Płytki oddech, walenie serca, spocone dłonie? Znasz to? Wiesz, że właśnie zbliża się napad lęku. Paskudne uczucie, które nas paraliżuje. Kiedy mamy wrażenie, że nie jesteśmy nawet zrobić kroku, ruszyć ręką, że za chwilę się rozsypiemy.
Właściwie to trudno przewiedzieć, kiedy się pojawi, co go sprowokuje do zawładnięcia naszym ciałem i umysłem. Czasami, kiedy leżysz już w łóżku, twój mózg w nocy podsuwa ci różne obrazy, scenariusze i już wiesz, że nie zaśniesz. Serce zaczyna bić jak oszalałe, oczy szeroko otwarte i najchętniej uciekałbyś od samej siebie w tym momencie jak najdalej. Ale nie możesz się ruszyć.
Podobnie, gdy sobie przypomnisz, że miałaś wykonać ważny telefon, wysłać jeszcze ważniejszego maila, kiedy szef cię wzywa, a tobie wydaje się, że idziesz do niego już tylko na stracenie. I ten lęk, który odbiera ci racjonalną ocenę sytuacji. Jesteś w stanie na wszystko się zgodzić, byleby tylko pozbyć się tego lęku. Odetchnąć.
Napady lęku działają na nas destrukcyjnie. Pod jego wpływem nie jesteśmy w stanie podjąć żadnych dobrych decyzji, ani działań.
Czy nad lękiem da się zapanować? Z pewnością warto spróbować.
Krok 1.: Skup się na oddechu
Wiesz, że nadchodzi, że zaczyna brakować ci powietrza, jeśli masz zapinaną bluzkę, odpinasz, ściągasz wszystko, co masz na szyi, bo towarzyszy ci przekonanie, że za chwilę się udusisz. Skup się na tym, żeby głęboko zacząć oddychać. Tak wiem, wydaje się to w danym momencie niemożliwe. Ale spróbuj. Trzy pierwsze oddechy będą trudne. Ale każdy następny przyjdzie łatwiej. Myśl o tym, jak oddychasz. Jeśli masz zegarek pod ręką policz osiem oddechów na minutę. Ta jedna minuta może mieć na ciebie kojący wpływ. Niepokój pewnie zostanie, ale lęk przestanie cię paraliżować.
Krok 2.: Nazwij przyczynę lęku
Kiedy już wyrównasz oddech zastanów się, co jest powodem lęku. Nie snuj czarnych wizji, nie demonizuj człowieka, przez którego lęk odczuwasz. Nie wpadaj w panikę, tylko w miarę racjonalnie odpowiedz sobie na pytanie: Co jest przyczyną mojego lęku? To co nazwane, łatwiej oswoić, wtedy wiemy, z czym tak naprawdę się zmagamy.
Krok 3.: Poruszaj się
Wstań, przejdź się, jeśli to możliwe wyjdź na spacer. Rozluźnij mięśnie. Kiedy masz napad lęku nieświadomie spinasz swoje mięsnie, całe twoje ciało jest jedną wielką reakcją na twoje emocje. Krążenie głową, wymachy rękami, a nawet przysiady pozwalają twojemu ciału się rozluźnić. Wydaje się banalne, ale tak też nabieramy dystansu do sytuacji. Otrzeźwiamy umysł. Lęk działa trochę na nas jak środki halucynogenne. Wzrasta w naszym organizmie poziom kortyzolu, który nas otumania.
Krok 4.: Odwróć swoje myśli
Skup swoje myśli na czymś innym niż powód napadu lęku. Zacznij porządkować biurko, myć naczynia, odkurzać. Wszystko zależy w jakim miejscu się znajdujesz. Zrób listę zakupów, wyślij zaległego SMS-a do przyjaciółki. Zadzwoń do kogoś z kim spokojnie będziesz mogła pogadać o głupotach. Powiedz swojemu mózgowi: STOP, to się nie wydarzy, nie stanie się nic strasznego. Obrazy tworzy tylko mój mózg i one nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.
Krok 5.: Porozmawiaj z przyjacielem
Jeśli masz taką potrzebę zadzwoń do kogoś bliskiego i powiedz: „Słuchaj, mam taki napad lęku, że zaraz oszaleję…”. Czasami mówienie na głos o emocjach, które nas przerażają, sprawia, że stają się błahe. A jeśli jeszcze usłyszysz: „Jeny, mam tak samo” (co wbrew twojemu przekonaniu zdarza się jednak dość często), poczujesz ulgę myśląc: uff wszystko ze mną w porządku. 😉
Krok 6.: Zapisz to, co czujesz
Weź kartkę i choćby hasłowo zapisuj słowa, które przychodzą ci do głowy. To mogą być hasła, które pokazują, co wprowadza cię w taki stan. Te zapiski pozwolą ci spojrzeć na sytuację z dystansem. Są też dobrym materiałem do obserwacji twoich emocji, przyjrzenia się sobie, analizy, co napady lęku u ciebie wywołuje.
Krok 7.: Umniejsz swój lęk
Tak wiem, że to bywa głupie, ale spróbuj ośmieszyć to, co twój lęk wywołało. Jeśli do nagłe wezwanie do szefa, wyobraź sobie, że do niego wchodzisz, a on siedzi nago. Jeśli denerwujesz się brakiem pieniędzy, pomyśl sobie, że na tym świat jednak się nie kończy i wyobraź sobie, gdzie byś wyjechała, żeby żyć za 10 dolarów tygodniowo. I uśmiechnij się. Tak, wiem, to wcale nie jest łatwe, ale staraj się uśmiechać jak najszerzej, w ten sposób oszukasz swój mózg, który zwolni uścisk lęku.
Większość z tych rzeczy możesz wykonać w ciągu maksymalnie trzech minut od momentu, kiedy poczujesz, że lęk próbuje tobą zawładnąć. Spróbuj, nie pozwól, by tobą całkowicie zawładnął. A kiedy napad lęku minie, spróbuj mu się przyjrzeć jeszcze raz. Od początku, nie uciekaj od tego, nie udawaj, że się nie zdarzyło. Szukaj rozwiązania, by zdarzało się coraz rzadziej.
