Jesień nie zawsze bywa łaskawą dla nas porą roku i zamiast wyczekiwanych złotych liści, przynosi ciężkie chmury i strugi deszczu. Zwyczaj z nastaniem krótszych i chłodniejszych dni, zmniejsza się ochota na wyjście z domu, bo niesprzyjająca aura skutecznie nas do tego zniechęca.
Niedobór witamin jest bardzo szkodliwy
Zamykanie się w czterech ścianach i rezygnacja z aktywności fizycznej, a także sięganie po uboższe w witaminy i minerały pokarmy, sprawia, że nasz organizm na tym traci. Mogą pojawiać się częstsze zachorowania na grypę i przeziębienia, spadek energii i nastroju, problemy z pamięcią i z koncentracją, dokuczliwe zmęczenie, pogorszenie się stanu skóry, włosów i paznokci, a także niedokrwistość czy zmniejszenie gęstości kości.
Można jednak temu zapobiec dbając o prawidłową dietę, by nie brakło w niej witamin i mikroelementów. Te składniki są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy nie tylko wspierają pracę narządów, ale regulują także metabolizm oraz wspierają układ odpornościowy. Niektóre witaminy mogą być magazynowane w naszych ciałach, np. witaminy A, D, E, K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, inne witaminy rozpuszczalne są w wodzie i muszą być dostarczane na bieżąco z pożywieniem. Składniki mineralne konieczne są do tworzenia i regeneracji tkanek w organizmie, a także regulują różne procesy w nim zachodzące. Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać witamin, nie licząc syntezy witaminy D, dlatego należy dostarczać je cały czas z pożywieniem.
Jakich witamin brakuje nam jesienią i zimą?
Witamina C
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego działania układu odpornościowego, a także w procesie regeneracji tkanek w organizmie. Dużych jej ilości dostarczają kiszonki, owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, rukola i jarmuż), czerwona papryka, czarna porzeczka, kiszone warzywa.
Witamina A
Witamina A (retinol, beta-karoten, prowitamina A) odpowiada m.in. za poprawne funkcjonowanie wzroku, układu odpornościowego, prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Najwięcej roślinnego beta-karotenu znajduje się w szpinaku, marchwi, pomidorach, czerwonej papryce i sałacie, wiśniach, morelach, brzoskwiniach i śliwkach. Można ją znaleźć także w maśle, mleku, niektórych tłustych rybach, wątrobie i podrobach zwierzęcych, jajach, szpinaku czy w marchwi i dyni.
Witamina D
Witamina D określana jest mianem witaminy słońca, ponieważ organizm produkuje ją z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na promienie słoneczne. Ma duży wkład w poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego oraz mocnych zębów i kości. W miesiącach jesiennych i zimowych ilosć słońca jest niewystarczająca, więc by nie dopuścić do niedoboru, należy pić mleko lub spożywać inne przetwory mleczne, tłuste ryby takie jak łosoś czy tuńczyk. Należy codziennie spacerować, szczególnie przy słonecznej pogodzie, nie krócej niż 15 minut.
Witaminy z grupy B
Niedobór witamin z grupy B szczególnie negatywnie odbija się na funkcjonowaniu układu nerwowego. Aby zapobiec ich brakom należy spożywać więcej pokarmów zwierzęcych takich jak orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, sery, wędliny, drożdże spożywcze.
Witamina E
Witamina E znana jest głównie jako witamina młodości, ale odgrywa również ważną rolę w komunikacji mózgu z nerwami, które kontrolują mięśnie i refleks. Aby zapobiegać problemom, warto sięgać po kiełki pszenicy, jajka i majonez, podroby, orzechy i nasiona i awokado.
Jak jeść, by witaminy naprawdę nam służyły?
Najprościej jest sięgnąć po świeże pokarmy, z których witaminy i składniki mineralne wchłaniają się najlepiej. Dieta bogata w świeże warzywa, także te kiszone, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nabiał i mięso, dostarcza najlepszych składników odżywczych. Nie można zasłaniać się tłumaczeniem, że w końcówce jesieni i zimą nie ma zbyt wielu świeżych produktów, bo nawet mrożonki, których jest w sklepach pod dostatkiem, są bogate w wartościowe witaminy. Należy również pamiętać o tym, że:
- warzywa i owoce najbardziej wartościowe są podane w formie surowej, a surówki i sałatki posiadają największą wartość odżywczą chwilę po ich przygotowaniu. Warto dodać do nich oliwę lub olej, które są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- jeśli konieczna jest odróbka termiczna warzyw i owoców, należy podgrzewać je jak najkrócej,
- warzywa i owoce najlepiej spożywać ze skórkami, które zawiera najwięcej cennych substancji odżywczych,
- podczas przygotowywania posiłków, warto korzystać z opcji gotowania na parze, które zachowuje największą zawartość witamin z grupy B.
źródło: wylecz.to, www.medonet.pl
