powinniśmy jeść więcej, niż dotychczas.
- Jedz mniej – treść skupia się na grupie produktów nadużywanych przez Polaków. Wskazane zostały najczęstsze błędy żywieniowe i złe nawyki. Znaleźć tam można przede wszystkim nadmiar cukru, soli, mięsa, jak również przetworzonej żywności.
- Zamieniaj – treść skupia się na wskazywaniu zdrowszych zamienników popularnych, lecz niezdrowych produktów.
Warto również wspomnieć na temat tego, że wokół talerza znajdują się dwa zielone pasy. Pierwszy, znajdujący się u góry nawiązuje do codziennego spożywania różnorodnych produktów. Drugi, znajdujący się niżej talerza, porusza temat podejmowania aktywności fizycznej. Są to cenne wskazówki, które większość osób powinna brać pod uwagę podczas codziennego funkcjonowania.
Dieta zbilansowana i złota karta żywienia
Omawiając zbilansowaną dietę, warto zwrócić uwagę także na tzw. złotą kartę żywienia. Opisuje ona zalecenia diety o odpowiednim bilansie rozmaitych składników. Do założeń tej karty zalicza się:
- Jedzenie produktów bogatych w składniki odżywcze;
- Odpowiednie, regularne rozplanowanie posiłków – minimum trzy posiłki dziennie spożywane o stałych porach, wraz z obowiązkowym śniadaniem;
- Przekąski, które można spożywać pomiędzy posiłkami. Do takich zaliczają się owoce, jogurty, czy warzywa;
- Ostatni posiłek dnia powinien być spożywany minimum dwie godziny przed snem.
Na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim należy wiedzieć, że omawiana dieta musi zawierać pełnowartościowe źródła białka, zdrowe tłuszcze, czy węglowodany złożone. Zbilansowaną dietę tworzą posiłki, które muszą zawierać witaminy, odpowiednią ilość błonnika pokarmowego oraz minerały. Należy także koniecznie pamiętać o odpowiednim codziennym nawodnieniu. Ilość wypijanej wody powinna wynosić przynajmniej około 2 litrów dziennie.
Źródła białka
W omawianej diecie powinno zawierać się mięso (oczywiście w odpowiednich ilościach), jak również nasiona roślin strączkowych. Do takich należy groch, bób, fasola, ciecierzyca, itp. Kolejnym ważnym źródłem białka są ryby – dobrze, aby były spożywane około 2 razy w tygodniu. Niektóre tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, są również bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Węglowodany
Za odpowiednie źródło węglowodanów w zbilansowanej diecie uznaje się produkty zbożowe. W codziennym jadłospisie powinny znajdować się około 3 porcje węglowodanów złożonych – do ich zdrowych źródeł należą np. kasze (gryczana, jaglana i inne), ryż brązowy i produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, czy makaron pełnoziarnisty).
Tłuszcze
W zbilansowanych posiłkach nie może zabraknąć miejsca na tłuszcze, lecz z przewagą tłuszczów roślinnych, np. oliwy z oliwek, pestek lub orzechów.
Kilka słów na temat jadłospisu
Podczas tworzenia go należy mieć na uwadze nie tylko prozdrowotne zalecenia, które dotyczą komponowania posiłków, ale również błędy żywieniowe, które są często popełniane.
Za podstawę diety uznaje się warzywa i owoce, czego dowiedzieliśmy się już z talerza zdrowego żywienia. Warzywa i owoce mają wiele bardzo przydatnych dla organizmu właściwości, np. zawierają dużą ilość błonnika, witamin i mikroelementów.
Drugim z filarów zrezygnowanie ze spożywania dużej ilości produktów przetworzonych. Zawierają cukry proste, czy kwasy tłuszczowe typu trans. Najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodyczy, słonych przekąsek, czy dań typu fast food.
Przykładowy jadłospis tygodniowy
W skład jadłospisu zazwyczaj wchodzi około 4 do 5 posiłków, które należy spożywać w odstępach 3-4 godzin. Zawierają się w nim 3 dania główne oraz 1 do 2 dań uzupełniających. Istnieją również jadłospisy uwzględniające przekąskę, często w formie podwieczorku.
Komponując jadłospis, dobrze jest zwrócić uwagę na obróbkę kulinarną potraw, które będziemy spożywać. Np. najlepiej unikać smażenia na głębokim tłuszczu, na patelni, itp. Warto, zamiast tego wprowadzić duszenie, gotowanie w wodzie oraz gotowanie na parze. Należy także wyeliminować nadmiar soli w potrawach, gdyż ma ona bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Sól można zastąpić niektórymi ziołami.
Oto przykładowy jadłospis zbilansowanej diety na cały tydzień!
Poniedziałek
- Śniadanie – Jajko sadzone ze szczypiorkiem i kromką żytniego chleba (można dodać pomidora).
- Drugie śniadanie – kanapka z mango i kurczakiem.
- Obiad – Zupa kalafiorowa oraz bataty zapiekane.
- Kolacja – Zapiekanka ziemniaczana z brokułem (można dodać fetę).
Wtorek
- Śniadanie – Koktajl gryczany z miętą lub owocami.
- Drugie śniadanie – Zapiekanka ziemniaczana z brokułem (można dodać fetę).
- Obiad – Kanapki z serem mozzarella oraz pesto.
- Kolacja – Sałatka z pomarańczami oraz szpinakiem.
Środa
- Śniadanie – Jajka z pastą awokado.
- Drugie śniadanie – Kanapka z kurczakiem i owocami.
- Obiad – Kanapki z wędzonym łososiem oraz zupa kalafiorowa.
- Kolacja – Zapiekanka z komosą ryżową.
Czwartek
- Śniadanie – Koktajl owsiany z dodatkiem borówek.
- Drugie śniadanie – Zapiekanka z komosą ryżową.
- Obiad – Kalafior z mięsem mielonym oraz sok z marchwi lub owoców.
- Kolacja – Sałatka z rukoli, gruszki i sera gorgonzola.
Piątek
- Śniadanie – Kanapki z chleba graham z łososiem i twarożkiem.
- Drugie śniadanie – Kanapki z pesto i serem mozzarella.
- Obiad – Kurczak z ryżem oraz sosem np. słodko-ostrym.
- Kolacja – Placki ziemniaczane z zastosowaniem mąki żytniej.
Sobota
- Śniadanie – Ćwiartki papryki z pastą z makreli.
- Drugie śniadanie – Smoothie owocowe.
- Obiad – Ziemniaki zapiekane, stek z tuńczyka oraz szpinak.
- Kolacja – Duszone warzywa oraz mleko kokosowe.
Niedziela
- Śniadanie – Omlet z pieczarkami i cebulą.
- Drugie śniadanie – Smoothie owocowe ze szpinakiem.
- Obiad – Makaron ryżowy i curry z tofu.
- Kolacja – Zupa brokułowa.
Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana dieta jest bardzo korzystna dla organizmu, lecz może być ją trudno zaplanować. Np. wtedy, gdy danej osobie towarzyszą przewlekłe schorzenia czy jesteśmy uczuleni na dużą część produktów. Jeżeli jest się w pełni zdrowym, sporządzenie takiej diety nie powinno stanowić większego problemu. Najważniejsze, aby pilnować tego, co się spożywa – zastosowanie zrównoważonej diety zdecydowanie wpłynie pozytywnie na zdrowie. W razie wątpliwości najlepiej jest skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem.
