Jak jeść zdrowo i do syta? 13 produktów z dużą zawartością błonnika, który pomoże ci zachować sylwetkę

Walka o utrzymanie prawidłowej sylwetki lub o utratę nadprogramowych kilogramów, rzadko bywa przyjemnością. Wymaga wylanego potu podczas ćwiczeń fizycznych, samozaparcia w działaniu i rygoru żywieniowego, który określa nie tylko ilość posiłków, ale przede wszystkim ich skład. Ograniczenie ilości kalorii, nie powinno się wiązać z drastycznym ograniczeniem ilości jedzenia, bez zmiany jadłospisu. Rozsądek i równoważone posiłki są podstawą powodzenia.

Bywa też tak, że osoby będące na diecie, rozliczają się z każdej kalorii, a w konsekwencji na talerzu nie zostaje wiele więcej, niż przysłowiowy listek sałaty. Takie działanie, zamiast przybliżyć do wymarzonego celu, najpewniej spowoduje spadek energii, uczucie głodu a w konsekwencji sięgnięcie po szybką przekąskę, bądź pochłonięcie większej porcji jedzenia na obiad, by uciszyć przegłodzony organizm. Jednak jeśli wybierzesz produkty bogate w błonnik, łatwiej będzie utrzymać wprowadzone zasady, z korzyścią dla szczuplejszej sylwetki oraz bez burczenia w brzuchu i niekontrolowanego podjadania.

Dlaczego błonnik jest taki ważny?

Błonnik jest roślinnym włóknem pokarmowym, nietrawionym i niewchłanianym w przewodzie pokarmowym człowieka. Jego działanie ma ogromny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ale by mógł maksymalnie zadziałać, potrzebuje odpowiedniej ilości wody. Skąd się biorą jego niedobory? Przede wszystkim od diety ubogiej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, gdy na talerzach króluje żywność przetworzona, pozbawiona błonnika. Nie znajdziemy go także w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w alkoholu i produktach tłuszczowych.

Błonnikowi zawdzięczamy:

• Pomoc w zaparciach – błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy, pęcznieje w jelicie cienkim (wchłania wodę), przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. To ułatwia regularne wypróżnienie się.
• Przyspieszenie schudnięcia – wchłaniając wodę, pęcznieje i daje uczucie sytości, zmniejsza wchłanianie tłuszczów oraz glukozy i cholesterolu.
• Wymiatanie toksycznych związków– toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich. W zależności od rodzaju błonnika – błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże toksyny w żele utrudniając wchłanianie się, natomiast błonnik nierozpuszczalny przyśpiesza perystaltykę jelit i usuwanie toksyn z kałem.

Mimo że błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego, należy go wprowadzać stopniowo. Jego duże ilości w nieprzyzwyczajonym organizmie mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. Co ważne, gdy w pożywieniu jest dużo błonnika, a za mało nawodnienia organizmu, zamiast przyśpieszać wypróżnianie dojdzie do zaparcia, ponieważ błonnik spęcznieje w jelitach i utknie. Nawet naturalne metody należy stosować z umiarem.

Aby nie zabrakło błonnika w diecie, wprowadź do niej te produkty:

1. Płatki owsiane

W 100-gramowej porcji górskich płatków owsianych znajduje się aż 6,9 gramów błonnika. Płatki owsiane zawierają oba rodzaje błonnika – błonnik rozpuszczalny, który dba o odpowiedni poziom cholesterolu oraz błonnik nierozpuszczalny, dzięki któremu dłużej jesteś syta. Poza tym zawierają witaminy: E, PP, B1, B6, magnez, selen, łatwostrawne białko, skrobię oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Znakomicie się sprawdzą na sycące śniadanie w wersji owsianki z owocami.

2. Ciecierzyca

w 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86 g białka mającego dużą wartość odżywczą oraz dużo błonnika, potasu i żelaza, dobroczynnych dla układu krwionośnego. Można z niej zrobić pastę na kanapki -hummus lub ugotować i podjadać jako zdrową przekąskę.

3. Awokado

Doskonałe na pastę do kanapek z pełnoziarnistego pieczywa, zawiera  owoc o średniej wielkości) 13,5 gramów błonnika, oraz  dużą dawkę zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i niewielką ilość cukru.

4. Soczewica

Zrobisz z niej pastę na kanapki oraz ugotujesz w sycących zupach i innych potrawach. W 1/4 szklanki soczewicy znajduje się 3,9 gramów błonnika i prawie 4,5 gramów białka. Zawiera również pełnowartościowe białko, potas, kwas foliowy oraz inne witaminy.

5. Brokuł

Zawiera antyoksydanty, dzięki którym zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a jedna szklanka ugotowanego brokuła zawiera aż 5,1 gramów błonnika. Ponadto brokuły są źródłem luteiny wpływającej na zdrowy wzrok, a także witamin B2 i C.

6. Brukselka

Warzywo o specyficznym smaku może pochwalić się zawartością 4,1 gramów błonnika w szklance tego warzywa. W dodatku to dobre źródło witamin A, C, E, K oraz z grupy B. Jest też bogata w minerały:  żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, wapń, mangan, selen.

7. Jarmuż

Dwie szklanki surowego jarmużu dostarczają 4,8 gramów błonnika. Zawiera antyoksydanty, witaminy A, B1, B2, C, E, K oraz wapń, żelazo, potas, magnez, mangan i jednocześnie dostarcza bardzo mało kalorii.

8. Maliny

Szklanka tych pysznych owoców zawiera aż 8 gramów błonnika. Maliny obfitują ponadto w witaminy C, E, B₁, B₂, B₆ oraz substancje mineralne — głównie potas, magnez, wapń, żelazo.

9. Gruszki

Średniej wielkości gruszka zawiera 5,5 gramów błonnika oraz sporo witaminy A, C, PP oraz z grupy B.

10. Jabłka

To chyba najbardziej popularne polskie owoce, a średniej wielkości jabłko zawiera 4,4 gramów błonnika. Są bogatym źródłem witamin: C, z grupy B, beta-karotenu, E, K, antyoksydantów oraz wielu składników mineralnych. S idealne na szybką przekąskę np. w pracy.

11. Jęczmień

Jedna szklanka ugotowanego jęczmienia perłowego zawiera 6 gramów błonnika. Pod postacią kaszy doskonale pasuje do zup, w towarzystwie innych swojskich warzyw. Jęczmień bogaty jest w witaminy z grupy B, a także witaminy E, K, PP, kwas foliowy oraz krzem, cynk, wapń, mangan i miedź.

12. Chia /siemię lniane

Nasiona chia i siemię lniane, często traktowane są jako zamienniki. Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej w dwóch łyżkach stołowych zawierają 9,8 gramów błonnika. W dwóch łyżkach siemienia lnianego znajduje się ok. 7 gramów błonnika.

13. Karczochy

To warzywo jest niskokaloryczne, a w dodatku niskokaloryczne, jeden średni karczoch zawiera aż 10,3 gramów błonnika, antyoksydanty, witaminy A, C, K, wapń i potas.

źródło: www.womenshealth.pl, www.fit.pl