Co się stanie, jeśli przestaniesz pić kawę? 14 ważnych zmian. Pierwsze zauważysz już po 12 godzinach

W ciągu ostatnich 10 lat spożycie kawy w Polsce wzrosło o ponad 80 proc. Statystyczny Polak wypija jej 3 kg rocznie – to około filiżanki dziennie i cztery razy mniej niż np. w Skandynawii. Kilka lat temu w USA przeprowadzono badania, w których respondenci wskazali, że woleliby przytyć pięć kg (55% osób), nie używać telefonu komórkowego na miesiąc (49%) niż zrezygnować z kawy.

Ale duże spożycie kofeiny może mieć bardzo nieprzyjemne konsekwencje dla naszego zdrowia. Kofeina również uzależnia. Ale decyzja o rezygnacji z kawy – a dokładniej kofeiny – jest łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia (jak to zwykle z odstawianiem czegokolwiek, co sprawia nam przyjemność, bywa). Odstawienie kofeiny to nie lada wyczyn, a jego efekty zwykle pojawiają się 12-24 godziny po ostatnim łyku i trwają od dwóch do dziewięciu dni. Ale jeśli będziesz się tego trzymać, możesz spodziewać się wielu korzyści dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Zacznijmy od tych pozytywnych zmian, o których – być może – nie wszystkie miałyśmy pojęcie.

Będziesz wyglądać młodziej

Maseczki i drogie serum? Owszem, to zawsze dobra rzecz. Ale to odstawienie kawy może być tym, czego tTwoja skóra potrzebuje, aby wyglądać lepiej. Jak wyjaśniła dermatolog z Nowego Jorku, dr Deborah Wattenberg w wywiadzie udzielonym „Today”, „kofeina… działa jak środek moczopędny i zapobiega zatrzymywaniu wody, dzięki czemu skóra wygląda trochę jak suszona śliwka”. Ekspertka zwróciła uwagę, że również brak snu jest dla cery, więc lepszy sen, który towarzyszy życiu bez kofeiny, może również wzmocnić Twoją skórę.

Badanie z 2014 roku opublikowane w „Drug Design, Development and Therapy” wykazało, że kofeina zapobiegała produkcji kolagenu przez komórki skóry, białka, które nadaje skórze odpowiednią strukturę i elastyczność. Wydaje się, że kofeina „robi” to poprzez hamowanie enzymu potrzebnego do produkcji kolagenu zwanego prolidazą. Okazało się również, że kofeina zapobiega prawidłowej syntezie DNA w komórkach skóry. Kwas hialuronowy (HA), substancja, która wydaje się mieć pewien wpływ ochronny na tworzenie kolagenu, nie była w stanie odwrócić uszkodzeń komórek skóry spowodowanych przez kofeinę. Z drugiej strony… kofeina ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne…

Będziesz spać lepiej

Po upływie początkowego okresu odstawienia kofeiny możesz spodziewać się wielu pozytywnych efektów. Jednym z najczęstszych powodów rezygnacji z kofeiny jest chęć lepszego wysypiania się. Według Sleep Foundation kofeina może wpływać na zasypianie i skracać czas snu, wydajność i poziom zadowolenia. Zmniejsza również ilość czasu spędzanego we śnie wolnofalowym, głębokiej i regenerującej fazie cyklu snu. Ponieważ kofeina ma działanie moczopędne, może również prowadzić do zaburzeń snu poprzez częstsze nocne wypady do łazienki. Nawet kofeina spożywana sześć godzin przed snem może siać spustoszenie w twoim odpoczynku. A jeśli pierwszą rzeczą, jaką robisz po niespokojnej nocy, jest sięganie po filiżankę kawy, aby się obudzić, to tylko utrwala cykl.

Badanie opublikowane w „Nutrients” próbowało określić, ile kofeiny może zepsuć dobry sen. Śledzono spożycie kofeiny przez uczestników badania i poproszono ich o wypełnienie Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), samooceny jakości snu. Naukowcy odkryli, że osoby z najniższym wynikiem PSQI spożywały średnio 192,1 mg kofeiny dziennie, podczas gdy osoby z najwyższymi wynikami i najlepszymi nawykami snu spożywały tylko 125,2 mg.

Twoje zęby będą zdrowsze i bielsze

Według organizacji Mouth Healthy kofeina może wysuszać usta, pozbawiając je śliny, która pomaga chronić szkliwo zębów. Kawa może również powodować nieestetyczne plamy na zębach. A jeśli jesteś przyzwyczajona do picia słodzonej kawy, cukier też nie jest sprzymierzeńcem twoich zębów.

Ale to nie sama kofeina powoduje plamy z kawy. Jak wyjaśnia Healthline, kawa zawiera składniki zwane garbnikami, które są rodzajem polifenoli, które rozkładają się w wodzie. Taniny powodują, że związki barwiące przywierają do zębów. Nawet niewielkie spożycie kawy — tylko jedna filiżanka dziennie — wystarczy, aby pozostawić na zębach nieestetyczne żółte plamy. Kwasy zawarte w kawie mogą z czasem powodować erozję szkliwa zębów. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zwyczaj myć zęby natychmiast po ostatnim łyku, ponieważ włosie szczoteczki po prostu szoruje zęby kwaśną kawą. Jeśli nie możesz się zmusić do całkowitego zrezygnowania z kawy, zaleca się odczekanie co najmniej 30 minut na umycie zębów i wcześniejsze wypłukanie ust wodą.

Nie będziesz musiała tak często chodzić do łazienki

Jak wyjaśnia „Houston Metro Urology”, kofeina hamuje produkcję hormonu antydiuretycznego (ADH). ADH to hormon wytwarzany przez przysadkę mózgową, który sygnalizuje nerkom, że organizm potrzebuje więcej płynów. Nerki reagują poprzez ponowne wchłonięcie większej ilości płynu z powrotem do krwiobiegu, a nie wysyłanie go do pęcherza. Hamując ADH, kofeina skłania nerki do myślenia, że ​​organizm jest odpowiednio nawodniony, co prowadzi do nadmiernej produkcji moczu.

Kawa jest również znana z tego, że powoduje wypróżnienia, ale nie jest jasne, dlaczego. Według artykułu w „Health” z 2019 roku ani kofeina, ani temperatura kawy nie są odpowiedzialne za wywołanie potrzeby wypróżnienia. Coś w kawie wydaje się stymulować receptory w przewodzie pokarmowym, powodując skurcz żołądka i jelit tak, jak po posiłku. Te skurcze wywołane kawą mogą rozpocząć się już po czterech minutach od wypicia łyka kawy. Ale naukowcy wciąż nie są pewni, który związek zawarty w kawie daje twoim wnętrznościom zielone światło, aby zacząć działać w tak szybkim tempie.

Znajdziesz równowagę hormonalną

Czy kawa wytrąca hormony z równowagi? Według badania z 2012 roku opublikowanego w „The American Journal of Clinical Nutrition”, odpowiedź dla niektórych kobiet wydaje się być twierdząca. Naukowcy obserwowali 259 kobiet przez dwa cykle menstruacyjne, zbierając dane na temat ich spożycia kofeiny i pobierając próbki krwi, aby zmierzyć poziom estrogenu. Odkryli, że chociaż spożycie kofeiny w dawce 200 mg dziennie lub więcej zmniejszyło estradiol (najczęstszy rodzaj estrogenu u kobiet przed menopauzą) u białych kobiet, to zwiększyło poziom estradiolu u Azjatek.

Według „Hormone Health Network” zarówno niski, jak i wysoki poziom estrogenu może powodować problemy. Objawy niskiego poziomu estrogenów u kobiet obejmują rzadkie lub nieobecne miesiączki, uderzenia gorąca, wahania nastroju, niskie libido, trudności ze snem i suchość pochwy lub skóry. Z drugiej strony, zbyt wysoki poziom estrogenu może powodować przyrost masy ciała, nieregularne miesiączki i ciężkie napięcie przedmiesiączkowe, nienowotworowe guzki w piersiach lub macicy, niskie libido, zmęczenie, depresję i lęk. „Medical News Today” zauważył, że wysoki poziom estrogenu może również zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń u kobiet, w tym chorób tarczycy, zakrzepów krwi, zawału serca, udarów, raka piersi i raka jajnika”.

Czy twoje kości staną się mocniejsze?

Być może słyszałaś, że kawa może „zahamować” wzrost. Według Biura Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia kofeina w kawie (i herbacie) może „umiarkowanie zwiększyć wydalanie wapnia i zmniejszyć jego wchłanianie”. Jednak ta strata nie jest znacząca (2 do 3 miligramów wapnia). Umiarkowane spożycie kofeiny (1 filiżanka kawy lub 2 filiżanki herbaty dziennie) u młodych kobiet nie ma negatywnego wpływu na kości – potwierdził instytut. I nie powinnaś winić tego napoju za swój niski wzrost. Jak ujął to wprost „Harvard Health Publishing”: „Ten popularny napój nie hamuje wzrostu”.

Chociaż kiedyś uważano, że picie dużych ilości kawy może prowadzić do utraty masy kostnej, w publikacji z Harvardu wyjaśniono, że „okazało się, że ludzie, którzy pili więcej kawy, pili również mniej mleka i innych napojów zawierających wapń. To braki w wapniu i witaminie D zwiększają ryzyko osteoporozy”. Chociaż twoje kości nie staną się automatycznie silniejsze tylko dlatego, że zrezygnowałaś z kawy, jeśli zastąpiłaś napój produktami bogatymi w wapń, możesz po prostu zapobiec osteoporozie.

Twoje ciśnienie krwi może się poprawić

Jeśli chcesz kontrolować ciśnienie krwi, rzucenie kawy może być tym, co ci w tym pomoże. Według Kliniki Mayo kofeina może powodować krótki, ale dramatyczny wzrost ciśnienia krwi, nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi. Nie jest jednak jasne, dlaczego kofeina podnosi ciśnienie krwi. Jedna z teorii głosi, że blokuje hormon odpowiedzialny za utrzymywanie rozszerzonych naczyń krwionośnych. Inną możliwością jest to, że kofeina, środek pobudzający, powoduje, że nadnercza wytwarzają nadmiar adrenaliny. Adrenalina powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększając ciśnienie krwi.

Metaanaliza z 2005 r. opublikowana w „Journal of Hypertension” zawierała przegląd danych z wielu badań, badających związek między kawą lub czystą kofeiną a ciśnieniem krwi. We wszystkich badaniach kawa i kofeina podniosły ciśnienie skurczowe średnio o 2,04 mmHg, a rozkurczowe średnio o 0,73 mmHg. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiuje wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jako ciśnienie skurczowe 130 mmHg lub wyższe lub ciśnienie rozkurczowe 80 mmHg lub wyższe.

A teraz czas na minusy odstawienia kofeiny:

Poczujesz się zmęczona i ospała

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie sięgają po kawę rano, jest potrzeba szybkiego zastrzyku energii, którą właśnie ona im daje. Nic więc dziwnego, że rezygnacja z codziennej dawki naparu może sprawić, że poczujesz się oszołomiona i ospała. W badaniu z 2012 r. opublikowanym w czasopiśmie „Drug and Alcohol Dependence”, 213 osób pijących kawę wypełniło Kwestionariusz Objawów Odstawienia Kofeiny (CWSQ) już po 16 godzinach abstynencji od kofeiny. Wyniki wykazały, że „zmęczenie/senność” było jednym z czterech najczęściej zgłaszanych objawów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu kawa tak naprawdę nie dodaje energii. Technicznie mogą to zrobić tylko kalorie, a filiżanka czarnej kawy ma ich mniej niż pięć. Kofeina nie pozwala natomiast organizmowi rejestrować, jak bardzo jest zmęczony. Cząsteczki kofeiny mają rozmiar i kształt prawie identyczny jak adenozyna, produkt uboczny wytwarzany przez normalne funkcjonowanie układu nerwowego. Adenozyna wiąże się z receptorami w mózgu, akumuluje się podczas godzin czuwania i ostatecznie wywołuje senność. Kiedy kofeina wiąże się z tymi receptorami, adenozyna jest wypierana i nie może przesłać do mózgu wiadomości, że nadszedł czas na odpoczynek. Ot i cała tajemnica.

Możesz być drażliwa

Jest powód, dla którego kubki do kawy często mają dowcipne napisy, takie jak: „Nie rozmawiaj ze mną, dopóki nie będzie w połowie pusty”. Osoby regularnie pijące dużo kawy często zgłaszają, że czują się w złym humorze, dopóki nie zażyją porannej dawki kofeiny. Według badań opublikowanych w „SF Gate” „spożywanie od 500 do 600 miligramów kofeiny – lub więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie – może prowadzić do zmian nastroju, takich jak gniew”. Zły sen z powodu zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia może również przyczynić się do zrzędliwego usposobienia o poranku. Ale odcięcie kawy może również prowadzić do napadów gniewu. Drażliwość jest częstym objawem odstawienia kofeiny. Decydując się na stopniowe zmniejszanie ilości wypijanej kawy, zamiast nagłego odstawienia może zminimalizować wahania nastroju.

Według Cleveland Clinic objawy odstawienia kofeiny zaczynają się 12-24 godziny po zaprzestaniu picia. Oznacza to, że o ile nie pijesz kawy z kofeiną do późnych godzin popołudniowych i wieczornych, gdy budzisz się następnego ranka, twoje ciało przechodzi już początkowe etapy odstawienia. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie są wręcz nieprzyjemni, zanim wypiją poranny napar.

Możesz czuć niepokój

Jeśli zdecydujesz się odstawić kawę, możesz czuć się niespokojna. Według „MedicalNewsToday” kofeina może mieć duży wpływ na poziom neuroprzekaźnika dopaminy, hormonu noradrenaliny i aminokwasu glutaminianu w mózgu. Kiedy nagle ustaje spożycie kofeiny, poziomy tych substancji mogą się radykalnie zmienić, prowadząc do zmian nastroju, w tym lęku. Może minąć kilka dni, zanim chemia twojego mózgu przywróci normalność i ustąpią objawy lękowe.

Podczas gdy odstawienie kofeiny może wywoływać uczucie niepokoju na krótką metę, dalsze picie kawy może prowadzić do chronicznego niepokoju. W wywiadzie dla „Health” dr Susan Bowling wyjaśniła: „Naturalne działanie kofeiny stymuluje wiele doznań, takich jak szybsze bicie serca, rozgrzanie ciała, przyspieszenie oddechu – wszystko to, co naśladuje lęk. Twojemu umysłowi trudno jest rozpoznać, że to nie jest niepokój, ponieważ odczuwa go tak samo”. Spożywanie ponad 200 mg kofeiny może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia lęków i ataków paniki u osób wrażliwych, a zaburzenia lękowe wywołane przez kofeinę są uznaną diagnozą psychiatryczną.

Możesz czuć przygnębienie

Picie kawy zwykle wprawia ludzi w dobry nastrój, więc nie będzie nic zaskakującego w informacji, że rezygnacja z kawy może wywołać uczucie przygnębienia. I to nie tylko dlatego, że smucisz się z powodu rezygnacji z porannego kubka ulubionego napoju. Odstawienie kofeiny może powodować zmiany poziomu dopaminy, glutaminianu i noradrenaliny w mózgu, co z kolei może prowadzić do zmian nastroju, takich jak np. chandry (via „Medical News Today”). Klinika Mayo zauważyła, że ​​nagłe zaprzestanie przyjmowania kofeiny może tymczasowo pogorszyć objawy depresji u osób, u których zdiagnozowano już zaburzenia nastroju.

Jednak regularne spożywanie kofeiny może pośrednio przyczyniać się do długotrwałych objawów depresji. Klinika Mayo wyjaśniła, że ​​zły sen spowodowany zbyt dużą ilością kofeiny może pogorszyć stan chorego na depresję i zasugerowała, aby osoby z diagnozą depresji spróbowały ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kofeinę. Ale są też badania, które sugerują, że kofeina może faktycznie zmniejszyć ryzyko depresji. Badanie opublikowane w „Archives of Internal Medicine” obserwowało ponad 50 000 kobiet przez 10 lat, aby zobaczyć, jak spożywanie kawy wpływa na wskaźniki depresji. Naukowcy odkryli, że u tych, które spożywały najwięcej kofeiny, depresję diagnozowano najrzadziej.

Możesz mieć problemy z koncentracją

Wiele osób uważa, że ​​kofeina zawarta w kawie pobudza mózg, dzięki czemu stajesz się bystrzejsza i lepiej skoncentrowany. Chociaż badania sugerują, że ostre odstawienie kofeiny może powodować spadki zdolności poznawczych, kwestionują one również pogląd, że kofeina poprawia funkcje umysłowe.

W badaniu opublikowanym w „Psychopharmacology” naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna grupa powstrzymywała się od spożywania kofeiny przez trzy tygodnie, podczas gdy druga grupa spożywała ją codziennie. Autorzy badania następnie poprosili wszystkich uczestników o wykonanie testów funkcji poznawczych z samego rana, zarówno z kofeiną, jak i bez niej. Wśród konsumentów kofeiny wydajność była obniżona, gdy im jej nie podano. Doświadczali syndromu odstawienia, ponieważ nie pili kofeiny przez około 24 godziny. Kiedy wykonali testy po spożyciu kofeiny, ich wyniki poprawiały się. Jednak u badanych, którzy nie spożywali kofeiny w ciągu ostatnich trzech tygodni, spożywanie kofeiny przed wykonaniem testów nie poprawiło wydajności. Naukowcy doszli do wniosku, że ostre odstawienie kofeiny osłabia nasze zdolności umysłowe, które można przywrócić dzięki większej ilości kofeiny. Ale sama kofeina nie ma żadnych magicznych zdolności, które sprawią, że skupisz się lepiej.

Prawdopodobnie częściej będzie cię bolała głowa

Jeśli od dawna regularnie pijesz kawę i nagle decydujesz się na przestawienie się na jej bezkofeinową wersję, jest bardzo prawdopodobne, że wystąpią u ciebie bóle głowy związane z odstawieniem. Kofeina jest środkiem zwężającym naczynia krwionośne. Zgodnie z badaniem opublikowanym w „Human Brain Mapping”, przepływ krwi do mózgu jest zmniejszony średnio o 27 proc. u osób spożywających kofeinę w umiarkowanych i dużych ilościach. Z biegiem czasu organizm dostosowuje się, aby zrekompensować to zmniejszenie przepływu krwi. Czyni to głównie poprzez zwiększenie liczby receptorów adenozynowych na ścianach naczyń krwionośnych, ponieważ adenozyna stymuluje ich rozszerzenie. Kofeina bardzo przypomina adenozynę i może wiązać się z tymi receptorami, wypierając adenozynę. Organizm wytwarza więcej receptorów, dzięki czemu adenozyna ma więcej miejsca i może zwalczać zwężające naczynia krwionośne właściwości kofeiny.

Jednak gdy nagle przestajesz spożywać kofeinę, ten adaptacyjny system szybko się odwraca. Jak wyjaśniono w badaniu, bez cząsteczek kofeiny blokujących niektóre receptory adenozyny, adenozyna może wiązać się z nimi wszystkimi. Powoduje to ekstremalne poszerzenie naczyń krwionośnych, znacznie zwiększając przepływ krwi do mózgu. Gwałtowna zmiana przepływu krwi powoduje bóle głowy często obserwowane podczas odstawienia kofeiny.

Mogą drżeć ci ręce

Podobnie jak zmiany nastroju, drżenie rąk może być oznaką zarówno nadmiernego spożywania kofeiny, jak i jej odstawienia. Chociaż drżenie nie jest częstym skutkiem ubocznym kofeiny, niektóre wrażliwe osoby lub osoby z wcześniejszymi schorzeniami nerwowo-mięśniowymi mogą zauważyć, że kofeina powoduje drżenie rąk. Przełomowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Neurology” w latach 80. wykazało, że około 2% osób, pijących kawę, doświadcza drżenia rąk wywołanego przez kofeinę, podczas gdy 6% pacjentów z chorobą Parkinsona i 8% osób ze stanem znanym jako drżenie samoistne zgłosiło, że kofeina pogorszyła ich stan. Jak wyjaśniono w artykule w „Self” z 2018 roku, kofeina może powodować drżenie, ponieważ jest silnym środkiem pobudzającym. Brak snu może również powodować drżenie, więc jeśli kofeina wpływa na twój sen, to jest to podwójne zagrożenie.

National Institutes of Health (NIH) zauważył, że odstawienie kofeiny może również wywoływać drżenie. Jak na ironię, wycofanie może również spowodować coś dokładnie odwrotnego — zmniejszoną aktywność motoryczną. Aby zminimalizować ryzyko drżenia, powinno się spróbować stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny, zamiast rzucać z dnia na dzień, jeśli spożywamy jej dużo.

 

Źródła: https://www.healthdigest.com/, https://www.thehealthy.com/