Jedno z holenderskich przysłów brzmi: „Jeżeli w pobliżu Ciebie jest śledź, lekarz będzie daleko”. To zdecydowanie jedna z najpopularniejszych ryb w Polsce. Serwowana na tysiąc sposobów, nigdy chyba się nam nie znudzi. Chcesz być zdrów jak ryba? Jedz śledzie! Śledź to samo zdrowie i śledzie po prostu jeść trzeba! Poznaj fenomen tej ryby i dowiedz się, dlaczego warto go włączyć do codziennego jadłospisu.
Na co dzień, od święta i chyba od zawsze – śledź królował na polskich stołach. Swoje szczególne miejsce, pod wieloma postaciami, znajduje także na wigilijnym, polskim stole. Z uwagi na swoją powszechną dostępność, śledzie bałtyckie są doskonałym uzupełnieniem codziennej diety.
Najczęściej podajemy je z cebulą, w śmietanie lub zalewie octowej. Ze względu na swój niepowtarzalny smak, śledzie mają wielu kulinarnych fanów. Najważniejsze jednak, oprócz walorów smakowych, są ich właściwości prozdrowotne. Śledzie są po prostu zdrowe – chronią przed miażdżycą, chorobami układu nerwowego, a także poprawiają koncentrację, pracę serca i mózgu.
Wartości odżywcze śledzi
Śledzie bałtyckie należą do tłustych ryb morskich. Zawierają same dobre, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Już 50 g śledzia zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na cenne tłuszcze, przyczyniające się do obniżenia ciśnienia oraz poziomu cholesterolu LDL – jednego z głównych powodów występowania chorób układu krążenia, takich jak: miażdżyca, zawał czy udar mózgu. Dobroczynne kwasy omega-3 przyspieszają także metabolizm i wspierają wątrobę w procesie usuwaniu toksyn.
Wykazują działanie przeciwzapalne, a także zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Są dodatkowo niezbędne w procesie regeneracji komórek skóry oraz poprawiają funkcjonowanie układu wzrokowego, zmniejszając ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Dieta bogata w omega-3 przez ekspertów określana jest mianem diety antynowotworowej.
Śledź jest również doskonałym źródłem witamin, cynku, miedzi, fosforu i jodu. W 100 g tej ryby witaminy D jest aż osiem razy więcej niż w szklance mleka. Dodatkowo, wśród wszystkich ryb, jest najlepszym źródłem żelaza i zawiera witaminę B12, niezbędną do tworzenia nowych czerwonych krwinek.
Jak kupować świeże śledzie?
Wybór śledzi w sklepach jest ogromny: dostępne są świeże, w solance, marynowane, w oleju, w occie i z różnymi dodatkami. Najlepiej jednak jest kupować świeże śledzie bałtyckie, ewentualnie w solance. Jeśli dbamy o linię, należy unikać wariantów śledzi w oleju czy śmietanie. Przyrządzając je samodzielnie w domu możemy wówczas kontrolować ilość dodatków i stosować bardziej dietetyczne zamienniki. Pamiętajmy, by przed przygotowaniem śledzi z solanki odpowiednio je namoczyć w wodzie lub mleku – pozbywamy się w ten sposób nadmiaru soli z ryby. W sklepie, kupując śledzie świeże, zwróćmy także uwagę na kluczowe kwestie: oczy, które powinny się błyszczeć oraz jędrność ryby – po naciśnięciu mięsa powierzchnia powinna po chwili wrócić do stanu początkowego. Wówczas mamy pewność, że ryba jest świeża i zdatna do spożycia.
Wariacje śledziowe – przepisy
Śledź w cieście piwnym (porcja dla 6 osób)
Składniki:
- 6 tuszek świeżego śledzia
- 1 szklanka mąki
- 1 butelka małego piwa
- świeży tymianek
- 3 łyżeczki proszku do pieczenia
- 200 ml oleju do smażenia
- sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
Śledzie wyfiletować, doprawić solą i pieprzem, odstawić na czas przygotowania ciasta. Z przesianej mąki, piwa i proszku do pieczenia sporządzić ciasto o konsystencji ciasta naleśnikowego, dodać listki tymianku i przyprawy. Śledzie obtaczać w mące, cieście i smażyć na rozgrzanym oleju w głębokiej patelni na złoty kolor.
***
Quiche z porami, oliwkami i piklingiem (porcja dla 8 osób)
Składniki:
Ciasto:
- 120 dkg pszennej mąki
- 100 dkg mąki orkiszowej
- 2 łyżki sezamu
- 150 dkg zimnego masła
- 2 łyżki lodowatej wody
- ½ łyżeczki soli
Nadzienie:
- 2 wędzone śledzie
- 50 dkg czarnych oliwek
- 2 duże pory
- 150 dkg koziego twarożku
- świeży tymianek
- 2 łyżki masła
- 3 jajka
- 300 ml śmietany
- sól, świeżo mielony pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
Przygotowanie:
Ciasto:
Mąki przesiać do miski, dodać pokrojone w kosteczkę masło, sezam oraz sól. Rozetrzeć palcami masło z mąką. Następnie dodać wodę i zagnieść ciasto, łącząc składniki w kulę. Owinąć ciasto w folię i włożyć do lodówki na godzinę. Schłodzone ciasto rozwałkować i wykleić nim formę o średnicy 26 cm. Nakłuć spód widelcem i wstawić do nagrzanego na 200ºC piekarnika. Piec 10 min.
Nadzienie:
Na maśle zeszklić pokrojonego w półtalarki pora. Obrać i wyczyścić z ości wędzone śledzie. Podzielić na kawałki. Na podpieczonym spodzie równomiernie rozłożyć uduszonego pora, kozi twarożek, oliwki i kawałki piklinga. W misce roztrzepać jajka ze śmietaną, tymiankiem i przyprawami. Wylać masę jajeczną i wstawić do nagrzanego piekarnika na 175ºC i piec przez 35–40 min.
Quiche można podawać na gorąco, smakuje też na zimno.
***
Krokiety ziemniaczano-śledziowe
Składniki:
- 2 wędzone śledzie
- 400 g ugotowanych ziemniaków
- 2 jaja
- 1 pęczek szczypiorku
- bułka tarta
- olej i masło do smażenia
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Śledzie obrać z mięsa. Ziemniaki zmielić lub zblendować od razu z mięsem ze śledzi, dodać jaja, posiekany szczypiorek. Formować podłużne wałeczki i obtoczyć w bułce tartej. Smażyć na oleju zmieszanym z masłem. Podawać z sosem tatarskim lub innym sosem na bazie majonezu.
***
Śledź zapiekany ze szpinakiem
Składniki:
- 6 tuszek świeżego śledzia
- 6 plasterków wędzonego boczku duńskiego
- 500 g młodych listków szpinaku
- 1 łyżka masła
- 1 mała cebula pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku
- 150 ml śmietanki 30%
- 2 łyżki tartego sera grujer
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
- 2 łyżki mąki do obtoczenia
- olej do smażenia
Przygotowanie:
Śledzie wyfiletować tak, aby został ogonek, oprószyć solą i pieprzem. Na maśle zeszklić cebulkę i posiekany czosnek. Dodać młode listki szpinaku i chwilę smażyć. Dodać przyprawy, podlać śmietanką i zredukować objętość. Zestawić z ognia i dodać tarty ser. Wystudzony farsz rozłożyć równomiernie na jednej połówce śledzia, przykryć drugą, owijać plastrem boczku, łożyć w naczyniu żaroodpornym. Piec w temperaturze 180ºC około 25 min.
Przepisy na dania ze śledzia pochodzą z książki „Śledzie bałtyckie” wydanej przez program promocji ryb bałtyckich Naturalnie Bałtyckie.
***
Naturalnie Bałtyckie to innowacyjny projekt wspierający polskie rybołówstwo bałtyckie, którego głównym celem jest promocja racjonalnego wykorzystania zasobów Morza Bałtyckiego, a także kreowanie świadomej konsumpcji produktów rybnych, do których surowiec pozyskiwany jest z poszanowaniem limitów połowowych, zasad równowagi naturalnej, praw zwierząt oraz dobrych praktyk produkcyjnych w przetwórstwie ryb. Kluczowym elementem programu jest znak towarowy Naturalnie Bałtyckie, którym oznakowane zostaną produkty rybne, do których ryby łowione i przygotowywane będą zgodnie z najwyższymi standardami jakościowymi i w przyjazny dla środowiska i zasobów morskich sposób. Projekt finansowany jest z Europejskiego Funduszu Morskiego i Rybackiego Unii Europejskiej.
mockups-design.com
