Psychologia Samorozwój

Jak spełnić postanowienia noworoczne? 6 wskazówek, które pomogą osiągnąć cel

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak spełnić postanowienia noworoczne
Fot. iStock
 

Postanowienia noworoczne to temat, który zna każdy. Większość z nas co roku planuje różne przedsięwzięcia na kolejny rok. Jedne mniej, drugie bardziej ambitne — niestety większość z nich najczęściej nie doczekuje realizacji. Warto wiedzieć co można zrobić, by zwiększyć szanse i spełnić wreszcie postanowienia noworoczne.

Kochamy układać plany i oczami wyobraźni widzieć ich fantastyczne rezultaty. Życie jednak weryfikuje je, i częściowo za sprawą splotu okoliczności oraz osobistych predyspozycji, postanowienia noworoczne najczęściej rozmywają się w ciągu kilku najbliższych tygodni nowego roku. Szacuje się, że przy dobrych wiatrach jedyne 8% planów na nowy rok osiąga status zrealizowanych. Najczęstszą przyczyną jest słomiany zapał, brak czasu, zbyt ambitne plany i rozczarowanie tym, że potrzeba czasu, by osiągnąć zamierzony cel. Jeśli pod koniec każdego roku robisz rachunek sumienia i ponownie planujesz rzeczy, które MUSISZ zrobić w nowym roku, poniższa lista może pomóc w skutecznej realizacji.

Jak spełnić postanowienia noworoczne?

Ustal priorytety i ramy czasowe

Wyznacz dla siebie jeden, najwyżej dwa najważniejsze cele do realizacji w danym czasie. Nie zostawiaj ich na „w wolnej chwili”, ale w jasny sposób postaraj się określić, co i kiedy chciałabyś zrobić. Takie ramy zapobiegną odkładaniu działania na bliżej nieokreślony czas. Inne plany, jeśli istnieją, potraktuj priorytetowo, dopiero gdy uporasz się z najważniejszymi do realizacji. Stopniowo przechodź dalej, a mniejsze sukcesy będą motywowały do podjęcia kolejnych działań. Dzięki temu nie będziesz marnować energii na robienie kilku rzeczy w jednym czasie, co obniża szanse na szczęśliwą realizację postanowień.

Zapisz to, co chcesz osiągnąć 

Zapisanie planów na nowy rok nie jest magicznym sposobem na ich realizację, ale zwiększa jej szanse. Dla wielu osób graficzne zapisanie treści jest jeszcze lepszym przypomnieniem o ich istnieniu. Tak już jest, że nie lita treść, a schematy i obrazki są przez nas łatwiejsze do zauważenia i przyswojenia. Zawieszenie ich w widocznym miejscu — na lodówce, lustrze czy tablicy korkowej — sprawi, że mimochodem będą zauważone i nie rozpłyną się gdzieś w natłoku codziennych obowiązków.

Jak spełnić postanowienia noworoczne

Fot. iStock/Jak spełnić postanowienia noworoczne

Przygotuj plan

Rozpisz działania, które konieczne są do osiągnięcia założonych celów. To ułatwi utrzymanie dyscypliny, ułatwi realizację planu krok po kroku oraz umożliwi kontrolowanie całego procesu. Odhaczając kolejne punkty w planie bez kłopotu zorientujesz się, jak daleko jesteś, lub czego potrzebujesz, by doprowadzić cel do końca. Daj sobie możliwość korekty planu, ponieważ zawsze może przytrafić się coś, co spowoduje konieczność jego weryfikacji. Nie trzymaj się kurczowo harmonogramu, który nie jest efektywny. W ten sposób tracisz czas i  dodatkowo ryzykujesz obniżenie motywacji. Jeśli trzeba, zaplanuj coś nowego. I nie zapomnij zawiesić gotowy harmonogram w widocznym miejscu.

Stwórz listę korzyści

Zapisz sobie wszelkie pozytywy, jakie czekają cię w związku z osiągnięciem planowanego celu i zawieś je w widocznym miejscu. Nie chodzi tylko o nagrodę, którą sobie możesz sprezentować, ale przede wszystkim o pożądane konsekwencje zrealizowanych działań. Np. nauka języka obcego pozwoli na wyjazd za granicę, znalezienie lepszej pracy, czytanie książek w oryginale, podniesie pewność siebie, itp. Taki wykaz rzeczy dobrych będzie stanowił dodatkową motywację do starań, przypominając cały czas, co czeka cię w nagrodę za doprowadzenie sprawy do końca.

Powiedz głośno o swoich planach

Nie trzymaj dla siebie tego, co chciałabyś osiągnąć w nadchodzącym roku. Podzielenie się planami np. z najbliższymi osobami może być doskonałą motywacją do działania. Jeśli zatrzymasz je w tajemnicy, o wiele łatwiej będzie machnąć na nie ręką i rozgrzeszyć się w przypadku braku chęci na ich realizację. Publiczne podzielenie się nimi może zadziałać jako oficjalne zobowiązanie do doprowadzenia sprawy do końca. W tym przypadku trudno ci będzie wycofać się z nich po cichu, co pewnie zdarzało się już wcześniej.

Postaw na przyjacielską rywalizację 

Jeśli tylko uwielbiasz z kimś rywalizować, ta metoda może okazać się strzałem w dziesiątkę. Zaproś kogoś do wyzwania, by mieć jeszcze lepszą motywację do działania, ale także wsparcie. Takie podejście szczególnie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz np. biegać regularnie, czy nauczyć się języka. Trudniej będzie rzucić plany w kąt, gdy będzie ktoś, komu trzeba będzie powiedzieć, że tym razem nie chce ci się wyjść na trening.


źródło:  www.marzeniawcele.pl, jakosiagaccele.com 

 


Psychologia Samorozwój

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? 8 sposobów na to, by nie zjeść za dużo

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak nie przytyć przy świątecznym stole
Fot. iStock
 

Świąteczny stół kusi mnogością potraw, cudownymi zapachami, kolorami i przyjemną atmosferą rodzinnego biesiadowania. Chętnie korzystamy z tego dobrodziejstwa, spędzając miło czas i sycąc się świątecznymi potrawami. Niestety skutki zbyt dużej ilości pochłoniętego jedzenia mogą być mało zachwycające. Więc warto wiedzieć, jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole.

Święta rządzą się swoimi prawami, ale dość często efektem obżarstwa jest kłopot z dopięciem guzika w spodniach. Ale bądźmy szczerzy — mało kto przygląda się kaloryczności danych potraw mało i wydziela sobie mniejsze porcyjki, by bilans kaloryczny się zgadzał. Podczas świąt odkładamy na bok diety i ćwiczenia, delektując się świątecznym czasem i zastawionym stołem. I łatwo to zrozumieć, przecież taka okazja przydarza się raptem dwa razy do roku, więc grzechem byłoby nie skorzystać z propozycji posiłku pełnego odświętnych potraw.

Niestety świąteczne dania mają to do siebie, że są dość kaloryczne i bywa, że po trzech dniach biesiadowania pas w spodniach zaczyna uwierać. W dodatku pewna ilość jedzenia, która nie zniknęła ze stołu wcześniej, wędruje do lodówek lub zamrażalnika. Przez to sięgamy po nie jeszcze jakiś czas po świętach. Oczywiście nie należy dramatyzować, bo od razu nie przytyjemy 20 kilo, ale mimo wszystko dobrze widzieć, jak świętować nie odmawiając sobie wszystkiego i nie przytyć.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole?

Najważniejszy jest umiar

Nie ma co rzucać się na jedzenie niczym wygłodniały zwierz. Ulubione danie nagle nie zniknie sprzed nosa, za to jeśli spróbujesz po kawałku wszystkiego, będziesz i syta i zadowolona. Co prawda tradycja 12 potraw zobowiązuje do ich spróbowania, ale pamiętaj także, że dokładka nie jest obowiązkowa. Warto jej sobie odmówić, nawet jeśli ktoś namawia na kolejny kawałek pysznego sernika. Gdy już pojawi się ochota na dokładkę, to sięgnij po nią, ale z umiarem. Niech to nie będzie dopychanie się aż do granic wytrzymałości żołądka.

Nie spiesz się 

Nie jedz zbyt szybko, ponieważ w ten sposób zjesz więcej, niż planowałaś. Okazuje się, że czas ma ogromne znaczenie przy odczuwaniu sytości. Mózg rejestruje w ok. 20 minut po rozpoczęciu posiłku, że więcej pożywienia nie trzeba. Jeśli jesz szybko, w te 20 minut zjesz o wiele więcej, a tym samym dostarczysz więcej kalorii, niż spokojnie delektując się posiłkiem.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole

Fot. iStock

Zjedz nieco wcześniej

Wiadomo, że przed kolacją wigilijną wymaga się co najmniej wstrzemięźliwości w jedzeniu, ale głodówka przed Wigilią nie jest dobra, gdy dbasz o figurę. Zjedzenie lekkiego posiłku przed uroczystą kolacją sprawi, że nie będziesz siadała do wigilijnego stołu głodna, z myślą, że natychmiast musisz coś zjeść.

Odchodź od stołu

Zadbaj o to, by nie siedzieć kołkiem cały czas przy świątecznym stole. Ciągła obecność potraw kusi i sprawia, że cały dzień zamienia się w jeden wielki posiłek, trwający od rana po sam wieczór. Aby tego uniknąć, odchodź od stołu i zafunduj sobie spacer dalej niż do kuchni po czysty talerz. Wyjdź z psem do parku, lub po prostu przespaceruj się na świeżym powietrzu. Będąc na zewnątrz nie skusisz się na kolejny kawałek ciasta, czy dokładkę ryby. Rozruszasz też ciało, poprawisz pracę układu pokarmowego, spalisz część niepotrzebnych kalorii.

Nie musisz jeść wszystkiego

Jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole? Nie zapychaj się jedzeniem z grzeczności, bo ktoś poświęcił swój czas i oczekuje, by wszystko ze stołu zniknęło. Naucz się odmawiać po to, by faktycznie spróbować, lub zjeść to, co tobie smakuje. Nie dopychaj na siłę żołądka tym, co sprawi przyjemność innym.

Miej pod ręką wodę

Pij wodę po to, by wypełniać żołądek nie tylko jedzeniem. Wypicie przed posiłkiem szklanki wody sprawi, że później zjesz mniej przy stole. Możesz do tego pić ziołowe herbatki poprawiające trawienie (np. z mięty czy napar z siemienia lnianego), aby usprawnić pracę jelit.

Uważaj na alkohol

Wino, lub mocniejszy trunek podany przy kolacji, bardzo kusi. Należy uważać na ilość spożywanego alkoholu nie tylko ze względu na ilość  kalorii, ale także przez fakt, że im więcej alkoholu wypijesz, tym bardziej puszczają hamulce i odważniej sięgniesz po coś ze stołu.

Gotuj lekko

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? Jeśli masz wpływ na smak potraw, spróbuj je nieco odchudzić. Wystarczy zamienić składniki na lżejsze odpowiedniki — z mniejszą ilością tłuszczu, czy bez cukru, lub zrezygnować ze smażenia na rzecz przygotowania potraw w piekarniku. W internecie można znaleźć wiele ciekawych przepisów na dania wigilijne typu light, które smakiem i wyglądem przypominają oryginały.


źródło:  zdrowie.wprost.pl ,dietolubni.pl

Psychologia Samorozwój

Jak zmienić złe nawyki na dobre? 5 kroków do lepszego życia

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak zmienić złe nawyki na dobre
Fot. iStock

Nie bez przyczyny mówi się, że nawyki są drugą naturą człowieka. Wchodzą tak mocno w naszą codzienność, że nawet nie zauważamy kiedy tak się dzieje. Nie ma problemu, jeśli nawyki są pozytywne. Znacznie gorzej, jeśli nawyki są złe, szkodliwe i mogą komplikować życie. Na szczęście można dzięki kilku krokom zmienić złe nawyki na dobre. Jak tego dokonać?

Nawyki jak druga skóra 

Nawyki powstają przez wielokrotne skojarzenie pewnych bodźców, sytuacji (wyzwalaczy) z naszymi reakcjami. Stają się działaniami zautomatyzowanymi, nad którymi nawet się nie zastanawiamy. Tak już jest — jeśli dzwoni budzik, wstajemy; po zjedzonym śniadaniu myjemy zęby; po wejściu do auta zapinamy pasy; itd. To akurat przykłady dobrych nawyków, które ułatwiają funkcjonowanie. Z drugiej strony są nawyki szkodliwe, takie jak palenie papierosów, podjadanie w chwilach stresu, siedzenie z telefonem w ręku przy wspólnym posiłku. Złe nawyki bywają destrukcyjne, wpływają negatywnie na jakość życia.

Czasem też pojawiają się wyrzuty sumienia, które sprawiają, że po chwili zadowolenia czujesz się gorzej, jesteś zła na siebie, bo zrobiłaś to, czego miałaś już nie robić. Może tak się dziać np. po trzecim zjedzonym w tajemnicy pączku, gdy cały dzień utrzymujesz restrykcyjną dietę, a wieczorem sięgasz po coś kuszącego i niezdrowego, czego nie umiesz sobie odmówić. Walka z nawykami jest trudna, ponieważ wchodzą one w krew wyjątkowo mocno, często gruntują się latami i trudno jest je zmienić. Trudno nie oznacza jednak, że jest to niemożliwe.

Jak zmienić złe nawyki na dobre?

Nigdy nie jest za późno, by zmienić złe nawyki na dobre. Trzeba tylko pamiętać o kilku żelaznych zasadach, które ułatwią to wymagające zadanie.

Jak zmienić złe nawyki na dobre

Fot. iStock/Jak zmienić złe nawyki na dobre

Zdefiniuj to, co ci przeszkadza

Aby pójść do przodu i zmienić złe nawyki w dobre, w pierwszej kolejności musisz określić, co właściwie jest tym złym nawykiem i dlaczego trzeba go zmienić. Nie każde przyzwyczajenie trzeba modyfikować, ale jeśli jest to coś, co szkodzi lub utrudnia życie, czas działać.

Przemyśl na początek, co jest takim największym problemem — czy jest to podjadanie w chwili stresu, przez co nie możesz zrzucić kilogramów, czy może siedzenie do późna z nosem w telefonie i ciągłe zasypianie do pracy? Zdefiniuj największy problem, zapisz go na kartce, a tuż za nim umieść przywary mniejsze, ale także wymagające zmiany. Określ również powody, dla których pragniesz wprowadzić zmiany. To wzmocni motywację do działania i utrzyma ją przez dłuższy czas.

Działaj po kolei

Jeśli już określiłaś, co jest najważniejsze, pamiętaj, że nie ma sensu, byś starała się zrobić wszystko i naraz. Taka rewolucja może sprawić, że pogubisz się w natłoku działań. I nie zaczynaj od rzeczy najtrudniejszej. Daj sobie szanse na powodzenie, zaczynając od nieco mniej wymagających zmian. Gdy doprowadzisz sprawę do końca, odczekaj jeszcze chwilę ze zmianą innych nawyków, aż ten świeżo zmodyfikowany się utrwali. Pierwszy sukces pozwoli nabrać sił na stawienie czoła innym wyzwaniom.

Pracuj nad wyciszeniem bodźców

Nie tak łatwo jest zupełnie pozbyć się nawyku, ponieważ życie nie znosi pustki. Zdecydowanie łatwiej jest zamienić go na inny, neutralny, nieszkodliwy. Nawyki pojawiają się automatycznie jako odpowiedź po konkretnym bodźcu. Aby skutecznie zmienić je, musisz rozpoznać wszystkie istniejące wyzwalacze i zrozumieć, w jakich sytuacjach się pojawiają i co właściwie dają? Czy chodzi o reakcję na stres, smutek, nudę, złość i itd.?

Następnie pomyśl sobie, co możesz robić w zamian, gdy po raz kolejny pojawi się wyzwalacz. Czy np. podjadasz z nudów ulubione chipsy, oglądając filmy? Zamiast tego przygotuj zdrową lekką przekąskę, po którą sięgniesz na kolejnym filmie. Albo wykorzystaj relaksującą piłeczkę do ugniatania, zamień telewizor na książkę lub prace manualne, by mieć ręce zajęte przez przedmiot, a nie jedzenie.

W skrajnych przypadkach, gdy np. ciągły stres wynoszony z pracy powoduje niezdrowe objadanie się słodyczami, czy wypalanie kolejnych paczek papierosów, pomyśl w miarę możliwości o zmianie pracy, by wyeliminować źródło stresu i niechcianych reakcji na nie.

Bądź systematyczna i konsekwentna

Na nic twoje chęci i poczynione starania, jeśli na kilku próbach zastąpienia niezdrowych nawyków zdrowszymi odpuszczasz. Zmiana nawyków wymaga systematyczności i zaangażowania, nie da się tego zrobić na mniej więcej. Pamiętaj, że to jest praca nawet na kilka miesięcy, więc potrzebny jest codzienny wysiłek i kontrola postępów. Na początku będzie trudno przestawić się na nowy tor, mogą pojawić się trudności i chwile zwątpienia. Jednak z czasem, przy regularnym powtarzaniu nowych rzeczy, pozytywna reakcja wreszcie zakorzeni się na stałe, „włączając się” automatycznie w danej sytuacji.

Kontroluj postępy i nagradzaj się za nie 

Postępy pozwalają utrzymać motywację do zmian i pokazują, że jesteś w stanie dać radę, mimo pewnym trudnościom. Zapisuj je na liście i nagradzaj się za nie. Chwal siebie — także przed innymi, za wszelkie, nawet te najmniejsze sukcesy. Świadome stawianie kolejnych kroków pozwoli utrwalić nowe, lepsze nawyki.


źródło: jakosiagaccele.com , mojapsychologia.pl 

Zobacz także

Stwórz własną mapę emocji

Dlaczego często czuję ból w klatce piersiowej? Co wtedy czuję? Stwórz własną mapę emocji!

11 znaków ostrzegawczych dla uciekającej panny młodej. Zdecydowanie nie powinnaś wychodzić za mąż, jeśli…

Dorosłe dzieci narcyzów. Co chciałabyś dzisiaj powiedzieć swojemu narcystycznemu rodzicowi?