Jesień i zima to idealny czas na trenowanie łakomstwa. Zimno, ciemno, nudno, bo dzień jest krótki. Co robić? Jeść! Twój organizm podsuwa coraz to lepsze pomysły na smakołyki. Ciągnie cię do słodyczy. Efekty znamy. Dlatego trzeba się ratować – działać na gorąco. I wcale nie restrykcyjną dietą. Żadnych sałat, surowego selera czy odtłuszczonych jogurtów prosto z lodówki. O tym zapomnij do wiosny. Teraz na stół wjeżdżają zawiesiste zupy, kasze, duszone warzywa i ciepłe śniadania. A jogurt też, tylko koniecznie z ciepłą wkładką.
Dlaczego mnie ssie?
O tej porze roku w naszym klimacie brakuje nam naturalnych źródeł energii: światła słonecznego i ruchu na świeżym powietrzu. Dodatkowo nasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 20 proc. Organizm wykorzystuje zdobyte wcześniej zapasy, żeby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Stąd bierze się większy apetyt i chęć na podjadanie między posiłkami. Ciągnie nas do ciepłych dań, słodyczy. Oczywiście każdy ratuje się, jak może – zupka z kubka, pizza, batonik, słodki rogalik, czekolada, dodatkowa kawa. Przez moment robi się przyjemnie, a za chwilę tylko gorzej. Pojawia się senność, rozdrażnienie i znów marzniesz. Dlaczego?
Te potrawy bazują wyłącznie na węglowodanach, czyli cukrach. Są one, owszem, najlepszym źródłem prostej energii, którą nasz organizm jest w stanie błyskawicznie spożytkować, ale też bardzo szybko odczuwamy jeszcze większe zmęczenie, spowodowane spadkami cukru we krwi. Co gorsza węglowodany (nawet te zdrowsze, złożone) podnoszą poziom serotoniny – substancji odpowiedzialnej za uczucie odprężenia. W efekcie po zjedzeniu posiłku masz ochotę położyć się na kanapie. A kiedy sięgasz, na przykład, po ciężkostrawną pizzę – cała energia jest zużywana przez żołądek na trawienie. Nie zostaje już nic dla mózgu. Czujesz się senna i odprężona. Także kawa tylko pogarsza sprawę, bo częściej po niej odwiedzasz toaletę i w efekcie jesteś odwodniona. To z kolei zaburza naturalną termoregulację twojego ciała i zaczynasz marznąć. Żeby sobie pomóc, może warto sprawdzić, co radzi nam przed zimą wschodnia wiedza medyczna kuchni pięciu przemian? Precyzyjnie dzieli potrawy na rozgrzewające i wychładzające.
Chińskie po polsku
Cytrusy, jogurty, twarogi, surowe warzywa i owoce, biała mąka, lody są na czarnej liście potraw, które mogą wychładzać. Z kolei to, co jest na ciepło, i to, co długo się gotuje – rozgrzewa. Wiemy o tym bez znajomości chińskiej medycyny. Gdy jesz ciepły posiłek, nie musisz wydatkować energii na jego ogrzanie. Na ogrzanie 200 ml wypitej zimnej wody organizm potrzebuje 100 kcal, które w przypadku wyziębienia i zmęczenia są nam bardzo potrzebne. Z kolei gorąca czarna herbata, według wschodnich lekarzy, także może sprzyjać marznięciu. Jak znaleźć w tym szaleństwie metodę? Jak zwykle trzeba zachować zdrowy rozsądek i wybierać w diecie to, co lokalne. Bo to nam służy. Korzenie chińskiej medycyny są w górach, gdzie zimą temperatura spada do minus 40 stopni.
Nasze zimy już od lat są łagodne. Nosimy puchowe kurtki i ciepłe buty, a nie trzcinowe łapcie. Poza tym bliżej nam w tradycji kulinarnej do polskiego chłopa, który dzień zaczynał od miski żuru z kartoflami lub kaszy gryczanej z omastą, a jego napojem było krowie mleko. Oczywiście zimny nabiał czy sok z lodówki to potrawy dobre na lato. Zresztą i tak nas teraz do nich nie ciągnie. Co nie znaczy, że nie można zastosować trików, by dodać im „ognia”. Wystarczy poznać kilka zasad. Oto proste sposoby na rozgrzanie bez tycia.
Śniadanie
Brytyjczycy mówią, że dziewczyny, które nie jadają śniadań, noszą wielkie majtki. I marzną – dodajmy. To najważniejszy posiłek, bo dobrze skomponowany zmniejsza uczucie głodu w ciągu dnia. Jako jedyny zostaje całkowicie wykorzystany. Modelowo powinien ci dostarczyć 30 proc. energii ze wszystkich posiłków. Dodatkowo jesienią i zimą musi być na ciepło, jeśli nie chcesz szybko myśleć o przekąsce. Wybór jest duży: kasza jaglana (rozgrzewa, „suszy” katar, zmniejsza ochotę na słodycze) z dodatkami (suszone i pieczone owoce, miód, orzechy) na ciepło. Jajecznica, najlepiej bez tłuszczu lub na odrobinie masła klarowanego, owsianka na wodzie lub mleku.
A dla amatorek kanapek – tylko zapiekane w piecu lub opiekaczu i najlepiej z pieczywa pełnoziarnistego. Unikaj zimnego jogurtu lub dodaj do niego ciepłe owoce. Najprościej będzie, jeśli obrane jabłko, banana czy brzoskwinię zagrzejesz w garnuszku w niewielkiej ilości wody lub w warunkach biurowych w kuchence mikrofalowej. Gorące owoce wylewasz na jogurt. Całość możesz posypać kruszonymi orzechami.
Zupy
Nasz polski powód do dumy, można jeść także na śniadanie lub na drugie śniadanie, gdy za oknem zimno. Zawiesisty żurek, zagryziony kromką razowego chleba, stanowi bombę cieplną, która będzie cię ogrzewać przez wiele godzin. Zupy warzywne i rosoły dostarczają energii oraz ciepła pozostającego w nas dłużej niż najgorętsza nawet herbata. Można więc bulionem czy barszczykiem popijać kanapki. Spece od żywienia mówią, że zimą nie wolno nam zrezygnować z warzyw, tylko raczej ograniczyć surowe. Zupy są doskonałym sposobem na zalecane spożycie jednego z głównych posiłków na bazie warzyw. I wcale nie mówimy tu tylko o poczciwej jarzynowej, choć to zacna potrawa. Atrakcyjniej mogą prezentować się wszelkie zupy kremy z warzyw korzeniowych czy dyni. Wystarczy zeszklić w rondlu cebulę, czosnek, dodać przyprawy, np. szczyptę chilli czy imbiru, wrzucić obrane i pokrojone warzywa, dolać trochę bulionu lub wody i ugotować. Następnie zmiksować i już. Zamiast sięgać po tuczące i pracochłonne grzanki, zupę można posypać pestkami dyni, słonecznika, migdałami, orzechami.
Takie danie łatwo zabrać ze sobą do pracy, jeśli masz możliwość jego podgrzania. Zupy dobrze jest zagęszczać soczewicą, szczególnie czerwoną – rozgotowuje się po 10 minutach i daje wspaniałą kremową konsystencję, a nie jest tak bezwartościowa i tucząca jak mąka. Amatorki tradycyjnych smaków ucieszy fakt, że rosół został oficjalnie uznany przez amerykańskich naukowców za skuteczny środek do walki z mikroorganizmami chorobotwórczymi. Krótko mówiąc – podnosi odporność. Można zrobić ukłon w stronę chińskiej kuchni pięciu przemian i przyrządzić energetyczny rosół na drobiu i cielęcinie, gotowany 4-6 godzin.
Fot. Pixabay / Unsplash / CC0 Public Domain
Kasza i jeszcze raz ryż
Dania z nich przyrządzone dają nam ciepło na dłużej, bo uwalniają swoją energię stopniowo. Są najlepszym rozwiązaniem, jeśli się śpieszysz. Ryż ciemny, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną gotuje się około 20-30 minut, a są bazą do wielu potraw. Z dodatkiem duszonych warzyw, przypraw, orzechów i pestek mogą być błyskawicznym daniem. Warto ugotować więcej i zapas zamrozić, by mieć zawsze na szybko pod ręką. Kasze i ciemny ryż to także naturalne towarzystwo dla chudego gulaszu czy nadzienie gołąbków, papryki lub element śródziemnomorskiej paelli. Oczywiście miej świadomość, że są źródłem głównie węglowodanów. Dlatego przed nocnym dyżurem w pracy lepiej zjeść danie na bazie białka, np. grillowane mięso, rybę z dodatkiem warzyw na ciepło. Zresztą potrawy bogate w białko są naturalnym spalaczem tkanki tłuszczowej. Podkręcają naszą przemianę materii o 40 proc. Dlaczego więc nie przestawić się na dietę białkową? Bo jak każdy ekstremizm – na dłuższą metę szkodzi.
Przyprawy
Nie żałujemy sobie ostrego chilli, imbiru, chrzanu, pieprzu Cayenne, ponieważ wspaniale rozgrzewają. Ale nie tylko to, co ostre, jest wskazane. Dla osób o delikatnym żołądku poleca się łagodniejsze przyprawy: rozmaryn, goździki, tymianek, oregano, bazylię, cynamon, kardamon, kurkumę. Mają one właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Czyli podnoszą odporność i oporność na zimno. Cebula, czosnek są znanymi od wieków naturalnymi antybiotykami. Ich moc zmniejsza się podczas gotowania, dlatego zdrowsze będą na surowo.
Napoje
Jesień i zima nie sprzyja piciu zimnych napojów. Zazwyczaj o tej porze roku pijemy za mało (bo nie ciągnie nas tak do wody, jak latem) albo głównie kawę czy herbatę, które zawierają kofeinę i w efekcie odwadniają. Tymczasem porcja dzienna 1,5-2 litra płynów obowiązuje cały rok. Skoro czarna herbata wychładza organizm, trzeba jej dodać temperatury – dosypując cynamon, imbir, a do kawy kardamon. Dla kawoszy jest zresztą dobry przepis na kawę gotowaną według pięciu przemian: w garnuszku zagotuj półtorej szklanki wody, dodaj dwie łyżeczki kawy naturalnej, szczyptę cynamonu, szczyptę imbiru i łyżkę naturalnego kakao. Gotuj około 5 minut. Pij, gdy fusy opadną na dno, możesz posłodzić miodem. Napój silnie rozgrzewa, dodaje energii i jest łagodny dla żołądka.
Suszone przyprawy łatwiej stosować. Jednak te świeże mają mocniejsze działanie. Oto przepis na herbatę imbirową, która nie tylko rozgrzewa, ale też leczy przeziębienie, bo wygania chłód z organizmu: około 10 cm pokrojonego surowego kłącza imbiru wrzuca się do litra wrzątku i gotuje 15-20 minut. Następnie trzeba wkroić kilka plasterków cytryny i dodać miodu do smaku. Pić gorące. A z babcinych przepisów też nie rezygnuj i pij silnie rozgrzewające herbaty ziołowe z czarnego bzu, malin i lipy. No i coś na deser – herbata z konfiturą, np. z róży. Nie dość, że rozgrzewa, to jeszcze tak słodko smakuje.
Jak nie dać się zimowemu łakomstwu
– Regularne posiłki co ok. 3 godziny
– Minimum 4-5 posiłków dziennie
– Jedno z głównych dań zbudowane na bazie warzyw
– Węglowodany nie w każdym posiłku
– Zamiast słodyczy bakalie lub orzechy w gorzkiej czekoladzie
– Ruch na powietrzu – minimum pół godziny dziennie
Konsultacja: Alicja Kalińska, Dyrektor Centrów Dietetycznych SetPoint, dietetyk, doradca żywieniowy.
