Dieta Zdrowie

Jak gotować i jeść fit? Jak wprowadzić w życie prawidłowe nawyki żywieniowe?

Redakcja
Redakcja
23 stycznia 2021
Fot. Materiały prasowe
 

Żeby być zdrowym i dobrze żyć, należy się dobrze odżywiać. Tylko jak to zrobić? Dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem – dr Hanna Stolińska w e-booku „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” postanowiła podzielić się sprawdzonymi metodami na wprowadzenie w życie prawidłowych nawyków żywieniowych. Idealnie sprawdzą się one w przypadku osób chorujących na hashimoto, które szczególnie powinny zwracać uwagę na to, co ląduje na ich talerzu. Ale tak naprawdę każdy, kto pragnie prawidłowo bilansować swoją dietę, znajdzie wśród nich coś dla siebie.

Nie trzeba rezygnować z przyjemności jadania smacznych posiłków, jeżeli musimy je odchudzić. Dietetyczne jedzenie też jest smaczne. Poniżej kilka porad, jak zamieniać składniki, żeby nie stracić walorów smakowych potraw, a dieta była bardziej fit.

Co zamienić?

  • Białą mąkę pszenną na orkiszową.
  • Białe pieczywo na chleb orkiszowy, graham, a najlepiej pieczywo żytnie razowe na zakwasie lub chrupkie, ale dobrej jakości, pełnoziarniste lub lekkie.
  • Makaron pszenny na pełnoziarnisty lub chociaż z pszenicy durum (nie rozgotowywać makaronu!).
  • Ryż biały na ryż parboiled, a najlepiej ciemny.
  • Granolę na sypkie musli (i stopniowo zwiększać ilość płatków owsianych).
  • Mleko 3,2% tłuszczu na maksymalnie 2%.
  • Tłusty ser twarogowy na półtłusty, a najlepiej chudy.
  • Jogurt owocowy na jogurt naturalny i samemu dodawać do niego owoce.
  • Śmietanę i majonez na jogurt typu greckiego lub śmietanę jogurtową i majonez wymieszane z jogurtem naturalnym.
  • Owoce suszone na owoce świeże.
  • Mięso wieprzowe na wołowinę i drób.
  • Klasyczną panierkę z bułki tartej na mąkę groszkową, płatki owsiane, otręby albo płatki drożdżowe.
  • Słone przekąski na świeżo łuskane orzechy.
  • Zwykłe słodycze na ciastka owsiane, budyń, kisiel albo galaretkę.
  • Gazowane napoje kolorowe na gazowaną wodę z małym dodatkiem multiwitaminy do rozpuszczania lub mięty, ogórka, cytryny, pomarańczy, truskawek czy cynamonu.
  • Soki na smoothie.
  • Niebieską fetę na żółtą (zawiera mniej tłuszczu).

Co jeszcze można zrobić?

  • Wprowadzić do diety większą ilość warzyw – nawet jako przekąski między posiłkami.
  • Ograniczyć ser żółty i masło, do kanapek świetnie sprawdzają się serki kanapkowe lub wszelkiego rodzaju pasty, np. hummus.
  • Częściej jeść ryby niż mięso.
  • Smażyć na małej ilości oleju rzepakowego (olej na patelni rozprowadzać pędzelkiem lub używać butelki ze spryskiwaczem).
  • Częściej piec, dusić, grillować i gotować bez dodatku tłuszczu.
  • Olej lub oliwę do sałatki nalewać łyżeczką (nie z butelki) – jedna wystarczy, a jeżeli chcemy mieć więcej sosu, można wymieszać oliwę z wodą i sokiem z cytryny.

Zdrowy fast food? To możliwe – zamiast frytek smażonych w tłuszczu zrób warzywa i ziemniaki oraz bataty pieczone, hamburgera z pełnoziarnistą bułką, chudym mięsem, warzywami i sosem pomidorowym, tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami bez sosów czy pizzę na mące orkiszowej z warzywami z dodatkiem mozzarelli.

Fot. Materiały prasowe

10 sposobów, jak wprowadzić prawidłowe nawyki żywieniowe na stałe

Dieta kojarzy się z czymś restrykcyjnym i chwilowym. Ale tak naprawdę żeby schudnąć i utrzymać wagę, należy zmienić nawyki żywieniowe. Tego się oczywiście nie da zrobić z dnia na dzień, ale stosując poniższe zasady, szybko osiągnięcie sukces.

  1. Żadnych gwałtownych zmian. Przez kilka dni spisujcie, co jedliście, a potem spróbujcie wyłapać błędy i zastanówcie się, z czego będzie najłatwiej zrezygnować, a co dodać, np. najpierw odstawić napoje gazowane albo do każdego posiłku zjeść jakieś warzywo. Może wam w tym pomóc dietetyk.
  2. Regularność. To klucz do sukcesu, jednak nie musicie pór posiłków przestrzegać co do minuty – tego po prostu nie da się zrobić.
  3. Planowanie posiłków. Jeżeli wychodzicie z domu w porze drugiego śniadania, zabierzcie ze sobą kanapkę i owoc, a na popołudnie włóżcie do torebki czy plecaka porcję orzechów i kefir.
  4. Samodzielne przygotowywanie posiłków. Starajcie się gotować sami, ale jeżeli macie służbową kolację, to w menu na pewno są jakieś zdrowe dania, a gdy po prostu biegacie po mieście, wejdźcie do sklepu – zwykle na półkach znajdzie się coś zdrowego.
  5. Niestosowanie drakońskich ograniczeń. Wszystko jest dla ludzi, tyle że w odpowiednich ilościach. Nie wyobrażacie sobie dnia bez czegoś słodkiego? Wyznaczcie dwa dni w tygodniu (nie więcej), kiedy w ramach drugiego śniadania zjecie kawałek czekolady, małe ciasteczko i batonika. Jest bardzo prawdopodobne, że z czasem i z tego będziecie mogli łatwo zrezygnować.
  6. Picie wody. Często uczucie głodu pojawia się, kiedy po prostu jesteśmy spragnieni.
  7. Urozmaicanie menu. Nie dajcie się monotonii, szukajcie nowych smaków, przepisów, połączeń, nie wpadajcie w schematy (codziennie na śniadanie kanapka z chudą wędliną, a na obiad gotowane mięso z warzywami) – to bardzo nudne i istnieje ryzyko, że przy pierwszej okazji zjecie duże ilości niezdrowych produktów.
  8. Ustalenie zasad żywienia. Ale nie stosujcie gotowej, nudnej rozpiski (typu 100 gramów pomidora z 90 gramami kurczaka). Ważne są codzienne wybory, a warzywa na diecie można jeść do woli.
  9. Dobre zakupy. Nie trzymajcie w domu niezdrowych, kalorycznych produktów. Zakupy róbcie często, cieszcie się wybieraniem pachnących, kolorowych warzyw. Obiady szykujcie na dwa dni. Zdrowe żywienie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni i celebrowania pięciu posiłków przy stole.
  10. Aktywność fizyczna. Wybierzcie taki rodzaj aktywności, który sprawia wam przyjemność. Wolicie bieganie niż jazdę na rowerze i pływanie niż jazdę na rolkach? Świetnie – biegajcie więc i pływajcie. Systematycznie zwiększajcie czas trwania i częstotliwość ćwiczeń. Jeżeli macie gorszy dzień, idźcie po prostu na spacer – to też ruch.

Bonus! Znajdźcie kompana w odchudzaniu – mąż, żona, koleżanka czy kolega – po pierwsze, w grupie raźniej, a po drugie – możecie się nawzajem wspierać i motywować.

Więcej praktycznych porad i eksperckiej wiedzy z zakresu dietetyki znajdziecie w e-booku dr Hanny Stolińskiej „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” dostępnym na platformie How2 – https://how2.shop/produkt/hashimoto-co-jesc-a-czego-unikac/.


Artykuł powstał we współpracy z How2


Dieta Zdrowie

Dieta sokowa – przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
23 stycznia 2021
Dieta sokowa - przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować
Fot. iStock – Dieta sokowa - przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować
 

Zastanawiasz się nad dobrym sposobem na oczyszczenie organizmu? A może przygotowujesz się do diety odchudzającej? Być może pora wypróbować dietę sokową? Dieta sokowa opiera się sokach i koktajlach przyrządzanych z dostępnych warzyw, owoców lub w wersji mieszanej. Dieta sokowa — przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować (bo są pyszne i zdrowe!)

Dieta sokowa – przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować

Dieta sokowa – przepis  na koktajl na dobry humor

Składniki na dwie porcje:

  • 2 dojrzałe, słodkie nektarynki lub brzoskwinie (bez pestki)
  • 1 dojrzałe mango (obrane, bez pestki)
  • 1/4 limonki (sok)
  • 1 szklanka mleka roślinnego – może być migdałowe, kokosowe
  • 1 łyżeczka kurkumy w proszku/ lub startego świeżego korzenia (zawiera substancję o nazwie kurkumina, która jest skuteczna w walce ze stresem i depresją)
  • 1 łyżeczka imbiru w proszku/ lub startego świeżego korzenia.

Całość należy zblendować i schłodzić przed podaniem.

Zielone koktajle (Dieta sokowa przepisy)

Koktajl ze szpinakiem i awokado: 2 garście szpinaku, 1 awokado, 2 banany, 2 jabłka, sok z cytryny, 2 szklanki wody (lub mniej), po 2 łyżki otrąb i siemienia lnianego

Koktajl ze szpinakiem i ananasem: 1 jabłko, 1 gruszka, 1 banan,  szpinak, ananas, lód

Koktajl z pietruszki i jabłka: pęczek natki pietruszki, garść szpinaku, garść rukwi wodnej, 3 słodkie zielone jabłka, lód

Wariacji smakowych w koktajlach jest nieskończenie wiele, więc nic nie stoi na przeszkodzie, abyście znalazły dla siebie ten idealny, ulubiony smak.

Sok z brzozy — jak pić?

Często pojawia się wątpliwość, jak pić sok z brzozy, by odczuć jego dobroczynne działanie. Najlepiej podawać go na zimno, prosto z lodówki. Ze względu na delikatny, choć nieco specyficzny smak, można go dosłodzić np. miodem. Nie należy go podgrzewać, by nie stracił wartościowych dla zdrowia składników. Aby przeprowadzić kurację oczyszczającą organizm np. po zimie, warto pić sok z brzozy 3 razy dziennie po ćwierć szklanki przez około 2-3 tygodnie. Przy tym należy odstawić śmieciowe jedzenie, mięso, używki, czyli wszystko to, co w dłuższej perspektywie nie służy organizmowi.

Sok z buraka – Dieta sokowa przepisy

Sok z buraka czerwonego - przepis i właściwości zdrowotne

Fot. Pixabay / Desertrose7 / CC0 Public Domain

1. Hamuje powstawanie anemii

2. Wspiera układ nerwowy

3. Poprawia wydolność organizmu

4. Reguluje ciśnienie krwi

5. Działa przeciwnowotworowo 

Betanina zawarta w burakach, jest antyutleniaczem zwalczającym wolne rodniki, które uszkadzając DNA, przyczyniają się do powstawania nowotworów. Naukowcy zauważyli, że stan chorych na raka przewodu pokarmowego lub pęcherza, wypijający 2 szklanki soku z surowych buraków dziennie, poprawia się. To najlepszy składnik diety antynowotworowej.

Na sok z buraka, mimo jego znakomitych właściwości, powinny unikać osoby z cukrzycą. Buraki mają wysoki indeks glikemiczny, ze względu na dużą zawartość cukrów

Przeczytaj także:

Sok z buraka nie tylko dla sportowców. 5 powodów, by pić go jak najczęściej

Dieta sokowa – przepisy na niecodzienne koktajle

Koktajl z kapusty kiszonej

Kapusta kiszona to naturalny środek leczniczy. Sok z kapusty doskonale oczyszcza organizm oraz pobudza soki trawienne. Poza tym kapusta jest niskokaloryczna – 100 g to tylko 16 kcal, co jest dobrą informacją dla osób chcących pozbyć się zbędnych kalorii, które przyjęły podczas świątecznego ucztowania.

Składniki: 60 dag kiszonej kapusty, 2 dojrzałe jabłka.

Koktajl z ogórka

Ogórek zawiera związki, które działają alkalizująco, czyli posiada on zdolność do odkwaszania organizmu. Pomaga w usuwaniu nadmiaru wody z organizmu oraz wpływają na pracę jelit i pomagają w zapobiegają zaparciom. Są także źródłem błonnika (0,4 g w 100 g), który działa na układ pokarmowy jak miotełka.

Składniki: 100 g rzodkiewki, 100 g marchewki, 100 g ogórka.

Dieta sokowa - przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować

Fot. iStock

Koktajl z natki pietruszki

Natka pietruszki zawiera olejek eteryczny, który ma działanie moczopędne. Listki poprawiają trawienie oraz świetnie odtruwają organizm. Dodatkowo wzmacnia organizm dzięki dużej zawartości witaminy C.

Składniki: duży pęczek natki, 1 cytryna, 1 ogórek, szklanka wody.

Koktajl z cukinii i suszonych śliwek

Suszone śliwki zawierają mnóstwo błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Cukinia za to jest środkiem silnie odkwaszającym organizm.

Składniki: mała cukinia, 1 banan, 4 suszone śliwki.

Koktajl z selera

Seler naciowy ma przede wszystkim mało kalorii, bo 5-7 kcal w 100 g, dlatego warto dodać go do diety odchudzającej. Ma działanie oczyszczające organizm, skutecznie usuwa toksyny i wspomaga pracę układu trawiennego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu zaparć.

Składniki: 2 łodyg selera naciowego, 1 jabłko, 1 kiwi, 3/4 szklanki zimnej wody mineralnej.

Dieta sokowa - przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować

Fot. iStock

Koktajl z grejpfruta

Ten koktajl doskonale oczyści wątrobę ze wszystkich zanieczyszczeń i zbędnych substancji. Grejpfrut przyspiesza przemianę materii i jest prawdziwą bombą witaminową, która wzmacnia organizm.

Składniki: 1 czerwony grejpfrut, 1 banan, 1 szklanka zielonych winogron.

Koktajl ze szpinaku i jarmużu

Składniki:

  • 100 g szpinaku
  • 50 g jarmużu
  • 400 g selera naciowego
  • 2 jabłka
  • 2 pomarańcze

Przygotowanie: 

  1. Szpinak, jarmuż i seler naciowy umyj.
  2. Pomarańczę obierz i podziel na cząstki, jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne, pokrój.
  3. Wszystkie składniki wrzuć do kielicha blendera i zblenduj.

Koktajl bananowy

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych
  • pół szklanki jogurtu naturalnego
  • 1 banan
  • pół szklanki mleka
  • łyżeczka nasion chia
  • szczypta cynamonu

Przygotowanie: 

  1. Banana obierz i wraz z resztą składników zmiksuj w kielichu blendera.
Dieta sokowa - przepisy na soki i koktajle, które musisz wypróbować

Fot. iStock

Koktajl z pomarańczy i papryki

Składniki:

  • 1/3 czerwonej papryki,
  • pomarańcza,
  • mały kubek jogurtu naturalnego,
  • sól
  • biały pieprz
  • szczypta curry

Przygotowanie:

  1. Pomarańcze obierz i podziel na cząstki, paprykę umyj i podziel, wrzuć wraz z pozostałymi składnikami do kielicha blendera.

Smoothie truskawkowo-cytrynowe

Truskawki: koktajle, smoothie i napoje - 11 sprawdzonych przepisów

Fot. Flickr / Vanessa Porter / CC BY

– 2 szklanki truskawek
– sok z połowy cytryny
– pół szklanki wody
Miksujemy i wzdychamy ze szczęścia. Można podawać z miętą i kostkami lodu.

 


źródło: stronazdrowia.pl 

Dieta Zdrowie

Dieta GAPS – model odżywiania w szczególnych przypadkach. Kto może po nią sięgnąć?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 stycznia 2021
Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane
Fot. iStock

Dieta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) jest modelem odżywiania, który zaleca się osobom z zespołami neurologicznymi, depresyjnymi oraz psychicznymi. To specyficzna dieta, która uwzględnia powiązanie zaburzeń natury psychicznej ze sposobem żywienia i stanem flory bakteryjnej jelit. Czym dokładnie jest dieta GAPS, jak wyglądają jej zasady i etapy?

Dieta GAPS — skąd się wzięła?

Dieta GAPS stworzona została przez dr Natashę Campbell-McBride i opisana w jej książce „Zespół psychologiczno-jelitowy. Naturalne metody leczenia autyzmu, ADHD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii”. Lekarka, podczas swojej pracy z dziećmi i dorosłymi z problemami neurologicznymi i psychicznymi, zauważyła zależność między schorzeniami psychicznymi a zaburzeniami mikroflory jelitowej. Wiadomo, że osoby cierpiące na różne zaburzenia psychiczne posiadają zauważalne różnice w składzie ich mikrobiomu jelitowego. Aby zauważyć efekty zmian wprowadzonych do jadłospisu, uszczelnienia jelit i naprawy mikroflory bakteryjnej, potrzeba czasu — ponad roku, a nawet i dłużej. Zwolennicy diety GAPS mówią o znacznej poprawie samopoczucia, a nawet możliwość zmiany przyjmowanych leków, po konsultacji z lekarzem.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — na czym polega?

Dieta GAPS jest restrykcyjnym modelem żywieniowym, który wymaga znacznej modyfikacji dotychczasowej diety. Założenia diety GAPS opierają się na założeniach diety SCD, która wyklucza wszystkie źródła węglowodanów złożonych (zboża, kasze, ryż i produkty z nich powstające). Dieta SCD stosowana na całym świecie jako sposób leczenia celiakii, a jej zmodyfikowana wersja znalazła zastosowanie w leczeniu przyczyn wielu zaburzeń psychicznych.

Dieta GAPS zakłada zbilansowanie posiłków tak, aby pH ciała było prawidłowe. W tym celu produkty białkowe, które zakwaszają organizm i  mogą pogorszyć stan zdrowia, należy łączyć z warzywami, które mają właściwości alkalizujące. A więc mięso, ryby czy jajka, należy podawać z dużą ilością warzyw gotowanych, surowych lub kiszonych. Kiszone owoce i warzywa są szczególnie ważne, podobnie jak silnie alkalizujący ocet jabłkowy. Ocet jabłkowy można dodawać do sałatek lub wymieszać jedną łyżkę octu ze szklanką wody i wypić.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — etapy

Dieta GAPS rozpisania jest na 6 etapów wprowadzających oraz dietę właściwą (pełną):

Etap I

Etap I polega na wprowadzeniu domowych wywarów mięsnych lub rybnych, szpiku kostnego, tłuszczu zwierzęcego oraz stopniowe wprowadzanie soków z kiszonek lub fermentowanych produktów mlecznych. Kiszonki włącza się zaczynając od 1 do 2 łyżeczek dziennie przez 2-5 dni, następnie 3-4 łyżeczki dziennie przez 2-5 dni, by stale dodawać kilka łyżek probiotyku do zupy. Wywary mięsne należy pić między posiłkami lub potraktować jako bazę na pożywne zupy. Ma to na celu uszczelnienie jelit dzięki dużej ilości kolagenu.

Etap II

Podstawą żywienia nadal jest wywar mięsny i probiotyki. Jednocześnie można wprowadzić surowe żółtka i niektóre warzywa duszone z ziołami. Soku z kiszonek powinno być coraz więcej, można także włączyć domowe masło klarowane.

Etap III

Można zacząć wprowadzanie awokado, jajek i zdrowych tłuszczów. Poza sokami z kiszonek można włączyć do diety kiszone warzywa oraz ugotowaną cebulę.

Etap IV

Można dołączyć do jadłospisu mięso gotowane i pieczone, soki z warzyw, chleby bezzbożowe. Przyszedł czas na włączenie oliwy z oliwek tłoczonej na zimno oraz świeżo wyciskane klarowne soki (zacząć od kilku łyżek).

Etap V

Przychodzi czas o włączenie do menu pure z gotowanych jabłek, oraz surowe warzywa (na początek sałata i ogórek). Do soków warzywnych można dodawać owoce. Na początku zacząć od owoców np. jabłko, ananas i mango (bez cytrusów).

Etap VI

Można jeść wszystkie dozwolone pokarmy, także surowe owoce i większe ilości miodu.

Pełna dieta GAPS

Wieńczy etap przygotowania organizmu i można już przestrzegać wszystkich zaleceń diety. Tzw. etap diety pełnej trwa ok. 2 lata. Po upływie tego czasu warto kontynuować jej założenia dla podtrzymania osiągniętych efektów.

Dieta GAPS - etapy, zasady, produkty zalecane

Fot. iStock/Dieta GAPS

Dieta GAPS — produkty dozwolone:

  • mięso (najlepiej z chowu ekologicznego), ryby, owoce morza;
  • jajka;
  • świeże warzywa — poza warzywami zawierających skrobię (ziemniaki, pasternak, słodkie ziemniaki);
  • sfermentowane produkty mleczne, owoce i warzywa;
  • świeże i dojrzałe owoce sezonowe oraz awokado;
  • orzechy i nasiona dostępne w łupinach;
  • czosnek;
  • pieczywo — najpierw należy je odstawić na kilka tygodni. Następnie włącza się je do diety między posiłkami, ale tylko jako przekąski;
  • masło ekologiczne i niesolone;
  • mleko roślinne;
  • sól morska, himalajska lub kłodawska

W diecie powinny dominować domowe wywary mięsne, zupy, potrawy duszone i zdrowe tłuszcze.

Dieta GAPS — produkty zabronione: 

  • cukier i wszelkie produkty z nim w składzie, słodkie syropy, melasa;
  • aspartam;
  • napoje alkoholowe;
  • przetworzona żywność zawierająca barwniki, konserwanty, środki aromatyzujące i inne;
  • ziarna (ryż, kukurydza, żyto, owies, pszenica, kasze itp.);
  • płatki śniadaniowe;
  • warzywa skrobiowe i produkty z nich powstające;
  • mleko świeże (dozwolone są sfermentowane produkty mleczne: ser, jogurt i kefir z żywymi bakteriami, kwaśna śmietana, masło i masło klarowane); Po około 1,5-2,5 trwania diety można wprowadzać surowe niepasteryzowane mleko organiczne.
  • napoje i soki owocowe (poza świeżo wyciskanymi);
  • fasola i rośliny strączkowe, szczególnie soja;
  • kawa i mocna herbata;
  • zielone banany.

Dla kogo jest dieta GAPS?

Diety GAPS nie należy traktować jako diety odchudzającej, ale raczej leczniczej. GAPS to dieta eliminacyjna, i może okazać się niedoborowa szczególnie witaminy z grupy B, które obecne są w eliminowanych z jadłospisu zbożach. Jeśli istnieją ku temu przesłanki medyczne można porozmawiać o jej wprowadzeniu z lekarzem prowadzącym i dietetykiem. Do przesłanek należą m.in.: schizofrenia, ADHD, spektrum autyzmu, dysleksja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, depresja.


źródło:  kingabuczek.pl,www.zespolpj.pl, bonavita.pl

Zobacz także

Dlaczego sen jest bardzo ważny w życiu dziecka?

Kampania „Życie Seniora”

przekąski

Jak pohamować nadmierny apetyt? Znajdź przyczynę podjadania