„Każdy z nas jest inny. Inaczej wyglądamy, trawimy, reagujemy na stres. Inaczej postrzegamy otaczający nas świat i mamy różne zapotrzebowanie energetyczne, które dodatkowo zmienia się wraz z porami roku. Inaczej również zasypiamy”. O tym jak przywrócić organizmowi równowagę, spać dobrze i cieszyć się zdrowiem rozmawiałam z Karoliną i Maciejem Szaciłło – autorami książki „DobraNoc”.
Klaudia Kierzkowska: Wydali państwo książkę o prostym, ale jakże intrygującym tytule „DobraNOC”. Jak zrodził się pomysł na jej napisanie?
Karolina Szaciłło: Zrodził się w trakcie bezsennych nocy, które przytrafiają się nam najczęściej w podróżach – szczególnie takich, którym towarzyszy zmiana strefy czasowej. Zrodził się podczas naszych warsztatów łączących jogę z medytacją, najstarszą nauką o zdrowiu i nauką zdrowego gotowania. Na warsztatach najczęściej przynajmniej jedna czy dwie osoby w grupie skarżą się na bezsenność. Zrodził się z obserwacji otaczającego nas świata, w którym zarówno sen, jak i dobre samopoczucie stają się „towarem deficytowym”. Okazuje się, że aż 35 proc. Polaków cierpi na bezsenność. Słowem zrodził się z życia.
Niektórzy tylko położą głowę na poduszce i zasypiają, z kolei inni z boku na bok przekręcają się przez pół nocy. Od czego to zależy?
Maciej Szaciłło: Na pewno od wielu czynników. Po pierwsze każdy z nas jest inny. Inaczej wyglądamy, trawimy, reagujemy na stres. Inaczej postrzegamy otaczający nas świat i mamy różne zapotrzebowanie energetyczne, które dodatkowo zmienia się wraz z porami roku. Inaczej również zasypiamy. Można powiedzieć, że w naturę niektórych osób jest wpisana mniejsza lub większa podatność na bezsenność. Dodatkowo do czynników zaburzających nas spokojny sen zaliczamy m.in. wszechobecny stres, silne pobudzenie emocjonalne – np. lęk, złość, euforia.
Nie bez znaczenia są zaburzenia o podłożu psychologicznym, problemy trawienne, praca zmianowa, sztuczne światło w miejscu, w którym zasypiamy np. światło latarni lub lampka nocna. Ponadto źle zbilansowana, niedobrana do naszych indywidualnych potrzeb dieta skutkująca problemami trawiennymi, nadmiar kofeiny, palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu lub niebieskie światło, które emitują ekrany komputerów czy telefonów wpływają niekorzystnie na nas sen. Niektóre choroby takie jak np. Hashimoto czy depresja mogą również objawiać się bezsennością.
Godzina, o której kładziemy się do łóżka ma znaczenie?
Maciej: Oczywiście! Ajurweda, najstarsza nauka o zdrowiu, podkreśla, że ogromne znaczenie mają również godziny, o których wstajemy i spożywamy posiłki. Optymalnie powinniśmy się położyć do łóżka przed 22 i wstać około 6 – 7, aby uregulować nasz tzw. rytm dobowy. To właśnie rytmy dobowe pozwalają naszym organom wewnętrznym wykonywać przydzielone im zadania. Określają również najlepszy dla nich moment na odpoczynek i regenerację. Rzutują na to, o której godzinie robimy się senni, a o której rozpoczynamy nasze poranne aktywności.
Wiemy, że dieta ma wpływ na nasze samopoczucie, ale czy także uzależniony od niej jest nasz sen?
Karolina: Zdaniem medycyny wschodu jedzenie wraz oddechem, pozytywnym nastawieniem i właśnie snem jest jednym z czterech źródeł energii życiowej. Im więcej mamy owej energii tym lepiej się czujemy. Tym lepsze mamy samopoczucie zarówno fizyczne i psychiczne. Tym odporniejsi stajemy się również na stres. Może inaczej – tym łatwiej jest nam zarządzać stresem oraz trudnymi, ale potrzebnymi emocjami -lękiem czy złościom. Tym lepiej działa nasz zegar biologiczny, nasz tzw. rytm dobowy jest uregulowany, a więc tym łatwiej zasypiamy i spokojnie śpimy.
Współczesna dietetyka podkreśla, że w pożywieniu zawarte są składniki odżywcze wspomagające zasypianie. Przykładowo tryptofan. To jeden z najważniejszych aminokwasów, który wykazuje relaksacyjne właściwości. Melatonina (hormon snu) jest właśnie pochodną tryptofanu. Melatonina reguluje nasz zegar biologiczny i odpowiada m.in. za spokojny sen.
Gdzie go szukać?
Dobrymi źródłami tryptofanu w diecie jest przykładowo spirulina, produkty sojowe – tofu czy tempeh, wybierajmy te z genetycznie nie modyfikowanej soi, jajka, nabiał, drożdże piwne, pestki dyni, sezam, kakao i migdały. Nie zapominajmy o błonniku, który reguluje florę jelitową, daje uczucie sytości i wspomaga pracę układu odpornościowego.
Znajdziemy go w warzywach, owocach, ziarnach, strączkach oraz siemieniu lnianym, orzechach i pestkach. Generalnie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Pamiętajmy również o rozluźniającym i relaksującym magnezie. Jeśli chodzi o produkty spożywcze to najlepszym jego źródłem jest kakao, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, zielone warzywa, komosa ryżowa, rośliny strączkowe, melasa, awokado, orzechy włoskie, banany, otręby, bób, migdały, kiełki.
Czy zjedzenie kolacji dwie godziny przed snem będzie kluczem do sukcesu?
Maciek: Powiedziałbym nawet trzy godziny przed pójściem spać. Optymalnie ostatni posiłek najlepiej zjeść o 18 – 19 godzinie. Pamiętajmy, że kolacja nie powinna być naszym głównym posiłkiem w ciągu dnia. A tak się niestety często dzieje, zwłaszcza wtedy gdy wracamy po całym dniu pracy zmęczeni i głodni. Stres odpuszcza i mamy ochotę zjeść przysłowiowego „dzika z kapustą”. A to między godziną 12, a 14 nasz organizm jest najlepiej przystosowany do strawienia największego posiłku. Kolacja powinna być lżejsza, ale dająca poczucie sytości, aby nie burczało nam wieczorem w brzuchu.
Świetnie sprawdzą się zupy warzywne, zupy krem, gulasze warzywne, pieczone warzywa oraz porcja węglowodanów złożonych, czyli np. kaszy lub kromka dobrej jakości żytniego chleba na zakwasie. Przed snem najlepiej nie spożywać potraw smażonych, ciężkostrawnych.
Dlaczego?
Maciek: Bulgotanie w jelitach, gazy i wzdęcia nie dadzą nam spać. Najlepiej postawić na coś ciepłego, gotowanego lub pieczonego.
Jak zatem przygotować się na dobry sen?
Karolina: Oto jest pytanie?! I tutaj z pomocą przychodzi nam znów ajurweda. Zdaniem najstarszej nauki o zdrowiu już od godziny 18 – 19 powinien rozpocząć się czas wieczornego wyciszenia. To moment na zjedzenie lekkiej kolacji, relaksującą kąpiel, wieczorny spacer, praktykę wyciszających asan jogi lub wieczorne rozciąganie. Już 6 godzin przed zaśnięciem nie pijemy kawy, herbaty z teiną czy alkoholu. Wieczorem możemy napić się ziołowego naparu.
Po jakie zioła sięgać?
Karolina: Możemy wybrać melisę lub lawendę. Sięgając po zioła pamiętajmy, że każde z nich ma swoje wskazania i przeciwwskazania. Melisa nie jest wskazana w większych ilościach dla osób z niedoczynnością tarczycy, a lawendy powinny unikać kobiety w ciąży.
Zróbmy przed snem krótką medytację, która pomoże nam oczyścić głowę ze zbędnych myśli i spokojnie zasnąć. Jeśli mamy problemy z zasypianiem, w sypialni nie powinniśmy wieczorem oglądać tv, siedzieć przed ekranem komputera, telefonu. Słowem unikajmy wszystkiego co emituje sztuczne, szczególnie niebieskie światło i obniża poziom melatoniny – hormonu snu. Najlepiej jest jak już wspominaliśmy położyć się spać przed 22 i stać skoro świt około 6 – 7 rano. Regularny tryb życia pomaga uregulować nasz zegar biologiczny. Podobnie istotna jest godzina jedzenia posiłków – a w szczególności kolacji. Teraz pozostaje już tylko zaobserwować jak się czujemy, jak wygląda nasz dzień, nasz poziom energii, nasz sen, gdy krok po kroku, ewolucyjnie wprowadzamy zmiany w naszym stylu życia. Bo przecież dobre samopoczucie jest dla nas najlepszą motywacją.
W książce „DobraNOC” znajdziemy wiele sposobów na dobry sen. Uchylą nam państwo rąbka tajemnicy?
Maciek: Z wielką przyjemnością. Moim ulubionym sposobem nie tylko na dobry, spokojny sen, ale ogólnie na powrót do równowagi psychicznej, spokój i podniesienie poziomu energii życiowej jest medytacja.
Można pomyśleć – co medytacja ma wspólnego z bezsennością? Okazuje się, że sporo. Stres, nieumiejętność zarządzania trudnymi emocjami, umysł, który nieustannie biega między przeszłością, a przyszłością to częste przyczyny bezsenności. Kładziemy się i zaczynamy projekcje, oczekiwania, spekulacje. Medytacja jest najpiękniejszym narzędziem pomagającym sprowadzić umysł do tu i teraz. Podobnie jak świadomy oddech oraz proste, bezpieczne, relaksujące techniki oddechowe. Najprostszą medytacją jest właśnie przenoszenie uwagi na spokojny oddech.
A dokładniej?
Maciek: Przykładowo godzinę przed snem możemy usiąść, zamknąć oczy i na kilka/kilkanaście minut skoncentrować się na oddechu. Kolejnym wspaniałym sposobem, który relaksuje i sprowadza naszą uwagę z „rozpędzonej” głowy w dół, a tym samym pomaga nam zasnąć jest masaż stóp delikatnie podgrzanym, zimno tłoczonym olejem sezamowym. Możemy również wmasować go w skórę głowy, położyć ręcznik na poduszce i potraktować jako dodatkowy, całonocny kompres odżywczy dla włosów.
Fantastycznie działają wspomniane wcześniej napary lub szklanka mleka – jeśli nie mamy w sąsiedztwie zaprzyjaźnionej krowy skorzystajmy z napoju owsianego – z dosłownie szczyptą świeżo startej gałki muszkatołowej. Tutaj jednak ważna uwaga – kobiety w ciąży mogą stosować bardzo małe ilości gałki muszkatołowej od czasu do czasu. Niezalecana jest w większych ilościach u kobiet ciężarnych, gdyż może wywołać poronienie oraz może wywołać wady rozwojowe u płodu. Nie zażywamy jej również w okresie karmienia piersią oraz nie podajemy dzieciom.
