„Deska” (plank), to ćwiczenie, za którym może mało kto przepada, ale nie można zaprzeczyć, że daje rewelacyjne efekty. Ten, kto marzy o wyćwiczeniu wielu partii mięśni na raz, powinien pokochać „deskę”. Jej zwolennicy twierdzą, że już po miesiącu ćwiczeń widać efekty, a z upływem czasu i regularnymi ćwiczeniami bywają one naprawdę spektakularne.
Plank sprawia, że angażowanie są mięśnie całego ciała i choć z pozoru wydaje się, że nie wymaga ono wielkiego wysiłku, to ćwiczenie potrafi być dość dokuczliwe.
Wykonuje się je twarzą do podłogi, podpierając się łokciami i utrzymując napięte ciało w linii prostej. Nie można wyginać pleców, utrzymując je w jednej linii z barkami i nogami, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Wystarczy kilkanaście/kilkadziesiąt sekund próby wytrwania w tej pozie, żeby przekonać się, że jest zupełnie inaczej. Początkujący mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas o 10 sekund, by wytrwać w niej minimum 3 minuty.
Zalety regularnego wykonywania „deski”
Ponieważ pozycja „deski” angażuje mięśnie kręgosłupa, brzucha, ramion, nóg, genialnie wpływa ona na kształtowanie odpowiedniej postawy. Ćwiczy również świadome oddychanie i zdecydowanie warto ją włączyć do zestawu treningowego. Jest ku temu kilka powodów:
1. Wzmocnione mięśnie brzucha
„Deska” angażuje wewnętrzne mięśnie korpusu, co wpływa na wzmocnienie brzucha. Gdy dodatkowo zastosujemy lekkostrawną dietę, „sześciopak” jawi się jako łatwiejszy do wyrzeźbienia.
2. Silne plecy
Wzmocnione mięśnie pleców chronią przed wystąpieniem kontuzji i urazów kręgosłupa. Silny gorset chroni przed bólem i urazami układu ruchu.
3. Silne mięśnie głębokie
Mięśnie, które chronią narządy wewnętrzne, czyli mięśnie tułowia, pozwalają utrzymać poprawną postawę i dobrą równowagę. Dzięki nim zmniejsza się ryzyko powstawania kontuzji.
4. Lepsza równowaga
Równowaga, czyli kontrolowanie i utrzymywanie odpowiedniej pozycji ciała, jest bardzo istotna nie tylko podczas chodzenia. Dobra równowaga zmniejsza ból górnej części pleców i ułatwia zachowanie wyprostowanej sylwetki.
5. Swoboda poruszania się
„Deska” wpływa na wzmocnienie wielu mięśni, a więc otrzymujemy w zamian silny korpus. To wpływa na większą swobodę poruszania się i zwinność ruchów.
6. Silna wola
Utrzymanie tej pozycji wymaga nie tylko mięśni, ale i samozaparcia. Wytrwanie w planku od dwóch, do trzech minut, bywa nie lada wyzwaniem, ale gdy czas stopniowo jest wydłużany, uzyskanie tego daje niesamowitą satysfakcję.
7. Elastyczne ciało
Ćwiczenie deski pozwala rozciągnąć wszystkie tylne mięśnie, ramiona, łopatki, mięśnie ud, stóp, palców. Z kolei boczna deska pozwala pracować nad mięśniami skośnymi, co dodatkowo rozciąga ciało i czyni je bardziej elastycznym.
źródło: www.lifehack.org, ekoist.pl
