Mięso jest jednym z ważniejszych elementów diety ketogenicznej. Dlatego – jeżeli odżywiasz się w ten sposób lub dopiero zaczynasz – powinieneś przywiązywać dużą wagę do rodzaju, jakości i wielkości porcji tego składnika. W artykule podpowiadamy, po jakie mięso sięgać na diecie keto.
Co jeść na diecie keto, a czego unikać?
Dieta ketogeniczna polega na zastąpieniu węglowodanów tłuszczami i spożyciu umiarkowanych ilości białka. Ma to na celu osiągnięcie stanu ketozy, podczas której energia, zamiast z glukozy, pochodzi z produktów rozpadu tłuszczu. Wspomaga to proces odchudzania, dodaje sił witalnych i zwiększa koncentrację. By wprowadzić organizm w ten stan, należy ograniczyć spożycie węglowodanów w zakresie 20-50 g dziennie. W tym celu wyeliminuj z codziennego menu:
- ziemniaki,
- kasze,
- ryż,
- pieczywo pszenne,
- słodkie przekąski,
- wysoko przetworzone produkty (w tym przetwory mięsne, np. konserwy, parówki).
Natomiast w przypadku warzyw i owoców, wybieraj wyłącznie te z niską zawartością węglowodanów, np. kalafior, szparagi, brokuły, borówki, maliny. Niedobór cukrów rekompensują w jadłospisie tłuszcze, które muszą stanowić co najmniej 80% wszystkich składników odżywczych [1]. Mowa tu zarówno o tłuszczach nasyconych, jak i nienasyconych, których zawartość w codziennej diecie keto powinna zostać zrównoważona. Podstawowym źródłem tego składnika są:
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (smalec, masło),
- oleje roślinne,
- orzechy,
- nasiona,
- awokado.
Niezbędnego białka dostarczają natomiast owoce morza, tłuste ryby, sery, a przede wszystkim – mięso.
Ile jeść mięsa na diecie ketogenicznej?
Jako że mięso ma w sobie również sporo tłuszczu, nie sposób całkiem wyeliminować go z diety, ani zastąpić np. bogatymi w węglowodany roślinami strączkowymi. Jednocześnie nie oznacza to, że możesz warzywa strączkowe jeść bez ograniczeń. Nadmiar białka przekształca się bowiem w cukier, który wybija ze stanu ketozy. Ile białka na keto diecie można zatem jeść?
Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała powinno przypadać od 1 g białka w siedzącym trybie życia do 1,5 g przy zwiększonej aktywności fizycznej [2] . U osoby ważącej 70 kg, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi zatem od 70 do 105 g. Jak to się ma do zawartości tego składnika w mięsie?
Przykładowo:
- 100 g piersi z kurczaka zawiera 21,5 g białka oraz 1,3 g tłuszczu,
- 100 g kiełbasy śląskiej ma 18,4 g białka i 15,3 g tłuszczu,
- w takiej samej porcji karkówki wieprzowej znajduje się 16,1 g białka i 22,8 g tłuszczu [3] .
Należy przy tym uwzględnić wartości odżywcze pozostałych składników z jadłospisu, aby odpowiednio dostosować dzienne zapotrzebowanie. Pomogą ci w tym tabele wartości odżywczych.
By ułatwić sobie gotowanie zgodne z zaleceniami, najlepiej kupować mięso na wagę. Nie musisz dzięki temu odmierzać odpowiedniej porcji produktu, ani zastanawiać się nad wykorzystaniem resztek. Czy to oznacza, że od teraz czekają cię regularne zakupy u rzeźnika? Niekoniecznie. W wielu sklepach, np. Delikatesach Centrum, kupisz wyroby prosto z
tradycyjnej lady – dokładnie tyle, ile potrzebujesz, aby utrzymać się w stanie ketozy i czerpać z diety ketogenicznej maksimum korzyści. A to wszystko przy okazji innych zakupów!
Jak wybierać mięso w diecie keto?
Taki wybór ma jeszcze jedną bezsporną zaletę: wyższą jakość, która w diecie niskowęglowodanowej jest priorytetem.
Dlatego staraj się kupować tylko świeże produkty bez GMO z zaufanego źródła. Najlepiej, jeśli pochodzą one od sprawdzonych dostawców i ze sklepów, gdzie przestrzega się wysokich standardów jakości. Co to oznacza w praktyce?
Mięsa z dobrych sklepów, jak Delikatesy Centrum, są badane pod kątem mikrobiologicznym. Przechodzą też kontrolę na każdym etapie ich pozyskiwania. Obejmuje ona: nadzór technologa, Inspekcji Weterynaryjnej oraz Działu Kontroli Jakości.
Na sklepową ladę trafiają regularnie, kilka razy w tygodniu, w odpowiednich warunkach chłodniczych, co pozwala starannie zadbać o świeżość produktu. Możesz się o tym przekonać, dokładnie oglądając kawałki mięsa przed zakupem, aby wybrać najlepsze dla siebie.
Jakie mięso na diecie keto jest najlepsze?
W diecie ketogenicznej nie ma szczególnych ograniczeń co do rodzaju mięsa, pod warunkiem, że nie zawiera ono zbyt dużo soli i substancji dodatkowych (np. barwników czy aromatów). Powinieneś też zadbać o to, aby w twoim jadłospisie dominowały mięsa świeże, z jak największą zawartością tłuszczu, pamiętając jednocześnie o ograniczaniu węglowodanów. Co można jeść na diecie keto?
- Baraninę (np. udziec barani) i jagnięcinę (np. szlachetny comber) – mięsa o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych. Znakomicie smakują podane z serem kozim i szpinakiem.
- Wieprzowinę (schab, karkówkę i, obowiązkowo, boczek) – mięso bogate w tłuszcze nasycone i aminokwasy. Możesz je jeść np. ze szparagami w sosie śmietanowym.
- Wołowinę (polędwicę, rostbef) – źródło tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, witamin oraz żelaza. Komponuje się z sałatką z kapusty pekińskiej i pomidorów.
- Gęsinę i kaczkę – bogactwo kwasów omega 3 i 6 oraz witamin z grupy B [4] . Tworzy zgrany duet z białą kapustą.
Możesz też sięgać po drób z mniejszą zawartością tłuszczu: kurczaka albo indyka. Staraj się jednak wtedy przyrządzić go z tłustą skórą. Jeśli natomiast chodzi o inne mięsa czerwone, warto sporadycznie wzbogacać jadłospis o dziczyznę i kozinę, choć nie są tak tłuste jak inne rodzaje mięsa.
Najciekawsze przepisy znajdziesz na mięsopedia.pl >>
Co można jeść na keto z wędlin?
Będąc na diecie niskowęglowodanowej, powinieneś ostrożnie podchodzić do mięs przetworzonych. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, powinno się ich unikać [5] . Tak naprawdę wszystko zależy jednak od składu i sposobu przygotowania produktu. W ketogenicznym jadłospisie nie ma miejsca na pasztety czy mielonki. Wysoko przetworzone jedzenie często zawiera dużo węglowodanów, więc nie sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Z czystym sumieniem możesz jednak sięgać po niskowęglowodanowe wędliny o dobrym składzie. Co jeść na keto diecie spośród wędlin? Szynka, salami, kabanosy, kiełbasa śląska lub krakowska to tylko niektóre przykłady. Zwróć uwagę, aby nie miały zbędnych dodatków poza ziołami i solą.
Wędliny o prostym składzie bez stabilizatorów i wzmacniaczy smaku również kupisz w dobrych sklepach. Te dostępne w Delikatesach Centrum są produkowane na zamówienie przez polskich masarzy z wieloletnim doświadczeniem. Dzięki naturalnemu, tradycyjnemu wędzeniu utrzymują wysoką jakość oraz doskonały smak. Wśród nich znajdziesz np. schab
wiejski, kiełbasę z tradycyjnej wędzarni jedynie z dodatkiem soli, czosnku i pieprzu albo pożądany w diecie keto – wiejski boczek.
Jak przyrządzić mięso na diecie keto?
Kiełbasę śląską możesz na przykład zapiec z serem i podać z rukolą. Szynkę lub boczek dodać do sadzonego jajka. Natomiast surowe mięso możesz: piec, smażyć, grillować albo gotować na parze. Do popularnych dań należą: pieczeń wołowa z sosem, pierś z indyka z panierce z płatków migdałowych czy zrazy wołowe z purée z kalafiora.
Jeśli zdecydujesz się na smażenie, zwróć uwagę na to, jaki tłuszcz wybierasz. To może być:
- masło klarowane,
- smalec,
- oliwa z oliwek,
- olej rzepakowy.
Z kolei do pieczenia warto samodzielnie przyrządzić marynatę, aby uniknąć nadmiaru węglowodanów. W tym celu zamiast tradycyjnie stosowanego miodu możesz użyć syropu z błonnika o znacznie niższej zawartości cukru.
Jak widzisz, dbanie o wysoką jakość i różnorodność potraw w diecie ketogenicznej wcale nie musi być trudne. Zawsze jednak pamiętaj o tym, aby wybierać dobrej jakości mięso oraz pozostałe produkty o krótkim, prostym składzie. Od tego w dużej mierze zależy bowiem, czy dieta keto doprowadzi cię do założonych celów.
Przypisy:
- [1] https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/
- [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- [3] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
- [4] prof. dr hab. Hanna Kunachowicz i inni: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw.
- [5] https://ketogenic.com/whats-the-best-meat-to-eat-on-a-keto-diet/
