Dieta Zdrowie

Dieta bezglutenowa – co wolno jeść, a co jest zakazane? Kto powinien stosować ten rodzaj diety?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
12 stycznia 2021
Dieta bezglutenowa - zasady, produkty zakazane i dozwolone
Fot. iStock
 

Dieta bezglutenowa to styl żywienia, który wyklucza z jadłospisu produkty zawierające gluten. O ile dieta jest dobrze zbilansowana, jest bezpieczna dla zdrowia, ale niekontrolowane zmiany w jadłospisie mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku. Na czym dokładnie polega dieta bezglutenowa?

Gluten — o co w tym chodzi?

Warto zacząć od tego, czym właściwie jest owiany złą sławą gluten. Gluten jest mieszaniną białek obecnych w zbożach (pszenicy, owsie, jęczmieniu i życie). Może pojawiać się naturalnie w wielu produktach, które są podstawą naszego żywienia. Gluten znajdziemy w pieczywie, makaronach, ciastach, słodyczach, jogurtach, a nawet w jogurtach i wędlinach. Jest dobrym nośnikiem aromatów, dlatego wykorzystuje się go jako dodatek do żywności. Mimo że to wszechobecne białko, nie jest lekkostrawne i czasem może powodować kłopoty. Jeśli organizm nie toleruje glutenu lub pojawiło się uczulenie na niego, uwidacznia się to w samopoczuciu i zdrowiu. Taka przedłużająca się sytuacja może powodować anemię, brak sił, ciągłe zmęczenie, zaburzeń w prawidłowej pracy mięśni.

Dieta bezglutenowa - zasady, produkty zakazane i dozwolone

Fot. iStock/Dieta bezglutenowa

Przykładem takiego stanu może być celiakia, która wynika z nieprawidłowego wchłaniania glutenu, na skutek niewłaściwej reakcji układu immunologicznego przeciw białkom zbóż (glutenu). Przed wdrożeniem diety warto udać się najpierw do lekarza. Specjalista zapewne zleci wykonanie badań potrzebnych do rozróżnienia, czy występuje w danym przypadku nieceliakalna nadwrażliwość na gluten, alergia, czy celiakia. W przypadku celiakii gluten prowadzi do zniszczenia kosmków jelita cienkiego, które wchłaniają substancje odżywcze z pokarmów. W efekcie wchłanianie jest upośledzone, co powoduje poważne objawy. Szczególną uwagę powinny zwrócić na to osoby chorujące na Hashimoto, które aż 4 razy częściej chorują na celiakię. Dzieje się tak, ponieważ  gluten wchodzi w reakcje krzyżowe w stosunku do TPO (peroksydaza tarczycowa) i przeciwciała przeciwglutenowe mogą atakować tarczycę. W takich przypadkach zalecana jest dieta bezglutenowa.

Dieta bezglutenowa — na czym polega? 

Dieta bezglutenowa, czyli całkowite wyeliminowanie produktów zawierających gluten. Nie wystarczy jedynie odstawić białe pieczywo, ale przede wszystkim sprawdzać etykiety. Gluten to nie tylko składnik pszenicy i mąki pszennej. Ukrywa się także pod kaszą manną, semoliną, kamutem, seitanem. Szukając bezpiecznych produktów należy zwracać uwagę na ich oznakowanie. Symbol przekreślonego kłosa jest gwarancją tego, że w produkcie nie ma glutenu.

Dieta bezglutenowa - zasady, produkty zakazane i dozwolone

Fot. iStock/Dieta bezglutenowa

Produkty zakazane:

Unikać należy pszenicy (orkisz, płaskurka, samopsza), jęczmienia, żyta, kaszy manny, kaszy kuskus, kaszy perłowej i jęczmiennej, kawy zbożowej, owsa, piwa, oraz innych produktów z ich dodatkiem.

Produkty zalecane:  

Do produktów bezglutenowych należą m.in.: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, rośliny strączkowe, sorgo, tapioka, amarantus, maniok, orzechy. Dieta bezglutenowa dopuszcza także mięso, jaja, mleko, owoce i warzywa, woda, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół.

Przed zakupem konkretnego produktu należy przyjrzeć się etykiecie. Gluten mogą zawierać także  pokarmy, które na pierwszy rzut oka nie mają ze zbożami wiele wspólnego: jogurty owocowe, napoje czekoladowe, serki topione, śmietana. Może także pojawić się w składzie np. konserw rybnych i mięsnych, wędlin podrobowych, gum do żucia, żelków, nadziewanych cukierków. Gluten znaleźć można również w mieszankach przypraw, musztardzie, ketchupie i w wielu innych produktach.

Dieta bezglutenowa — o czym trzeba wiedzieć?

O ile osoby cierpiące na nietolerancję glutenu lub alergię powinny przejść na dietę bezglutenową, nie ma do tego wskazań u osób zdrowych. W tym przypadku bezpieczniej jest nie zupełnie eliminować, ale spożywać mniejsze ilości produktów z glutenem. Przemawia za tym argument, że pozbycie się glutenu ze wszystkich potraw jest trudnym zadaniem. Kłopotliwa może być także wyższa cena produktów bezglutenowych, stosowanych w zamian za klasyczne, glutenowe produkty. W dodatku okrojona dieta bezglutenowa może zagrażać pojawieniem się niedoborów pokarmowych. Najczęściej problem dotyczy niedoboru wapnia, żelaza, kwasu foliowego, tiaminy czy ryboflawiny, oraz błonnika pokarmowego. Dieta bezglutenowa może być prawidłowo zbilansowaną, jeżeli jest odpowiednio ułożona. Dla bezpieczeństwa, przed samodzielnym wdrożeniem diety bezglutenowej, należy zwrócić się do lekarza lub dietetyka po fachową poradę.

Dieta bezglutenowa - zasady, produkty zakazane i dozwolone

Fot. iStock/Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa — jadłospis

Dieta bezglutenowa pozwala na różnorodny jadłospis różnorodny. Potrawy można modyfikować dowolnie, zgodnie ze smakiem, o ile nadal przestrzegana jest zasada eliminacji glutenu z diety.

Przykładowy jadłospis — dieta bezglutenowa:

Śniadanie: 

  • 2 kromki z chleba bezglutenowego z bezglutenową szynką, mozzarellą  i pomidorem; lub
  • jajecznica z brokułem i pieczarkami.

II śniadanie:

  • Banan i szklanka soku pomidorowego; lub
  • zupa pieczarkowa z chlebem bezglutenowym.

Obiad: 

  • Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym; lub
  • bezglutenowe spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym.

Przekąska: 

  • Babeczka bezglutenowa; lub
  • gotowana kolba kukurydzy.

Kolacja:

  • Muesli bezglutenowego z mlekiem i łyżeczką miodu; lub
  • płatki ryżowe bezglutenowe z malinami.

źródło:  www.mp.pl,celiakia.pl, bezgluten.pl 

Dieta Zdrowie

Do faceta, który się za mną obejrzał. Szkoda, że nie odezwałeś się ani słowem

Listy do redakcji
Listy do redakcji
12 stycznia 2021
Fot. iStock / Pyrosky
 

Minęłam cię wychodząc ze sklepu. Stałeś na zewnątrz czekając na żonę czy partnerkę. Zajęty ekranem swojego telefonu, zerknąłeś na mnie przez ramię. Widziałeś dobrze, że nie umiem poradzić sobie z natrętnym chłopakiem, który położył mi rękę na dekolcie. Widziałeś przerażenie w moich oczach i niemą prośbę o pomoc. Odwróciłeś wzrok. To przecież nie twoja sprawa.

Podszedł do mnie od tyłu i złapał mnie za prawą pierś. Zaniemówiłam, choć oczywiście powinnam krzyknąć, dać mu w twarz, reagować, uciec. Zrobić COKOLWIEK. Nie wiem dlaczego, ale nie byłam w stanie powiedzieć ani słowa. A on tak po prostu, bezkarnie dotykał mojego ciała, zabawił się nim. Wkroczył w moją intymność. Trwało to może pół minuty. Potem padły dwa wyzwiska. I jeszcze ten jego okropny, bezczelny uśmiech, kiedy się zorientował, że z przerażenia zamarłam i że nikt nie stanie w mojej obronie.

Ktoś może powiedzieć, że to nic takiego. Przecież nie zgwałcił, nie wyrwał torebki, nie okradł, nie zabił. Przecież tylko wsadził ręce pod bluzkę. Tylko… Dla mnie to było traumatyczne przeżycie. Zrobiło mi się niedobrze, dosłownie. Poczułam się strasznie. Krew pulsowała mi skroniach z gniewu, z zażenowania, z bezsilności. Czułam wstyd, upokorzenie. Lęk. Niemoc. Paraliż.

Mogłeś być każdym z facetów, których znam. Moim mężem, ojcem, kolegą z pracy. Mogłeś być każdym facetem. Ale to byłeś ty. Nie odezwałeś się ani słowem, nie powiedziałeś nic, by stanąć w mojej obronie. Byłeś niemym świadkiem całego zdarzenia. Pozostałeś obojętny. Nie zrobiłeś nic, by mi pomóc.

Czy tak samo zachowałbyś się, gdyby ktoś potraktował w ten sposób twoją żonę? Siostrę? Córkę?… Czy mógłbyś spokojnie patrzeć jak ktoś odziera je z intymności, dotyka ich ciała, wyzywa? A może tak naprawdę obojętne ci jest to, co dzieje się tuż obok, jeśli nie dotyczy najbliższych ci osób? A może uważasz, że to co się stało, jest normalne? Może w ogóle tobą to nie wstrząsnęło? Czy na gwałt, który wydarza się na twoich oczach zareagowałbyś podobnie? Czy kobieta jest w twoich oczach kimś, kogo można tak bezkarnie potraktować?

Nie wierzę, że można bez emocji patrzeć na to, jak ktoś wyrządza krzywdę drugiej osobie. Nie wierzę, że można być mężczyzną, partnerem, ojcem i nie zareagować, gdy inny mężczyzna upokarza kobietę, narusza jej cielesność, obraża?…

Czy na takie sytuacje jesteśmy już obojętni? Tak, jak nie jesteśmy już skłonni pomagać słabszym, gdy przechodzimy obojętnie obok chorych i potrzebujących? Czy kobiety mogą być poniżane, obmacywane i naprawdę nikt na to nie zareaguje.

Odwracając się, poczułam na sobie twój wzrok. Złapałam twoje spojrzenie. Wiedziałam, że wiesz, co czuję. Widziałeś mój strach, moją słabość. Widziałeś jego rękę. Myślałeś potem o tej sytuacji? Rozmawiałeś o niej ze swoją dziewczyną?

Następnym razem – pod sklepem, w autobusie, na ulicy – nie bądz obojętny. Proszę cię o to w imieniu każdej z nas.

 


Dieta Zdrowie

Dieta Hashimoto. Co wolno jeść, a czego należy unikać, by zadbać o zdrowie?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
12 stycznia 2021
Dieta Hashimoto - zasady
Fot. iStock/Dieta Hashimoto

Dieta w Hashimoto jest ważnym narzędziem pozwalającym utrzymać w ryzach chorobę. Dzięki odpowiednim produktom spożywczym łatwiej także kontrolować masę ciała, która często sprawia problem cierpiącym na tę chorobę kobietom. Czym jest dieta Hashimoto, jakie są polecane, a jakie niewskazane pokarmy przy chorobie?

Czym jest choroba Hashimoto?

Hashimoto, to przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, czyli choroba o podłożu autoimmunologicznym. Z powodu wadliwego działania układu odpornościowego dochodzi do wytworzenia przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Czynnikiem aktywującym chorobę może być stres, czynniki genetyczne, a także czynniki środowiskowe. Występuje 10 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn, a im wyższy wiek, tym większe ryzyko zachorowania. Choroba rozwija się latami niszcząc tarczycę, zmniejszając ilość produkowanych przez nią hormonów. W konsekwencji kobiety cierpią m.in. na wahania nastrojów, wagi, czy zaburzenia miesiączkowania. Po dłuższym czasie mogą rozwinąć się: niepłodność, choroby serca, a nawet śpiączka. Im dłużej Hashimoto uszkadza tarczycę, tym poważniejsze konsekwencje dla zdrowia powoduje. Przy potwierdzonej chorobie ważny jest nie tylko dobór odpowiedniego leczenia, ale także prowadzenie odpowiedniej diety.

Dieta Hashimoto - zasady

Fot. iStock/Dieta Hashimoto

Dieta Hashimoto — na czym polega?

Dieta w Hashimoto ma ważne znaczenie ze względu na konieczność sięgania po produkty będące źródłem składników odżywczych, ważnych dla właściwej syntezy hormonów tarczycy T3 i T4. Równie ważne jest wykluczenie żywności wysokoprzetworzonej, oraz substancji zmniejszających przyswajalność jodu z pożywienia lub zaburzających wchłanianie jodu przez tarczycę.

Dieta Hashimoto to przede wszystkim ogólne zasady zdrowego żywienia, w której ważną rolę pełnią substancje takie jak: jod, selen, żelazo, cynk, witamina D, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3, istotne dla zdrowia tarczycy. Warto wiedzieć, po jakie pokarmy należy sięgać, by dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych substancji.

Dieta Hashimoto a jod

Jod jest niezwykle ważny dla zdrowej tarczycy. Gdy jest go za mało, spada poziom hormonów T4 i T3, a wzrasta stężenie hormonu TSH. Osoby cierpiące na Hashimoto mają większe zapotrzebowanie na jod. Aby tarczyca funkcjonowała prawidłowo, w codziennej diecie powinno się znaleźć 150 μg jodu, a w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących, kolejno do 220 i 290 µg. Można go dostarczyć w pożywieniu lub przez drogi oddechowe, spacerując brzegiem Bałtyku. Najwięcej jodu znajduje się w tłustych rybach morskich (dorsz, mintaj, halibut, płastuga, tuńczyk, makrela), w owocach morza oraz mleku krowim i jego przetworach. Dietę warto wzbogacić o zawierające jod brokuły i nasiona roślin strączkowych, wody mineralne, oraz, w rozsądnych ilościach, sól kuchenną. Nie należy jednak przesadzać z ilością jodu, ponieważ jego niedobór, jak i nadmiar, jest szkodliwy dla tarczycy.

Dieta Hashimoto - zasady

Fot. iStock/Dieta Hashimoto

Dieta Hashimoto a selen

W diecie Hashimoto nie powinno brakować selenu. Jego niedobór obniża przyswajalność jodu i hamuje wydzielanie T3. Selen można dostarczyć do organizmu z produktami pochodzącymi z morza (ryby i owoce morza), nasionami roślin strączkowych, gryką, orzechami brazylijskimi, kakao, oraz z drożdżami. Ten pierwiastek znajdziemy także w  mięsie z indyka, w mięsie wołowym, w mleku i przetworach mlecznych, oraz w grzybach.

Dieta Hashimoto a żelazo

Dieta w Hasmimoto powinna dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, które aktywuje przemiany hormonów tarczycy. Żelazo znajdziemy w podrobach (szczególnie wątroba), mięsie (wołowinie, chudej wieprzowinie), w jajkach, nasionach roślin strączkowych, ziarnach i orzechach. Przygotowując posiłki należy zadbać, by przy okazji znalazły się w nich źródła witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Warto oznaczyć poziom żelaza i ferrytyny, by włączyć ewentualną suplementację żelaza.

Dieta Hashimoto a cynk 

Zbyt mała ilość cynku w organizmie wpływa na zmniejszenie stężenia hormonów tarczycy T4 i T3. Mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie, a kobiety 8 mg (w przypadku ciąży i laktacji zaleca się spożywanie nawet do 11–13 mg cynku na dobę). W diecie nie powinno zabraknąć źródeł cynku, szczególnie pełnoziarnistego pieczywa, kaszy gryczanej niepalonej, kaszy jaglanej, pestek dyni, chudego mięsa oraz wątroby. Cynk zawierają także jaja, fasola, ciecierzyca, kiełki, grzyby, czosnek i cebula.

Dieta Hashimoto - zasady

Fot. iStock/Dieta Hashimoto

Dieta Hashimoto a witamina D

Badania przeprowadzone u pacjentów z chorobą Hashimoto wykazały mniejsze stężenie witaminy D. Najwięcej, bo aż w 90% tej witaminy organizm wytwarza samodzielnie z promieni słonecznych. Jesienią i zimą problem niedoboru się nasila, i ważne jest, by w diecie nie brakowało tej witaminy. Najlepszym jej źródłem jest tran, tłuste ryby morskie oraz produkty mleczne. Od września do kwietnia warto suplementować witaminę D w dziennej dawce 800–2000 IU u osób dorosłych. Dokładana ilość zależy od masy ciała i spożycia witaminy z dietą.

Dieta Hashimoto a omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią ważną rolę  kwasach omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne i wpływają na przekształcanie hormonu tarczycy trójjodotyroniny (T3) w tyroksynę (T4). Aby nie zabrakło kwasów omega-3, należy sięgać po tłuszcz ryb morskich i oleje (lniany, rzepakowy, sojowy), a także włączyć do diety orzechy włoskie i siemię lniane.

Fot. iStock/Dieta Hashimoto

Dieta Hashimoto — czego należy unikać?

Istnieją produkty, które mogą zaburzać pracę tarczycy. Należą do nich:

  • warzywa kapustne, czyli kapusta, kalafior, brokuł, brukiew, jarmuż, kalarepa, rzepa. Ich nadmiar w diecie może prowadzić do zmniejszenia stężenia jodu w organizmie. Warto przy tym wiedzieć, że obróbka termiczna produktów wpływa na zneutralizowanie ok. 30% związków wolotwórczych. Umiarkowane ich spożycie jest możliwe przy jednoczesnej odpowiedniej podaży jodu oraz selenu w diecie;
  • soja i przetwory sojowe (tofu, mleko sojowy, koncentraty sojowe, parówki i wędliny z soi) mogą wpływać na zahamowanie syntezy hormonów tarczycy;
  • orzeszki ziemne i gorczyca – zawierają substancje wolotwórcze;
  • żywność niezalecana w zdrowej diecie: pokarmy wysoko przetworzone, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych.

Warto także wiedzieć, że 1 na 62 pacjentów ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto ma potwierdzoną przez biopsję celiakię. W tym przypadku należy wprowadzić dietę bezglutenową. U osób bez potwierdzonej celiakii wprowadzenie diety bezglutenowej powinna być konsultowana z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Równie ważne, co unikanie produktów działających szkodliwe na tarczycę, jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia:

  • posiłków powinno być 4–5 w ciągu dnia, zaplanowanych w odstępach co 3–4 godziny;
  • w posiłkach należy zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego (>25 g na dobę), a przy okazji właściwa ilość płynów, szczególnie wody, by uniknąć problemów z gazami, bólem brzucha i zaparciami;
  • warto zwiększyć w diecie ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów o niskim indeksie oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. omega-3).
  • zaleca się unikanie diet niskotłuszczowych, niskobiałkowych oraz niskowęglowodanowych.

Wszelkie zmiany w diecie należy skonsultować z endokrynologiem lub dietetykiem.


źródło:  www.mp.pl 

Zobacz także

Chcesz stracić kilogramy, ale nie zdrowie? 4 najzdrowsze i 4 najbardziej niebezpieczne diety [Przegląd]

Ile jest w stanie znieść kobieta, żeby zostać matką?

cukrowy detoks

Cukrowy detoks krok po kroku? To możliwe, tylko gdy trzymasz się planu