Budowanie odporności to proces stopniowy i długofalowy, który można byłoby porównać do maratonu, a nie sprintu. Na dodatek znaczenie ma nie tylko odpowiednia ilość snu, ruchu, ograniczenie stresu, pośpiechu, czy używek w naszym życiu, ale również odpowiednia i zbilansowana dieta. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać, zwłaszcza, że nie każdy z nas może zmienić otoczenie i wyeliminować wszystkie stresujące sytuacje. Jak zatem wzmacniać odporność organizmu? Dlaczego warto zacząć już wczesną jesienią? Jak odpowiednia dieta może nas wspomóc w tym procesie?
Od lat mówi się o tym, że holistyczne podejście do zdrowia jest kluczowe. To właśnie dlatego budowanie odporności przypomina układanie puzzli, w którym każdy element jest ważny. Wypoczęty i zregenerowany organizm jest silniejszy, dlatego specjaliści wskazują wiele czynników wpływających pozytywnie na odporność. Po pierwsze – spokojny sen, po drugie – regularna aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, po trzecie – rezygnacja z używek takich jak papierosy, czy alkohol, po czwarte – odpowiednia i dobrze zbilansowana dieta. Jeszcze w poprzednim stuleciu Hipokrates twierdził, że „jesteś tym co jesz”, dziś powiedzenie to znajduje kontynuację w zdaniu: „zdrowie zaczyna się w jelitach”. Jak zmienić swoją dietę, by wzmocnić organizm? Czy od razu zaczynać rewolucję, czy wystarczy metoda małych kroków? Jakie produkty wprowadzić do codziennego jadłospisu?
Zacznij od podstaw
Zanim wprowadzimy do diety odpowiednie produkty trzeba zacząć jeść regularnie. Nie chodzi o spożywanie dwóch obfitych posiłków dziennie. Lepiej jeść 4-5 razy w ciągu dnia, o podobnych porach. Warto pamiętać, że można jeść dużo, a wciąż być niedożywionym. Obfity (objętościowo) posiłek nie zawsze jest bogaty w te składniki odżywcze, witaminy, minerały, których potrzebuje organizm, a to że najedliśmy się nie zawsze oznacza, że daliśmy ciału paliwo (czyli składniki odżywcze).
Szczęśliwa trójka
Aby wzmocnić organizm warto dbać o to, by dostarczać odpowiednie proporcje produktów zawierających tłuszcze, białka i węglowodany. Każda z tych rzeczy jest istotna w diecie i pełni ważną rolę. Weźmy chociażby białko, które wchodzi w skład niemalże każdej komórki naszego ciała, jest budulcem mięśni, wpływa na kształtowanie równowagi kwasowo-zasadowej oraz regenerację i naprawę tkanek. Białka, które dostarczamy do organizmu można podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze znajdziemy m.in. w mięsie, jajach, rybach, mleku i jego przetworach. W prawidłowo zbilansowanej diecie proporcje białka powinny wahać się w granicach 20 proc. dostarczanej energii, węglowodany powinny pokrywać średnio ok. 55 proc. zapotrzebowania na energię, a tłuszcze ok. 20-35 proc. Warto przypomnieć, że źródłem węglowodanów złożonych są m.in. produkty pełnoziarniste (np. żytnie pieczywo, płatki owsiane, otręby, ryż, grube kasze, razowy makaron) a źródłem tłuszczy m.in. nasiona, orzechy, oliwy, awokado, tłuste ryby morskie etc.
Pamiętaj o „złotych” składnikach
Aby wzmacniać odporność warto postawić przede wszystkim na warzywa i owoce bogate w witaminy, minerały oraz antyoksydanty. W dyni, marchewce, batatach, szpinaku, jarmużu, czy brokułach można znaleźć beta karoten, czyli substancję, która przekształca się w witaminę A. Ta z kolei wpływa bardzo korzystnie na układ odpornościowy. Witamina C, która zwiększa liczbę przeciwciał obecnych we krwi i wzmacnia odporność na infekcje występuje nie tylko w cytrusach, ale również w papryce, natce pietruszki, brukselce czy kapuście. Sprawne działanie systemu obronnego zapewnia również witamina B6, którą można znaleźć m.in. w bananach, awokado, rybach, drobiu, wołowinie i ziemniakach. Dobrym pomysłem na jesienne i zimowe miesiące będą produkty kiszone oraz mleczne produkty fermentowane, które dostarczą organizmowi bakterii probiotycznych niezbędnych przy budowaniu odporności. Warto przypomnieć, że naturalnym probiotykiem będą nie tylko kiszone ogórki, czy kapusta, ale również chleb na zakwasie lub kimchi. Do jadłospisu dobrze też wprowadzić orzechy, nasiona i inne produkty bogate w kwasy omega-3. Dostarczają one organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych i usprawniają pracę układu odpornościowego.
Cynk i witamina D
O niedoborach witaminy D mówi się dużo. Organizm produkuje ją samoistnie, ale pod wpływem słońca, a tego – jesienią i zimą – u nas jak na lekarstwo. Jej niedobory osłabiają układ odpornościowy dlatego warto spożywać tłuste ryby, grzyby, jaja, czy sery, by dostarczać ją z naturalnych źródeł. Dobrym pomysłem jest też cynk obecny m.in. w fasoli, ciecierzycy, soczewicy, tofu, orzechach, ziarnach, kiełkach pszenicy, jogurtach, czy mięsach. Badania naukowe wykazują, że cynk może być pomocny w walce z przeziębieniem ponieważ mobilizuje działanie układu odpornościowego.
Moc przypraw i ziół
Nie bez znaczenia są składniki znane od lat i z powodzeniem stosowane przez nasze babcie (zwłaszcza w okresie jesiennym lub podczas samej infekcji) takie jak miód, czosnek, cebula, goździki, cynamon. Do potraw, koktajli, naparów, czy herbat warto dodawać też imbir lub kurkumę. Ta ostatnia (a właściwie kurkumina będąca jej składnikiem) wykazuje właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne. Jest silnym antyoksydantem, który nie tylko unieszkodliwia wolne rodniki, ale hamuje również procesy zapalne. Podobnie działa imbir, który pomaga w walce z przeziębieniem i infekcjami wirusowymi.
Na koniec warto wspomnieć o odpowiednim nawodnieniu organizmu, czyli piciu przynajmniej 1,5l wody dziennie. Nawet lekkie odwodnienie wpływa niekorzystnie na stan fizyczny organizmu, dlatego warto pamiętać o dostarczaniu płynów. Kawę można zastąpić herbatą z dzikiej róży, porzeczki lub malin, a do jadłospisu dobrze wprowadzić zupy i owoce.
Więcej pysznych i zdrowych inspiracji znajdziecie na www.agazelazko.pl/
Agnieszka Żelazko – autorka 6 książek poetyckich, prozatorskich i kulinarnych. Jej powieść wydana w 2009 roku była nominowana do jednej z najbardziej prestiżowych europejskich nagród literackich – ANGELUS. Zakochana w Mazurach i przygodach kulinarnych w 2018 roku wydała książkę „Jedzenie przyprawione lasem”. Wtedy też zaczęła prowadzić cykl kulinarny „Las na talerzu” na łamach miesięcznika Lounge Magazyn.
Przeczytaj także:
Duch a odporność – naturalne metody dbania o siebie jesienią
Duch a odporność – naturalne metody dbania o siebie jesienią
Duch a odporność – naturalne metody dbania o siebie jesienią
Duch a odporność – naturalne metody dbania o siebie jesienią
