Utrzymujący się przez dłuższy czas wysoki poziom cholesterolu jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Często niewielkie zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia pomogą osiągnąć oczekiwane efekty. Co jeść, by obniżyć cholesterol?
Cholesterol – czym jest?
Cholesterol to organiczny związek chemiczny z grupy lipidów, który niezbędny jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi składnik błon komórkowych, ma wpływ na syntezę hormonów płciowych, bierze udział w powstawaniu witaminy D3 i innych kluczowych dla organizmu substancji. Cholesterol produkowany jest przez organizm, a także dostarczany wraz z pożywieniem. Niestety, jego nadmiar ma niekorzystny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego np. zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, miażdżycy, czy choroby niedokrwiennej serca.
Zobacz również: Czy cholesterol może powodować problemy z koncentracją?
Jak obniżyć cholesterol? Lista produktów
Ryby morskie
Tłuste ryby morskie są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów. Do menu warto włączyć zwłaszcza makrelę, sardynki, łososia, śledzia i węgorza. Warto jednak mieć na uwadze, że tłuste ryby morskie są bardzo kaloryczne.
Oliwa z oliwek
Świeża, tłoczona na zimno i nierafinowana oliwa posiada najwięcej cennych właściwości. W jej składzie znajdziemy bogactwo składników odżywczych np. kwasów omega-3, omega-6, witaminę E i K. Związki z grupy polifenoli posiadają działanie przeciwzapalne i zwiększają wchłanianie magnezu i żelaza. Oliwa z oliwek, dzięki dużej zawartości antyutleniaczy i kwasu oleinowego, posiada właściwości obniżające poziom złego cholesterolu, dlatego na stałe powinna zagościć w naszej diecie.
Awokado
Regularne spożywanie awokado pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Dodatkowo zapobiega miażdżycy. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL, a obniżają poziom złego LDL.
Błonnik
Błonnik obniża stężenie cholesterolu – wiąże go w jelitach, a tym samym sprawia, że jest wydalany wraz z kałem. Błonnik, w odpowiedniej ilości, stosunkowo łatwo jest wprowadzić do codziennego menu. Znajdziemy go głównie w płatkach owsianych i jęczmiennych, jabłkach ze skórką, suszonych śliwkach, produktach wieloziarnistych (gruba kasza, ryż nieoczyszczony, razowy makaron), oraz w roślinach strączkowych (groch, fasola, soja, soczewica).
Karczoch
Karczoch, choć nie jest jeszcze zbyt popularny, zasługuje na szczególną uwagę. Korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi, posiada substancje o działaniu antyoksydacyjnym, a jego codzienne spożywanie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu złego LDL.
Białko sojowe
Produkty sojowe są bogatym źródłem antyoksydantów, które hamują proces utleniania w organizmie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo zawierają błonnik rozpuszczalny i fitosterole, które hamują wchłanianie cholesterolu w jelicie. Warto jednak pamiętać, że produkty sojowe są źródłem fitoestrogenów mających podobną budowę do estrogenów w organizmie człowieka, co może mieć wpływ na gospodarkę hormonalną.
Orzechy i migdały
Migdały i orzechy, a w szczególności brazylijskie, włoskie, ziemne i laskowe, zawierają wielonasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom złego cholesterolu. Jednak ze względu na dużą kaloryczność, nie powinno spożywać się ich zbyt wiele. Migdały najlepiej jeść ze skórką, która chroni kwasy tłuszczowe przed utlenianiem.
Cytrusy
Codzienne menu powinno obfitować w cytrusy, a w szczególności w grejpfruta, który bogaty jest w witaminę C i kwas galakturonowy, który rozpuszcza złogi cholesterolu w tętnicach i jednocześnie zapobiega ich powstawaniu.
