Wielkanoc coraz bliżej. Jednym z najczęstszych skojarzeń z tymi świętami są właśnie jajka. Symbolizują one nowe życie i odrodzenie się. Co ciekawe we współczesnym świecie budzą spore kontrowersje. Jaka jest prawda o jajkach i ile tak naprawdę możemy ich zjadać bez obawy o negatywne konsekwencje?
Jajko to produkt idealny?
– Jajka są bardzo korzystnym produktem i warto je spożywać – mówi dietetyczka kliniczna dr Hanna Stolińska. – Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć – zwraca uwagę. Warto zaznaczyć, że jajka są jedynym produktem, poza kobiecym mlekiem, który ma tak wzorcowy skład, jeżeli chodzi o białko. Oprócz tego dostarczają one bardzo dużo żelaza, magnezu i witamin z grupy B, a także selenu, cynku, manganu. – Można powiedzieć, że w jajku znajduje się większość witamin i składników mineralnych niezbędnych dla człowieka – wyjaśnia dietetyczka i dodaje, że poza uczuleniem nie ma żadnych przeciwwskazań do jedzenia jajek.
Ile maksymalnie można zjadać jajek? Więcej, niż sądzono
Oczywiście z jajkami, jak ze wszystkim, nie można przesadzać. Przez wiele lat pokutowało stwierdzenie, że nie powinno się zjadać więcej niż dwa jajka tygodniowo. Na szczęście to zalecenie możemy wsadzić między bajki, bo w rzeczywistości ta liczba jest znacznie większa. Dr Stolińska rekomenduje do 10 sztuk jajek tygodniowo dla osób zdrowych. Przy zaburzeniach lipidowych lub podwyższonym cholesterolu ekspertka zaleca zmniejszyć tę liczbę do 4-6 jajek na tydzień.
Jajka to nie nabiał
Wiele osób klasyfikuje jajka jako nabiał. To błąd. – Nabiał to produkty mleczne – wyjaśnia dietetyczka i dodaje, że powinniśmy raczej traktować je jako wymiennik mięsa. – Weźmy pod uwagę, żeby zmniejszyć ilość mięsa w diecie w dni, kiedy spożywamy jajka – radzi. Dzięki temu nasze menu będzie bardziej urozmaicone i zdrowsze.
Fot. iStock
Jak wybrać dobre jajko i jak je przygotować?
Najlepsze to oczywiście zerówki, czyli jajka oznaczone numerem 0. Pochodzą one z hodowli ekologicznych. Dobre są też jedynki z wolnego wybiegu. Cyfra 2 oznacza chów ściółkowy, a 3 klatkowy. – Chociaż nie różnią się one aż tak bardzo wartościami odżywczymi, ze względów etycznych lepiej zrezygnować z tych ostatnich – proponuje dr Stolińska.
Jajka, chociaż zdrowe, są dość ciężkostrawne, dlatego tak ważne jest właściwe ich przyrządzenie. Dotyczy to szczególnie osób z problemami żołądkowymi, małych dzieci i seniorów. Dietetyczka rekomenduje w takich przypadkach jajecznicę na parze lub jajko na miękko. W tej postaci jest najlepsze dla delikatnego układu pokarmowego. – Im krócej gotujemy, tym lepiej – przypomina Hanna Stolińska, dlatego szybka jajecznica na parze lub jajko na miękko będą bardziej odżywcze niż jajko na twardo czy smażone placki jajeczne. Aby otrzymać zdrowy i pełnowartościowy posiłek, jajka powinniśmy łączyć z warzywami. Szczególnie zielonymi, które pozytywnie wpływają na ich trawienie.
Czy jajko jest dobrym produktem dla dzieci?
– Jajka, jeżeli tylko nie powodują u danej osoby alergii, są zdrowe – mówi dr Joanna Gzik, pediatra i homeopatka. – Znajduje się w nich szereg cennych składników, które dobrze wpływają na nasz organizm – wyjaśnia. Ekspertka zwraca jednak uwagę, że nie każdy dobrze toleruje jajka. Dodaje również, że te z ferm pędzonych hormonalnie mogą powodować powiększanie się gruczołów sutkowych u dzieci we wczesnym wieku, głównie dziewczynek. – Jeżeli zaobserwujemy taką przypadłość, zaleca się odstawienie jajek i drobiu, który również zawiera dużo hormonów – mówi dr Gzik. Jajko jest jednym z pierwszych produktów, jakie podajemy dziecku. – Wprowadza się je już w pierwszym półroczu, około ósmego miesiąca życia – wyjaśnia pediatra i dodaje, że zaczynamy od ćwiartki żółtka. Jeżeli nasz maluch dobrze je toleruje, możemy podawać je później 2-3 razy w tygodniu.
Fot. iStock
Dlaczego zaczynamy od żółtka? – Jest mniej alergizujące i zawiera więcej składników odżywczych, a więc jest bardziej wartościowe dla dziecka – mówi dr Gzik. Lekarka zwraca uwagę, by obserwować czy dziecko chętnie je ten produkt. – Jeżeli dziecko czuje jakiś dyskomfort przy spożywaniu danego pokarmu, to go odmawia. Warto w takich sytuacjach odczekać i dopiero za jakiś czas ponownie spróbować wprowadzić ten produkt do diety. Można też podawać go w postaci przetworzonej jako placuszek czy makaron – radzi.
Ile jajek może jeść dziecko? – Ja nie proponuję diety jednostronnej i myślę, że jajko codziennie albo co drugi dzień nie jest dobrym rozwiązaniem – mówi dr Gzik i zaleca raczej podawać je 1-2 razy w tygodniu.
Jak najlepiej przechowywać jajka i czy powinno się je myć?
Jajka najlepiej jest przechowywać w warunkach chłodniczych, ale uwaga – nie na drzwiczkach lodówki. Wbrew pozorom to najgorsze miejsce ze względu na częste wahania temperatury podczas jej otwierania i zamykania. Jajka trzymajmy na środkowej półce, możliwie głęboko. Wiele osób zastanawia się, czy należy myć jajka. Na pewno nie powinniśmy tego robić zaraz po ich zakupie. W ten sposób zniszczymy ich naturalną warstwę ochronną, przez co mogą szybciej się zepsuć. Na wszelki wypadek warto natomiast umyć je bezpośrednio przed przystąpieniem do przygotowywania posiłku z jajek. Dzięki temu mamy pewność, że żadne zanieczyszczenia ani bakterie ze skorupki nie trafią do naszego jedzenia.
Jeżeli chcemy, aby jajka dłużej były świeże, można zastosować pewien prosty trik. Otóż wystarczy po zakupie obrócić je do góry nogami, tak aby ich węższa strona była na dole. Można również co tydzień je obracać.
Największy mit o jajkach
Przez wiele lat uważano, że jajka ze względu na zawartość cholesterolu podnoszą jego poziom w organizmie. Dlatego odradzano ich spożywanie osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi, a zdrowym sugerowano nieprzekraczanie 1-2 sztuk tygodniowo. Teraz już wiemy, że największy wpływ na poziom cholesterolu we krwi ma to, ile spożywamy tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a nie zawartość cholesterolu w pożywieniu. Jak podaje portal medyczny Medical News Today, spożywanie cholesterolu w diecie, na przykład poprzez spożywanie jajek, nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Najnowsze badania nie potwierdzają związku pomiędzy dietą bogatą w jajka a podwyższonym cholesterolem, chorobami serca ani większą śmiertelnością. Co więcej, naukowcy odkryli, że zastąpienie czerwonego i przetworzonego mięsa rybami, nabiałem lub jajami wiązało się z 20 procent niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej. Warto tutaj przytoczyć przypadek opisany w czasopiśmie akademickim The New England Journal of Medicine. 88-letni mężczyzna bez żadnych przewlekłych chorób, poza chorobą Alzheimera, codziennie zjadał od 20 do 30 jajek. Badania nie wykazały, aby jego poziom cholesterolu odbiegał od normy. Oczywiście naukowcy nie sugerują, aby przejść na dietę złożoną wyłącznie z jajek. Przykład wspomnianego mężczyzny nie jest również dowodem, że takie menu jest bezpieczne dla wszystkich. Każdy organizm jest inny, a kluczem do zdrowia jest zróżnicowany jadłospis. Na pewno jednak nie ma sensu odmawiać sobie jajek profilaktycznie bez wyraźnych wskazań ze strony lekarza.
Fot. Istock
Teraz być może ciężko w to uwierzyć, ale kiedyś rekomendowano jedzenie samych białek. Żółtka były demonizowane z powodu zawartego w nich tłuszczu i cholesterolu. Tymczasem to w nim znajduje się większość składników odżywczych. Dlatego najlepiej i najzdrowiej jest oczywiście zjadać jajka w całości i bez obaw. Szczególnie podczas nadchodzących świąt, bo co to by była za Wielkanoc bez jajek, prawda?
