Co jeść przed treningiem? Przygotuj mądrze organizm do wysiłku

Jeśli jesteś pasjonatką aktywności fizycznej i zdarzyło się tobie wyjść na trening z pustym żołądkiem, efekt tego zapewne nie był zachwycający. Ssanie w żołądku, złe samopoczucie i brak mocy do pokonywania słabości, wcale nie motywował do zwiększonego wysiłku. Jeśli nie jesteś zawodową sportsmenką, i masz wątpliwości co i w jakim czasie przed wysiłkiem fizycznym powinnaś coś zjeść, koniecznie to przeczytaj.

Co oraz kiedy jeść przed wysiłkiem – dwa najważniejsze pytania

Trzeba znać na nie odpowiedź, by jak najlepiej przygotować się do wysiłku oraz by sam organizm mógł wykorzystać energię, którą ty musisz odpowiednio wcześniej mu dostarczyć. Głównym źródłem energii, jaką dostarczamy wgłąb siebie, są węglowodany. Najwięcej energii otrzymamy z posiłków bogatych w węglowodany złożone. Należy ich szukać w zbożach, nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, owocach i sokach. Cukry proste, które również należą do węglowodanów, są najmniej pożądanym źródłem energii, stanowią jej zaledwie 10%. Tak więc słodkości przed treningiem nie są najlepszym rozwiązaniem.

Równie istotną rolę w menu sportowca odgrywa białko. To ono jest częściowym budulcem tkanki mięśniowej, więc jeśli chcesz utrzymać stałą masę lub ją rozbudować, musisz wkomponować odtłuszczone produkty nabiałowe do diety: np. twaróg, jogurty, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe.

Węglowodany złożone dostarczą optymalnej energii, szczególnie jeśli zostaną przyjęte na dwie godziny przed planowaną aktywnością. Wtedy odżywcze substancje z jedzenia wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego przygotowując organizm do wysiłku. Jeśli najesz się tuż przed treningiem, możesz doświadczyć zwiększenia poziomu insuliny, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie. Pamiętaj też, że podczas intensywnego wysiłku, krew z mniej istotnych organów (np. jelit, żołądka) transportowana jest do tych bardziej potrzebujących jak serce czy mięśnie. O złe samopoczucie z pełnym żołądkiem podczas aktywności nie trudno. Z kolei jeśli nie masz czasu na regularne posiłki i nie dostarczysz odpowiedniego paliwa swojemu ciału, nie licz na bicie rekordów.

To sportowcom nie służy

Nawet jeśli jesteś miłośniczką bardziej sytych dań, powstrzymaj się od nich przed treningiem. Unikaj wszystkiego, co jest ciężkostrawne,  smażone na głębokim tłuszczu, a także warzywa kapustne (kapusta, brokuł, kalafior). Fakt, są zdrowe i dostarczają cennych witamin i minerałów, ale niosą ze sobą ryzyko powstawania wzdęć lub zaparć. To nie ułatwi zadania, szczególnie gdy ćwiczysz w towarzystwie innych zapaleńców. Poza rezygnacją z tłuszczów, które mogą obciążyć metabolizm, bądź ostrożna z dużą ilością błonnika, wpływającego na procesy trawienia i perystaltykę jelit.

Co zjeść przed rozpoczęciem treningu:

1. Węglowodany złożone

W postaci owsianki, produktów pełnoziarnistych typu płatki na mleku, pieczywo, makaron, brązowy ryż, rośliny strączkowe (fasola, groszek, które są jednocześnie bogatym źródłem białka),  kasza gryczana, quinoa, kuskus. Konieczność przyjmowania złożonych węglowodanów, została omówiona powyżej.

2. Soki owocowe

Samodzielnie wyciskane soki wyciszają łaknienie,  oczyszczają organizm, efektywnie ożywianą komórki ciała. Szklanka soku jest witaminową bombą, która wspomaga regenerację, więc nadają się świetnie zarówno przed jak i po treningu.

3. Elektrolity

Ale niekoniecznie w wydaniu środków farmaceutycznych. Lepszą formą dostarczenia do organizmu magnezu, potasu i wapnia, chroniących przed skurczami mięśni, są owoce i warzywa. Dostarczą ci ich pod dostatkiem kakao, banany, bataty, jogurt naturalny, nasiona i orzechy, kiełki pszenicy, biała fasola oraz pomidory.

4. Migdały i orzechy

Orzechy i nasiona stanowią skondensowane źródło składników odżywczych. Oprócz zdrowych nienasyconych tłuszczów, zawierają białko, błonnik pokarmowy, są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów. Są też doskonałym źródłem witaminy B, witaminy PP, kwasu foliowego, potasu, wapnia, magnezu, żelaza oraz cynku.

Przykładowy posiłek przed porannym treningiem:

Śniadanie to najczęściej pierwszy posiłek przed porannym treningiem. Dostarcza energii i pobudza metabolizm na cały dzień, szczególnie podczas treningu. Ominięcie posiłku może skutkować tym, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach” i zamiast zrzucać zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz. Jeśli chcesz czuć się lżej przed treningiem z samego rana, nie zjadaj zbyt późno obfitej, ciężkostrawnej kolacji. Nie pij również alkoholu.

1. Kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarożkiem i pomidorem i sok warzywno-owocowy

2.Owsianka/musli:

3 łyżki muesli z orzechami
1 mały kubek jogurtu naturalnego (max 2%)
1/2 banana
1/2 kubka truskawek, malin lub owoców leśnych

3. Omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami

4. Jogurt naturalny z bananem

Jeśli lubisz ćwiczyć popołudniami

Posiłek przed treningiem może być lżejszy, od tego rano. Po południu wystarczy niewielki posiłek złożony głównie z węglowodanów:

1. Lekka potrawka z piersi z kurczaka z ryżem (razowym makaronem lub kaszą gruboziarnistą) oraz warzywami.

2. Bułka pełnoziarnista z jajkiem 

3. Sałatka makaronowa