Kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na swój jadłospis. Powinien być on zbilansowany i zróżnicowany, aby pokrywał dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie oraz składniki mineralne i witaminy. To jest bardzo ważne, ponieważ nasze organizmy narażone są na różne obciążenia — miesiączkowanie, przechodzone ciąże, menopauza, a nawet tendencje do chudnięcia i tycia powodują, że istnieje szczególne zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze.
Kobiecy organizm ma specjalne potrzeby
Pojawiające się niedobory witamin i minerałów powoduje nie tylko spadek odporności organizmu, ale osłabienie kondycji włosów cery i paznokci. Może pojawiać się problem z częstymi przeziębieniami, kłopotami z koncentracją, a nawet anemia, gdy do ubogiej diety dochodzi jeszcze obfite miesiączkowanie. Pojawiające się niedobory ważnych składników pokarmowych wynikają nie tylko z braków świeżych, sezonowych owoców i warzyw np. zimą, ale ze złych nawyków żywieniowych. Niestety, wiele pań nadmiernie pokochało nie tylko duże ilości kawy, ale także szybkie i niezdrowe fast foody. A organizm, by mógł sprawnie funkcjonować potrzebuje wsparcia i to wcale nie ze strony suplementów, a dobrze dobranej pod jego wymagania pokarmów.
O tych składnikach powinnaś szczególnie pamiętać:
1. Żelazo
Jest ono niezwykle istotne, ponieważ kobiety narażone są na jego niedobory z powodu miesiączek oraz podczas trwania ciąży. Żelazo umożliwia wytwarzanie hemoglobiny chroniąc przed niedokrwistością, usprawnia działanie systemu odpornościowego i nerwowego. Podczas ciąży wspiera prawidłowy rozwój mózgu i tkanek dziecka. Powinnyśmy przyjmować go w ilości 19 mg na dzień do 50. roku życia. Po tym czasie 10 mg na dzień. Kobiety ciężarne i karmiące powinny przyjmować więcej, bo aż 25 mg żelaza, w przypadkach niedoboru zagraża wystąpienie anemii.
Żelazo dostarczamy do organizmu w dwóch postaciach: hemowej znakomicie przyswajanej przez organizm (z produktów pochodzenia zwierzęcego) i trudniej przyswajalnej niehemowej (produkty roślinne). Spore ilości żelaza znajduje się w czerwonym mięsie (wołowina, cielęcina, wieprzowina), podrobach (wątroba, serce) oraz w żółtku jaja. Dostarcza je w mniejszym stopniu mięso kurczaka, ryb i owoce morza, oraz glony. Znajdziemy je w roślinach, takich jak pestki dyni, szpinak, fasolka szparagowa, brokuły, suszone morele, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Warto e produkty łączyć z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm. Szczególną uwagę powinny zwrócić na tę kwestię weganki i wegetarianki, które rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego.
2. Kwas foliowy (witamina B9)
Kwas foliowy odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspiera produkcję czerwonych krwinek oraz pracę żołądka, wątroby i jelit. Konieczny jest dla zdrowego rozwoju płodu, szczególnie w pierwszych miesiącach trwania ciąży, ponieważ jego obecność zapobiega postaniu wad wrodzonych układu nerwowego u dziecka i pomaga w prawidłowym rozwoju kręgosłupa. Kwas foliowy dostarczymy do organizmu w szpinaku, fasolce, kapuście, szparagach, sałacie, brukselce, kalafiorze, marchwi, pomarańczach i bananach. Pamiętajcie, że kwas foliowy potrzebuje towarzystwa witamina B12 występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego, aby organizm mógł w pełni skorzystać z jego skuteczności.
3. Wapń
Pełni funkcję w utrzymaniu zdrowych kości oraz zębów, wpływa na pracę układu nerwowego i mięśniowego, pracę serca i prawidłowe ciśnienie tętnicze. Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, łagodzi także objawy PMS oraz wspomaga odchudzanie. U kobiet op 35. roku życia, następuje naturalna utrata wapnia i zwiększa się ryzyko osteoporozy. Po 50. roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta z 1000 do 1200 mg na dzień. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne, a także szprotki, sardynki, migdały, orzechy laskowe, szpinak, jarmuż, brokuły.
4. Witamina E
Zwana witaminą młodości zapobiega starzeniu, chroni organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników, więc i wieloma chorobami przewlekłymi. Reguluje gospodarkę hormonalną i przeciwdziała bezpłodności, więc jest bardzo istotna dla zdrowia kobiet. W połączeniu z cynkiem pobudza aktywność seksualną. Najwięcej witaminy E dostarczają oleje roślinne i kiełki pszenicy, a także produkty zbożowe z pełnego przemiału, jajka, masło, pełne mleko i jego przetwory, orzechy i nasiona.
5. Witamina K
Przede wszystkim wpływa na odpowiednią krzepliwość krwi i zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe, więc jest bardzo ważna dla kobiecego organizmu. Wpływa na gęstość kości i zapobiega powstaniu osteoporozy. Jej dobrym źródłem zielone warzywa liściaste, truskawkach, olej sojowy, jaja, wątroba wołowa.
6. Witamina C
Opowiada ona za odporność organizmu, szybkość regeneracji ran, dobry stan skóry kobiety, obniża tzw. zły cholesterol i ciśnienie krwi. Jest silnym antyoksydantem opóźniającym tworzenie się zmarszczek oraz zwiotczenie skóry. Witamina C jest istotna podczas produkcji kolagenu, który znajduje się m.in. w kościach, ścięgnach, zębach, stawach, mięśniach i skórze, a także pełni ważną funkcję w utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Witamina C jest bardzo nietrwała, dlatego lepiej nie gotować warzyw i owoców zbyt długo oraz zostawiać ich poćwiartowanych w sałace, ponieważ w ten sposób się utlenia. Najlepiej jeść surowe owoce i warzywa, takie jak papryka, kapusta kiszona, ogórki kiszone, brukselka, kalafior, cebula, pomidory, szpinak, oraz porzeczki, kiwi, jagody, truskawki i maliny.
Fot. iStock / Ridofranz
7. Witamina D
Ta „słoneczna” witamina reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływając na układ kostny, mięśniowy, nerwowy i odpornościowy. Jest konieczna dla dobrego wchłaniania wapnia, wpływa na stan kości oraz zębów. Ponieważ witamina ta tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych, jej dzienne zapotrzebowanie zapewnia 15-minutowa na ekspozycja na słońce. Jej braki uzupełnia wprowadzenie do diety tłustych ryb morskich, jaj i mleka.
8. Kwasy omega-3
Regulują ciśnienie krwi, zwalczają stany zapalne organizmu, obniżają ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób. Cechują się właściwościami przeciwzapalnymi, pomagają zmniejszyć ból menstruacyjny. Niektóre badania sugerują, że wpływają one na zwiększone stężenie wapnia i poprawiają gęstość kości przeciwdziałając osteoporozie. Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane oraz olej lniany czy rzepakowy.
9. Potas
Odpowiada za prawidłową pracę serca, obniża ciśnienie krwi, zapobiega obrzękom, reguluje pracę mięśni oraz nerwów i usuwa zbędne produkty przemiany materii. Gdy brakuje go w organizmie, następuje zatrzymywanie wody i pojawiają się kurcze mięśni, kobietę dręczą zawroty głowy, zmęczenie i senność. Potas łatwo ucieka z organizmu wraz z intensywnym poceniem, więc szczególnie narażone są na to sportsmenki. Warto jeść pomidory oraz ich sok i przetwory, rośliny strączkowe, brokuły, paprykę, pestki słonecznika, banany, suszone śliwki, morele, figi i rodzynki, które są dobrym źródłem tego pierwiastka.
10. Magnez
Kobiety często cierpią na niedobory magnezu, co objawia się dobrze znanymi skurczami mięśni, drganiem powiek, mrowieniem w kończynach. Magnez reguluje funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, buduje mięśnie, kości i zęby, bierze udział w syntezie białek. Bez niego układ odpornościowy nie działałby poprawnie. Magnez obniża napięcie przedmiesiączkowe, reguluje ciepłotę ciała, odpowiada za zdrowie i dobry wygląd skóry, włosów i paznokci. Często ucieka on z organizmu z powodu stresu, picia dużej ilości kawy i alkoholu. Warto uzupełniać ten pierwiastek jedząc pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały, pistacje, orzechy laskowe, kaszę gryczaną, białą fasolę, czekoladę, szpinak.
źródło: zdrowie.wp.pl, kobieta.wp.pl
